Amalie Sæten – nye steg mot verdenstoppen

Artikkelen stod også på trykk i Kondis nr. 1 - 2026

Amalie Sæten har en rekke NM-gull i friidrett og kom også på 11. plass på 5000 meter i EM i Roma 2024. Etter flere år med systematisk og tålmodig trening har Amalie tatt store steg mot et internasjonalt høyt nivå. Sammen med trener og samboer Ådne Andersen fortsetter hun jakten på ytterlige forbedringer. Kontinuitet, kloke valg og litt større risikovilje er nøkkelord.

– Hva var høydepunktet sist sesong?

– Mitt absolutte høydepunkt i 2025-sesongen må være 15.07-løpet mitt i Oordegem i Belgia, i et knallsterkt og stort felt. Løpet var litt rotete, men bortsett fra det følte jeg at jeg fikk ut mye av potensialet mitt og klarte å grave dypt mot slutten, forklarer Amalie Sæten.

– Hva er ditt beste idrettsminne totalt sett?

– Det beste idrettsminne i nyere tid må være EM-løpet mitt på 5000 m i 2024. Jeg var ranket nesten sist før løpet og hadde løpt en 1500 m samme dag som gikk ordentlig dårlig. Jeg hadde null forventninger, men underveis følte jeg meg ekstremt bra. Jeg endte opp med 11. plass og ny pers på 15.17.

Kontinuitet og små endringer

For å ta nye steg mener Amalie Sæten at kontinuitet er nøkkelen, men det handler også om å være våken og tørre å prøve nye ting.

– Kroppen blir fort vant til den «vanlige» rytmen, så jeg har tro på at man av og til må tørre å endre noe for at fremgangen skal fortsette. Jeg har i flere år trent veldig systematisk og kjørt veldig like uker. Etter at jeg byttet til Ådne som trener, ser vi litt mer på de ulike ferdighetene som kreves, og prøver å utvikle det jeg er dårlig på, samtidig som vi fortsetter med den treningen jeg vet jeg responderer bra på. Jeg har tro på at hvis jeg fortsetter med den gode kontinuiteten, vil jeg ta nye steg.

– Hvordan styrer du intensiteten?

– Parameterne jeg bruker mest aktivt er følelse, fart, laktat og til slutt puls – i den rekkefølgen. Følelsen er det viktigste. Skal det være moderat, skal det føles moderat. Er det hardt, skal det kjennes hardt. Jeg kjører ofte de samme øktene, nettopp for å vite hvilken fart jeg skal starte på. Laktat er også et fint hjelpemiddel for å se om jeg er der jeg «tror jeg er» intensitetsmessig. Jeg liker ofte å gjette før jeg sjekker målingen for å se om jeg har kontroll. Puls bruker jeg ikke like aktivt da jeg opplever den som mer unøyaktig. Jeg kan bruke den til å se hvor mye den faller i pausen, for å sjekke at jeg ligger godt innenfor terskel. På hardøkter bruker jeg også puls for å sikre at den er høy nok til å gi god kondisjonseffekt.

– Hva slags holdning har du til egen satsing – her og nå, eller bygge langsiktig?

– Jeg har alltid forsøkt å tenkte langsiktig og bygge stein på stein. Men nå som årene går, og jeg plutselig har jeg blitt 28 år, må jeg også tørre å ta litt større risiko enn da jeg var 20. Likevel prøver jeg å trene smart, lytte til kroppen og tenke at det beste og lureste er å satse på kontinuitet i treningsarbeidet.

Amalie Sæten

Født: 1. desember 1997 
Bosted: Oslo 
Klubb: SK Vidar 
Trener: Ådne Andersen 
Perser: 
2.04,63 på 800 m (2025)
4.08,08 på 1500 m (2023)
8.49,72 på 3000 m (2025) 15.07,33 på 5000 m (2025)
15.47 på 5 km (2022)
32.37 på 10 km (2025) 
Utvalgte meritter: 
Gull NM 5000 m (2022, 2023 og 2025)
Gull NM 1500 m (2020)
Gull NM 5 km gateløp (2024)
Sølv NM 1500 m (2019, 2021, 2022)
11. plass EM 5000 m (2024)

Når ting ikke går som planlagt

Når alt går som ønsket, er det lett å være både utøver og trener. Men i praksis går det ikke alltid etter planen. Da handler det om å gjøre justeringer – også for Amalie Sæten.

– Hva gjør du når en skade oppstår, og hvordan tar du hensyn til dette i etterkant?

– Med én gang jeg kjenner noe, vil jeg få kontroll på om det er en kjenning eller en skade. Jeg får ofte kjenninger, og jeg har etter hvert blitt god på å kjenne forskjell på hva jeg må ta seriøst og hva som går fort over. Jeg har god dialog med min fysioterapeut, så jeg går heller én gang for mye enn én for lite til henne. Hvis det viser seg å være en skade, f.eks. en som krever avlastning, gjør jeg så godt jeg kan med alternativ trening. Etter noen skadeperioder har jeg nesten vært i bedre form enn da jeg var skadefri, så jeg har tro på å utnytte også skadeperioden – så lenge det ikke går ut over rehabiliteringen.

