Marius Bakken om terskeltrening, systemer og veien til mer skadefri løping

I denne artikkelen får du en oversikt over hva vi snakker om i videointervjuet med Marius Bakken, og et utvalg spørsmål og svar fra praten. Hele intervjuet kan du se i videovinduet i artikkelen.

Bakken er kjent som løperen som utfordret etablerte treningsfilosofier, og som i ettertid har blitt knyttet til utviklingen av det mange omtaler som den norske modellen. Nå er han fastlege, og har samlet erfaringene sine i boka «Løping! Raskere og skadefri for alle nivåer». En egen bokomtale kommer i neste utgave av magasinet Kondis.

Dette er noen av temaene i videointervjuet

• Hvorfor Bakken gir ut bok nå
• Informasjonsjungelen og behovet for helhet
• Presisjon og erfaringer fra elitemiljøer
• Terskeltrening, den gyldne sonen og hvordan finne riktig nivå
• Hvorfor rolig må være rolig
• 45–15 og intervallprinsippet
• Tre nivåer i trening, fra nybegynner til ambisiøs
• Skadeforebygging, overganger, skotøy og når du bør ta fri
• Systemer, vaner og 10 minutters-regelen

Hvorfor bok nå

Bakken forklarer at tidspunktet handler om å ha nok perspektiv til å favne bredt.

– Det er et ønske om å samle erfaring gjennom mange løpefaser. Jeg har vært junior, fulltidsløper, blitt mosjonist, og som fastlege følger jeg mange løpere over lang tid. Jeg sitter på et bredde av forskjellige nivåer, sier han.

Han peker på at prinsippene fra toppen ofte kan brukes også av dem som trener mindre.

– Poenget er at de som trener på et annet nivå enn eliteløperne kan bruke mange av de samme prinsippene som det toppene bruker.

Informasjonen er tilgjengelig, men helheten mangler

I en tid der treningstips og treningsøkter flyter fritt i podkaster og sosiale medier, mener Bakken at utfordringen ikke er mangel på kunnskap, men at mye blir for fragmentert.

– Du får enkeltøkter og enkelt ting man kan legge inn i treningen. Problemet er helheten. Man bør tenke at en treningssyklus har noen grunnleggende prinsipper, og derfra begynner man å legge inn ekstra elementer.

Han beskriver det som å starte med et tydelig sentrum.

– Man begynner å definere hva som er lurt å gjøre, og så begynner man derfra.

Presisjon som nøkkel

I intervjuet kommer Bakken inn på møter og miljøer som formet ham tidlig, blant annet treningsprat med Peter Coe og innsyn i treningsdagbøker fra Sebastian Coe. Det han særlig tar med seg, er presisjonen.

– Det lærte meg at det er et poeng å være nøyaktig og gjennomtenkt i treningen, sier han, før han også understreker at det ikke er gitt at samme type hardhet passer alle.

Terskeltrening og den «gyldne sonen»

Et av de viktigste temaene i intervjuet er terskeltrening, og det Bakken omtaler som den gyldne sonen. Han beskriver det som terskeltrening med et konservativt fokus.

– Hvis man sier at terskelen ligger på cirka det man kan løpe i en time, så velger man å legge seg litt under. Man legger seg kneppet ned hele veien, og det er hele trikset, sier han.

Han mener sonen er smal og ikke intuitiv.

– Man vil ikke løpe der uten å være bevisst på det.

Slik finner du nivået

Bakken er tydelig på at det finnes flere praktiske veier inn, også for dem som ikke bruker laktat.

– Det er best å ta flere ting samtidig. Du løper på puls, du sjekker mot tid og du sjekker pustetesten. Da får du triangulering.

Når temaet laktat kommer opp, løfter han fram at mange tradisjonelt har knyttet terskel til høyere verdier, men at han mener mange vil ha nytte av å legge seg lavere i det han kaller den gyldne sonen.

– De fleste ligger ofte rundt tre i laktat på toppen av den gyldne sonen, og ned mot kanskje 2,1, eller 2,2 på den lave delen.

Hvorfor ikke bare «dundre på»?

Et gjennomgående poeng i intervjuet er at gevinsten ved å presse hardt ofte er mindre enn gevinsten av kontinuitet og forutsigbarhet.

– Med terskeltrening blir restitusjonen mer forutsigbar. Etter en hard, intensiv økt kan det være du trenger én dag, eller det kan være du trenger tre. Da mister du kontrollen på hvor raskt du faktisk er klar for neste kvalitetsøkt, sier Bakken.

