Av Terje Nordberg
Hvis du fokuserer på disse mentale sidene ved løpeturen, dytter prestasjonsbehovet litt i bakgrunnen og gir rom for et større sanselig nærvær, kan du få et noe mer nyansert utbytte av løpeturene dine. Den mentale siden ved løpingen kan være et mål i seg selv, men den kan også inngå som en integrert del av et mer generelt treningsprogram. Hvorfor løper vi? For å komme vekk fra en fiende? For å komme først? For å vise glede?
Vi har alle våre personlige løpehistorier med oss når vi løper. Vi har mange grunner til å løpe akkurat slik vi gjør. Selv husker jeg mitt første mentale løp som et sanselig sus i 10-12-årsalderen da jeg som guttunge løp etter min hemmelige kjæreste med lyst hår i en ta-til-fange-lek. Kroppen min løftet seg og svevde etter henne, og fordi hun var nesten like rask som jeg, var vi plutselig langt fra allfarvei. Bort fra virkeligheten og inn i en tett følelse av nærvær, der gleden over å bruke kroppen smeltet sammen med sanselighet og lengsler.
Siden har jeg hatt mange andre, lignende løpsopplevelser, men selv om jeg i mange år drev med løp på konkurransenivå, har løpeturene mine alltid gitt meg en sterk følelse av fysisk, mental og sjelelig tilstedeværelse.
Ta det rolig til å begynne med
Mange starter for hardt når de begynner å løpe. Noen går trøtt allerede etter de første ukene, mens andre går trøtt fordi de mentalt sett griper prosjektet helt feil an. Det er viktig å være klar over at i det lange løp er det lysten og gleden som skal drive deg framover. Selvpining og ”det-skal-gjøre-vondt-før-det-blir-godt”-innstillingen holder ikke.
”Først danser du med lyst, så danser lysten med deg,” sa Kierkegaard, og det samme kan en faktisk si også om løping. Lysten må lokkes fram på din helt personlige måte, og det tar tid. Grunnlaget for enhver løpetur med overskudd er derfor en solid treningsbasis.
Det er viktig å huske på at ulike kroppsdeler tilpasser seg treningen i høyst forskjellig tempo. Noen funksjoner, f.eks. hjerte- og kretsløpssystemet, forbedrer seg meget raskt. Allerede etter fire-fem uker vil en merke en tydelig og oppmuntrende bedring av kondisjonen. Musklenes kapasitet derimot, utvikles langsommere, kanskje over tre-fire måneder mens sener, brusk og skjelett trenger atskillig lengre tid. For å få med hele kroppen er det derfor viktig med pauser og langsom progresjon.
Men dessverre er det ofte slik at mange løpere ikke sjelden er svært ambisiøse og målbevisste og derfor ser på pauser og hvile som bortkastet tid. Dette er den vanligste årsaken til de psykiske og fysiske belastningene som rammer en stor del av løpsmiljøet. Det første bud i et mentalt treningsopplegg kan derfor uttrykkes med ordene lyst, pauser og variasjon.
Hvordan, hvorfor og hvor skal jeg løpe?
Det er ingen faste regler for hvordan du skal se ut når du løper. Det gjelder å bruke minst mulig unødvendig energi. Mange spenner seg i overkroppen, særlig i ansiktet og nakken, noe som automatisk forplanter seg til hoftene og beina. Bruk armene langs kroppen, i løpsretningen, ikke på tvers. Løft heller ikke beina for høyt, men la dem ”slepe” langs bakken. Det sparer krefter. Ordet jogging kommer fra det engelske ordet ”jog”, som egentlig betyr ”dytte”, ”dulte”, ”skubbe”, og det plattyske ordet ”joken” som ganske enkelt betyr ”slepe seg av sted”, så uansett hva slags stil du har, passer betydningen i ordboka bra!
Du skal løpe når det passer best for deg; dessuten bør du løpe på steder hvor du liker å være.
De tre fasene i en løpetur
De første 10-15 minuttene gjør det som regel vondt. Både muskler, åndedrett og hjerne protesterer vilt mot å bli lempet ut av lenestolen. Man merker tydelig hvordan de psykiske bremsemekanismene setter i gang og prøver å ødelegge det fysiske initiativet. Hver eneste liten nervebane gløder av motstand og sender små smertesignaler rundt i kroppen og til bevisstheten. Denne vanskelige oppstarten kan vi kalle den fysiske fasen, eller ”en første giv”. Kroppen skal overvinne sin motvilje. Blodet skal rekke å komme ut til musklene, kroppstemperaturen skal opp, og stresshormonene skal aktiviseres. Kort sagt, kroppen ruster seg til kamp eller flukt, og det tar litt tid.
