Underrestituering – hva skyldes det, og hva kan gjøres?

Om artikkelforfatteren

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 5–2023

Tradisjonelt har dette gjerne blitt kalt overtrening. Men en av jentene jeg er trener for, Adele Norheim Henriksen, mente at det egentlig er underrestituering vi snakker om, og jo mer jeg har tenkt på det, jo mer er jeg enig i det. Derfor overskrifta; underrestituering. Jeg skal komme mer tilbake til hvorfor det kan gi mening.

Overtrening kan defineres forholdvis enkelt; redusert prestasjon over tid, til tross for adekvat trening, i mangel av andre årsaker. Det er videre slik at jo lenger det varer, jo lenger tid tar det å komme tilbake.

Problemet er hva disse andre årsakene kan være, og der kan store deler av pensum på medisinstudiet puttes inn. Innimellom må man grave dypt i diagnoseskuffen for å finne forklaringen. Jeg skal ikke bruke tid på den delen i denne artikkelen, men bare slå fast at dersom man har en vedvarende prestasjonsnedsettelse, bør man få seg en legetime, helst hos en idrettsinteressert lege, med tanke på eventuelt underliggende sykdom.

Denne artikkelen vil dreie seg mest om hva dere kan gjøre selv, eventuelt sammen med trener.

Årsaker

Mitt inntrykk er nemlig at årsaken til at man begynner å prestere dårlig, er ikke så ofte at man har trent for mye. Det forekommer selvsagt også, men oftere dreier det seg om andre ting. Min personlige topp-fire-liste er:

1. Ikke tatt det tilstrekkelig med ro i forbindelse med infeksjon
2. For stor totalbelastning i livet; stress, eksamen, lite søvn etc.
3. For lite ernæringsinntak
4. For stor treningsbelastning

Og når vi ser på disse årsakene, så er punkt 1 til 3 egentlig ikke for mye trening, men for dårlig restitusjon eller restitusjonsevne, derfor uttrykket underrestituert. Ofte er punkt 2 og 4 to sider av samme sak.

Løping og infeksjon

Kanskje, og merkelig nok, så er inntrykket mitt at mage-/tarminfeksjon (oppkast/diare) sjelden gir noen problem i etterkant. Godt mulig skyldes det at man er så syk at man ikke orker å trene, og takk og lov for det.

Heller ikke bakterielle infeksjoner av ulik slag bruker å gi «varige men», og også der kan dette skyldes at man gjerne er for syk til å klare trene, noe som kan hjelpe oss litt tvangspregete løpere som MÅ trene.

Det som dominerer, er det jeg vil kalle banale øvre luftveisinfeksjoner på grunn av virus. Det kan være hoste, sår hals og snue som de typiske symptomene, eventuelt sammen med allmenne symptomer som feber og slapphet. Da bør alarmklokkene ringe. I den situasjonen har vi som løpere alle tiders mulighet til å ødelegge årets sesong, og nå gjelder det å trå varsomt.

Retningslinjer

Så hva er riktig å gjøre? Olympiatoppen har noen retningslinjer som er bra, og her kommer noen som kanskje er litt enklere, og som man forhåpentligvis kan huske i hodet.

Første dagen: Du kjenner tegn til begynnende infeksjon; ikke tren, du vet ikke helt hva som kommer.

Videre: Hoste og sår hals; det er symptomer som tyder på at hele kroppen er involvert; gi immunsystemet en sjanse til å bekjempe infeksjonen raskest mulig, så stå over trening. Det samme gjelder hvis du har feber eller slapphet. Dersom det kun er isolert snue og fin form for øvrig, er det trolig ok å jogge rolig.

Når kan man begynne å trene igjen? Ingen sår hals, ingen hoste (hvis det kun er tørrhoste og ellers formen er fin, kan man kanskje prøve forsiktig) og fin form; da er det lov å starte opp igjen. Jeg foreslår da å la de tre første dagene være 30 min, 40 min og 50 min rolig. Hvis det ikke kommer noen tilbakefall, ta en sone 2-økt dag 4. Rolig 50-60 min dag 5 og så full trening fra dag 6. Dette forutsetter selvsagt at du da føler deg HELT frisk.

