Få MEST MULIG ut av lite trening
Du vil gjerne forbedre rekordene dine, men tiden strekker ikke til til flere økter. Hva gjør du da?
Av Thorkild Gundersen
Mange er i samme båt som meg: Jobb, hus og hjem beslaglegger all tid, og man får ikke trent så mye som man ønsker. To-tre økter i uka er maks. Da er det frustrerende å lese om folk som forbedrer sine personlige rekorder etter å ha doblet treningsdosene. Vi andre har jo ikke tid!
Med tidsbruk som begrensende faktor blir det enda viktigere å få maksimalt ut av hver økt. Hva er optimal trening for en som kun har tid til tre økter i uka?
Jeg kontaktet Norges fremste løperess, OL-klare Marius Bakken, innehaver av nordisk rekord på 5000 meter, satt i Roma i år. Han mente at jeg med så lite tid til disposisjon generelt burde trene mye i terskelområdet.
Sammen la vi opp et treningsprogram jeg startet med i midten av juli og kjørte i seks uker frem mot høstens konkurranser:
1. økt: 4 drag á 10 minutter med 2 minutters pause.
Fart : Skriv ned persfarten din på 10 km. Legg så til ca. 10 %, og regn ut gjennomsnittstiden per km. Slik finner du din terskelfart: Løp de fire dragene i denne farten. Begynn gjerne litt saktere, og avslutt litt raskere.
Denne økten vil være den mest potente til å øke din anaerobe terskel parameteren som har størst sammenheng med 5 og 10 km maksfart. Den vil føles veldig lett og det er også målet.
2.økt
Intervalløkt. Pyramideløping. Drag på 1-2-3-4-4-3-2-1 (minutter). Kjør serien to ganger. Pause: Jogg halvparten av løpetiden til draget før.
Fart: Alle drag kortere enn 3 minutter kjøres "ganske tøft", det vil si så vidt fortere enn din maksfart på 10 km mens drag på 3 og 4 minutter kjøres i terskelfart (altså 10% senere enn din maksfart på 10 km). Dette vil gi en følelse av konkurransefart, uten at systemet blir presset for mye.
................................................
...................................................
Les hele artikkelen i KONDIS!
Bli medlem i KONDIS og få 7 nummer i året med
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
Septembernummeret 2004
ÅRGANG 2004
KONDISARKIVET
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
Av Thorkild Gundersen
Mange er i samme båt som meg: Jobb, hus og hjem beslaglegger all tid, og man får ikke trent så mye som man ønsker. To-tre økter i uka er maks. Da er det frustrerende å lese om folk som forbedrer sine personlige rekorder etter å ha doblet treningsdosene. Vi andre har jo ikke tid!
Med tidsbruk som begrensende faktor blir det enda viktigere å få maksimalt ut av hver økt. Hva er optimal trening for en som kun har tid til tre økter i uka?
Jeg kontaktet Norges fremste løperess, OL-klare Marius Bakken, innehaver av nordisk rekord på 5000 meter, satt i Roma i år. Han mente at jeg med så lite tid til disposisjon generelt burde trene mye i terskelområdet.
Sammen la vi opp et treningsprogram jeg startet med i midten av juli og kjørte i seks uker frem mot høstens konkurranser:
1. økt: 4 drag á 10 minutter med 2 minutters pause.
Fart : Skriv ned persfarten din på 10 km. Legg så til ca. 10 %, og regn ut gjennomsnittstiden per km. Slik finner du din terskelfart: Løp de fire dragene i denne farten. Begynn gjerne litt saktere, og avslutt litt raskere.
Denne økten vil være den mest potente til å øke din anaerobe terskel parameteren som har størst sammenheng med 5 og 10 km maksfart. Den vil føles veldig lett og det er også målet.
2.økt
Intervalløkt. Pyramideløping. Drag på 1-2-3-4-4-3-2-1 (minutter). Kjør serien to ganger. Pause: Jogg halvparten av løpetiden til draget før.
Fart: Alle drag kortere enn 3 minutter kjøres "ganske tøft", det vil si så vidt fortere enn din maksfart på 10 km mens drag på 3 og 4 minutter kjøres i terskelfart (altså 10% senere enn din maksfart på 10 km). Dette vil gi en følelse av konkurransefart, uten at systemet blir presset for mye.
................................................
...................................................
Les hele artikkelen i KONDIS!
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
Septembernummeret 2004
ÅRGANG 2004
KONDISARKIVET
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
Siste medlemssaker
Annonse