Ekspertene svarer: Hva har vi igjen for å måle laktat?

Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 2 - 2020. Saken med Espen Tønnessen er skrevet av Marianne Røhme, mens intervjuene med de andre ekspertene er laga av Runar Gilberg.

Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

Espen Tønnessen
–Viktigere å sette opp riktig øktmodell

Av Marianne Røhme

Toppidrettsutøvere er utøvere som presterer på et høyt nivå og som presser kroppen maks i forhold til hva den kan klare å absorbere av trening. De er avhengige av å ikke ta seg ut mer enn at de rekker å bygge seg opp igjen til neste økt.

Under hard trening der musklene ikke får tilstrekkelig med oksygen, brytes glykogenet i musklene ned til melkesyre som igjen spaltes i laktat og H+. Musklene kan selv bryte ned laktatet, men om en trener for lenge på for hard intensitet, vil ikke muskelen klare å bryte ned like mye laktat som det produseres. Dette fører til at det blir surere i musklene, og de klarer ikke å yte like godt som i begynnelsen av treningsøkta.

Laktatet tas opp i blodet og fraktes til andre muskler i kroppen som ikke arbeider like hardt. Disse hjelper så til med å bryte ned laktatet.

Laktatterskelen
Den belastningen du tåler før det hoper seg opp med laktat i blodet, kalles laktatterskelen eller din anaerobe terskel.

Det finnes flere som har spesialisert seg på å ta laktattester for å hjelpe utøvere til å finne sin anaerobe terskel. Testen foregår enten på tredemølle, ergometersykkel eller på rulleski på mølle, alt etter hvilken idrett du driver med. Under testen samler de inn data som hvilken hjertefrekvens du har, oksygenopptaket ditt, hastighet/watt og blodlaktat. Alle disse variablene blir brukt til å estimere din terskel, og videre hvilken puls du har når du trener i de ulike pulssonene. På den måten kan du få skreddersydd dine egne intensitetssoner.

Din anaerobe terskel vil imidlertid endre seg med hvilken form du er i. Det kan derfor være nyttig å gjenta testen innimellom for å justere intensitetssonene.

Viktig å sette opp riktig økt
– Den beste måten å styre treningen på er å sette opp riktig øktmodell. Det betyr at du har en hensiktsmessig draglengde, pause og antall repetisjoner i forhold til ønsket treningsintensitet. Under gjennomføringen er puls, laktat, fart/watt og følelsen underveis gode indikatorer på at treningen blir utført som planlagt, sier professor i treningsvitenskap, Espen Tønnessen, ved Høyskolen Kristiania.

Han er imidlertid skeptisk til at alle skal drive med måling av laktat på seg selv underveis i treninga.

– For å ha noe igjen for laktatmålingen må en vite at en måler riktig laktat. Det krever at en har kompetanse om laktatmåling. Dersom prøven ikke blir tatt riktig, og den for eksempel blir forurenset av svette fra huden, vil laktatverdien bli høyere enn hva som er reelt. Videre har det også betydning hva utøveren har trent og spist før den aktuelle treningen. Og sjøl om en prøve er tatt riktig, må en i tillegg vite hvordan en skal tolke resultatet. Det er ikke tilstrekkelig å ta en måling og tro at den gir svaret. Verdien må sees i lys av prøven før og etter, og ikke minst den individuelle evnen til å produsere laktat, sier han.

Espen advarer mot å sammenligne laktatverdier.

– Disse er individuelle, og mosjonister har ikke samme forløp som toppidrettsutøvere. Laktat er et godt mål, men det kreves at det gjøres riktig og at verdiene tolkes rett, sier han og legger til at det er helst ved kontinuerlig arbeid og lange intervaller opp til omkring anaerob terskel (I-sone 1-4) at laktatmålinger underveis i økta har verdi. Ved høyere intensitet (I-sone 5) har den mindre verdi.

Kostbar parameter
Det å måle laktat krever at en har laktatmåler og utstyr for dette.

– Det blir fort kostbart, og om en måler feil, fører det gjerne til at en gjør økta dårligere istedenfor bedre. Det er viktig at en ikke stoler for mye på én parameter, men at en ser dette i sammenheng med puls, watt, fart og opplevd anstrengelse, sier han.

Espen mener at de som har mest glede av å drive laktatmåling, er de som konkurrerer på et høyt nivå og som balanserer på en knivsegg med tanke på treningsbelastning. Videre kan unge utøvere som satser, og som trenger hjelp til å finne terskelfølelsen, ha nytte av å få veiledning ved laktattesting gjennom treningsøkta.

– Disse har også et støtteapparat rundt seg som har høy kompetanse på laktatmåling. Mosjonister har mer igjen for å lage seg gode øktmodeller. De kan bruke laktattesting til å finne sin laktatprofil og hvilken puls de bør trene på. For mosjonister er laktatmåling i hverdagen å bruke pengene sine på feil ting, mener professoren.

