Treningsprogram til halvmaraton for nybegynnere

Når du begynner å trene, er det svært viktig at du tar deg god tid. Om du ikke har trent på mange år, har du tid til å bruke noen uker på å bygge deg opp fysisk og mentalt på en bærekraftig måte. 

Hvis du er helt nybegynner, og ikke har trent noe før, bør du starte opptreningen ekstra forsiktig for å unngå skader, og for å holde deg motivert. Det er ikke bra hvis treningene blir for harde og slitsomme, før fysikken og psyken er klar for det. Da begynner du gjerne å kvie deg til treningene, og så «faller du av». Veldig mange blir skadet i starten, på grunn av for høy progresjon, og i noen tilfaller blir det "game over".

Ulike forutsetninger 

Hvis man har trent aktivt med noe for en tid tilbake, og over mange år, tåler man vesentlig høyere progresjon. Godt voksne som begynner å trene etter flere år med inaktivitet, men som har vært svært aktive med idrett som barn, vil stille sterkere enn en som aldri har trent. Alder har også betydning her: En tyveåring som aldri har trent før, vil takle en mye raskere progresjon enn en tilsvarende 40-åring. Vekt spiller også inn: Overvektige trenger lenger tid. I tillegg vil genetiske forutsetninger selvsagt bety noe. Og totalbelastning i hverdagen virker inn. 

Vi tar her utgangspunkt i en 45-åring som ikke har trent regelmessig som voksen, men trente aktivt i flere år som barn. Og som er litt overvektig og har en travel hverdag, med full jobb og ganske travel fritid. Så kan de som føler de har noe å gå på, eller fire på, i forhold til dette, øke eller redusere litt på progresjonen og belastningen. 

En slik kvinne eller mann kan være bra klar for å komme seg igjennom en halvmaraton etter 12 ukers trening, om denne planen jeg formidler her nå følges. Men jeg anbefaler å bruke mer tid, for å få en bedre opplevelse. Om 18 uker brukes, vil mye være gjort.  

Start treningen med hodet

Første bud – uansett utgangspunkt - er å starte treningen med hodet, og ikke med hjertet. Vi kjenner alle uttrykket «opp som en hjort, og ned som en lort». Det kan fort skje. Man blir for ivrig og vil for mye i starten. Har du levd i 45 år uten å trene, har du tid til å bruke 18 uker, og mer, til å bygge deg forsiktig opp.  

Legg en grov-plan for de første tre ukene. Skriv ned hvor mange minutter du skal trene for hver av disse ukene. Før hver nye uke, om søndagen, kan du detaljplanlegge kommende uke. Bestem hvilke dager du skal legge de ulike øktene. Da bygger du gode rutiner, og har god kontroll på utviklingen helt fra starten av. Du kan også tilpasse øktene til din hverdag. Når noe er planlagt, blir du også mentalt mer klar for det som skal skje, og sjansene for gjennomføring øker kraftig. 

Disse tre første ukene kan det være nok med henholdsvis 90, 100 og 110 minutter. Disse minuttene kan fordeles på 2-3 økter. Èn av øktene kan være litt hardere (intervalløkt).  Èn til to økter bør være helt rolige, helt uten å presse eller bli andpusten. Ta gå-pauser når det inntreffer, og gå i alle motbakker. 

Det er fint å løpe 4-5 stigningsløp etter oppvarmingen, før alle intervalløkter. Løp ca. 80-100 meter, og ta ca. 30 sekunders pause før neste drag. Øk farten gradvis opp til ca. 90-95 prosent av din maksfart halvveis. Bli der bare 2-4 sekunder, og slipp deg gradvis ned igjen i fart. Dette gjør det lettere å gjennomføre intervallene, pluss at det gir litt stimulans av de raske muskelfibrene. Er du tung i beina ved treningsstart, kan det hjelpe å ta noen korte fartsøkninger og gå innimellom. Da får du lettere beina igang.

Før stigningsløpene kan det være en god idé å tøye og strekke litt, særlig baksiden av leggene, akillesen og forsiden og baksiden av knærne. 

