Ingvill Måkestad Bovim: Sentrumsløpet - ferdig løpt
Vi har også tatt med de tre forrige idrettsbloggene nedenfor dette blogginnlegget ((hun skriver også mye interessant om mat): "Sentrumsløpet - siste forberedelser" "Optimale forberedelser" og "Fire år siden sist graviditet".
Alle de nydelige bildene fra i dag er tatt av Eirik Førde! Takk!
Har pulsen gått ned etter dagens konkurranse? Gikk det bra? Bedre enn forventa? Gikk det dårlig? Eg er spent på alle løpshistoriene deres!
Å løpe gjennom Oslo's gater gjør meg alltid så stolt! Dette er vår by og vår historie. I dag skinte sola, gradene krøyp oppover og forholdene blei skikkelig bra. Ja, tenk om løpet var i går liksom:/ Tenker også det var noen som kjente at de blei litt varme i topplokket. Etter ein lang vinter er vi ikkje vant med at sola varmer oss opp på ein løpetur.
Ei som imponerte meg i dag er trebarnsmamma (!) Ragnhild Kvarberg som vant kvinneklassen på 34.10. Wow! Vi er like gamle og har i mange år konkurrert med hverandre på friidrettsbanen. EM i Barcelona i 2010 var sist gang vi løp på den internasjonale arena sammen! Det motiverer meg veldig og se mødre som løper fort, sjølv som jobbende 2- og 3-barns mødre.
Go mamas out there!
Fleire av dere som har vært med på mine løpegrupper i vinter var med og løp i dag, eg gleder meg virkelig til å høre deres historier. Det er veldig motiverende å høre om andre sine lykkelige løpshistorier, de tar eg med meg og bruker som god motivasjon. Eller lærdom dersom de er av et meir negativt kaliber. For tenk på alle de som ikkje perset eller opplevde å ha dagen gatelangs i dag. De sitter igjen med den vel kjente tomhetsfølelsen. Fellesnevneren for begge gruppene er likevel at no er der over!
For meg er det alltid et lite tomrom etter et viktig løp. Om det har gått bra eller dårlig, er egentlig det samme... Min oppskrift er då å sette seg et nytt mål, fortere enn fort. Det gir ein ny giv til å løpe ein tur i morgen også, eller i hvert fall å få gått ut litt stølhet av leggene. Noen med stølhet i leggene allerede kanskje?!
Her er Odd-Bjørn Hjelmeseth og Finn Kollstad i fint driv på oppløpet. (Foto: Eirik Førde)
Her er resultatlista over topp 10:
28.04.
Sentrumsløpet - siste forberedelser
Her er meg på Karl Johan fra Sentrumssprinten i 2014. Bildet er hentet fra www.sportsmanden.no
Endelig er dagen her; du skal løpe 10 km eller 5 km i morgen!
Det er bare å slappe av no ikveld og lage en god plan for morgendagen. Mitt forslag for et tidsskjema:
16.00 går startskuddet
15.00 spise en liten banan eller noe annet. Kanskje en halv energibar.
Siste 2 timene før start bør du passe på å drikke omtrent 0,5 liter men i små doser
12/13 spise en lett lunsj med mest karbohydrater og litt proteiner
09.00 Spise en god frokost
08.00 Stå opp
NB! Ikkje prøv ut noe nytt i matveien i morgen!
Hva skal du ha på deg?
Med de forholdene som er i morgen ville eg løpt med shorts, lange sokker og en langermet t-skjorte eller super. Om sola virkelig skinner gjennom og vinden løyer er det jo mulig å ta på singlett/t-skjorte. Tenk at du kan gjerne være litt kald på startstreken, og du blir jo varmere etterhvert. Det å løpe med for mye klær er ikkje bahagelig.
Hvordan skal du varme opp?
Det er lurt å varme opp før du løper. Løp heilt rolig i 10 til 15 minutter før du setter opp farten litt i et par minutter. Ha god tid til å gå på do, knyte skolisser osv. Til slutt kan du løpe noen stigningsløp. Det holder nok å starte ca 40 minutter før du starter.