Eliteløper Sondre Nordstad Moen har slutta å måle laktat

Foto: Bjørn Johannessen

– Hvor viktig vil du si at intensitetsstyring med laktatmåling er om en skal bli god i idretten din?

– Intensitetsstyring er viktig i langdistanseløp, og viktigere jo høyere nivå man ønsker å nå. Ser man på de beste løperne i verden (fortrinnsvis øst-afrikanerne) med unntak av noen norske profiler, brukes laktatmåling så vidt meg bekjent ikke. Fart, distanse og følelse er de variablene som benyttes. Langdistanseløp er enkelt, men man må lære seg å lytte til sin egen kropp.

– I hvor stor grad bruker / har du brukt det i din egen karriere?

– Jeg brukte det fra jeg var 18 til 24 år. Da jeg begynte å trene mot maraton, valgte jeg å legge bort laktatmåleren for godt og trente etter «% av konkurransefart» både på langturer og intervaller. Jeg har aldri målt laktat på trening etter at jeg begynte å trene med Renato Canova.

– Vil mosjonister med litt ambisjoner kunne ha utbytte av å styre intensiteten på øktene med laktatmåling?

– Personlig tror jeg ikke det. Øk gradvis mengden du løper, bruk hele intensitetsspekteret, og delta jevnlig i konkurranser. Bruk noen av konkurransene som spesifikk trening.

– Hva er de beste alternativene til laktatmåling om en ønsker å kontrollere intensiteten på treninga?

– Puls og Borgs skala er to gode alternativer.

Elitesyklist Ingrid Lorvik sverger til wattmåling

Foto: Per Erik R. Mæhlum/Norges Cykleforbund

– Hvor viktig vil du si at intensitetsstyring med laktatmåling er om en skal bli god i idretten din?

– Intensitetsstyring med laktatmåling kan være et fint hjelpemiddel, men jeg mener det ikke er avgjørende for å bli en god syklist.

– I hvor stor grad bruker / har du brukt det i din egen karriere?

– Jeg har ikke brukt det veldig mye i treningen selv, annet enn at jeg har tatt noen trinnvise laktattester.

– Vil mosjonister med litt ambisjoner kunne ha utbytte av å styre intensiteten på øktene med laktatmåling?

– Uansett nivå er det jo en fordel å vite hvor man bør ligge på de forskjellige intensitetssonene med tanke på å få best mulig utbytte av treningen. Men om man tar noen tester, mener jeg det er nok. Da er det enklere å styre treningen med watt. Har man ikke tilgang til trinnvis laktattest, kan man kjøre wattmåling isteden. Da kjører du alt du har i 20 minutter og regner ut etter følgende formel: Terskelwatt (FTP) = snittwatt over 20 minutter maksimal innsats x 0,95. Alternativt kan du kjøre en 60 minutts test. Det er også en fin måte å kontrollere / se fremgang på.

– Jeg mener watt er den beste måten å styre intensiteten på sykkelen på om man har wattmåler og vet verdiene sine. Om man ikke har wattmåler, er alternativet å bruke puls og følelse for å kontrollere intensiteten.

Landslagstrener i triatlon Arild Tveiten
– Vårtviktigste styringsverktøy

Foto: Runar Gilberg

– Hvor viktig vil du si at intensitetsstyring med laktatmåling er om en skal bli god i idretten din?

– Jeg tror du kan bli veldig god i alle utholdenhetsidretter, også triatlon, uten bruk av laktatmåler. Men du må ha god forståelse for intensitetsstyring og forstå viktigheten av å skille mellom rolige og harde økter. Men når det er sagt: Skal du bli best, så tror jeg at laktatmåler er et uvurderlig hjelpemiddel i treningshverdagen. Da vi begynte vår klatring mot verdenstoppen, så var det klart at vi måtte trene mer og bedre enn våre konkurrenter. Da ble det ekstremt store krav til nøyaktigheten rundt intensitetsstyringen – da vi rett og slett måtte ha bedre framgang enn våre konkurrenter. Det hadde vi ikke klart uten hyppig bruk av laktatmåler. Og i dag er dette vårt viktigste styringsverktøy på treningen vår.

– I hvor stor grad bruker / har du brukt det i din egen karriere?

– Da jeg var aktiv, så brukte vi det sporadisk. Det ble mest brukt under testing i lab hvor vi basert på disse testene fikk regnet ut treningssoner i puls som vi brukte i vårt treningsarbeid.

– Vil også mosjonister med litt ambisjoner kunne ha utbytte av å styre intensiteten på øktene med laktatmåling?