Mange presser seg for hardt i denne fasen. Det er bedre å bruke litt tid og vente til lysten kommer. Føler du deg presset, skal du gå litt. Du kan gjerne hoppe, sprette, løpe baklengs, tøye ut og nyte utsikten. La kroppen bestemme, og la den få tid til å komme i gang, finne sitt eget tempo, og langsomt få lyst til å løpe.
En ny giv
Når du har løpt et par kilometer, begynner det å skje noe interessant. Kroppen har nå fått sin optimale arbeidstemperatur, og hvis den da er i god nok form, begynner den nå å ”passe seg selv”. Oppmerksomheten flyttes nå fra føttene og pusten, og opp til bevisstheten. En kommer inn i en fase med tankemyldring, som innebærer at hverdagens vanlige tankebaner blir brutt. Hjernens elektriske impulser tar andre veier i hjernens ufattelig kompliserte ”systemer av stier og veier”, og tar du deg litt tid og lytter, opplever du kanskje at det begynner å dukke opp uventede assosiasjoner og opplevelser i bevisstheten. Musklene slapper mer av, og det betyr at man kommer lettere på ”innsiden” av seg selv.
Opplevelsene varierer fra person til person, men mange erfarer at sansene skjerpes. Det gjelder både de sansene som kommer innenfra og de sanseinntrykkene som kommer utenfra. Dersom du i denne tilstanden forsterker oppmerksomheten, f.eks. ved å fokusere på ting i omgivelsene rundt deg, på tanker eller sinnsstemninger, kan du utvide løpeturen til å bli et personlig rom, hvor du kan hente fram, ikke bare fysisk styrke, men også mentale ressurser. Det som nå skjer, er en biokjemisk prosess, hvor kroppens egne smertestillere, de såkalte endorfinene, utløses i hjernen. Endorfinenes oppgave er å motvirke den trøttheten og smertefølelsen som langsomt bygger seg opp i kroppen. Samtidig skal de også virke behagelig og avslappende.
Runner’s high
Det snakkes mye om ”runner’s high”, men ingen veit nøyaktig hva det er. Uttrykker dekker en lang rekke tilstander av mentalt velvære som oppstår i løpets tredje fase. Løpere som blir bedt om å sette ord på denne tilstanden, betegner den ofte som berusende, sterk, kraftig, vakker, åndelig, selvrealiserende, bekymringsløs, fri for skyld og spenning. Man ser fargene tydeligere, ler og gråter på samme tid, går i ett med naturen, dagdrømmer og ser livet i et nytt lys osv. Noen forteller endog at de har møtt avdøde personer eller faktisk har hatt ut-av-kroppen-opplevelser. Dette er ting ikke mange opplever; de aller fleste opplever en befriende letthet eller lykkefølelse på den siste delen av løpeturen. Dette skjer først og fremst hos dem som løper minst 30-40 km i uka, og som har løpt en stund, dvs. minst fire måneder.
Det er interessant å merke seg at disse mentale opplevelsene ikke først og fremst har med høy fart og smerte å gjøre. De sterkeste opplevelsene kommer under lange, rolige løp, hvor man ikke presser seg for mye, men holder på i lengre tid. Løpere som kjenner til denne følelsen forteller at den ikke dukker opp hvis de er stresset, trener for hardt eller deltar i konkurranser, hvor man fokuserer for mye på tider og plasseringer.
Noen mentale løpsøvelser
Hvordan skal man gripe an den mentale løpetreningen? Først og fremst dreier det seg om å bruke tid og å være oppmerksom. Hvis du er vant til å løpe med stoppeklokke, eller på annen måte måler og veier din innsats, kan det være en god idé og droppe det en gang i blant. Du kan bestemme seg for at dagens løpetur helt og holdent skal dreie seg om mentale opplevelser. Legg bort konkurranseinstinktet og la andre motiv slippe til. Her følger en rekke øvelser du kan prøve på en ”mental løpetur”.
