Du kan gjerne ta noen «treningsløp» i løpet av halvåret med opptrening mot hovedmålet.  Å delta i løp fra 5 km og opp til 1/2-maraton, som en del av treningen, er bare gunstig. Gjør du det, kan løpet erstatte en av ukas terskeløkter. 

Før du starter opptreningen til halvmaraton, forutsetter jeg i denne artikkel at du ikke er nybegynner. Du er en erfaren løper. Eller du har i det minste trent deg opp gjennom minst tre måneder til å klare å fullføre en halvmaraton. Jeg legger det opp slik at alle kan tilpasse programmet til sitt nivå. Om du har vært i gjennom artikkelen: «Treningsprogram til halvmaraton for nybegynnere», som jeg nylig lagde her på kondis.no, er du klar for det jeg anbefaler her.  Viderkomne anbefales også å lese den, for der står mange råd som gjelder også videre.  Jeg skal ikke gjenta de rådene her.

Testløp istedenfor puls

Mange bruker i dag pulsklokke til å bestemme farten på de ulike øktene. Jeg har valgt en annen løsning, og så kan pulsklokken heller brukes som et sekundært verktøy. Det er så mange usikkerhetsmomenter med puls-metoden: Det krever hyppig laktatprofiltesting på laboratorium, og da flyr tusenlappene fort. Grundig analyse og bruk av resultatene , samt individuell tilpasning, er også et must, om det skal ha noe for seg.  I praksis ser jeg at det sjelden skjer. Og så er det ikke alle pulsklokker som viser rett puls - det kan være meget betydelige avvik. Dette gjelder særlig de med pulsmåling i håndleddet.  I tillegg er det slik at pulsverdiene ved den sentrale intensiteten, anaerob terskel (AT), kan variere med 5-6 pulsslag etter dagsform.  Puls-styring blir med dette en unøyaktig metode. Selv når man har et kyndig apparat i sving rundt seg, blir det relativt «mye skrik og lite ull».  

Anaerob terskel (AT) er den intensiteten der produksjon og eliminasjon av laktat (melkesyre) er like stort. For godt trente defineres ofte AT som en jevn fart som kan holdes i inntil en time.

På grunn av at pulsstyring altså ikke er «bare, bare»,  har jeg utviklet noe jeg mener er en sikrere metode. Denne bruker jeg på alle de jeg coacher: Et 5 km testløp. Km-snittet du klarer der, blir utgangspunkt for intensitetsstyringen av de ulike øktene. Terskeltrening er all trening som løpes i intensitetsområdet fra litt anpusten og opp til der melkesyren tar deg (AT).  Denne treningen løper du i snitt ca. 25 sekunder saktere enn km-snittet på 5 km testløpet. Ukens langtur løper du 120 sekunder saktere. Rolige turer løper du 100 sekunder saktere. 

Ta tiden separat på de 5 km i testløpet, og finn tiden i snitt pr km. Hvis du plusser på 25 sekunder på  snitt-tiden, har du tiden du kan løpe 1000-metersintervallene på.  Eksempel: Hvis du løper 5 km testløpet på 25 minutter, blir det 5 min pr km. Da løper du terskeltreningen i en fart på 5.25 pr km, eller saktere etter dagsform, på flat vei, uten vind, og ser hva du har i puls. Så holder du den pulsen uansett bakker eller og vind.  Start gjerne på 5.30 pr km, og løp deg gradvis opp til 5.20, slik at snittet blir 5.25. I testløpet prøver du å løpe jevnt, og med krefter igjen til økende fart på siste 500 meterne. 

Når testløpet er på plass, er det bare å gå igang med de tre første ukene i programmet. De er lagt opp slik at det, så lenge du følger programmet, vil det være en periodisering over tre uker med lett, middels  og hard uke. 

Vær tålmodig

Hva kan du så forvente å løpe halvmaraton på etter å ha vært igjennom programmet? Det beror på så mye: Alt fra genetikk, nivå, alder og til hvor lenge og hvor nøyaktig du følger programmet.  Etter et halvt år, vil du kunne få et godt resultat, i forhold til dine forutsetninger og ditt gjenværende potensiale.  Etter et år vil det blir enda bedre. 

