Varmetrening: Da jakten på små marginer fikk store konsekvenser

Jeg er selv et eksempel på at varmetrening kan fungere. I januar vant jeg M55‑klassen i Santa Pola halvmaraton på 1.16.11.

Men denne teksten handler ikke om seieren. Den handler om prisen jeg betalte, og hvorfor jeg mener varmetrening fortjener langt flere forbehold enn det som ofte kommuniseres.

Hvorfor jeg begynte med varmetrening

Bakgrunnen var ikke primært prestasjonsjakt, men skadehåndtering.

Jeg slet – og sliter fortsatt – med en vond akillessene. For en veteranløper er dette sjelden et spørsmål om om, men når. Likevel stod jeg foran et klassisk valg i oppkjøringen mot Santa Pola:

• redusere løpsmengden betydelig eller
• finne en måte å opprettholde aerob belastning med lavere mekanisk stress

Varmetrening fremstod som et fornuftig alternativ. Ved å løpe svært rolig, men i varme, kunne jeg:

• holde farten lav
• redusere støtbelastningen
• likevel få pulsen raskt opp i lavterskelområde
• og jeg tenkte trening i varme er bedre enn i kulde for en øm akillessene

I teorien virket dette som en smart løsning. I praksis var det nettopp her kompleksiteten begynte.

Hvordan varmetreningen faktisk ble gjennomført

Jeg tror det er viktig å være konkret, fordi mange gjør noe lignende – ofte uten å tenke over den samlede belastningen. Selv søkte jeg flere kilder etter råd og tok også direkte kontakt med ett par av disse.

Oppsett

Varighet: ca. 50 minutter per økt

Frekvens:

• ca. 5 økter per uke i 5 uker
• deretter 2–3 økter per uke som vedlikeholdsøkter

Underlag: tredemølle i garasje
Romtemperatur: 15–22 grader
Bekledning: For å holde på varmen brukte jeg som regel følgende (og ja, det ble svært mye klesvask!):

• langt ullundertøy
• ullsokker
• foret vindbukse
• fleecevest
• boblejakke med hette
• buff over nakke og deler av hodet
• ullue
• polvotter

Fart og puls

• Start rundt 12 km/t første 5–10 minutter
• Gradvis ned mot 8–9 km/t siste del og ca. 8 km totalt per økt.
• Pulsen steg raskt til lavterskelområde, til tross for lav fart

Væske

• Vekttap tilsvarte 2–3 liter svette per økt
• Drakk ca. 0,5 liter under økten
• 1–1,5 liter sportsdrikk og Oboy raskt etterpå, deretter rikelig resten av dagen.

Ofte la jeg også inn en kort styrkeøkt før varmetreningen, noe som trolig bidro til å øke kjernetemperaturen ytterligere før jeg startet å løpe.

Total treningsbelastning – et viktig poeng

De første ukene utgjorde varmetreningen hoveddelen av all treningen på grunn av vond akilles og også en del forkjølelsesplager. Men etter hvert var den ikke i stedet for normal trening, men på toppen av en ellers krevende periode.

Den siste måneden før konkurransen lå total mengde på 120–130 km per uke, organisert i 3‑dagers sykluser:

Dag 1 – Terskel

• Terskelintervaller eller sammenhengende tempo.
• Ofte type on-off eller sammenhengende med total dragtid på 40- 50 minutter

Dag 2 – Kombinasjonsdag

• Morgen: rolig løp 10–12 km
• Kveld: kort styrke + varmetrening

Dag 3 – Langtur

• Rolig langtur 20–25 km

Denne strukturen gjorde at:

• akilles fikk relativ avlastning
• jeg klarte å opprettholde løpsmengde
• og spesielt siste måneden fikk jeg til overraskende god kontinuitet

I ettertid er det lett å se at dette også innebar en betydelig totalbelastning, der varmetreningen kom i tillegg til terskel og langtur. Akilles ble heller ikke noe bedre underveis og av at selve halvmaratonløpet ble gjort i relativt aggressive Puma FastR 3.

Temperaturmåling – og et kritisk valg

Jeg målte rektal temperatur etter samtlige varmeøkter. Verdiene lå stort sett mellom 38,7 og 39,5 °C etter 50 minutter. Målingen var ment som en form for kvalitetssikring – og muligens også inspirert av treningspodcaster og formidling som gir inntrykk av at «slik gjør de seriøse».

I ettertid er dette et punkt jeg mener fortjener langt større nøkternhet. Rektal temperaturmåling er riktig nok gullstandard i forskning, og i utgangspunktet trygt. Men det er samtidig:

• en mekanisk påvirkning av endetarm
• utført i en periode med gjentatt varmebelastning
• ofte i kombinasjon med dehydrering og redusert blodtilførsel til tarmen

Dette er en kombinasjon det snakkes for lite om.

Da det gikk galt

For min del endte dette dramatisk. Jeg fikk:

• akutt skade i endetarm
• pågående, betydelig blødning
• fall i hemoglobin fra over 14 til under 9 – et tap på rundt 35 %
• blodtrykksfall og besvimelse
• ambulanseinnleggelse på AHUS
• 3 liter Ringer intravenøst
• CT og rektoskopi
• akutt behandling med stripping av blødning i endetarm

Den mest sannsynlige årsaken var uheldig/uforsiktig rektal temperaturmåling, i en periode der tarmslimhinnen allerede var fysiologisk stresset.

