Hvordan få tid til å trene som aleneforelder?

Dere som er medlemmer i Kondis har forhåpentligvis sett av vi i papirutgaven av bladet har fått et ekspertpanel som svarer på spørsmål fra leserne. Mange av spørsmålene handler om trening, og i kondis nummer seks var det en sak vi syntes var så interessant at vi også vil dele den her.

Artikkelen fortsetter under annonsen

Kjetil Falkenstens spørsmål fikk svar ikke bare fra èn, men to av våre eksperter som har valgt litt ulik innfallsvinkel:

Hvordan får jeg tid til å trene som aleneforelder?

Mitt spørsmål dreier seg om hvordan aleneforeldre kan få mest ut av treningen sin. Jeg selv er alenefar til en gutt på snart fire år som jeg har annenhver uke (50/50).

Den uken jeg er alene, har jeg mulighet til å trene hver eneste dag, mens den uken jeg har guttungen, så blir det bare 60 minutter trening mens han er på barnepass på treningssenteret.

Jeg trener for langdistanse løping, 10 km opp til maraton. Hvordan kan jeg legge opp treningen best mulig? Kan jeg trene mange hardøkter på min aleneuke for så å ha behov for hvile den uka som jeg har guttungen? Hva slags progresjon kan jeg forvente med trening bare annenhver uke? Kan jeg trene alternativt på stuegulvet?

Hilsen Kjetil Falkensten

Laila Kveli svarer:

Med litt kreativitet kan en oppnå mye

Som mamma til en fireåring og samboer med en som selv satser hundre prosent på langrenn, så kjenner jeg meg igjen i problemstillingen din. Å få hvert eneste treningsminutt til å bli effektivt blir enormt viktig. Men alt går om man virkelig vil, og med litt kreativitet kan man oppnå mye.

Jeg tror absolutt at en periodisering med annenhver tung og lett uke vil fungere. Det er veldig vanlig å tenke nettopp slik når en legger opp treninga: først belaste tungt, for så å la kroppen få restituere seg og ta til seg treninga.

Hvis jeg hadde vært i din situasjon, ville jeg lagt det opp slik at jeg i den lette uka (da du har sønnen din) hadde kjørt en skikkelig hard løpeintervall på mølla på treningssenteret mens du har barnevakt. En time holder godt til å gjennomføre ei økt med effektiv dragtid på rundt 20 minutter.

I tillegg ville jeg fått inn et par økter med spenst, teknikkøvelser og stabiliseringsstyrke på gulvet hjemme. Som oppvarming kan du kanskje jogge med sønnen din i løpevogn, eller kanskje han har lært seg å sykle? Spenst- og teknikkøvelsene kan du kjøre «stasjonært», og dere kan kanskje til og med gjøre øvelsene sammen (så har du snart en treningskompis for livet J). Etter det kan du kjøre 15-20 minutter stabiliseringsstyrke på gulvet hjemme.

Den andre uka ville jeg satse på å få mer volum på treninga. Det jeg ville fått inn da, er et par kontrollerte intervalløkter med ganske lang effektiv dragtid, et par lengre økter og en økt med spenst og styrke. Hvis du vil, kan du ta deg en hviledag midt i uka.

Dette er slik jeg ville lagt opp det sett ut fra et utholdenhetsperspektiv (da jeg ikke kan påta meg å være løpeekspert). Jeg ønsker deg lykke til med både trening og familieliv!

Arild Tveiten svarer:

Se muligheter

Det du beskriver er en ikke helt ukjent problemstilling for en del aktive, men en problemstilling som er lite omtalt i treningslitteraturen. Jeg ville snudd litt på det: I stedet for å se hvor ekstremt man kan trene den uka man har god tid, ville jeg heller tenkt på om det er mulig å få til noe mer trening i den uka hvor du har lite tid.

F.eks.:

Du nevner treningssenter. Er det muligheter til kanskje å legge inn to økter der i løpet av ei uke?
Er det muligheter for kanskje å bruke transport til og fra jobb til noe trening? For mange er den største tidstyven i hverdagen tiden man bruker til og fra jobb. Det er en enkel mulighet til å få til mer trening uten at det går utover noe.
Noen har kanskje treningsmuligheter på jobb: En litt lengre lunsjpause kan kanskje brukes?
Er det mulig og realistisk å investere i ei tredemølle hjemme? Eller kanskje ei sykkelrulle som alternativ trening?
Og når det gjelder trening på stuegulvet: Det er en glimrende anledning til å få gode rutiner til enkel styrketrening: enkle øvelser for mage og rygg, tåhev og muligens også spensthopp? (Det er vel fare for at spensttrening lager for mye bråk da, men god trening er det jo). Men dette bør jo selvfølgelig også gjøres de ukene du har mer tid til å trene. Jo eldre man blir, jo viktigere er styrketrening for kroppen, så få gode og enkle rutiner på dette. 15 minutter tre ganger i uka er veldig mye bedre enn ingenting.

De ukene man har god tid til trening, så er det ikke noe problem å trene mye mer, men blir det for stor forskjell mellom treningsukene så får jo kroppen generelt og beina spesielt litt sjokk, og man øker risikoen for skader. Så hvor stor mengde man trener i den ene uka, er nok mer avhengig av hva som er forsvarlig i forhold skaderisiko enn hva kroppen tåler. Det skal godt gjøres at man klarer å trene så mye og så hardt at man trenger mer enn en uke på å hente seg inn.

Men her er det nok også viktig å tenke totalbelastning: Selv om man rent fysisk kanskje har en uke hvor man ikke får tid til å trene så mye, så har man ganske stor totalbelastning totalt sett, og det bør man tenke på når man planlegger treningshverdagen. Det er nå engang slik at trening er nedbrytende for kroppen og hvile er oppbyggende. Så det er viktig at man ikke bryter ned kroppen alt for mye på treningsuka og i alle fall ikke mer enn man klarer å hente inn i hvileuka.

Treningsbelastningen den uka man kan trene, er jo litt avhengig av hva man vanligvis gjør. Men jeg tror at du greit kan gjennomføre tre harde intervalløkter på en uke. Kanskje til og med fire. Men igjen: Dette er avhengig av utgangspunktet ditt og hvor mye du vanligvis har trent.

Det er nok også umulig å si så mye om hvor stor progresjon du kan forvente av slik trening, men jeg vil tro at de aller fleste klarer å få til en god progresjon hvis man totalt sett klarer å absorbere treningen i løpet av hvileuka.