hjørne LOGO for bladet Kondis

 

Stigningsløp 

Stigningsløpenes mange fordeler

Steigrungslauf som det så flott heter på tysk, er et av de elementene forhåpentligvis alle aktive løpere gjennomfører, uavhengig av treningsfilosofi. Hvorfor legger vi inn disse stigningsløpene som en del av treningen?

Av Tor Marius Torgersen

Jeg har ofte tenkt på hvor lett jeg flyr gjennom skogen når jeg løper stigningsløpene, mens det andre ganger kan føles som et ork å løpe dem. Uansett form og treningstilstand ser jeg på gjennomføringen av disse som en dyd av nødvendighet. Enten en løper stigningsløpene før intervaller eller etter en langtur, er de et viktig treningsredskap for å bedre grunnleggende faktorer i mellom- og langdistanseløping.

En definisjon av stigningsløp vil være et løp der farten øker gradvis, og der tempoet etter hvert er i nærheten av den høyeste hastigheten en kan holde. Hele veien gjelder det å beholde flyten, rytmen og teknikken. Også i retardasjonsdelen av stigningsløpet er det viktig å løpe rytmisk og med flyt uten å aktivt å bremse. En slapper av og unngår den brå oppbremsingen. Farten blir bare gradvis lavere etter hvert som det kjennes naturlig.

Anbefalt lengde på stigningsløpene vil være mellom 80 og 120 m. Pausene bør bestå av rolig jogg 50-100 m eller 1-2 minutter. Pausene vil være avhengig av intensiteten på stigningsløpene. Det er viktig å kjenne seg sterk og uthvilt når dragene begynner. Det er også viktig å fokusere på å øke farten naturlig og i tillegg være bevisst på å videreutvikle den riktige, individuelle teknikken. Det er armene som skal styre økningen av farten gjennom å påvirke frekvensen. Husk at fart = steglengde x frekvens. Armene skal brukes aktivt som et hjelpemiddel for å øke farten akkurat som du må bruke armene i et taktomslag.

- Hvorfor stigningsløp?

- Stigningsløp gir bedre løpsteknikk i høy hastighet (bedret løpsøkonomi)

- Stigningsløp er god hurtighetstrening for mellom- og langdistanseløpere

- Stigningsløp gjør deg bedre rustet med tanke på den siste innspurten mot mål (spurtkvaliteten)

- Stigningsløp øver opp evnen til å akselerere

I tillegg er stigningsløp et viktig middel for løpere som vil bryte opp det litt monotone løpssteget som blir utviklet under langkjøring. Mange vil derfor ha stort utbytte av å løpe stigningsløp på slutten av langturene og/eller før eventuelle intervalltreninger. Andre løpere vil føle at løpstreningen ikke blir fullt så monoton og ordinær når den krydres med enkelte stigningsløp. Uansett nivå og fart er det mulig å oppleve den gleden og inspirasjonen som gode stigningsløp kan gi. Få den riktige følelsen og nyt de gode øyblikkene der fart og akselerasjon er nøkkelordene.

Om artikkelforfatteren

Tor Marius Torgersen (26) er hovedfagsstudent ved Norges idrettshøgskole, og han har hatt treneransvar for en rekke utøvere i Fossum, Vidar og Akershus friidrettskrets. For tida er Torgersen trener for langdistansejentene i Sportsklubben Vidar. Sjøl er han en habil løper med 5000 m-pers på 15.06.

 

Copyright©DNM-KONDIS

Den Norske Maratonklubben Løpsbladet KONDIS Terminlister for løp Resultater Statistikk Artikler om løp, trening og annet Løpsreiser Pekere Løpsforum E-postliste E-Post til KONDIS p nett Hovedsiden