– Alle kan ha nytte av det i treningsarbeidet sitt, men jeg mener jo at dette er prikken over i-en for de som satser mest, og de fleste vil ikke klare å nyttiggjøre seg dette optimalt. Da hadde jeg heller prioritert andre ting enn laktatmålinger under trening. Men å gå i en lab og teste seg for å få etablert pulssoner og f.eks. wattsoner, vil for de aller fleste være en god investering.

– Hva er de beste alternativene til laktatmåling om en ønsker å kontrollere intensiteten på treninga?

– Det er mange alternativer som man kan bruke til intensitetsstyring. Det enkleste og billigste er å lytte til kroppen og klare å skille mellom rolig og hardt. Erfaringsmessig så er det veldig mange som ikke klarer det, og da ville jeg investert i en pulsklokke. En pulsklokke samt en test på en lab for å få regnet ut treningssonene sine vil for de fleste trolig være det beste alternativet. Trener man mye og systematisk, så ville jeg prøvd å trene med wattmåler. Både på sykkel og også i løping. Vi har gode erfaringer med å bruke wattmåler fra Stryd som et element i intensitetsstyringen på løpstreningen.

Eliteløper i langrenn Astrid Øyre Slind
– Ikke så utbredt i langrenn

Foto: La Venosta

– Hvor viktig vil du si at intensitetsstyring med laktatmåling er om en skal bli god i idretten din?

– I langrenn er ikke laktatmåling like utbredt som i mange andre idretter. En stor del av årsaken er nok at vinterstid varierer forholdene såpass mye at det er vanskelig å få konkrete svar på hvor man står med å måle laktatnivå opp mot for eksempel fart.

Ved høydetrening er laktatmåling brukt mye mer. I høyden er det viktigere å ha solid kontroll på intensitetsstyring enn ellers siden det er mindre marginer på utfallet av treningen. Holder man en litt for høy intensitet under et høydeopphold, kan det føre til et kritisk utfall med overbelastning i stedet for høydeboost. Det er også litt individuelt hvordan pulsen reagerer i høyden, så laktatmåling blir brukt som ekstra sikkerhet.

Laktatmåling blir også brukt i forbindelse med kontrolløkter hvor man gjennomfører en standardtest på løpemølle, rulleskimølle eller skierg. Der kan man få mye bra data ved å sammenligne watt, hastighet, puls og laktat for å estimere form. På rene terskeløkter (i3) kan også laktatmåler brukes som ett ekstra verktøy, spesielt for å finne sin individuelle terskel (puls hvor laktatnivåene overstiger 4 mmol brukes ofte som veiledende terskel).

Selv om laktatnivået varierer i løpet av en konkurranse, kan det være et poeng å kontrollere at terskeltreningen holder seg innenfor ønskede verdier. Det gjelder spesielt dersom økten går kun i motbakke, og det derfor er vanskelig å kvitte seg med laktat i løpet av draget.

I selve utetreningen varierer forholdene som sagt ganske mye, og laktatmåling vil kun være tolkbar mot puls. Høyt laktat på lav puls er mest sannsynlig et tegn på overbelastning, så der kan man bruke laktatmåler til å eventuelt justere treningsbelastning.

En annen årsak til at laktatmåling er mindre utbredt i langrenn enn i for eksempel løping, er at underveis i en konkurranse varierer laktatverdiene mye. Man går godt over terskelfart i motbakker og vil som regel få ganske høyt laktat i partier, men har mulighet til å hente seg inn og kvitte seg med laktat i nedoverbakker. I en løpekonkurranse/-trening, spesielt på bane, blir man ikke kvitt laktat på samme måte, og farten man kan holde, er derfor mye mer direkte knyttet til laktatnivå og hvor terskel ligger.

– I hvor stor grad bruker / har du brukt det i din egen karriere?

– Personlig har jeg brukt laktatmåler svært lite. Kun ved høydetrening og tester. Jeg vet det er mange som bruke laktatmåling mye mer flittig enn meg, men jeg synes intensitetsstyring ved hjelp av puls og følelse fungerer veldig bra.

– Vil mosjonister med litt ambisjoner kunne ha utbytte av å styre intensiteten på øktene med laktatmåling?

– Så lenge treningen foregår på rulleskimølle, skierg eller løpemølle kan man få mye nyttig info om formutvikling ved å bruke laktatmåler, og det kan være et fint supplement til bare å bruke puls. Men i langrenn er ikke laktatmåling like sentralt som i mange andre idretter, så personlig mener jeg man ikke er avhengig av laktatmåler for å treffe bra med intensiteten.

– Hva er de beste alternativene til laktatmåling om en ønsker å kontrollere intensiteten på treninga?

– Det beste alternativet er å benytte pulsklokke. Det er en veldig enkel måte å kontrollere intensitet på, og den desidert mest utbredte i langrenn.