Denne intervalløkta består i å løpe 10x500 m i den farta man har mål om å løpe på i en 5000 m konkurranse. Har du for eksempel målsetning om å løpe 5000 m på 20 minutter, skal altså hver 500 m løpes på 2 min.

Pausene skal bestå av 100 m jogg. Og det er nettopp pausene som er det spesielle med denne økta. Joggepausene skal nemlig ikke gå fortere enn at man likevel klarer å opprettholde den ønskede konkurransefarta på alle de ti 500-meterne. Etter hvert som formen blir bedre, kan man løpe raskere i pausen, mens farta på 500 meterne beholdes.

Hvor fort kan du gå/jogge/løpe de 100 meterne i pausene og likevel fremdeles holde den planlagte konkurransefarta du skal på 500-meterne? 

Første gang man kjører økta må man kanskje bruke 60 sekunder på den 100 m lange joggepausen for å klare å opprettholde tempoet på dragene, men med stigende form kommer man seg etter hvert kanskje ned mot 30 sekunder. Til slutt klarer man å holde farta i 10x500 m sammenhengende uten pause; altså i en 5 km lang konkurranse. 

Økta er nok enklest å gjennomføre på bane, hvor alle distanser er oppmålt og avmerket, men kan selvfølgelig også gjennomføres andre steder.