”Soft-eyes-running”
Dette begrepet ble lansert i de løpslykkelige 1970-årene av den amerikanske psykiateren Mike Spino som skrev en rekke løpsfilosofiske bøker. Teknikken går ut på at du skal lukke øynene mens du løper. Det bør skje på en meget oversiktlig strekning hvor du ikke risikerer å snuble.
Istedet for å fokusere på stien eller veien foran deg, skal du vende oppmerksomheten inn mot kroppen. Så skal du kjenne etter hvordan du har det: hvordan det er med føttene, med beina, med magen, brystet, hjertet, pusten, og hvordan det er i tankene. Deretter går du over til normal løping igjen. Denne øvelsen kan gjentas noen ganger i løpet av en tur.
Bekjemp kjedsomheten
Løping er og blir ensformig. For mange løpere er det de monotone skrittene, de gjentatte bevegelsene og den rytmiske pustingen som er så fascinerende med løpingen. Likevel er det ikke til å unngå at det kan bli litt kjedelig i blant. Det er mer alvorlig dersom kjedsomheten og pliktfølelsen sniker seg inn og blir mer permanent. Det kan være et tegn på at du trener feil
I første omgang prøver kroppen å overtale deg til å droppe hele prosjektet. Det at du synes det blir kjedelig, at du blir trøtt og at kroppen gjør motstand, kan være et uttrykk for dette, og dersom du overhører disse advarslene, kan det gå galt. Det blir som å overtrekke bankkontoen. I begynnelsen går det greit, advarslene er lave og tålmodige. Men det går ikke lang tid før språket blir tydeligere og skrifttypen større. Til slutt lyser skrivepapiret rødt! På løperspråket heter det at man ikke gidder, at man har fått belastningsskader, og at man gir opp. Her kommer noen øvelser som kan hjelpe deg til å gjøre løpingen mindre kjedelig.
Først lukker du øynene halvveis og fokuserer på hvordan du puster. Tell hvor mange ganger du puster ut mens du løper. Tell til 10 og tilbake til 0. Dette gjentar du 3-4 ganger. Du kan gjerne kombinere pusterytmen med antall skritt, f.eks. 3 skritt mens du puster inn, og 4 skritt mens du puster ut. Hver og en må selv finne ut hva som passer best.
Gå bevisst inn for å løpe på nye steder og på forskjellige måter. Du kan f.eks. kjøre til stranda eller et annet område i naturen hvor du ikke er vant til å løpe. Løp din vanlige rute, men motsatt vei. Hvis du ikke er vant til å løpe med musikk, bør du prøve å gjøre det – og motsatt, er du avhengig av å løpe med musikk til vanlig, bør du droppe det. Det kan også være lurt å finne seg noen å løpe sammen med, eller melde seg inn i en løpeklubb. Er du derimot en sosial løper fra før, bør du prøve å løpe alene, og fordype deg helt i dine egne tanker – og løpe i ditt eget tempo. Sett ned farten og flytt fokus fra ”prestasjon til meditasjon”.
Oppmerksomhetstrening
Normalt bruker vi tre ulike ”bevissthetskanaler”: den ytre sanseverden, den indre sanseverden samt følelsene og tankene. Prøv å løpe i 3-4 minutter med fokus på hver av disse ”kanalene”. Hvilke sanseinntrykk kommer utenfra? Konsentrer oppmerksomheten på syns-, hørsels- og luktinntrykk, og kutt ut alt annet. Hvilke impulser kommer fra kroppen? Prøv å forestille deg at et lite, indre kamera kretser rundt i kroppen og registrerer alt som foregår der. Prøv å registrere spenninger, smerter og gode følelser så oppmerksomt som mulig.
Til slutt skal du feste oppmerksomheten på dine tanker. Følg hver eneste tanke- eller assosiasjonsrekke på samme måte som om du vandrer langs en ukjent sti. Vær nysgjerrig og fokusert. Hvor havner du? Hvis en ny tankerekke dukker opp, så følg den hvis den virker mer fristende.
Tempovariasjon
Løping i forskjellig fart framkaller ulike følelser. Varier løpingen din mest mulig, både når det gjelder fart og stil. Vær ikke redd for å se ut som du er sprø. Det er de sprø som har det morsomst! Spurt opp en bratt bakke. Løp med hopp og sprett som en guttunge, løp baklengs, løp med høye kneløft; la i det hele tatt dagsformen og landskapet inspirere deg. Du kan gjerne trene målrettet og disiplinert, men en gang i blant er det faktisk sunt å slippe til litt spontanitet.
