Kondismedlem Sponset innhold
Foto: Mats Kahlström

Foto: Mats Kahlström

BLOGG: Hvordan trene til fjelløp i Oslo

Johannes Rummelhoff løper og tester treningsturer i terrenget, og skriver om dem på bloggen "Stiløping i Oslo". Denne gangen tar Johannes og gjesteskribent Sondre Amdahl utgangspunkt i at å bo midt i Oslo og trene til bratte fjelløp, kan virke håpløst.


 

Les flere idrettsblogger her: KONDISBLOGGERNE                           Blogginnlegg fra Johannes
 


https://medium.com/stiløping-i-oslo (Bynære og løpvennelige stier i og rundt Oslo)
 

Stiløping i Oslo: 

Hvordan trene til fjelløp i Oslo

Treningstips og stier i nærheten av Oslo som er perfekte for å finne fjellformen.


Tekst: Johannes Rummelhoff / Gjesteskribent: Sondre Amdahl 
Redigering: Christel Blunck
Foto: Mats Kahlström


Å bo midt i Oslo og trene til bratte fjelløp kan virke håpløst. Vi har hverken de store tindene eller bakker som varer og rekker. Bor du på Vestlandet får du fort 1000 høydemeter bare du går ut døra. Mens her i Oslo må du være ute i Marka i timesvis før du har noe i nærheten. Vi må kanskje strekke oss litt lenger, men med litt planlegging og godvilje, kan du få inn høydemeterne her i Oslo også. Selv om jeg bor midt på Grünerløkka, har jeg lagt grunnlaget for mange lange fjelløp ved å løpe opp og ned knauser og koller i Oslomarka.

I denne guiden finner du tips fra løpetrener Sondre Amdahl til hva du bør fokusere på når du skal trene til fjelløp. I tillegg har jeg samlet bratte og tekniske ruter som har gitt meg stor løpeglede og vært fundamentet for min trening de siste årene.
 


Foto: Mats Kahlström


Sondre Amdahls tips til å trene til fjelløp

Når Sondre Amdahl ikke befinner seg i Himalaya eller andre høydedrag, bor han i Trysil. Han er fjellets mann og har en imponerende merittliste fra nesten alle store fjelløp rundt om i verden (deriblant Ultra-Trail du Mont Blanc, Diagonales des fous, Transgrancanaria, Ultra-Trail Mt. Fuji, Hong Kong 100, og Western States). I tillegg trener Sondre ultraløpere og har god kunnskap og erfaring med hva som skal til for å trene seg opp til å gjennomføre et fjelløp med stil. Jeg tok en prat med Sondre for å høre hva han mener er nøkkelen for å trene til fjelløp i Oslo.

“Jeg mener at Oslo har alt en fjelløper behøver. Det er lett å tro at en må bo i Alpene, Pyreneene, Romsdalen eller Jotunheimen for å trene til fjelløp. Det stemmer selvsagt ikke. Det handler bare om å være kreativ og benytte mulighetene som ligger utenfor stuedøra. Se på Didrik Hermansen. Didrik trener for det meste i Oslo og i nærheten av Oslo (Nordmarka) og han har vunnet løp som blant annet Transgrancanaria og Lavaredo.”

Under følger Sondres seks tips til å trene til fjelløp.


Foto: Mats Kahlström


1. Vær kreativ i bakkene
For å løpe i fjellet behøves det selvsagt mye løping i bakker. Opp og ned. Når «fjellene» er lavere, som i Oslo, er det nødvendig å gjøre flere repetisjoner. Det er ingen ting i vegen for å løpe den samme bakken flere ganger. Eller den samme runden gang på gang. Nei, det er ikke alltid så gøy, men det er det som må til. Kall det gjerne intervall. Poenget er å gjøre lengre og kortere perioder med høyere intensitet.

2. Tren litt sammen med andre og mye alene
Løp gjerne flere sammen. Men, ikke alltid. Det er lett at å løpe sammen enten blir for koselig og sosialt eller «melkesyre-fest» fordi man skal henge på bedre løpere. En gang i blant er det derimot supert å presse skikkelig sammen med en gjeng likesinnede. Og hvis noen må vente litt, ja hva gjør vel det? Andre ganger kan en sosial tur være bra for å holde intensiteten nede og være ute lenge.

