Trass i gode forberedelser er det fort gjort å gå på en blemme under et maratonløp. Den kan dukke opp helt konkret under foten, men andre blemmemuligheter finnes også. Vi skal se på noen av dem – og komme med tips om hvordan de kan unngås.
Dagene før løpet
Trapp ned treninga, men hold deg aktiv
En tommelfingerregel er å redusere treningsmengden gradvis de to siste ukene inn mot maratonløpet. For de fleste vil det bety flere fridager den siste uka og relativt korte økter de dagene en trener.
For mange fungerer det bra med en ikke alt for stor og hard intervalløkt fire-fem dager før løpet. Mange har også positiv erfaring med å ta fri nest siste dag før løpet og så løpe en kort tur med noen lette stigningsløp innlagt dagen før løpet. Men gjør for eksempel reisa at det passer bedre å ta fri dagen før løpet, er det ikke noe i veien for å bytte om.
Ikke overdriv spising og drikking
Mange tror at de i dagene før maratonløpet må karbolade til de er stappa og drikke så de må slå lens hver time. Ingen av delene er nødvendig.
I og med at du trapper ned treninga den siste uka, vil energilagrene fylles sjøl om du nøyer deg med å spise helt normalt i dagene før løpet. Å spise ting en er vant med vil også gjøre risikoen for å få magetrøbbel mindre. Noen foretrekker å øke andelen karbohydrater noe de siste dagene før løpet, men for de fleste vil en mer ekstrem karboloading gi større problem enn gevinst.
Det er heller ikke nødvendig å drikke mer enn vanlig på forhånd. Når en kopp er full, blir den ikke fullere om en heller på mer. Det er bedre oppladning å sove om natta enn å springe ustanselig på do.
Gjør utstyret klart
Til et maratonløp trenger en ikke mye ustyr, men bestem deg for hvilke sko og klær du skal løpe i. Skoene bør være så mye brukt at du vet de fungerer bra og ikke gir gnagsår eller andre plager. Samtidig bør de være så nye at de enda har bra med demping og spenst i sålen.
Gode sokker kan også være en fin hjelp til å unngå gnagsår. Hva en ellers løper med, vil avhenge av værforholda og hva en liker. Forhåpentligvis har du hatt noen testturer på forhånd der du har funnet ut hva som fungerer best. Ofte kan det være kjølig om morgenen når løpet starter, men når sola kommer opp, vil det fort bli varmere. Ta hensyn til at temperaturen som oftest vil stige, når du avgjør hva du skal løpe i.
Løpsdagen – før løpet
Mat og drikke
Også her er det bare å spise som du ville gjort før en lang treningsøkt. For noen fungerer det å spise tett innpå løpet, andre vil ha minst tre timer mellom siste måltid og konkurransen. Noen vil stå opp grytidlig for å ha i seg frokost dersom løpet starter tidlig, men har en spist godt om kvelden, kan det også fungere fint å sove lenger og løpe uten å ha spist frokost. Test gjerne ut ulike alternativ på trening.
Drikk deg utørst, men ikke ha i deg så mye at du må stanse å skvette før første mila er unnagjort.
Utsatte kroppsdeler
Det kan være lurt å teipe brystvortene da de kan begynne å blø som følge av gnisning mot singleten eller T-skjorta. I regnvær er de ekstra utsatt. En dæsj med vaselin vil kunne forhindre at sår oppstår der hud vil gnisse mot hud. Utsatte strøk er første og fremst innsida av låra og under armene. For kvinner kan det også være lurt å bruke vaselin der BH-en treffer, under og mellom brystene.
Et alternativ til å smøre vaselin i armhulene og låra er å bruke T-skjorte i stedet for singlet og tights i stedet for shorts. Da slipper en at hud gnisser mot hud.
Er det godvær og en ikke befinner seg alt for langt mot nord, kan det også være lurt å bruke solkrem på nese, nakke og skuldre.
Medbrakt mat
Nesten alle maratonløp har drikkestasjoner for omtrent hver 5 kilometer, og gjerne også noe å spise på noen stasjoner et stykke ut i løpet. Det skulle dermed ikke være nødvendig å løpe med mat og drikke i belte. Noen vil likevel frakte med seg en geltube eller tre for å ha noe de får energi av og som de vet de klarer å få ned. Bruk i tilfelle en gel eller bar du har testa ut på forhånd. Det skal være svært varmt for at det skal svare seg å frakte med egen drikke så lenge det finnes regelmessige drikkestasjoner i løpet.
