Florence Kiplagats trener, Renato Canova, har nokså detaljert beskrevet de kvalitetsøktene hun kjørte de fire siste ukene før den første rekorden som ble satt søndag 16. februar 2014. Da løp hun på 1.05.12, mens hun i år pynta på rekorden med 3 sekunder slik at den gjeldende rekorden er på 1.05.09.
I Barcelona i 2014 forbedra Kiplagat Mary Keitanys ett år gamle rekord med hele 36 sekunder. Løpet var nærmest perfekt disponert, og de fire 5 kilometerne ble unnagjort på 15.50, 15.20, 15.28 og 15.20 mens de siste 1097 meterne ble løpt så fort som 3.16. Det vil si at første mila gikk på 31.10 og den andre på 30.48.
Treninga
Hvordan trente hun så for å komme i en halvmaratonform klart bedre enn det noen annen løper noen gang har vist? Treninga foregikk i tynnluft i Elodret-området i Kenya, og her er innholdet i kvalitetsøktene de siste fire ukene før løpet.
Tirsdag 21. januar
30 km i Moiben (15 km ut og 15 km tilbake) på 1.45.45 (snittfart på 3.31,5)
Søndag 25. januar
10 x 400 m på 1.09 (pause 1 min) + 10 x 200 m på 32,5 (pause 1 min) + 5 x 400 m på 1.07 (pause 1 min) + 10 x 200 m på 31,5 (30 på den siste) (pause 1 min). I konkurransesko uten pigger på grusbanen i Kamarin.
Tirsdag 28. Januar
3000 m på 9.20 + 2 x 2000 m på 6.09,9 og 6.06,1 (pause 3 min) + 5 x 1000 m på 3.01,3 – 2.59,1 – 2.59,5 – 2.59,7 – 2.58,0 (pause 2 min) på grusbanen i Chepkoilel)
Lørdag 1. Februar
15 km på 49.29 med annenhver km fort (snittfart 3.08,6) og annenhver flyt (snittfart 3.28,6) på hullete og steinete veg i Moiben.
Tirsdag 4. feburar
1 time fartsleik (17,26 km) med 20 x 1 min fort (snittfart 3.05) – 1 min flyt (snittfart 3.42) + 20 x ½ min fort (snittfart 2.38) – ½ min jogg (snittfart 5.00)
Fredag 7. februar
5 km på 15.51 + 4 km på 12.44 + 3 km på 9.29 + 2 km (motbakke) på 6.41 med 1 km rolig løp (4.30-4.44-fart) som pause. På veg.
Tirsdag 11. februar
Kiplagats verdensrekordtrening
5 x 600 m på 1.44,7 – 1.44,3 – 1.45,7 – 1.44,8 – 1.45,6 (pause 1.30) + 5 x 400 m på 1.08,3 – 1.08,2 – 1.08,5 – 1.06,8 – 1.08,6 (pause 1 min) + 5 x 200 m på 31,4 – 31,0 – 32,7 – 30,4 (pause 30-37 sekunder). På banen i Kamarin.
Noe å lære?
Uten å vite hva hun trente på dagene mellom fartsøktene er det vanskelig å trekke for store konklusjoner av treninga til verdensrekordsetteren, men her er noen punkt som kan være verdt å ta med seg også for oss som løper mye seinere enn Florence Kiplagat:
God restitusjon mellom kvalitetsøktene
Kiplagat hadde «bare» to kvalitetsøkter i uka. Den ene gikk fast på tirsdag og den andre på fredag, lørdag eller søndag.
Relativt store kvalitetsøkter
Øktene hadde til gjengjeld bra volum. Den lengste var på 30 km og den korteste på 6 km. Økta på bare 6 km var sisteøkta før rekordløpet. De andre kvalitetsøktene hadde et volum på mellom 10 og 17 km.
Ofte gradvis økning av farten gjennom økta
Dette gjøres enten ved at dragene gradvis blir kortere eller ved at farten skrus marginalt opp. Generelt er øktene kjennetegna ved å være like veldisponerte som halvmaratonløpet hennes. Hun holder farten gjennom økta.
Bruk av tempoveksling
To av øktene er tempovekslingsøkter der hun løper i pluss/minus konkurransefart på draga og i flytfart på like lange «pausestrekk». På ei tredje økt er pausen å løpe 1 km på ca. 4.40.
Gode pauser
På intervaller der hun ikke løper i pausene, er pausene så lange at det kan løpes relativt fort på draga (1 min pause på 200 og 400 m, 2 min på 1000 m og 3 min på 2000 og 3000 m)
Ny pers?
Da gjenstår det bare å regne om farten til sitt eget nivå, og gå hen og gjøre noe av det samme. For oss som løper ganske mye seinere, vil det nok også være hensiktsmessig å gjøre øktene noe mindre i og med at vi vil bruke lengre tid på å løpe like langt.
Kanskje blir det ny personlig verdensrekord i neste halvmaratonforsøk?
Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 2 - 2014.
Det er ikke lenge til løpssesongen starter igjen. F.eks. går Spirit Halvmaraton i ei flat løype på Sola allerede 23. januar. (Foto: Ingolf Dale)
