Når en utøver skal planlegge treningen sin, må han ta hensyn til både hvor høy intensitet han skal ha på treningen og hvor langt han skal løpe.
– Det er enighet blant trenere og forskere om at det er interaksjonen mellom de tre variablene treningsmengde (antall kilometer løpt per tidsenhet), treningshyppighet og treningsintensitet som påvirker fysiologiske faktorer som igjen påvirker prestasjonsnivået i langdistanseløping, skriver Leif Inge Tjelta i en artikkel i bladet Kondis som kom ut i mai i år.
Når det gjelder intensitetsnivåer så delte Tjelta inn dette i fem pulssoner:
- Sone 1: Rolig og mederat løping på 62-82 % av makspuls
- Sone 2: Terskeltrening (lange intervallserier på f.eks 12x1000 meter med ett minutts pause mellom) på 82-92 % av makspuls
- Sone 3: Intensive aerobe intervaller på 92-97 % av makspuls
- Sone 4: Anaerob trening, 800 og 1500 meter-fart på over 97 % av makspuls
- Sone 5: Sprint
– Det viser seg at 70-90 prosent av treningen til langdistanseløpere på internasjonalt nivå har vært langkjøring, skriver han.
I følge Leif Inge Tjelta trener de aller fleste langdistanseløperne mest i sone 1.
– Unntaket var Grete Waitz som ofte løp langturene med høyere intensitet, skriver han. Tjelta rapporterer også om forskjeller mellom kjønnene:
– Blant kenyanske langdistanseløpere er treningsvolumet rapportert å være større hos menn enn hos kvinner. Treningsmengden er ofte et resultat av mange ukentlige treningsøkter, og mannlige utøvere fra Kenya trener ofte tre ganger om dagen, skriver han, og legger til at treningsmengder og intensitet må vurderes ut i fra den enkelte utøvers nivå.