– Gjør du noen justeringer i treningen i forhold til syklus?

– Nei, jeg tar ingen hensyn til det. Det jeg derimot justerer i forhold til, er dagsform. Føler jeg meg veldig dårlig og langt bak normalen, er jeg ikke redd for å justere treningen ned.

– Du skal løpe intervaller, men har en ekstra tung dag. Rødt lys når det gjelder laktatverdier, følelse og fart. Hva gjør du da? Fullfører økten, eller justerer du?

– Det kommer litt an på totalbelastningen den uken. Jeg hadde en liknende økt sist torsdag, der jeg løp intervall på mølla. Allerede under oppvarmingen kjente jeg at kroppen var «off». Det føltes som om mølla sto i stigning, selv om den var flat. Energinivået var skikkelig lavt, og både puls og laktat var høye. Da endte jeg med å bryte økten etter tre drag. Jeg tok det som et tegn på at kroppen var sliten og trengte litt ekstra hvile siden jeg lå på ganske høy treningsmengde. Samme kveld hadde jeg en av de bedre øktene på lenge. Kroppen er rar, og det er ikke alltid det finnes en fasit. Hadde jeg trent lite, hadde jeg nok fullført økten, men justert ned farten, ettersom det da er få konsekvenser av å pushe gjennom. Jo mer jeg trener, jo bedre blir jeg til å lytte til kroppen.

Riktig påfyll

Amalie Sæten har også gjort seg noen tanker om eget kosthold.

– Bra og riktig ernæring er ekstremt viktig for å få maksimalt utbytte av all trening. Der er jeg veldig nøye. Jeg spiser nok og mye, og har blitt mye bedre til å spise jevnt gjennom dagen. Trener jeg mer enn én økt, f.eks. jogg og styrke, har jeg alltid med noe energi til etter løpingen og etter styrken. På intervaller bruker jeg også mye sportsprodukter og tror det er veldig viktig å ha med energi tilgjengelig under økten. Jeg merker stor effekt både på restitusjonen og kvaliteten underveis. Jeg får det «ekstra giret» som gjør at jeg klarer å løpe raskere. Jeg liker også begrepet «fuel for the work required». Skal jeg løpe dobbel terskel på en tirsdag, spiser jeg ekstra karbohydrater kvelden før for å optimalisere til dagen etter.

– Hva er viktigste når det gjelder restitusjon?

– Søvn og ernæring er veldig viktig for å få igjen for treningen jeg legger ned. Tenker jeg at søvn er superviktig, eller hører på en podcast om hvor viktig søvn er, kan det slå motsatt vei for meg. Da kan jeg ende opp med å ikke få sove og gjøre at jeg får flere søvnløse netter. Derfor liker jeg å legge til rette for god søvn, men prøve å ha en veldig avslappet holdning til det. Jeg legger meg når jeg er trøtt eller omtrent når jeg har tenkt til å legge meg, og hvis jeg ikke får sove går det også fint. Jeg opplever også at stress i hverdagen og å ha for mye på agendaen er veldig negativt for restitusjon. Når jeg opplever det å dra på trening som et ekstremt tiltak eller at motivasjonen er ekstremt lav, er det ofte et tegn på at jeg faktisk er for sliten. Derfor prøver jeg å gjøre så lite som mulig på dager jeg trener mye. Jo mer jeg trener, jo mindre kan jeg gjøre på dagtid. Likevel må jeg sette av tid til jobb og venner – for jeg opplever at det å ha det bra gjør at jeg løper bra.

– Hva er ditt drømmemål i løpet av karrieren og hva skal til for å nå dette?

– Mitt store mål er å etablere meg enda mer i verdenstoppen, altså kunne kjempe om topplasseringer i mesterskap. For å få til det tror jeg at jeg bør komme meg ned under 14.40 på 5000 m, og på 1500 m så nær 4.00 som mulig, avslutter Amalie Sæten.

Trenerens perspektiv – Ådne Andersen om samarbeidet

Individuell tilpasning, tett oppfølging og tålmodig utvikling står i sentrum når Ådne Andersen legger treningsplanene for Amalie Sæten og resten av treningsgruppa.

Ådne Andersen er tidligere mellom- og langdistanseløper og er i dag trener og samboer med Amalie Sæten. Han har selv konkurrert på høyt nasjonalt nivå, med sterke tider på både 1500 og 5000 meter, og representerte tidligere både Hareid IL og Dimna IL. Etter å ha trappet ned sin egen elitetrening har han de siste årene bygget seg opp som trener for flere lovende løpere.