3. Tøy strikken, vær litt gal
Iblant er det nødvendig å tøye strikken litt. Gjøre noe som er litt crazy. Eksempler kan være å løpe med hodelykt hele natta, løpe opp og ned en slalåmbakke i timevis, løpe marka på kryss og på tvers eller noe annet sprøtt. Konkurranser i fjellet kan noen ganger oppleves som ganske idiotisk eller meningsløst, og da er det fint å ha trent på idiotiske ting også.
 


Foto: Mats Kahlström


4. Fart er bra/ bli venn med tredemølla
Ikke glem å trene en del raskere løping selv om du gjerne vil prestere i fjelløp. Bruk tredemølla til å trene motbakkeløping, intervaller eller progressive økter. Eller «bare» fart! Det er aldri negativt å ha et ekstra gir du kan sette inn, det gjelder også i fjellet.

5. Bruk ferien
OK, Oslo er ikke Chamonix og Nordmarka er ikke Alpene. Derfor kan det være smart å bruke ei ferieuke i ny og ne med løpesko i fjellet. Det er fine treningsmuligheter i hele Europa, hele året. Om vinteren kan Kanariøyene, Madeira, Portugal, Marokko anbefales. Om sommeren er Alpene, Pyreneene eller våre egne norske fjell gode valg. Vestlandet, Romsdalen og Lofoten har for eksempel flere av verdens aller beste fjelløpere.

6. Ha det gøy!
Det kanskje viktigste tipset er å nyte treningen. Ha det gøy. Ikke press hardt på hver eneste treningsøkt. Hvis du ikke liker å løpe og å trene kommer du aldri til å prestere i fjellet. Eller noen andre plasser for den del. Det skal ikke alltid være gøy, men jeg vil påstå at brorparten av treningen må være lystbetont. Tren på å like å lide. Se det humoristiske i dårlig vær og dårlige forhold. Det er sånn du vil orke å trene nok timer i året/ måneden for å prestere slik du ønsker.



Foto: Mats Kahlström


Fire treningsøkter for å finne fjellformen i Oslo

Basert på Sondres tips og min egen trening de siste årene har jeg her valgt ut fire forslag til økter som kan danne grunnlaget for en treningsuke. Dette er kvalitetsøkter som fint kan supleres med rolige løpeturer som gir ekstra kilometer i banken.

Økt 1: Bakkeintervall

Løp X antall ganger opp en bakke, for eksempel Grefsenkleiva (se under). Det gjelder å gi alt, jobbe med en effektiv kraftgange oppover og hente seg inn igjen på vei ned, før det er på’n igjen. Kjør 4–7 ganger opp og ned. Juster antall etter din kapasitet.

Grefsenkleiva
🏃 0.6 kilometer
⛰ 135 høydemeter stigning
🌲 Lett sti opp skibakken
🚋 Trikk til og fra Disen

🗺 Gpx-fil til gps-klokke eller gps-app (feks. Gaia GPS)


Grefsenkleiva er akkurat passe lang for bakkeintervaller. Med 135 høydemeter fordelt på 600 meter er det duket for en skikkelig syrefest. I tillegg ligger bakken relativt tilgjenglig til. Trikk 11, 12 og 13 bruker snaue 20 minutter fra sentrum til Disen. Derfra er det en kort jogg til bunnen av Grefsenkleiva, noe som er perfekt til oppvarming og nedjogg.



Foto: Mats Kahlström


Økt 2: Tempoøkt i slalombakke

Løp to til tre ganger opp og ned en trasé som Oslos Bratteste (se under). Finn en god flyt opp og løp/gå i en intensitet som du føler du kan holde i en times tid i konkurranse. Løp rolig ned igjen og gjenta.

Wyllerløypa
🏃 2.6 kilometer
⛰ 361 høydemeter stigning
🌲 Lett teknisk sti opp skibakken
🚇 T-bane til og fra Voksenkollen

🗺 Gpx-fil til gps-klokke eller gps-app (feks. Gaia GPS)


T-banelinje 1 mot Frognerseteren tar deg til Oslos bratteste bakke: Wyllerløypa, med 361 høydemeter over 2,6 kilometer. Her går også Oslos største motbakkeløp Oslos Bratteste. Dessverre tar t-baneturen nesten rundt 40 minutter fra sentrum, så denne økta tar litt tid, men er uten tvil noe av det beste du kan gjøre her i Oslo for å forbrede bena til fjelløp. Fra Voksenkollen får du en fin oppvarming ned til bunnen av Wyllerløypa. Når du er ferdig er løpeturen til trikken også fin som nedjogg.