Hvorfor er dette så vanskelig? Jo, fordi man er redd for å tape form, og vi tenker at hvis vi ikke trener, så mister vi litt av all den energien vi har investert i trening. Men det er all grunn til å tro at det er feil tankegang. Trolig er det viktigste man gjør, å investere maksimalt i å bli frisk. Da kan man raskere komme tilbake i full trening, og det er det man taper minst på.

Det er også gjort målinger av hvor mye vi egentlig taper per dag på ikke å trene. Tabellen nedenfor viser til venstre estimert det man taper (av anaerob terskel-fart) om man tar helt fri, og kolonnen til høyre hva man taper hvis man jogger 3 x 30 min per uke. Dette er tabeller som nok gjelder for løpere som trener nær en gang om dagen eller mer. For eksempel viser det seg at 5 dager uten trening ikke ser ut til å påvirke terskelnivået i det hele tatt.

Den klassiske historien løpere kommer til meg med er: Jeg var i form, så fikk jeg en øvre luftveisinfeksjon, og så har jeg aldri helt kommet tilbake til den formen jeg var i. Dette er en setning trolig de fleste av oss har sagt en eller flere ganger i livet. Følger dere rådene ovenfor, øker vi forhåpentligvis sjansen for at den setningen ikke trenger å bli sagt enda en gang, men dessverre er det ingen garantier.

For stor treningsbelastning

Allerede på 60-tallet ble det gjort rotteforsøk der man så at jo mer man trente rottene, jo bedre presterte de, men bare inntil et visst punkt. Ble det trent mer, fikk de ingen gevinst, og trente de enda mer, gikk prestasjonen ned (figur 1).

I sone A, der mange av oss befinner oss, har vi en treningsmengde der vi får igjen for det vi trener, men vi hadde trolig blitt enda bedre om vi trente mer. Denne artikkelen retter seg mest mot de som er i sone B og oppover. I sone B trenes det mye, og man får igjen for det man investerer. I sone C trener man også mye, men noe av treninga er egentlig bortkastet, for du får lite igjen for den, og du øker trolig skaderisikoen. I sone D trener du for mye, og du hadde prestert bedre om du reduserte treninga.

Jeg tror alle løpere bør forsøke å plassere seg selv i denne figuren. Hvor på kurven er du?

I tillegg må vi huske at X-aksen ikke bare sier noe om treningsmengde, men den sier noe om totalbelastningen i livet med jobb, hjem, fritid, søvn, stress etc. Man trenger ikke å være rakettforsker for å skjønne at dersom man presterer dårlig og er i rød sone (D), så må man redusere treninga. Men fascinerende nok er det ikke så sjelden at den enkelte utøver ikke ser nettopp det og skal redde situasjonen med å øke treninga.

Denne kurven vil selvsagt forskyve seg med treningstilstand og eventuell sykdom. Ved sykdom; mot venstre. Jo bedre trent du er, jo mer tåler du, og det blir en høyreforskyvning.

Verdt å merke seg er det at mange nok erfarer at når de er nær en formtopp, så tåler de nesten hva det skal være, og man får en høyreforskyvning av kurva. Det er da viktig å huske på at når man ikke har noen formtopp, så er det sannsynlig at man ikke tåler like mye. Vi må justere oss litt ned.

Næring

Når det gjelder for lite næringsinntak, så er det egentlig grunnlag for en egen artikkel, så jeg skal ikke skrive noe mer om det nå, utover at det er en faktor man absolutt må tenke på, og at det er en problemstilling som kan dreie seg om både jenter og gutter.

Hva gjør vi?

Spørsmålet er hva vi gjør hvis vi nå står i denne situasjonen der vil til tross for mye trening presterer dårligere. Svaret er nok todelt: Den ene delen er å gjøre en utredning hos lege for å avklare om det er underliggende sykdom, selvsagt litt avhengig av alvorlighetsgrad og tid. Den andre er å justere treninga.

Her er en modell som jeg bruker, og som skisserer en mulig måte vi kan tenke rundt det – pyramidemodellen.

Pyramidemodellen

På det nederste trinnet på modellen står det fri. Neste trinn er 3 x 20 min. Deretter 7 dager rolig. Så 5 dager rolig og 2 dager sone 2. Deretter 4 dager rolig og 3 dager sone 3. Og på toppen vanlig trening.

Tankegangen er at når du presterer dårligere, MÅ du ned på et lavere trinn. Identifiserer du problemet tidlig, kan du klare deg med ett eller to trinn ned, for eksempel ta en uke der alle intervallene er i sone 2, før du går opp igjen. Og noen ganger må du helt ned på trinn 1 med null trening.

