Frank Shorters800-metersintervaller

Frank Shorter ble amerikansk mester på både 5000 og 10 000 m flere ganger på 1970-tallet, men det var på maraton han hadde størst internasjonal suksess. Først og fremst som 25-åring da han tok OL-gull i 1972, men han tok også sølv på samme distanse fire år senere.

– Jeg trente som en baneløper for 5000 m, men i tillegg hadde jeg en langtur på minst 20 miles (32 km) en gang i uka. Hastigheten på denne langturen spilte ingen rolle så lenge jeg ble vant til å være ute lenge, var Frank Shorters erfaring for hva som fungerte for å bli god på maraton.

OL-gull i fødebyen
Selv om Frank Shorter hadde sin oppvekst i Middletown, New York, ble han født i München i 1947. Årsaken var at faren hans tjenestegjorde der i den amerikanske hæren. Tilfeldighetene gjorde at Frank 25 år senere, i 1972, skulle ta OL-gull på maraton i sin tyske fødeby.

– Nøkkelen for meg var å hvile nok slik at jeg fikk best mulig utbytte av mine to ukentlige hardøkter. Dermed behøvde jeg ikke å bekymre meg om det gikk sakte resten av uka. Fremdeles tror jeg mange løper for hardt på de øktene de egentlig burde løpe rolig, sier mannen som nylig fylte 69 år.

6x800m intervaller
Frank Shorter hadde en standard baneøkt der han løp 6x800 m med 400 m joggepause. Shorter startet økta i sin 5000 m konkurransefart og økte deretter farta med ett sekund per 800 m. Den første 800 m kunne han da løpe på 2.09 (som tilsvarer hans pers på 13.26 på 5000 m), mens den siste gikk på 2.04.

Nå er det de færreste som klarer å løpe på slike tider, men det gjelder å tilpasse økta etter eget nivå. Det går også an redusere økta og starte med 4x800 m i 5000 m konkurransefart med 1-2 sekunders økning per repetisjon. Så kan man heller øke antall repetisjoner etter hvert som formen blir bedre.

Frank Shorter og hans OL-gull i 1972 er regnet for en av de viktigste årsakene til at løpebølgen startet i USA på 1970-tallet.

Frank Shorter
Født: 31. oktober 1947 i München
Fra: New York, USA
Perser:
7.51,4 på 3000 m (1972)
13.26,62 på 5000 m (1977)
27.45,91 på 10 000 m (1975)
2.10.30 på maraton (1972)
Utvalgte meritter:
OL-gull maraton 1972
OL-sølv maraton 1976

For flere intervalløkter, les også:
Mono-fartslek - en annerledes og effektiv intervalløkt
10x500 m i konkurransefart - varier pausene etter behov
Prefontaines 30-40-intervaller
Deek spesial: 8 x 400 m med 200 m flyt
Emil Zatopeks intervaller: 100 x 400 meter
Masbacks fartsvariasjoner: 6x300 + 4x1100 m
Alberto Salazar spesial: 1600+1200+800+400 m
Ekeberghallen spesial: (300 + 100 m) x 27
Kardongs fartslek: 5 x (2+1+0,5 min.)
Veksling mellom lange og korte intervaller
Jon Browns konkurransetest: 3 x (2+1 km)