Denne saken har vi fått låne av magasinet Kondis som sendes ut gratis til Kondis sine medlemmer. Er du ikke medlem kan du melde deg inn her.
Disse øvelsene kan du gjøre hjemme og enkelt tilpasse ditt eget nivå.
– Øvelsene bedrer både styrke, balanse og bevegelighet. De krever minimalt med utstyr og er et fint supplement til kondisjonstreningen, mente Yngvar Andersen.
Balansehopp
1. Stå i balanse på ett bein oppå en kasse, en stabel bøker, en trapp eller lignende.
2. Hopp ned på gulvet, fremdeles på ett bein og uten miste balansen. I landingsøyeblikket må du da raskt gjenvinne balansen. Høyden på kassa/bokstabelen kan gradvis økes etter hvert som du blir bedre og ønsker å øke utfordringen.
Vristhopp
Hopp opp og ned med små, kjappe hopp og med tilnærmet strake bein. La vrista og ankelen gjøre jobben. Dette blir på samme måte som når man hopper med hoppetau. Øvelsen kan gjøres både med og uten hoppetau.
Hamstrings/Bakside lår
1. Ligg på ryggen med hælene i gulvet oppå hver sin klut eller noe annet som har lav friksjon mot gulvet. Hendene/armene legges over brystet.
2. Løft baken opp fra gulvet og trekk hælene mot deg/baken. For å øke vanskelighetsgraden kan du legge armene ut til siden eller på gulvet rett over hodet. For ekstra utfordring kan du gjøre øvelsen med bare ett bein i bakken, mens det andre er strakt ut i lufta.
Dynamisk, ustabil planke
1. Ligg med underarmene parallelt i skulderbreddes avstand. Blikket festes litt foran deg. Viktig å ikke få svai og unngå å henge på korsryggen. Føttene settes på hver sin klut eller annet som har lav friksjon mot gulvet.
2. Fra denne plankeposisjonen fører du ett bein/kne av gangen ut til siden og opp mot armen og ned igjen. Annen hvert bein.
Rygghev
Ligg på magen med armene strakt ut foran deg. Med armene i denne posisjonen løftes overkroppen opp. Samtidig løftes også de strake beina opp av gulvet. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å ha en bok, flaske eller lignende vekt i hver hånd.
Hofteåpner/rotasjon
1. Øvelse for bevegelighet i hofta. Ligg på magen. Strak kropp og armene rett ut til hver sin side.
2. Fra denne posisjonen vrir du underkroppen og fører det venstre beinet over til høyre side. Gjør dette med annen hvert bein/side.
Armhevninger
1. Stå i plankeposisjon. Senk til brystet er i bakken og løft opp igjen. Om du ikke er sterk nok til å gå helt ned i bakken med brystet, så legg en stabel bøker under brystet og senk ned til brystet når bokstabelen. Etter hvert som du blir sterkere, kan du redusere bokstabelen.
2. Om du vil ha en mer utfordrende øvelse, så legg en bok under hver hånd. Dermed må du gå enda dypere ned i armhevningen for å få brystet i gulvet.
Spenstige armhevninger
1. Dette er en ekstra utfordrende variant av armhevninger. Start som med vanlige armhevninger med hendene i gulvet, men med en eller flere bøler på hver side av hendene.
2. Fra denne utgangsposisjonen «hopper» du med hendene opp på bøkene. Økt høyde på bokstabelen øker utfordringen.
Yngvar Andersen
Født: 20. desember 1974
Fra: Luster i Sogn og Fjordane
Bosted: Oslo
Bakgrunn:
- Utdannet ved Norges Idrettshøgskole.
- Tidligere norsk juniormester i diskos, kule og spyd.
- Er de seneste årene mest kjent som personlig trener, spesielt gjennom NRK-programmet «Puls».
- Startet i 2005 treningssenteret «Mykjemeir» i Oslo.
- Ble i 2011 tildelt Målprisen fra Noregs Mållag som god ambassadør for nynorsk.
- Forfatter av flere treningsbøker og det å rydde opp i eget hjem og eie færre ting.