Underveis i løpet
Den viktige disponeringa
Den viktigste faktoren for hvor godt løpet blir, er hvor godt en har trent. Den nest viktigste faktoren er hvordan en disponerer løpet. Det finnes mange eksempler på løpere som har vært i kanonslag, men som har åpna for hardt, gått på en skikkelig smell og fått løpet ødelagt.
Det beste resultatet får en om en løper i jevn eller svakt stigende fart. Sett deg et realistisk mål, og legg opp løpet etter det. Tror du at du kan klare å løpe på 3.45, så legg deg på den farten (5.20 per km) som gir 3.45, allerede fra start av. Ikke legg sekunder i tilgodekurven. Jo mer du har å gå på, jo større er faren for at du får bruk for det du har å gå på.
Ikke bli bekymra om tempoet føles for sakte de første tre milene. Det er bare bra, og følelsen vil med stor sannsynlighet forsvinne. Skulle det når du har ca. ei mil igjen fremdeles gå alt for lett, er det bare gradvis å øke farten. Det finnes knapt eksempler på at folk har fått maratonløpet sitt ødelagt ved ei for forsiktig åpning, men utallige eksempler på det motsatte.
Det å ha krefter igjen til siste halvdel gir også mye psykisk energi. Det er langt mer oppmuntrende hele tida å ta igjen løpere enn å være den som blir tatt igjen og løpt ifra.
Mat og drikke
Den nyeste og mest uavhengige forskninga forteller at det beste er å la tørsten bestemme hvor mye du skal drikke. Drikk deg utørst når du er tørst – det vil både gi det beste resultatet tidsmessig og også forhindre at du får i deg for mye vann, som er farligere enn å få i seg for lite.
De som løper fort, klarer seg som oftest med den energien de får gjennom drikken. Bruker en lang tid på maratonløpet, vil behovet for å innta noe fastere føde øke. Ha i tilfelle med deg litt ”biteti” i lomma eller benytt deg av det som måtte serveres på matstasjonene.
Løp eller gå mot mål
I lange løp vil det gjerne svinge, og det er lurt å være forberedt på at det vil komme tunge perioder. Når du er forberedt på at de kan komme, vil det også være lettere å mestre dem.
Går det så tungt at du vurderer å bryte, så skru heller ned farten eller gå i stedet for å stanse opp. Etter å ha lagt inn et par rolige kilometer, gjerne i kombinasjon med inntak av en matbit, kan du fort føle deg bedre og fortsette mot mål.
For all del ikke stans og begynn å gå i feil retning. Sjøl om du sier til deg sjøl at du har brutt, så gå framover, mot neste matstasjon, mot mål. Da gir du deg muligheten til å omgjøre ”brytevedtaket”, for hvert steg i riktig retning bringer deg nærmere målet for dagen.
Etter løpet
Nyt øyeblikket
Slapp av, nyt den gode følelsen av å ha kommet i mål. Vær stolt av deg sjøl. Du kom dit du skulle, du klarte det.
De fleste vil ikke ha noen ny konkurranse som venter de første ukene etter et maratonløp, og da trenger en ikke å iverksette en haug med restitusjonstiltak med det samme en passerer målstreken. Nyt heller øyeblikket og feir med gode venner.
Restitusjonstiltak
Ønsker en å være i konkurranseform allerede en uke eller to etterpå, har det litt mer å si hva en gjør de første timene og dagene etter løpet.
Drikk deg utørst hvis du er tørst – og fortrinnsvis ikke på alkohol – når du er kommet i mål. Mange får lyst på saltmat etter en langvarig strabas, og det er bare å gi etter for salttrangen.
Å bevege seg litt i form av gåing, sykling eller svømming kan også bidra til raskere restitusjon, men vent gjerne noen dager før du løper igjen. En er mer skadeutsatt den første uka etter et maratonløp, og det er lurt å trappe opp treninga minst like gradvis som en trappa ned før løpet.
Nye mål
Sjøl om en kanskje tenkte ”aldri mer” underveis, så kommer gjerne lysten til å utfordre seg på nytt ganske fort tilbake. Etter noen dagers hvile, er det bare å finne fram terminlista og tenke ut neste store mål.
Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 7 – 2012.
Når målet nås, er det bare å slippe gleden løs. (Foto: Bjørn Johannessen)