En variant jeg anbefaler for den litt harde økten, er å jogge / gå 10 minutter rolig, som oppvarming. Finn så en motbakke på ca. 3-6 prosent stigning. Der løper du med god innsats i 60 sekunder, men ikke hardere enn at du klarer å øke farten «bittelitt» hele veien. Vi kaller det progressivt motbakkeintervall. Ta 6 slike drag, og gå i bra fart ned igjen som pause. Jogg så ned i 10 minutter. Hele økten vil ta ca. 30-35 minutter.  

Det fine med å starte den litt hardere løpingen i motbakke, er at det er mer skånsomt mot beina, og dermed gir det mindre skaderisiko. I tillegg styrker det effektivt den muskulaturen som gir fremdrift, og dessuten er motbakkeløping noe som øker Vo2max (oksygenopptaket). Det er en helt sentral kondisjonsparameter. 

Tre og tre uker

Etter de tre første ukene, kan du fortsette med å planlegge tre nye uker på samme måte. Nå kan du starte første uken videre med å «bykse» opp til 150 minutter, fordelt på tre økter. La en av dem vare litt lenger, 70 minutter, så har du to på 40 minutter. Derfra øker du maksimalt 10 prosent per uke på tiden du trener. Du vil oppleve at du føler behov for å gå stadig mindre på de rolige øktene.

På motbakke-intervallene kan du fra og med uke fem, legge til et ekstra drag på bakkeintervallen annen hver uke, til du er oppe i 10 drag. 

Nå, etter totalt 6 uker, er du oppe i ca. 180 minutters trening. Fortsett med samme planlegging av tre og tre uker fremover. Øk til 3-4 økter pr uke. En eventuell 4. økt improviserer du på inntil 30 minutter helt rolig annen hver uke, der det er markert for det i programmet, dersom du føler overskudd  og har tid og lyst.

Klar for langturen

Du kan nå også begynne å bygge opp en skikkelig langtur pr uke. Start på 70 minutter, og bygg på med 5 minutter og 10 minutter annen hver uke. Etter 6 nye uker vil du være oppe i ca. 2 timer, og det holder. Bli der i de harde ukene, og gå ned på 90 minutter i de lette ukene.

Etter seks uker er tiden også inne til å legge inn en intervalløkt til, i tillegg til bakke-intervallene. La det være minst to rolige dager mellom de to intervalløktene. Den nye intervalløkten kan være 1000 meter x 4, med ett minutts pause der du holder deg i bevegelse (går litt rundt). Øk med ett drag annen hver uke, til du er oppe i 1000 m x 8. Bli der. Løp intervalldragene så sakte, at du alltid har krefter til å øke farten, og sørg for at du har krefter til å løpe det siste draget litt fortere enn de øvrige. De fleste – også viderekomne - løper slike intervaller altfor hardt. Det handler om å løpe fortere og fortere på en gitt pulsverdi, som er såpass komfortabel, at du kan løpe ganske lenge på den. Tenk deg at du skulle klart å løpe der i hvert fall en halv time i en konkurranse.  Når du blir godt trent, skal farten på intervallene være saktere enn den du kunne holdt på en hel time.

Når det trenes en god del mer enn tre ganger pr uke, er det å anbefale at rolig trening utgjør ca 80 %, og hard trening utgjør ca 20 %. I denne startfasen er vi et godt stykke unna det, og det er helt greit, siden man med tre treninger pr uke, har fire fridager pr uke å hente seg inn igjen på. Dessuten er det slik at bakkeintervallene koster veldig lite i forhold til hva de gir. I de er det kun fra 6-10 minutter som er harde, og fra 34-40 som er rolige.

Anbefaler testløp

I uke 7 kan du med fordel legge inn et 5 km testløp, i stedet for intervalløkten. Prøv å løpe jevnt, og med krefter til økende fart på siste 400 meterne. Ta tiden separat på de 5 km, og finn tiden i snitt pr km. Hvis du plusser på 25 sekunder på den, har du tiden du kan løpe 1000-metersintervallene på. Altså, et eksempel: Hvis du løper 5 km testløpet på 30 minutter, blir det 6 min pr km. Da løper du 1000-meterne i en fart på 6.25 pr km, eller saktere etter dagsform, på flat vei uten vind, og ser hva du har i puls. Så holder du den pulsen uansett bakker eller og vind. Gjør gjerne det samme i uke 12, så kan du kanskje øke farten litt på intervallene etter det. 

