Skadeforebyggende styrketrening for løpere

Det er et velkjent fenomen at mange løpere slurver med styrketreningen. Det er både enklere (og morsommere) å snøre joggeskoa og løpe en tur. Først når man blir skadet erkjenner man at man kanskje burde vært flinkere med styrketreninga.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Nå som årets løpesesong stort sett er over kan det kanskje være en ide å se litt på hva man kan gjøre for å få trent nok for å nå målene sine i 2016 - og samtidig unngå å bli skadet. Det er klart at løpere må trene mest løping, men det er også klart at alle vil ha nytte av supplerende styrketrening - kall det gjerne skadeforebyggede trening.

I Kondis 2-2015 hadde vi en artikkel med nettopp denne overskriften:
Skadeforebyggende styrketrening for løpere

Artikkelen var skrevet av Kristin Granum Rosebø i Kreativ Trening AS, og innledningsvis skriver hun:
- Sommeren nærmer seg, og de lengre løpeturene frister kanskje mest. Mange løpere vet at det kan være lurt å trene styrke, men det er lett at disse øktene uteblir for dem som sanker mil.

Nå er det vinteren som nærmer seg, og temaet er like aktuelt. Dessuten kan dette være en bra tid på året for å prøve noe nytt, endre litt på treningsopplegget - forhåpentligvis til det bedre. Kristin skriver videre:

- Styrketrening gir deg imidlertid mulighet til å utvikle deg som løper og, ikke minst, unngå skader på veien mot målene dine. Kroppen blir rett og slett bedre rustet til å ta imot den belastningen løpingen gir. Husk at du ikke trenger å sette av mer enn 15-20 minutter etter en løpeøkt et par ganger i uka for å få et godt utbytte.

- Enhver toppidrettsutøver utfører relativt store mengder med det de gjerne kaller for basistrening. Mange svært aktive mosjonister, som legger bak seg flere mil i uka, hopper imidlertid over disse øktene, enda grunnlaget deres til langøkter er langt dårligere enn det toppidrettsutøverne har. Basistrening handler om et forsøk på rette oppmerksomheten mot en viktig del av treningen. Som Olympiatoppen sier det: «Man må være trent for å trene» og «idretten må trenes med variasjon». Det handler om å bygge opp en allmennfysisk kapasitet hos utøverne og å gjøre dem i stand til å tåle mer spesifikk trening. Treningen har med andre ord til hensikt å være skadeforebyggende.

Artikkelen er over fire sider og inneholder også syv forslag til skadeforebyggende styrkeøvelser ledsaget av to bilder pr øvelse.

Les hele artikkelen her (PDF)

Eks
Sumo-knebøy:
Dersom du velger denne bredbente versjonen av knebøy, får du større utbytte av muskulaturen på innsiden og baksiden av låret enn i en tradisjonell knebøy. Det er viktig at du hele tiden holder kneleddet i samme retning som tærne. Hold trykket på hælene på vei ned og sett setet godt ut bak samtidig som du bevarer en rett rygg. Dersom du vil å ta med litt ekstra tyngde slik som bildet viser, er det viktig å holde dette tett inntil brystet og senke skuldrene når du er nede. Det vil være bevegeligheten i hoftene som ofte avgjør hvor dypt du kommer.