Ukene 38 og 39
Hei igjen, så fint at du leser videre etter det første innlegget som avslutningsvis beskrev den begredelige starten på Drammen Halvmaraton ☹. Hyggelig å ønske deg velkommen til det andre innlegget i serien «Veien mot sub 3 timer på maraton i 2025».
Først litt om uke 37
Dette var den første uka etter løpet i Drammen, og jeg følte meg tom som en plastpose i dagene som fulgte. Løpet gikk på en søndag, og jeg løp ikke en meter verken mandag eller tirsdag. Ikke onsdag heller, brukte rulleski og ellipse for å få kroppen i gang igjen etter løpet. Torsdag gjennomførte jeg den første løpeøkta; den ble på fire (4!) km og jeg var helt tom. Hva gjør man da? Jo, jeg kastet meg over brødboksen og spiste en diger kvelds med 4-5 brødskiver dynket med honning, jordbærsyltetøy og smør 😊. På frokosten fredag kastet jeg innpå en solid mengde grøt (store havregryn – 100% fullkorn).
Det virket! Fredags morgen la jeg i veg på en liten «trippel» som bestod av 10 km på rulleski, 25 min i klatrevegg og 1000 meter svømming til slutt. Det hele tok ca. 2 timer og jeg spiste to brødskiver med honning etter økta på rulleski.
Lørdags morgen ringte klokka som vanlig kl 0700. Kjente meg ikke helt topp, men ikke helt ræva heller. Kastet innpå mere grøt – store havregryn igjen – og kl 0850 løp jeg ut. Det ble 14 rolige km og det holdt.
Uka under ett:
Det ble altså fattige 22 km mot ca. 100 km i en normaluke. Men sånn skal det være når en gæmlis skal restituere en snart 70 år gammel kropp. Det gjelder å holde igjen, og det gjelder for mange andre også, mennesker mye yngre enn meg!
Ellers er jeg litt bekymret for den litt vonde/stramme muskelen rett over venstre kne som ikke vil gi seg. Skal la fysioterapeuten ta en ny kikk på den.
Uke 38
Den andre uka etter løpet. Også denne uka var det viktig å holde igjen, ikke løpe på seg skader, men holde seg på rette siden slik at strikken ikke ryker! Uka startet med rolige turer i kombinasjon med styrketrening på treningsstudio. Tirsdag var planen å delta på «Reinen 10 km» som er en del av Tromsøkarusellen. Planen var å holde seg i skinnet, holde igjen, og ikke bry seg en døyt om hva de andre gjorde! La de løpe sitt løp, du må løpe ditt løp. Eller som en kollega sa en gang: «Plan the work, and work the plan». Det er lett å la seg rive med, men det er sjelden det er lurt! Det skulle vise seg at alvorlig sykdom i familien gjorde at løpet ble sløyfet.
Onsdag var det behandling hos min faste fysioterapeut gjennom flere år, Truls Hallen. Truls er en erfaren mann innen idretten, både innenfor fotball, ski og løping. Hamstrings har vært en utfordring i mange år, ja helt siden «Krokenmila» i 2012, men det toppet seg på høsten for 3 år siden. Da var det så ille i flere måneder at jeg måtte stoppe opp og ta en løpepause på 1 måned i desember 2021. Fra årsskiftet 2022 var det ikke mye løping den første tiden, men skigåing, vannjogg, ellipse og andre alternative aktiviteter. Men ved jevnlig behandling hos massør Kent Johansen på KNA og fysioterapeut Truls Hallen gikk det seg til. Oppsummert; alt lar seg løse bare man tar tiden til hjelp.
Det gjelder ellers restitusjon også. Det ble rolig løping både onsdag og torsdag, dvs at torsdag ettermiddag løpe jeg 4 x 4 min bakkedrag med Veterangruppa. Det ble høy sone 4 og en tung affære. Fredag var det dags for ny trippel; denne gangen en kombinasjon av styrketrening på treningsstudio, vegg-klatring og svømming 1000 meter, totalt ca. 2 timer.
På grunn av dødsfall i nær familie ble den ukentlige langturen sammen med likesinnede utsatt til søndag. Av den grunn løp jeg alene søndagen, og det var fint å kunne være alene med tankene og følelsene. Langturen (24 km) ble tung, sannsynligvis av flere årsaker. Pulsen var høy selv om farten var lav.
Uka under ett:
Rolig og kontrollert stort sett, 80 km totalt. Følte meg tung og litt sliten på dagens langtur, men alt i alt en grei uke treningsmessig.
Neste uke blir det andre boller – 4 uker til Hytteplanmila 😊
Uke 39 (Plan for kommende uke)
Det er nå gått to uker siden Drammen Halvmaraton, og kroppen er ikke mishandlet, tvert imot, den har fått sine hviledager, og øktene har ikke vært harde. Men denne uka og de to påfølgende må det jobbes målbevisst mot Hytteplanmila lørdag 19.oktober. Det innebærer noen (relativt korte) økter med fart samt et par progressive langturer (med innslag av fart).
Hytteplanmila er ikke noe mål i seg selv (selv om dette løpet er NM), men jeg har lyst til å løpe fort der, og i mitt tilfelle noe rundt 38.30 som er fort nok. Løypa sies å være rask, og også svært populær (utsolgt på svært kort tid). Nei, et mål i seg selv er løpet ikke, men det er viktig å gjøre erfaringer i flere typer løp selv om det langsiktige målet er et maraton på 42,2 km. Nå skal det sies at 10 km er et rotterace fra start til mål. Det innebærer å løpe på terskel i nesten 40 minutter, og slikt må trenes på over tid dersom du skal stå løpet ut.
Planen for neste ukes langtur (på lørdag) er at den skal være en fartsøkt, rundt 4.30/km. Ellers vil det bli lagt inn intervalløkter i noen grad samt øvelser for mage, rygg og kjerne på treningsstudio.
Avslutningsvis:
Dersom treningen skal være strukturert og målrettet, kan det være lurt å ha et mål for uka:
Ukemålet for Uke 37 var: Gi kroppen mulighet til å restituere seg etter et hardt halvmaraton Ingen harde/lange økter.
Ukemål for Uke 38 var: Fortsatt restituering, men få kroppen i gang igjen. Ingen harde økter, men rolig langtur lørdag (to uker etter løpet).
Ukemål for Uke 39: Gjenoppta trening som normalt. Sikte inn mot løp om 4 uker.
Og så må jeg si noe om verdien av det å ha et støtteapparat. Aller først vil jeg bruke et «bilde» du sannsynligvis kjenner igjen. De fleste av oss som har bil lar et verksted ta en sjekk på bilen f. eks. årlig. Der skiftes dårlige deler ut, og andre ting vedlikeholdes. Det samme gjelder de regelmessige besøkene vi har hos tannlegen. Men hva med kroppen ellers? Lar du for eksempel en massør kna opp harde og stive muskler (som følge av hard trening). Ellers lar du en massør kna opp musklene dine etter harde konkurranser? Går du til forpleier med jevne mellomrom? Og har du en fast fysioterapeut som har innsikt og erfaring når det kommer til løping? Og hva med akupunktur i noen tilfeller?
Dersom du kan svare «ja» på alle spørsmålene ovenfor er du kommet langt. Dersom du må svare «nei» har du en stor mulighet til å redusere skaderisiko og dermed få mer glede ut av treningen din!
I det neste innlegget, som kommer søndag 29.september, kan du lese om treningene i uke 39 (evaluering) samt den planlagte treningen for uke 40 og inngangen til Q4.