Etter 12 uker er det tid for periodisering av ukene: Veksle mellom lett og hard uke. Nå har du sakte men sikkert bygget deg opp til å tåle å løpe i to timer, og du kunne klart en halvmaraton, men med mye strev. Men jeg vil anbefale deg å bygge ut treningen som beskrevet etter 6 uker videre i minst 6 uker til. 

Nå har du bygget stein på stein i 18 uker. Du har fått løpt flere gode langturer fra 90-120 minutter, og du har bygget opp ukevolumet til ca. 240 minutter (4 timer), i de harde ukene. 
De fleste vil nå trygt kunne legge ut på en ½-maraton, og få en bra opplevelse, forutsatt at de disponerer løpet fornuftig. Da tenker du som på all treningen du har gjort: At du skal ha krefter til å øke farten utover i løpet. Det er svært vanlig at både nybegynnere, og drevne løpere, åpner for hardt. Jeg kan love deg at det gir en svært mye bedre opplevelse å løpe forbi folk på de siste fem kilometerne, enn på de første fem. Åpner man forsiktig, vil man ofte begynne å løpe forbi andre allerede etter 10 km. Det gir ekstra energi til å prestere bedre, totalt sett. Motsatt: Hvis mange raser forbi deg i siste halvdel av løpet, stjeler det energi og innsatsvilje. 

Tilpass programmet

Dette er en god og relativt trygg måte for nevnte 45-åring å trene seg opp på til en god ½-maratonopplevelse. Men «det er mange veier til Rom». Noen kan like å bruke mye lenger tid, og andre kan like å bruke kortere tid, og kan lykkes godt med det. For noen kan tiden bli 2.45, for andre kan den bli under 2 timer. Her kan eventuelt vektnedgang bety mye. Det er ikke til å komme fra at vekt betyr mye for resultatet i løping. Men glem tiden i første løpet. Gå for en god opplevelse, og et godt utgangspunkt for forbedring til neste halvmaraton. 

Apropos vektnedgang er det viktig å merke seg at treningen i seg selv ikke vil gi vektnedgang de første ukene eller månedene. Det er fordi kroppens fettprosent reduseres, og erstattes av muskler. Et gitt volum med muskulatur, veier vesentlig mer enn samme volum med fett. Du vil bli strammere og finere, men vekten kan faktisk gå litt opp i starten, så kan den gå noe ned når muskulaturen er oppgradert til belastningen den får. Hvis det er viktig for deg å gå mye ned i vekt, vil det på sikt være viktig å gjøre noe med kostholdet, i tillegg til treningen. 

Når du har gjennomført disse 18 ukene, er du klar for et litt mer avansert treningsopplegg. Men da er vi over på trening til halvmaraton for viderekomne. Det får bli en annen skål.
 

(Foto: Arne Dag Myking)

Per Gunnar Alfheim

Per Gunnar Alfheim er treningsveileder eller coach som noen kaller det. Han driver PG Treningslab i Bergen og lager treningsprogram og følger opp løpere over hele landet. Som Kondismedlem får du 20 prosent i rabatt på treningsprogram og veiledning fra Per Gunnar. 

Å følge et program som her, eller som man finner på nettet, kan aldri bli like effektivt som god personlig oppfølging. For travle mennesker i full jobb, med familie og kanskje med hus og hytte, vil det alltid bli behov for endringer og tilpasninger i programmet. Da er PG god å ha. Og i følge omtaler på hjemmesiden, tilfører han også betydelig motivasjon og lærdom om trening i utøvernes hverdager.

Per Gunnar løp mye i barne- og ungdommen, men hadde et lengre opphold og startet opp igjen i 1991. Han har prestert på de fleste distanser fra korte 5 kilometere til lange ultraløp. Han har løpt over 150 maratonløp og 50 ultraløp.