– Hvordan er det å trene en ung kvinnelig utøver?

– Nå trener jeg både gutter og jenter, men flest jenter. Generelt trives jeg godt med å trene begge kjønn og forsøker egentlig ikke å gjøre store forskjeller på om det er gutter eller jenter, men heller ta hensyn til individuelle forskjeller og livssituasjon, da dette har mer å si for treningen. Treningen i vår gruppe ser egentlig helt lik ut, uavhengig om du er gutt eller jente. Når det kommer til dialog og kommunikasjon, merker jeg nok at det er større forskjeller mellom gutter og jenter. Generelt opplever jeg at jenter er flinkere til å dele hvordan det går på trening, både gode og dårligere dager, hvilket gjør det lettere å tilpasse treningen. Her har nok gutta litt å lære. Nå er det jo også litt ekstra spesielt med Amalie siden vi er kjærester og samboere, noe som gjør det lettere å følge opp både på trening og i livet ellers.

Fra vinter til sommer

Ådne Andersen sin treningsfilosofi er basert på det som i dag omtales som en typisk norsk modell.

– Gjennom vinteren følger vi i stor grad en slik modell, med dobbel terskel og bakkeøkter. Samtidig har vi gjort noen justeringer på dette her og der. Jeg har tro på at du blir god av det du kan gjøre mye av.

– Hvordan endrer treningen seg fra sommer til vinter?

– Vi forsøker å fase inn mest mulig terskeltrening mellom september og mars, med en gradvis økning i treningsvolumet. Vi starter nok forberedelsene til sesongen litt tidligere enn andre, og forsøker å fase inn mer og mer konkurransespesifikk trening tidlig på våren. Da handler det om å få inn mer volum på hoveddistanse og raskere.

– Hvordan styrer dere intensiteten?

– For å styre intensiteten bruker vi både objektive målinger som laktat, puls og fart, samt en subjektiv vurdering fra utøverne om hvordan det går underveis i økten og ellers i hverdagen. Målinger er ofte upresise og kan variere veldig med dagsform, tid på dagen og generell status hos utøveren. Derfor betyr de lite uten å vite hvordan utøveren har det og hvordan treningen oppleves.

Ådne Andersen

Født: 18. januar 1994 
Bosted: Oslo 
Klubb: SK Vidar 
Perser: 
1.52,10 på 800 m (2017)
3.46,84 på 1500 m (2019)
8.15,18 på 3000 m (2018)
14.04,27 på 5000 m (2020)
29.12 på 10 km (2019)
1.05.38 på halvmaraton (2019) 
Utvalgte meritter: 
Gull NM 800 m innendørs (2017)
Gull NM 1000 m stafett (2016 og 2017)
Bronse NM 1500 m innendørs (2017 og 2018)
1. plass Oslo Halvmaraton (2019)

Dialog i hverdagen

Oppsatte treningsplaner er ikke hugget i stein. Det hender ofte at det gjøres små endringer, både i planleggingen i forkant og underveis i øktene.

– Veldig ofte liker jeg å komme med et første utkast på treningsplanen, hvor vi deretter gjør endringer underveis hvis vi oppdager at dette ikke var den beste løsningen, eller at status på utøver endrer seg. Jeg forsøker også å være mest mulig til stede på trening, spesielt på konkurransespesifikke økter hvor marginene er mindre og det er lett for at en økt blir for hard, eller at utøveren ikke er klar for å gjennomføre økten slik den var tiltenkt. Jeg opplever at Amalie og de andre jeg trener ofte fanger opp disse signalene selv, men at det ofte er lettere å ta de riktige valgene med en trener på sidelinjen.

– Hvis utøverne har vært skadet, hva slags justeringer har du måttet gjøre i etterkant?

– Det vil avhenge veldig av type skade, men generelt forsøker vi alltid å finne årsaken til at skaden har oppstått. Her benytter jeg meg mye av ekspertisen rundt om i Oslo, både blant fysioterapeuter, leger og ernæringsfysiologer.

– Hva skal til for at Amalie skal nå sine mål, og hvor god tror du hun kan bli?

– Amalie har gradvis blitt en bedre løper år for år bare ved å få trent kontinuerlig. Vi har gjort noen endringer i treningen og skrudd opp volumet, noe som vi ser hun responderer bra på. Det viktigste fremover blir å få kontinuitet på det og å holde seg fri for skade og sykdom. På lang sikt handler det aller mest om å tørre å være tålmodig, så vi prøver å skynde oss langsomt. Jeg har også tro på at trivsel i hverdagen og med det man driver med, er viktig for å kunne utvikle seg. Her ser jeg nytten av å ha en god treningsgruppe, som vi har bygget opp, og ikke minst en hverdag som man trives med og som legger til rette for god restitusjon mellom øktene. Her har nok mange mye å lære i en ellers hektisk hverdag.