Det å bygge kondisjon tar tid, og krever tålmodighet.  De første ukene for dårlig trente, kan ofte bli jubel-uker. Da kommer fremgangen relativt lett.  Den fremgangen er hovedsakelig det som hentes ut av terskeltreningen, den harde løpingen.  Du spisser rett og slett grunnformen i en begrenset periode.  Men så, når «spissene» møtes på toppen av «taket», er det ikke mer å hente der oppe.  Da er det grunnformen som kan få  deg videre, og den tar det tid å bygge.  Eliteutøvere i verdenstoppen har i snitt trengt ca. 10 år på møysommelig å bygge grunnmuren sin høyere og høyere. Etter gode grunntreningsperioder, spisser også de formen i en begrenset periode på 3-5 uker, alt etter distanse, inn mot løp.  Og så må de ned å jobbe i bunnen igjen.  Det er altså høyden på grunnmuren, som er forskjellen på en eliteutøver og en mosjonist.  

Det å øke farten ved anaerob terskel (AT), og bringe AT-pulsen nærmere makspuls, er også vesentlig for å løpe fortere. Både farten ved AT og AT-pulsen flyttes oppover samtidig med at grunnmuren heves. Grunnmuren kan aldri ble høyere enn AT. I tillegg puffes AT oppover med terskeltreningen. Når det skjer, gis det bedre rom for vekst av grunnmuren under, så her er det et samspill. All trening virker litt inn på alle parametere for å bli bedre, og så er det noen typer trening som virker mer spesifikt mot de ulike parametere. 

Tren opp fettforbrenningen

For å bygge opp det essensielle grunn-nivået, er det vanlig i grunntreningsperiodene å la ca. 80% av all treningen, være rolig trening. Det er den rolige treningen som styrker basisen best.  Den rolige treningen aktiviserer blant annet fettforbrenning i langt større grad enn glykogenforbrenning når du løper. Glykogenlagrene blir tomme etter under en time, for mange, i halvmaratonfart.  Fettlagrene er i denne sammenhengen utømmelige. Men fett er et tregere drivstoff enn glykogen.  Langturer, og mye annen rolig løping, trener deg opp til å utnytte fettet bedre og raskere. Da vil du kunne løpe både fortere og lengre før glykogenlagrene er tomme, pluss at du trener deg opp til å øke farten betraktelig med fett som energikilde.  

Da jeg var nybegynner, kunne farten synke med over to minutter når jeg møtte veggen på maraton, fordi glykogenet var oppbrukt. Energiomsetningen ble da nesten 100% fett. Etter 12-14 år med mye god trening, blant annet mye ultraløping, sank farten bare med 20-25 sekunder når jeg gikk tom.  Da hadde jeg en super fettforbrenningseffektivitet.  

Den rolig løpingen skaper også et økende nett av kapillærer - syltynne blodårer - i musklene vi løper med. Det bidrar til bedre oksygenutnyttelse. Godt oksygenopptak (Vo2max) er vel og bra, men du får ikke fullt utbytte av det, uten god utnyttelse av det i muskulaturen.  Mye rolig løping gir også god løpsøkonomi, blant annet som følge av det forannevnte, men også rett og slett fordi kroppen blir vant med bevegelsemønsteret, og adapterer muskulært og biomekanisk til det. 

I tillegg til dette, tømmes glykogenlagrene på langturer, og også på lange hardøkter, og da stimuleres kroppen til å bygge opp større glykogenlagre i leveren og i muskulaturen.  

Begrens trening over AT

Det skjer så utrolig mange gode tilpasninger for langdistansløping når du trener aerobe hastigheter. Aerob betyr «med luft». Når puls og fart overstiger AT, blir energiomsetningen anaerob, som betyr uten luft. Det er da laktaten (melkesyren) begynner å hope seg opp, og vi stivner.  Løper man mye anaerobt, øker laktattoleransen, og da tåler organismen mer og mer laktat uten å stivne. Men det har lite for seg å bruke mye krefter på å trene mye i dette området. Det øker skaderisikoen veldig, man blir ofte mer støl lenger, det øker restitusjonstiden og det tar mye overskudd. Dermed kan det føre til at du ikke klarer å gjennomføre neste hardøkt på programmet skikkelig, og fremgangen uteblir. 

