Videointervju: Løpetrening for godt voksne løpere

Jeg kjenner folk som kan gå ut av døra og legge avgårde i kjempetempo. Uten noen form for oppvarming. Og det går bra. Jeg kjenner også folk som løper hver eneste løpeøkt i sone 3 og 4. Og det går bra. Men det jeg nesten med sikkerhet kan si, er at det før eller senere vil stoppe opp. Enten sakte men sikkert, eller brutalt raskt.

Tåler kroppen din belastningen du utsetter den for?

Undertegnede har slitt med skader kontinuerlig i over syv år. Jeg hadde mye trøbbel også som tenåring, sannsynligvis fordi jeg ofte løp ganske "hodeløst" på trening, samtidig som kroppen ble presset til ytterpunktene gjennom andre idrettslige aktiviteter. I tillegg var det vel mer eller mindre fullstendig fravær av styrketrening.

Nå nærmer jeg meg femti år, og det jeg trodde var en skrøpelig løpekropp for 35 år siden var egentlig bare en bagatell. Nå vet jeg litt mer om hva en skrøpelig løpekropp er, og hvor godt den må pleies for at jeg skal kunne gjøre det jeg liker, og trenger. Men det som er ganske utrolig, er at jeg til tross for alle problemer og all kunnskap jeg har, fortsatt ikke gjør den styrketreningen jeg vet at jeg burde gjøre. Jeg er håpløs! Kroppen min tåler rett og slett ikke at jeg skal forsøke å sette rekorder. Konstruksjonen er elendig. Du har kanskje hørt denne sammenligningen før: Kan man sette sammen en bil av elendige deler og rase avgårde i 250 kilometer i timen? Vel, det går kanskje en stund, men så sier det jo stopp en gang. Muligens kommer det ulyder og småtrøbbel som etter hvert fører til havari, eller så går det rett i grøfta på en skjebnesvanger tur. Kroppen må vedlikeholdes og holdes sterk hvis den skal tåle den påkjenningen som løping faktisk er.

- Egentlig bør ingen løpe hver dag

Denne overskriften får kanskje mange til å slutte å lese her, for dette vil man ikke høre noe om. Men det er i hvert fall et direkte sitat fra professor Lars Engebretsen ved UiO, som også jobber ved Senter for idrettsskadeforskning på NIH. Han sier flere ting som mange kanskje ikke vil høre, men som man sannsynligvis bør lytte til hvis man vil holde seg løpende så lenge som mulig.

I forbindelse med at 2024 står for døren og jeg har satt meg noen nyttårsforsetter for en bedre og sunnere løpehverdag, tok jeg turen til Lars Engebretsen for å høre litt mer om hvordan vi bør trene når vi bikker et halvt hundre år.

Se hele intervjuet her

Kapitler:

• 00:11 Om Lars Engebretsen
• 01:29 Over 50 år - Hva bør man passe på?
• 03:21 Hva tenker Lars om skotøy?
• 04:51 Løping hver dag - er det bra?
• 07:08 Styrketrening er viktig for løpere
• 08:48 Kan menisken sprekke av seg selv?
• 10:58 Forebygge og fikse meniskproblemer
• 13:25 Typiske skader for eldre løpere
• 15:45 Hva med tøying?
• 16:42 Hvordan starte forsiktig med løping?
• 17:40 Restitusjon, kosthold og vitaminer
• 19:41 Motivasjon og det mest essensielle tipset
• 21:23 Periodisering - Hva menes med dette?
• 22:19 Progresjon i treningen
• 23:32 Oppsummering av de viktigste punktene
  

Ved siden av sitt arbeide på universitetet og NIH, jobber Engebretsen for Olympiatoppen. Han har kontor i Lausanne i Sveits, og jobber med forskning for IOC.
- Jeg reiser veldig mye og har jobbet med kolleger omkring i verden rundt dette med idrettsskader, sykdommer og så videre, forteller han.