Når bør eg være klar til start?
Vær klar til å gå til din pulje 10 minutter før start. Ikke stå der i 30 minutter og bli kald. Det fører ofte til at en blir litt sliten i hodet også.
Disponer kreftene dine!
Prøv å løpe jevnt! Hold litt igjen den første bakken opp mot slottet. Når startskuddet er en super klar og full av adrenalin, men pass på for det kan være litt tøft for kroppen å løpe på seg mye melkesyre den første kilometeren. Du bruker da noen kilometer for å kvitte deg med melkesyre. Altså hlold deg i tøylene og la de galne få løpe litt fra deg. Tenker at du kommer til å ta de igjen de siste kilometeren.
Jobb med deg sjølv underveis. Å løpe sin beste 10 kilometer krever at du blir sliten. Etter 5 kilometer kommer nok tanken; "Eg klarer ikkje å løpe like fort inn", men det klarer du! Det er bare å tenke at uten smerte kommer ingen resultat. Tenk på at du skal løpe med god frekvens. Det er lett å komme inn i en litt seig rytme.
Finn en rygg, men ikkje sovn. Det er fantastisk at du løper med så mange andre! Dra nytte av det! Finn deg en rygg eller en gruppe med løpere som er på ditt nivå. Bare pass på at de ikkje sakker ned tempoet midtveis, det er her du må være oppmerksom. Løp litt fort en nedoverbakke sånn at du kommer inn i ein ny rytme og finn deg ein ny rygg.
Drikke underveis? Det er ikkje nødvendig å drikke om du løper under en time på mila. Dersom du blir varm i topplokket kan du jo helle litt vann over hodet.
Lag deg ein god plan no før du legger hodet på puta. Skriv gjerne ned hva du skal spise, sånn at når matlysten blir dårlig og nervøsiteten tar de, følger du bare planen. Enkelt og greit!
Masse lykke til i morgen! Eg kommer for å heie :)
24.04.
Optimale forberedelser
Først vil eg takke for alle de fine meldingene etter mitt blogginnlegg i går. Tenk at så mange av dere har ønsket oss lykke til og delt glede over at vi skal få et barn til. Veldig takknemlig for det.
Denne uka tenkte eg å vie til forberedelser til et løp her på bloggen. For det er mange ting en bør tenke på og mange feller en bør unngå. Det er jo tross alt disse siste dagene inn mot en konkurranse du kan toppe formen. Et av de viktigste stikkordene for å oppnå en formtopp er rett og slett overskudd.
For å presse kroppen til sitt ytterste må du ha overskudd, kun då orker du å tyne ut alt du har av krefter og oppnå det aller beste resultatet du kan. Å få overskudd kan du gjøre ved å ha fokus på flere elementer i trening og hverdagen din:
1. Treningen bør trappes ned. Spesielt om dette er et av hovedmålene for sesongen. Det gjelder å gi kroppen hvile mellom de harde øktene frem mot et løp og den siste uka er det viktig å finne balansen med noen økter som gjør kroppen klar til å yte maks og noen heilt rolige økter eller fridager. For lite trening kan gjøre deg litt daff, så denne balansen er virkelig noe å finne frem til ut i fra din kropp, dine muskler og ditt hode. For meg kan dagene før løpet se slik ut:
Det er lurt med ei økt som eg beskrev her ca 10-7 dager før
Lørdag - RACETIME
Fredag - Shake out (denne økta kommer eg med eksempel på torsdag her på bloggen!)
