Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nødvendige kondisen på 10 km. 

Treningsprogrammet legger opp til trening to til tre ganger i uka. Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt neste gang en stiller til start. Får man i tillegg supplert med majoriteten av de rolige øktene, kan det bli en skikkelig artig opplevelse!

Tren på riktig intensitet

Det er noen elementer det er viktig å tenke på fra oppstart og gjennom hele treningsperioden. Den største fallgruven for mange er kanskje å ha et gitt tidsmål, for så å legge opp all treningen med denne hastigheten i tankene. Formen vil formodentlig variere relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av forberedelsesperioden, og ønsket konkurransefart under løpet flere uker fram i tid, er (sannsynligvis) ikke ens konkurransefart idet programmet begynner. Dette er det viktig å ta hensyn til. For å håndtere denne problematikken, kan det være hensiktsmessig primært å fokusere på intensitet. Slik kan man tilrettelegge for det å trene på riktig intensitet gjennom hele forberedelsesperioden. Når det nærmer seg konkurransedagen, kan man derimot rette fokus mer mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og sannsynligvis) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da. Med andre ord: Ikke la deg stresse om du ikke oppnår en ønsket fart, eller motsatt – løper fortere om du føler deg bra.

Tilpass treningen til hverdagen

Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen til sin egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. Det kan uansett være hensiktsmessig å få noen dager mellom de tøffeste øktene. 

Både ukestotalen og kvalitetsøktene øker jevnt og trutt. Etter et par uker kan det være hensiktsmessig å ta en pust i bakken og se hvor man står. Ta en vurdering av hva som har fungert bra og hva som kunne vært gjort annerledes og bedre, for deretter å planlegge veien videre. For en mosjonist burde «aldri» et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og de bør man ta hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner. 

Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til på veien mot målet!

Ønsker du å se effekten av treningsprogrammet i praksis, anbefaler vi at du melder deg på Kondisløpets 10-kilometer i dag, gjennomfører dette som en test på startformen, og gjentar testen etter at dette 12-ukers programmet er gjennomført.

Medlemmer i Kondis får 40-80 kroner i rabatt på startkontingenten i Kondisløpet. Er du ikke medlem kan du melde deg inn her. Som medlem mottar du magasinet Kondis som kommer ut ni ganger i året. Her er det mange flotte treningssaker for deg som er interessert i løping. Du får også tilgang til alle plussakene om trening på Kondis.no og alle våre medlemsfordeler. 

SL= Stigningsløp der en løper gradvis raskere over en strekning. 
Uke MA TI ON TO FR
1   3 x 2 km (pause: 2 min).  + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 9 km totalt.   Rolig: 7 km inkl. 6 SL   6 km i moderat fart + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt.  
2   3-2-1km + 5 x 300 m (pause: 2,5 min/2 min/1,5 min/gå 100 m). Start moderat og løp gradvis raskere ettersom dragene blir kortere. Avslutt med noen raske 300-metere. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 10 km totalt.   Rolig: 7 km inkl. 6 SL   4 x (1 km «relativt hardt» + 1 km «moderat») som del av ukens langtur. + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 12 km totalt.  
3   5 km tempo (gjerne flat sløyfe med bra pushing) + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.   Rolig: 7 km inkl. 6 SL   12 km progressivt fra rolig jogg til bra pushing siste km (gjerne i kupert sløyfe med utelukkende fokus på rett intensitet).  
4   8 x 800 m (pause: 75 sek). Gjerne litt progressivt og bra pushing mot slutten.+ 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt.   Rolig: 7 km inkl. 6 SL   4 km + 4 x 1000 m  + 6 x 400 m (pause: 2,5 min/ 90 sek/60 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 14 km totalt.  
5   5 x 800 m + 5 x 400 m + 5 x 200 m  (pause: 90 sek/75 sek/ 60 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 10 km totalt.   Rolig: 7 km inkl. 6 SL   2 x 5 km (pause: 5 min jogg). Løp den første intervallen med litt kontroll og forsøk deretter å løpe den neste litt raskere. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 14 km totalt.  
6   8 x 1000 m (pause: 75 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 11 km totalt.   Rolig: 7 km inkl. 6 SL   5 x (1 km «relativt hardt» / 1 km «moderat») som del av ukens langtur. +  2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 14 km totalt.  
7   7 km moderat/ hardt. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 10 km totalt.   Rolig: 8 km m/15 sek fort hver km   4-3-2-1-km som del av ukens langtur (pause: 2,5 min/ 2 min/1,5 min gange eller rolig jogg). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 13 km totalt.  
8   3 x 3000 m (pause: 3 min) + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 12 km totalt.   Rolig: 8 km m/15 sek fort hver km   4 x (2 km «relativt hardt» + 1 km «moderat») som del av ukens langtur + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 15 km totalt.  
9   5 x 1000 m + 5 x 400 m + 5 x 200 m (pause: 90 sek/ 60 sek/ 45 sek). Begynn rundt ønsket 10 km-fart og løp deretter gradivs raskere ettersom dragene blir kortere. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 12 km totalt.   Rolig: 8 km inkl. 6 SL   10 km rask langtur m/gradvis høyere intensitet hver 3 km. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 13 km totalt.  
10   2 x 2 km + 3 x 1000 m + 4 x 500 m (pause: 2 min/ 75 sek/ 60 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 12 km totalt.   Rolig: 6 km inkl. 6 SL   8 km moderat langtur + 3 x 1000 m hurtig (pause: 3 min/ 90 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 14 km totalt.  
11   15 x 400 m (pause: 60 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 9 km totalt.   Rolig: 7 km inkl. 6 SL   3 x 3 km i ca. ønsket 10 km-fart (pause: 2,5 min). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 12 km totalt.  
12   4 x 1 km i antatt/ ønsket 10 km-fart (pause: 90 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 7 km totalt.   Rolig: 5 km inkl. 6 SL   Løpsdagen