Og han er direkte på hva som betyr mest.

– Den marginale gevinsten ved å peise på er mye mindre enn gevinsten ved å ha kontinuitet og større volum på et høyt nivå, men ikke for høyt nivå. Du får større utbytte og det er lavere skaderisiko.

Rolige turer skal være rolige

Bakken er like opptatt av de rolige øktene som av kvaliteten.

– Jeg mener det skal løpes helt rolig. Muskeltonusen senkes best ved å legge intensiteten ned. Du får mindre gevinst i forhold til belastning ved å gå litt opp, sier han.

Han peker på at de rolige turene både bygger kilometer og løpsøkonomi, men at de først og fremst skal bidra til at du møter terskeløktene med best mulig muskulær status.

– Hvis du løper opp i intensitet på slutten av økta, de siste 10 minuttene, så er den økta mye mindre effektiv som restitusjonsøkt.

45–15, økta han stadig vender tilbake til

Intervallprinsippet er et annet tydelig spor i samtalen. Bakken forklarer hvorfor han liker intervaller framfor harde, kontinuerlige drag, og trekker fram 45–15 som en nøkkeløkt.

– Du løper 45 sekunder og så er det 15 sekunders pause. Gjerne stå rett opp og ned i pausen. Og så har du en progresjon på økta hvor du løper raskere og raskere, sier han.

Han mener mikropausene gjør at du kan få høy fart uten at prisen blir like høy.

– Restitusjonstiden blir betydelig kortere på den type økt enn mange andre økter.

Tre nivåer, samme grunnidé

I boka deler Bakken opp treningsforslagene etter nivå, fra nybegynner til mosjonist og videre til ambisiøs løper. I intervjuet er han tydelig på at grunnfilosofien ligger fast.

– Tanken er at det ligger en grunnfilosofi i bunnen, og så er det hvordan du kan applisere det oppover i nivåer.

For den som trener tre ganger i uka, peker han på en enkel struktur.

– En hovedterskeløkt med lange intervaller, en økt som varierer litt fra uke til uke med for eksempel 45–15, og en rolig tur under 70 prosent av pulsen, men gjerne litt lengre.

Han understreker også at «nybegynner» ikke nødvendigvis er en fase man må forbi.

– Det er helt okay å ligge der hele livet.

Styrke, tøying og «legens del»

Når samtalen går over i skadeforebygging, er Bakken tydelig på at mange undervurderer risikoen ved å fylle på med for mye ekstra på feil dager. For eksempel styrketrening.

– Hovedutfordringen med styrketrening er at du øker muskeltonusen og mister kontroll på den muskulære statusen. For de fleste øker det skaderisiko og ikke reduserer, mener jeg.

Han sier styrke kan ha sin plass for noen, men peker på at plassering og forutsigbarhet er avgjørende.

– Den beste måten å legge inn styrketrening på er i forbindelse med en X økt, den lørdagsøkta som allerede er intensiv, og da to dager etterpå.

Når det gjelder tøying, er han mer forbeholden.

– Lite dokumentasjon. Hvis man synes det er behagelig, så er det greit, men utover det ville jeg ikke lagt energi der.

Fire grep for færre skader

Mot slutten oppsummerer Bakken det han mener er de viktigste tiltakene for å holde seg løpende over tid.

– Nummer 1 er treningsstrukturen. Riktig terskeltrening, rolig på de rolige turene og respektere intensive økter. Nummer 2 er overganger. Vær ekstremt forsiktig i alle typer overganger.

Han trekker også fram skotøy som et viktig element, og sier at han som fastlege har sett et tydelig skifte i skadebildet over årene. Til slutt er han klar på ett punkt mange kjenner seg igjen i.

– Ta fridager når du merker at noe murrer. Kjenner jeg noe, så hopper jeg av med en gang.

Systemer slår motivasjon

Et av de mest sitérbare øyeblikkene i intervjuet kommer når Bakken snakker om vaner.

– Systemer er undervurdert. Motivasjon er overvurdert.

Han forklarer det med at motivasjon ofte kommer etter at vanen er på plass.

– For mange kommer motivasjon ved å ha implementert en vane. Du trenger ikke å være motivert for å gjøre det.

Han deler også en enkel regel han selv bruker.

– 10 minutters-regelen. Du løper alltid 10 minutter av planlagt økt før du bestemmer om du skal løpe eller ikke.

Slik får du tak i boka

Boken kan bestilles på Marius Bakkens nettside mariusbakken.com, samt at den selges på Norli og hos andre bokhandlere. Löplabbet selger den også.