Torsdag - Rolig/hvile
Onsdag - Ei kort, men rask økt
Tirsdag - Rolig
Mandag - Ei terskeløkt, for eksempel 30x1 minutt med 30 sekunders pause (litt kortere enn vanlig)
2. Du bør få nok hvile mellom øktene. Rolige nok rolige turer er ein ting, men en annen ting er å få hvilt nok eller på døgnet. Her er det bare å være litt streng med deg sjølv og ikkje sette opp avtaler i hytt og pine, samt passe på at noe av tiden du ellers pleier å stresse rundt tilbringes på sofaen (ein av få ganger eg anbefaler deg til å ligge med beina høgt;)
3. Prøv å få sovet nok. Det gjelder å planlegge at du kan sove minimum 7-8 timer hver natt. Rådet kommer fra ei småbarnsmor som ikkje har sovet sammenhengende ei natt de siste 4 årene. Men det som teller er at du har disse timene på lakenet. Du ligger ikkje med telefon eller andre nettbrett, men faktisk prøver å slappe av og aller helst sove. Siste natta før et løp kan være utfordrende i forhold til søvn, men dette har ikkje så mye å si for din prestasjon, så lenge du ikkje stresser med at du ikkje får sove. Eg skal også gi tips til hvordan du klarer å skru av nervøsitetsbryteren i et eget innlegg.
4. Å spise variert og sunt er superviktig som alltid. Du bør være ekstra påpasselig med å drikke nok disse dagene før du skal stå på startstreken. Då er det veldig viktig å ha ei drikkeflaske i nærheten på jobb/lesesal eller når du reiser til konkurransestedet. Siste dagen før et løp bør du ikkje overspise karbohydrater eller prøve deg på mat du aldri har smakt før. Hold deg til kjent mat som du veit kroppen din responderer godt på. Når det gjelder løpsdagen er det superviktig å ha ein god plan ettersom du er nervøs og appetitten ofte er veldig dårlig. Å bestemme på forhånd hva og hvor mye du skal spise er alltid ein god plan.
Dette er alle faktorer som spiller inn på ovrskuddet ditt på løpsdagen. Ha det i tankene de neste dagene! I morgen kommer ei oppskrift på havregrøt som gjør deg klar til å løpe fort :)
PS! Bilde er fra premiepallen 10 km i Stellenbosh i 2016. Pallplass bringer alltid frem smil!
23.04.
4 år siden sist graviditet
Olympiade er betegnelsen på fireårs perioden mellom to OL. Som toppidrettsutøver går derfor tidslinja i fireårs sykluser. Ingen tvil om at OL hvert fjerde år er det store målet til utøvere i veldig mange idretter.
Hva er då det smarteste å gjøre etter en OL sesong?
Vi gjorde det etter London, med stor suksess. Sjølv om eg denne gangen ikkje dro til Rio, ettersom eg klarte kravet et par dager for seint😝, men det er likevel no det er best tid til neste OL.
I årene mellom OL har vi i friidrett store mesterskap med like høy kvalitet som OL, både VM og EM. Eg hadde virkelig sett frem til VM i London i august i år, men no venter noe endå bedre ukene etter.
Ja, du har gjetta riktig. Ein liten baby koser seg i magen min. Ferdinand ser frem til å endelig bli storebror. Pappaen er veldig stolt. Eg nyter å kjenne mye liv i magen og smiler på hver løpetur.
Over halvvegs i graviditeten puster eg meir, og trener mye mindre intensivt, men det er fint med periodisering. Sist graviditet gjorde bare godt for kropp (spesielt mine belastede heler og akilleser) og sjel. Å få Ferdinand har vært det største i våre liv og har berika meg og gjort meg til ein bedre løper.
Det aller viktigste for meg er familien og det har det alltid vært. Å bli ein familie på fire er virkelig stort for oss. Løping er ein livsstil og har for meg vært ein jobb (heldige meg). Det vil det fortsatt være i tillegg til at eg disse månedene har bedre tid til å jobbe med nye spennende prosjekter. Denne bloggen er et av de.
Temaet her inne vil dermed også være #byttut ved graviditet. Det er jo mange endringer som skjer med kroppen og mye vi gravide må gjøre annerledes enn vanlig. Tenker det kan bli ein egen ukentlig temadag. Bare å glede seg!
