Det finnes en rekke øvelser for hofte- og setemuskulaturen.  En gruppe forskere ved Belmont University, Nashville, USA, konkluderte imidlertid med følgende tre øvelser som de mest effektive (Kristen Boren et al. 2011): Liggende planke hvor en løfter vekselsvis det ene og det andre beinet, sideveis planke hvor det ene beinet løftes og senkes, og ett beins knebøy.

 

Nedenfor viser personlig trener Linda Cedell ved «Positiv Helse og Trening» hvordan øvelsene skal utføres.

Liggende planke hvor en løfter vekselsvis det ene og det andre beinet:

Øvelse 1: «Planken» er utgangsposisjonen for øvelsen (øverste bilde). Mens du står i planken løfter du vekselsvis høyre og venstre bein. Pass på så du ikke svaier i ryggen eller skyter rygg, men holder en rett linje på overkroppen. 

 

Sideveis planke hvor det ene beinet løftes:

Øvelse 2: Her står du i sideveis planke og hever og senker det ene beinet. Ta først øvelsen på den ene sida og gjenta på den andre etterpå. Du kan støtte deg med begge hendene om du føler for det, men pass på at du holder den sideveis planken. 

Øvelse 2 med forenkling: Dersom det blir for tungt å stå i løftet sideveis planke, kan du ligge med overkroppen på bakken som i dette tilfellet. 

Den letteste varianten av øvelse 2: Ligg på siden med beina bøyd i knærne, som på bildet, og hev og senk det øverste kneet. Pass på at du holder hofta stabil og ikke gynger fram og tilbake. 

 

Ett beins knebøy:

Øvelse 3: Stå på et bein med det andre strekt fram samtidig som du senker setet ned i stolhøyde. Løft deg deretter opp igjen. Denne øvelsen er effektiv, men svært tung. Hvis du får problemer med å utføre øvelsen eller til å gjennomføre tre serier med 6-10 repetisjoner, bør du heller prøve vanlig knebøy med begge beina i bakken.