To måter å bekjempe smerte på
Enten du bare løper for moro skyld eller er konkurransemosjonist, kommer du til å stifte bekjentskap med smerte. Det kan være den lette blodsmaken i munnen når du sprinter opp en bakke, eller melkesyren som gjør lårmusklene stive på de siste kilometerne mot mål.
I prinsippet er det to måter å forholde seg til smerte på: den assosierende og den dissosierende. I den førstenevnte ”går man inn i smerten”, ser den dypt i øynene for å oppløse den og ”komme ut på den andre siden”. Denne metoden brukes i stor grad av toppidrettsutøvere, ettersom de som regel er psykisk og fysisk sterke nok til å kunne tåle å ha det ekstra vondt en viss tid. Også en veltrent mosjonist, som kjenner kroppen sin og har flere års erfaring med løping, kan bruke denne metoden.
Den andre metoden, den såkalte dissosierende metoden, går motsatt vei. Den bygger på antakelsen om at frykten for smerten ofte kan være minst like stor som smerten i seg selv. Men kanskje er det ingen grunn til å være redd? Kanskje den blir borte dersom du bare tenker på noe annet? Dette er utgangspunktet for den dissosierende metoden å hanskes med smerte på. Her kan det imidlertid ligge en fare. Kanskje hører du til den typen som har vilje som en 350 hestekrefters motor, og som ikke viker tilbake for noe som helst? Det kan fort gå galt hvis denne motoren sitter i en 2CV! Mange ulykker under harde løp, særlig i varmt og fuktig vær, har rammet nettopp den typen løpere som er flinke til å fortrenge smerte. Kroppens endorfiner er jo som nevnt effektive smertestillere, og kanskje gjør du bare vondt verre med å fortsette? Det er vanskelig å gi generelle regler, men her får du noen praktiske, mentale øvelser.
Assosierende
Forestill deg smerten som en klam, seig tåke eller røyk som siver inn i kroppen. Legg merke til hvordan den erobrer musklene og svekker dem. Hvordan føles smerten? Prøv å beskrive den for deg selv. Føles den som glødende kniver? Som blylodd? Som en etsende syre? Forsterk følelsen. Gjennom smertetåken skimter du løypa og omgivelsene rundt. Føl hvordan smertetåken langsomt siver ut av cellene og forsvinner bakover. Synet ditt blir klarere og klarere, og til slutt er du ute på den andre siden og oppdager til din glede at du hadde en reservetank, som du nå kan begynne å bruke av!
Dissosierende
Det finnes like mange historier om hvordan man dissosierer smerte, som det finnes løpere. En musikkinteressert maratonløper ”spilte” f.eks. et par av Beethovens symfonier på sitt indre stereoanlegg, og glemte å bli trett. En annen diktet en bursdagssang til sin kone, en tredje tenkte tilbake på livet sitt og prøvde å hente fram alle viktige årstall og hendelser. Her er noen konkrete bilder:
Se for deg en kjempestor hånd som kommer ned fra himmelen. Den er 2-3 meter lang, bred og sterk. Langsomt senker den seg lenger og lenger ned mot bakken. Den kommer så nær at du kan se alle detaljer i den. Så legger den seg mot ryggen din og gir deg en liten dytt framover. Legg merke til hvordan varmen fra hånden gir hvile og avspenning og fører til at du løper mer avslappet. Se for deg et bredt belte som legges rundt midjen. Til dette beltet er det festet en snor som drar deg framover. Legg merke til hvordan denne uventede hjelpen gir deg ny energi. Smertene og trøttheten er allerede i ferd med å bli borte.
I 1959, lenge før joggebølgen startet, skrev den engelske forfatteren Alan Silitoe sin berømte roman ”The Loneliness of the Long Distance Runner”. Her beskriver forfatteren – som for øvrig ikke var løper selv – med enkle ord hvordan man kan ha det etter en god, mental løpetur:
”Men jeg kjente løperens følelse av ensomhet i det åpne landskapet, og jeg visste samtidig, at for mitt vedkommende var disse stundene de ærligste og mest virkelighetsnære av alt.”
Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 9 kondisjonerte blader hvert år
KONDISbladet nr.5
KONDIS-Årgang 2011
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)