Den intelligente leser skjønner at det egentlig ikke er noen pyramide her, men en glidende overgang. Jeg tror likevel det er nyttig å tenke på det som en pyramide der man må ha gjennomført en eller annen test for å få lov til å gå opp et trinn. Testen kan være for eksempel en standardisert sone 2-økt, for eksempel 20 min i sone 2. Løper du fortsatt saktere enn du gjorde før, så må du holde deg på det trinnet en uke til. Går det fremover, kan du gå opp et trinn osv.

Dette blir vanskeligere jo lenger tiden går. På et tidspunkt, hvis man har vært ute av trening lenge, blir man ikke bedre av å ikke trene, men man må øke treninga for å bli bedre. Hvordan vet vi når vi er der? Jeg skal forsøke å svare litt lenger nede i artikkelen, men først skal vi se på, om det er mulig å måle restitusjon.

Tankegangen er at når du presterer dårligere, MÅ du ned på et lavere trinn. Identifiserer du problemet tidlig, kan du klare deg med ett eller to trinn ned, for eksempel ta en uke der alle intervallene er i sone 2, før du går opp igjen. Og noen ganger må du helt ned på trinn 1 med null trening.

Kan vi måle restitusjon?

Det er vanskelig å si eksakt hvor man er i restitusjonsfasen, men det finnes en del hjelpemidler. Vi kan registrere treningsmengde, varighet, intensitet og frekvens, altså føre treningsdagbok. Da bør man trolig også registrere noe om responsen på trening, enten det er ved måling av hjertefrekvens, laktat, fart eller opplevelsen av hvor hardt det var. Vi har en del subjektive mål som kan benyttes: Følte du deg lett i dag? Har du overskudd? Er du klar for neste økt? Det finnes ulike spørreskjema som kan brukes

Så har vi noen mer objektive mål som hvilepuls, stående hvilepuls og hjertefrekvens-variabilitet. Det siste har fått økende interesse de siste åra, men så vidt meg bekjent er det ikke gjort gode studier som bekrefter nytten innenfor løping foreløpig.

Søvnmengde og -kvalitet sier begge noe om restitusjonsgraden. Menstruasjonssyklus gir et bilde inn i hormonell status der bortfall av menstruasjon er en alarmklokke som ringer. Det er viktig å huske på at ved bruk av hormonell prevensjon, er verdien av vinduet mye lavere.

Blodprøver: De fleste har veldig sansen for blodprøver som kan besvare ulike spørsmål for oss – slik at vi ikke trenger å tenke selv. CK gir en viss indikasjon på muskelskade, CRP på betennelse, mens testosteron, kortisol, østrogen, LH og FSH sier noe om hormonell status. Men skuffende nok gir dette sjelden noe eksakt svar på restitusjonsgraden.

For å klare å gi et godt svar på hva status er, er det trolig fornuftig å ha et par sjekkpunkt som man setter sammen til en pakke.

Jeg heller mot at å bruke jevnlige økter som er standardiserte, og samtidig stille spørsmål i kategorien «hvordan føler du deg?» Da fanger vi opp ganske mye av det vi trenger.

Og da kan vi vende tilbake til spørsmålet: Når vi har vært ute av trening en periode, og vi er usikre på om det nå er manglende fremgang på grunn av for mye eller for lite trening – hva gjør vi da?

Det er fryktelig vanskelig å vite. Man må ta inn alle mulige måter å måle restitusjon på og gjøre en totalvurdering av hvor på figuren man tror man er. Men til syvende og sist må man av og til bare teste det ut. Da må man egentlig gå opp i treningsmengde, kjøre det en uke eller to, og så ta en standardisert test og se. Er det fremgang, så kan man tolke det som at det er mer trening som gjelder, er det tilbakegang, er det sannsynlig at det nå ble for mye. Og er det status quo, så må man kanskje prøve en uke eller to til og se hva som skjer.

Oppsummering

Forebygging er alltid best når det gjelder dette temaet. Likevel vil de aller fleste som satser, komme inn i en periode av kortere eller lengre varighet der de merker at nå går det tungt.
Vær da litt på hugget. Går det tungt, og det varer opp mot en uke, MÅ man stille seg spørsmålet: Er jeg underrestituert?