Foto: Mats Kahlström


Økt 3: Rolig løpetur i kupert og teknisk terreng

I tillegg til mer spesifikke økter, så lønner det seg å få inn lette og rolige løpeturer på sti i kupert terreng så som Stirsdag eller en tur i Maridalsalpene (se under). En runde på 10–12 kilometer som har rundt 400 høydemeter er ypperlig. Ta det rolig! Ikke stress over Stravasegementer eller kilometertider, men kos deg i skogen og finn flyten på stien.

Stirsdag
🏃 12 kilometer
⛰ 500 høydemeter stigning
🌲 Teknisk sti
🚋 Trikk til Disen og hjem igjen fra Kjelsås

🗺 Gpx-fil til gps-klokke eller gps-app (feks. Gaia GPS)


Bor du i Oslo,- bli med og løp Stirsdag på tirsdager! Dette er fellestreningen til Sky Blazers. Vi løper en runde som er satt sammen for å være så kupert og teknisk som mulig. Den er på 12 kilometer, starter ved trikkestoppet på Disen, går på teknisk sti opp Grefsenkollen og gjennom Lillomarka før vi ender på trikkestoppet på Kjelsås. I tillegg til en real tur på stien, får du en sosial løpetur. Les full rutebeskrivelse til Stirsdagsrunden her.



Foto: Mats Kahlström


Maridalsalpene
🏃 13 kilometer
⛰ 700 høydemeter stigning
🌲 Teknisk skogssti og noe terreng 
🚌 Buss til og fra start og slutt

🗺 Gpx-fil til gps-klokke eller gps-app (feks. Gaia GPS)


Skal jeg trekke fram et sted i Oslomarka som er best egnet for å løpe en kort runde med mye høydemeter og kronglete terreng, så er det Maridalsalpene. Traverserer du hele kollemassivet får du en solid rute på rundt 13 kilometer med 700 høydemeter. I tillegg får du beskue noen av Markas beste utsikter. 
Les full rutebeskrivelse til Maridalsalpene her.



Foto: Mats Kahlström


4. Kupert langtur

En real langtur på kupert og teknisk sti er selve nøkkelen for å finne fjellformen. Selv om mange av langturene bør være rolige, kan det være bra å variere og innimellom kjøre en langtur hvor du gir på i alle oppoverbakker. Det er også viktig å bli vant til nedoverløping. Noen økter gir jeg derfor alt jeg har i nedoverbakker. Her er to ruteeksempler.

Maridalsalpene — Barlindåsen — Grytlihøgda — Grefsenkollen
🏃 25 kilometer
⛰ 1200 høydemeter stigning
🌲 For det meste teknisk skogssti
🚋 Trikk til og fra Disen

🗺 Gpx-fil til gps-klokke eller gps-app (feks. Gaia GPS)


Rutevalg for en langtur med mye høydemeter i Oslomarka er ikke like lett, men det jeg pleier å gjøre er å løpe over så mange koller som mulig. Det kan for eksempel bety at jeg løper fra Skar opp Mellomkollen og over Maridalsalpene, videre inn i Lillomarka til Barlindåsen, Grytlihøgda, Grefsenkollen og ned til Disen. Det er en langtur med mye høydemeter og teknisk terreng.



Foto: Mats Kahlström


Grünerløkka til Holmenkollen
🏃 33.5 kilometer
⛰ 1000 høydemeter stigning
🌲 Blanding av grusvei, asfalt og teknisk sti
🚇 T-bane fra Holmenkollen

🗺 Gpx-fil til gps-klokke eller gps-app (feks. Gaia GPS)


Denne ruta følger enkelt og greit løypa til Ecotrail fra Grünerløkka og opp til Holmenkollen. Den er ikke den mest tekniske langturen, men har en fin blanding av både grusvei, asfalt og sti. Det er en rask langtur som gir deg både høydemeter og mulighet til å øve på taktskiftet fra lettløpte grusveier til mer tekniske stier. Mange fjelløp (særlig løp utenfor Norge) har akkurat denne blandingen av lettløpte stier og tekniske partier. Da er det greit å ha løpt noen langturer med mindre fokus på tekniske stier og med mer fart.

.........

Det finnes utallige muligheter i Marka og dette er kun et lite utvalg basert på mitt utgangspunkt fra Grünerløkka og Oslosentrum. Du har sikkert en bakke eller runde som fungerer vel så bra. Det viktigste er å samle høydemeter og timer i kupert og teknisk terreng. Nyt mest, men slitt litt i ny og ne.

Lykke til med treningen! Vi løpes!