Kan du si noe generelt om det å trene løping etter fylte 50 år? Hva bør man passe på?
- For de fleste som er over 50 år og som trener mye løping, er det vel tre ting som er viktig. Det ene er å passe på vekten, fordi jo tjukkere du er, jo mer belastning blir det på hofter, knær og føtter, så det er en veldig viktig greie å holde seg slank. Det betyr å spise riktig og forsiktig. Det andre, som i hvert fall gir meg god effekt, er å unngå mye løping på asfalt. Jeg liker best at man løper i skog og mark. Jeg tror at det er mindre sjanse for å bli skadet hvis man løper på grus, eller i hvert fall hvis man løper på mykt underlag. Det tredje er, selv om man ikke liker det ordet som heter periodisering, så er det litt sånn at hvis man er mosjonist og liker å løpe, så er det ikke så lurt å løpe hver dag. Det handler selvfølgelig litt om intensitet, altså hvor fort du løper, men det går også på hvor langt du løper. Kroppen trenger noen dager med en annen type trening. Egentlig bør ingen løpe hver dag, bortsett fra de som er på elitenivå så klart. Tren alternativt. Det kan være sykling, svømming, padling, roing, gåtur og så videre, forteller Engebretsen.

Hva med skotøy, er det maksimal demping som er å anbefale på generell basis?
- Sko har jo blitt veldig big deal de siste årene, og det har kommet mye flotte sko med masse demping. Det er så veldig mange meninger om det, og min mening er ikke noe bedre enn andre på dette punktet, for dette er ikke noe jeg har forsket på. Men poenget mitt er at du kan ikke løpe med slitte sko. De som liker å løpe maraton eller enda lengre, er jo de som er spesielt avhengig av å ha sko med god fjæring. Og fjæringen blir borte veldig fort hvis du løper mye, noe som blant annet fører til at skoen blir mer ustabil. Hvor ofte du bør bytte sko handler helt klart om hvor mye du løper, men du bør i hvert fall bytte en gang i året.

Lars Engebretsen forteller i videointervjuet en del om viktigheten av å periodisere. Altså, å legge inn økter og perioder med ulike bevegelsesformer.

- De pasientene som kommer til meg har gjerne en eller annen form for belastningsskade. Mitt mantra til dem er da stort sett og be de ta en titt i treningsdagboken sin, og periodisere. Bytte ut løping med noe annet innimellom. Dette er spesielt viktig for de som begynner å løpe når de er godt voksne, sier Engebretsen.

Videre i intervjuet snakker vi om styrketrening, og hvor viktig dette er i forhold til å gi løpingen bedre forutsetninger.

Hvis man er 50 år og kjøper løpesko for første gang. Kan man gå rett ut av døren og begynne å løpe, eller bør man legge inn en periode med styrketrening i forkant?
- Man bør uansett legge inn styrketrening i treningshverdagen sin når man blir såpass voksen. Det er en diskusjon rundt dette, men jeg forfekter i hvert fall at man skal drive styrketrening tre ganger i uken. Du behøver ikke å holde på så lenge hver gang. 20 minutter kan kanskje være nok. Vi mister jo styrke i bein og muskler etter hvert som vi blir eldre, forteller han.

Sprukket menisk og lett trening på sykkel

I intervjuet forteller Engebretsen at det slett ikke er uvanlig at menisker "sprekker", eller at de i hvert fall mister sin elastisitet og skaper bry. Han antyder at dette skjer hos så mange som 80-90 prosent. Han forteller også hvordan sykling på trimsykkel med lett motstand både kan forebygge og reparere denne typen skader.

Artikkelen du har lest her, er kun et utdrag av videontervjuet. Du kan enkelt navigere i filmen ved å klikke på knappen med tre streker i videovinduet. Da får du opp kapitteloversikten. Vi håper du får noen gode tips og råd fra professor Lars Engebretsen, og at du kan trene skadefritt. Det unner vi deg.