Av og til er det likevel gunstig å løpe på og over AT, fordi det gir noe høyere effekt på trening av VO2max (maksimalt oksygenopptak), enn lavterskeltrening gir. Og VO2max er jo en sentral kondisjonsparameter. Men: I konkurranser lenger enn 1500 meter, er nesten hele løpet aerobt. I en 1/2-maraton som løpes på 2 timer, vil kanskje bare 3-4% av løpet være anaerobt, og idéelt sett, vil det være i innspurten. Det er også slik at i langdistanseløping vil man få mer igjen for å jobbe aktivt med å forbedre de parameterne som er nevnt over, enn å jobbe intenst med VO2max. Derfor er det på mosjonsnivå nesten bortkastet å legge mye av treningen i intensitetssonene over AT. Noen innslag på slutten av øktene, i testløpet og i kortere konkurraser, er mer enn nok, særlig dersom du er ivrig med i mosjonsløp, kanskje et par ganger i måneden.  

Selv løp jeg mosjonsløp og konkurranser ukentlig i mange år. Men da løp jeg også veldig mye rolig. Jo mer du legger i bunnen, jo mer tåler du på toppen. Kroppen ble etterhvert dessuten vant til det også, så jeg tålte det meget godt. Jeg ble så herdet at jeg en gang løp 10 km konkurranse tett opp mot pers, dagen etter et to dagers ultraløp (Rallarveisløpet).  Det samme kunne skje dagen etter et maratonløp med full innsats. Med gradvis oppbygging kan kroppen takle utrolige belastninger. Jeg opplevde at jeg nærmest tvang kroppen inn i en modus der den restituerte  lynraskt. 

80/20-regelen

I dette programmet vil du i starten være ganske langt fra den nevnte 80/20 %-fordeligen av rolig og hard løping. Det er gunstig at det er slik.  Jo mer du trener, jo viktigere er det å følge 80/20-regelen.  Utover i programmet blir det mer og mer rolig andel, ettersom langturene varer lenger og lenger, og du kommer flere og flere km per time på den rolige løpingen, etterhvert som formen din blir bedre.  Hvis du da regner antall km rolig løping, mot antall  km hard løping,  nærmer du deg mer og mer 80/20%. 

Nå har du forhåpenligvis lært litt om hvorfor du skal løpe saktere enn de fleste gjør, på alle treningsøkter, for at det skal være bærekraftig trening. Det er så utrolig viktig å ha god treningsbalanse, overskudd  og friske bein med i hver eneste terskeløkt. Da får du best treningsutbytte. Og du skjønner trolig hensikten med mye rolig løping, og hvorfor du bør begrense løping over AT.  Jeg håper også at min orientering om ulike energiomsetninger, og utslagene de gir, har tilført deg en bedre treningsforståelse.  Likeså lærdommen om ulike parameterne som vi ønsker å trene, og hvordan de trenes. 

Det er et supert utgangspunkt når du går løs på treningsprogrammet.  Så kan du lettere forstå hvorfor du trener de ulike øktene i programmet. 

Etter de tre første ukene i programmet, øker du slik som beskrevet på hver økt. Når intervalløktene og langturene etter mange uker er oppe i maks, er det på tide å sjekke status mot 80/20-regelen.  Da kan du justere opp mengden rolig løping, og tilpasse antall minutter du løper hardt i terskeløktene, slik at du i hvert fall er oppe på 70/20, en tid.  Om du legger til en rolig økt til etterhvert, får du mer å gå på til hard løping.  Hvis du kommer opp i over 10 timer løping pr uke, bør du legge de ukene på 80/20. Husk da at det er effektiv dragtid som er hard løping. Oppvarming, nedløping og jogging i pauser, er rolig løping. 