Resultatet er at jeg nå står foran flere måneder med rolig gjenoppbygging, før hemoglobin, toleranse og treningsrespons er tilbake der de var.

Hva forskningen faktisk sier om varme og tarm

Dette er ikke bare en enkelthistorie. Forskning viser at hard trening i varme kan:

• redusere blodtilførselen til mage‑tarm‑kanalen
• øke tarmpermeabiliteten («lekk tarm»)
• føre til endotoksemi og systemisk inflammasjon
• øke forekomsten av mage‑ og tarmplager

Dette forsterkes ytterligere av:

• dehydrering
• lang varighet
• høy total treningsbelastning

Spesielt utsatte grupper er:

• personer med tidligere eller aktive tarmlidelser
• eldre utøvere
• utøvere som bruker NSAIDs
• og de som kombinerer varmetrening med høy mengde øvrig trening

Er varmetrening verdt risikoen?

Varmetrening kan gi:

• økt plasmavolum
• bedre varmetoleranse
• muligens noen prosent prestasjonsgevinst

Men i mitt tilfelle:

• –35 % hemoglobin
• måneder med redusert trening
• betydelig helserisiko

Det gjør det legitimt å stille spørsmålet: Er de få prosentene verdt risikoen – for alle?For noen, kanskje. For andre, definitivt ikke.

Avslutning

Jeg skriver ikke dette for å fraråde all varmetrening. Jeg skriver det for å nyansere et budskap som ofte blir for enkelt.

Varmetrening er ikke bare en «snarvei til form». Det er en betydelig fysiologisk belastning, spesielt for mage‑tarm‑systemet – et system mange utholdenhetsutøvere allerede utfordrer hardt.

Min oppfordring er enkel:

• vær konservativ
• kjenn egen sårbarhet
• undervurder aldri tarmens rolle i prestasjon og helse
• og husk at ingen seier er verdt varig helseskade

Faktagrunnlag – med referanser

Exercise‑Induced Gastrointestinal Syndrome (Ex‑GIS)

Strenuous utholdenhetstrening, særlig i varme, kan føre til forstyrrelser i gastrointestinal integritet og funksjon, inkludert slimhinneskade, økt permeabilitet, endotoksemi og GI‑symptomer.

• Costa RJS et al. Exercise‑induced gastrointestinal syndrome – implications for health and intestinal disease Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apt.14157 [onlinelibr....wiley.com]
• Ribichini E et al. Exercise‑Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports Dietetics, 2023 https://www.mdpi.com/2674-0311/2/3/21 [mdpi.com]

Sammenheng mellom høy kjernetemperatur og økt tarmpermeabilitet

Økende kjernetemperatur, spesielt > ~39 °C, er sterkt assosiert med økt intestinal permeabilitet og lekkasje av endotoksiner til sirkulasjonen.

• Pires W et al. Association Between Exercise‑Induced Hyperthermia and Intestinal Permeability: A Systematic Review Sports Medicine, 2017 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0654-2 [link.springer.com]
• Snipe RMJ et al. The impact of exertional‑heat stress on gastrointestinal integrity and symptoms European Journal of Applied Physiology, 2018 https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3781-z [link.springer.com]

Varme + dehydrering → redusert blodtilførsel til tarmen

Kombinasjonen av varme, lang varighet og dehydrering gir betydelig reduksjon i splanknisk blodstrøm, noe som bidrar til iskemi og slimhinnestress i tarmen.

• Snipe RMJ et al. Exertional heat stress‑induced gastrointestinal perturbations: prevention and management strategies British Journal of Sports Medicine, 2019 https://bjsm.bmj.com/content/53/20/1312 [bjsm.bmj.com]
• Armstrong LE et al. Interactions of gut microbiota, endotoxemia, immune function, and diet in exertional heatstroke Journal of Sports Medicine, 2018 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2018/5724575 [onlinelibr....wiley.com]

Økt risiko for GI‑plager, inflammasjon og i sjeldne tilfeller blødning

Langvarig og intensiv utholdenhetstrening i varme øker forekomsten av GI‑symptomer og systemisk inflammasjon; alvorlige komplikasjoner er sjeldne, men beskrevet.

• Costa RJS & Snipe RMJ Exercise‑associated gastrointestinal perturbations International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2022 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/5/article-p387.xml [journals.h...netics.com]
• Armstrong LE et al. Journal of Sports Medicine, 2018 (samme som over) [onlinelibr....wiley.com]

Særlig utsatte grupper (alder, tarmlidelser, NSAIDs)

Eldre utøvere, personer med tidligere GI‑sykdom og brukere av NSAIDs har økt risiko for trening‑ og varmeassosierte GI‑komplikasjoner.

• Guy JH & Vincent GE Nutrition and supplementation considerations when exercising in the heat Nutrients, 2018 https://pdfs.semanticscholar.org/d2c6/f376abab1ab44462d6c02f79ca438160ec73.pdf [pdfs.seman...cholar.org]
• UpToDate Exercise‑related gastrointestinal disorders (oppdatert 2024) https://www.uptodate.com/contents/exercise-related-gastrointestinal-disorders [uptodate.com]