God form med bare rolig trening

For seks år siden intervjua jeg Vegard Ølstad som var en sterk løper og o-løper med 5000 m-pers på 13.55,66. Storhetstida hadde han som USA-student og der lærte han at 100 miles i uka gav større effekt enn 100 km – sjøl om han løp roligere når han la seg på 100 miles.

– 100 km med masse terskel kan ikke konkurrere med 160 km rolig. Det er bare til en viss grad mulig å kompensere for den manglende mengden med å øke farten. Når andelen med intensiv trening blir høy, blir en mer skadeutsatt siden en viktig effekt av å løpe mye rolig er at en venner kroppen til å tåle belastning, forklarte Ølstad og la til:

– Nesten uavhengig av hvordan du løper de 160 kilometerne, så vil du komme i veldig god form. Når du er blitt så sterk at du løper 160 km med flyt og overskudd, kan du spe på med terskeltrening.

Bedre terskelfart og høyere VO2maks

Jeg kom i hu dette intervjuet med Vegard Ølstad da jeg nylig så en video om treninga til den norske o-løperen, Alfred Bjørnerød. Sammen med sin trener, svensknorske Göran Winblad, ville han teste ut hvordan en tre-måneders periode med store mengder lavintensiv trening påvirka det maksimale oksygenopptaket. Bjørnerød var allerede på et høyt nivå og tok i fjor gull i stafett og bronse individuelt i junior-VM i orientering.

Før testperioden målte Alfred Bjørnerød 68,8 i maks O2. Etter tre måneder med store mengder rolig trening og bare noen få lavterskeløkter hadde oksygenopptaket steget til 72,6. Terskelfarten økte samtidig fra 16,7 km/t til 17,4 km/t.

Vanligvis blir VO2maks-trening kategorisert som trening i sone 5. Bjørnerød gjorde unna så å si all trening disse tre månedene i sone 1 og 2, og likevel målte han altså betydelig framgang når det skulle løpes på virkelig høy intensitet.

Trener Göran Winblad var inspirert av sin landsmann, skøyteløperen Niels van der Poel som ble både olympisk mester og verdensmester på både 5000 m og 10 000 m. Poel kjørte et lignende opplegg med svært store mengder rolig trening i grunntreningsfasen, før han gikk over til en periode med en høy andel terskeltrening og helt i forkant av konkurransesesongen begynte han å trene mer i spesifikk konkurransefart.

Planen til Winblad og Bjørnerød er også å spe på med trening på høyere intensitet nå som Alfred har bygd seg opp til å tåle store treningsmengder. Et av hovedpoengene med tre-månedersperioden med rolig trening var nettopp å unngå skader og overbelastning. I likhet med skøyteløper van der Poel varierte de bevegelsesformen slik at belastningen ble variert og skaderisikoen redusert.

Video der trener Göran Winblad beskriver treningsforsøket til Alfred Bjørnerød.

Den norske modellen

En slik periodisering skiller seg en del fra den norske treningsmodellen hvor det trenes ganske likt gjennom hele grunntreningsperioden med en blanding av terskeløkter, raske bakkeintervaller og stor generell mengde. I en Facebook-kommentar til Bjørnerøds rolige trening, skrev tidligere fagansvarlig for utholdenhet ved Olympiatoppen, Espen Tønnessen følgende:

«For å trene best er det ikke én intensitet, eller én øktmodell som er riktig! Det gjelder å trene med den rette individuelle miksen av ulik intensitet, varighet og øktmodeller. Slik sett gjelder det å få en optimal periodisering, progresjon, spesifisitet og variasjon i treningen gjennom treningsåret, og som er rettet mot arbeidskravet i konkurranseøvelsen!»

Konklusjonen får være at det gjelder å finne den optimale miksen mellom mengde og intensitet, men det en i hvert fall kan lære av både Vegard Ølstad, Alfred Bjørnerød og Niels van der Poel er at en ikke trenger å være redd for å miste formen sjøl om en over en lengre periode ikke får lagt inn trening i de høyere intensitetssonene. Sliter en for eksempel med en hamstringsskade som ikke tåler fart, men aksepterer rolig trening, så trenger en ikke å stresse med å komme i gang med fartstreninga. Så lenge en holder mengden oppe, så er det vanskelig å unngå å bevare – og kanskje til og med forbedre – formen.

Virket for verdens beste veteranløper

Jeg kan ta med et siste eksempel på en som har drevet det langt med rolig mengdetrening. I 2011 intervjua jeg en av verdens aller beste veteranløpere, canadiske Ed Whitlock, som løp maraton på 2.54.43 da han var 73 år gammel. Treninga hans bestod av daglige rolige løpeturer på 3 timer rundt og rundt på en kirkegård i nabolaget. Med den treninga løp han ikke bare fort på maraton. Som 80-åring løp han 3000 m innendørs på 12.00,48.

Om han kunne løpt enda fortere om han hadde fulgt en annen modell, får vi aldri vite. Men ganske så god ble han med å løpe langt og rolig.