Tolv uker før 1/2-maratonløpet  anbefaler jeg at du begynner å la de siste 1/2-delene av langturene annen hver gang gå i slik progressiv 1/2-maratonfart som er beskrevet i programmet.  I treningslæren er prinsippet om spesifisitet veldig viktig: Du blir god til det du trener på. Løper du mye i den farten du skal konkurrere i, vil du få ekstra god løpsøkonomi i den farten. Om du ikke aner 1/2-maratonfarten din, kan du ta tiden fra 5 km testløpet, eller helst fra 5 km konkurranse, og beregne ut i fra kalkulatorer som kan googles med «Race time predictor».  De fleste vil løpe litt fortere i en 5 km konkurranse enn i et testløp alene. Så trekk gjerne fra 30 sekunder på testløpet. 

Spisse øktene

De fire siste ukene før løpet, kan du begynne å spisse øktene mer og mer: Det betyr at terskeløktene får kortere og færre drag, lenger pauser og høyere fart. De tre siste ukene kan du også begynne å redusere den totale treningsmengden litt og litt. Den fjerde siste uken kan være en topp-uke, belastningsmessig. Sørg da videre for at de to siste ukene blir lette uker, som gir overskudd og friske bein. Tren like ofte, men kortere.  La nest siste dag før løpet være en fridag, og ta en 30 minutter rolig dagen før, med 4-5 stigningsløp til slutt. Nå er du klar for løp! 

Når startskuddet går, er det viktig å holde igjen. Din viktigste oppgave er å ikke løpe fort! En fart som på trening vil kjennes fort, vil ofte kjennes som en søndagstur på første km-eren av et løp. Tenk på det, når startskuddet går. 

Som med all trening, er det også i konkurranse gunstig å legge opp til at du skal klare å løpe progressivt. Det er mest optimalt både fysiologisk og psykologisk. Da slipper du å slepe med deg mye melkesyre, som gjør det tyngre å løpe, gjennom hele løpet. Og du vil oppleve at det er helt vidunderlig  - og veldig motiverende - å ta igjen alle de som løp fra deg i starten, og vinke farvel til de i siste halvdel av løpet! Det er det som er belønningen for å starte 1. km-eren med å løpe 10-15 sekunder saktere enn tenkt snittfart, og så bare øke «bittelitt» på kanskje hver 2. eller 3. km-er.  

Hvis du er i form til å løpe 1/2-maraton på under 90 minutter, er det ikke veldig nødvendig å spise eller drikke noe underveis, men et par slurker sportsdrikk, skader ikke.  Er det sol og varmere enn 20 grader, er det en god idé å drikke en "sup" på alle drikkestasjonene. 

Husk også at for mye klær ikke er bra. Klær som er våte av svette, kan bli betydelig ekstra vekt å dra på. Det kan godt føles litt små-kjølig før start, så blir det mer enn varmt nok når du løper. 

Da gjenstår det å ønske lykke til med treningen og 1/2-maratonen!  Løp ut og ha det gøy med løpingen! Tenk positivt, da blir resultatet også bedre. 
 

Halvmaratonprogram for viderkomne

• Start med et testløp på 5 km, som beskevet i artikkelen.Ta nytt testløp én gang pr mnd, i stedet for en langintervall.
• Husk minst 15 min oppvarming og minst 10 min nedløping når terskeløkter står på programmet, og alltid minst 4 stigningsløp før hard løping. 
• Pauser: Gå litt frem og tilbake i pausene, eller varier med å jogge, for eksempel 200 m mellom intervallene

(Foto: Arne Dag Myking)

Per Gunnar Alfheim

Per Gunnar Alfheim er treningsveileder eller coach som noen kaller det. Han driver PG Treningslab i Bergen og lager treningsprogram og følger opp løpere over hele landet. Som Kondismedlem får du 20 prosent i rabatt på treningsprogram og veiledning fra Per Gunnar. 

Å følge et program som her, eller som man finner på nettet, kan aldri bli like effektivt som god personlig oppfølging. For travle mennesker i full jobb, med familie og kanskje med hus og hytte, vil det alltid bli behov for endringer og tilpasninger i programmet. Da er PG god å ha. Og i følge omtaler på hjemmesiden, tilfører han også betydelig motivasjon og lærdom om trening i utøvernes hverdager.

Per Gunnar løp mye i barne- og ungdommen, men hadde et lengre opphold og startet opp igjen i 1991. Han har prestert på de fleste distanser fra korte 5 kilometere til lange ultraløp. Han har løpt over 150 maratonløp og 50 ultraløp.