Hva er overtrening – og hvordan kan det unngås?
Vi hører ofte om en idrettsutøver at vedkommende er overtrent. Vi har da gjerne en formening om at dette skyldes at vedkommende har trent for mye, noe som kan være riktig. Overtrening kan ramme de fleste og de beste, alt fra ambisiøse toppidrettsfolk til deg og meg.
Av Vidar Ski – vski@online.no


Hvem har ikke opplevd at kameratene du sykler sammen med og som du normalt holder greit følge med, parkerer deg i Sollihøgdabakken. De andre sitter og prater, og du ligger langflat i bukken og lurer på hva fanken som feiler deg. Nøtteknekker’n jobber under hjelmen, og du kikker febrilsk på bremseklossene for å se om de ligger inntil felgen. Negativt. Kanskje jakka er for stor, slik at det blir ett voldsomt vindfang. Nei, de andre har samme jakketype. Du er i hvert fall ikke dårlig trent, for steinhard trening har du gjennomført neste daglig i mange måneder. Nei, dette må være allergi, alle har jo allergi for tiden, og da blir en jo fryktelig sliten.

Undersøkelser hos den lokale eksperten på allergier viser at du ikke har slike problemer. Forsiktige antydninger fra eksperten om at det kanskje kunne være en idé å trene litt mindre, avfeies elegant. Her skal det trenes mer. De andre luringene trener sikkert mye for seg sjøl, så der er forklaringen! Høyintensiv intervalltrening, det må være tingen!

Resultatet? Tre uker etter har du problemer med å komme på deg opp av sengen, og trening er ikke akkurat det som frister mest. Humøret er mildt sagt dårlig. Det finnes da andre ting i verden å bry seg om utenom det å drive med sykling.

Du er overtrent, og vet lite eller ingenting om hva du skal gjøre med det.

Senkning av ytelsesnivået

Hva sier vitenskapsfolkene om overtrening? Jo, de sier at dersom en idrettsutøver utsetter seg for en total treningsbelastning som ligger over hans eller hennes evne til å tåle trening, vil overtrening kunne bli resultatet dersom dette pågår over tid. Overtrening kan defineres som en senkning av ytelsesnivået, selv om treningsbelastningen vedlikeholdes eller økes, og denne senkningen ikke kan forklares med fysisk sykdom.

Det er normalt å være sliten etter en treningsøkt, med hvor slitne vi er, henger sammen med treningsmengde og intensitet under den aktuelle treningsøkten. Ved overtrening kan vi ikke se denne sammenhengen. Vi føler oss unormalt slitne også ved lette belastninger.

Man har forsøkt å gi beskrivende navn på det å være overtrent, og i litteraturen finner vi begrepene:

overtraining syndrome (OTS)
athletes burn out
staleness
sports fatigue syndrome
chronic fatigue syndrome in athletes
performance incompetence syndrome
unexplained underperformance syndrom (UPS)

UPS-betegnelsen benyttes nå mer og mer, og at en lidelse som rammer oss idrettsfolk er uforklarlig, oppsummerer vel ganske godt at ingen ting kan sies sikkert om overtrening.

Det skilles også mellom akutt overtrening som er en mer kortsiktig overtrening som kan behandles med hvile og rolig trening over en periode på noen dager til 1-2 uker, og kronisk overtrening (OTS/UPS) som kan ha en behandlingstid på flere måneder hvor utøveren stort sett hviler eller bedriver kun meget begrenset fysisk aktivitet.

Kjennetegn

Finnes det spesielle fellestegn som kan fortelle om en person er overtrent? Vitenskapen har som nevnt fastlått at overtrening er uforklarlig. Man forstår ikke eksakt hvilke mekanismer som er årsaken til overtrening. Det forskes for å finne forklaringer, og i dag finnes minst 11 hypoteser om årsakene til overtrening.

Det finnes få data fra kontrollerbare studier, og det er kanskje ikke så merkelig. Hvilken idrettsmann eller kvinne vil frivillig utsette seg for trening som har som mål å senke ytelsen? Resultatet kan fort bli en spolert sesong, og det er en høy pris å betale.

Mange parametere har forsøksvis vært bruk for å oppdage overtrening blant utøvere i utholdenhetsidretter. Man har sett på strukturell ødeleggelse av muskelcellene, endring i hvile- og treningsstoffskiftet, endringer i immunologiske/ og eller hormonelle responser som følge av treningspåført stress, og symptomer i det sympatiske og parasympatisk nervesystemet.

Man har likevel ikke kunnet finne akseptable årsaksforklaringer for å kunne si hva overtrening er, bortsett fra å kunne observere en nedgang i en utøvers ytelse til tross for at treningsbelastingen vedlikeholdes eller økes.

Endringer i stoffskiftet
I de seneste hypotesene om overtrening (2003) konkluderes det med at forskjellige endringer i stoffskiftet skjer i løpet av overtreningsprosessen hos utholdenhetsutøvere, og at det er en sammenheng mellom disse.

De fleste stoffskifteprosessene har vært grundig studert, men det har ikke vært mulig å peke ut en bestemt prosess som skulle være den skyldige når overtrening oppstår hos en utøver. Man mener nå å se suksessive forandringer i treningsstoffskiftet. Disse endringene vil så bli kroniske etter hvert som overtreningen pågår over tid. Flere trinn er identifisert i denne prosessen. Først skjer endringer i karbohydratstoffskiftet. Dette etterfølges av endringer i fettstoffskiftet, og til slutt vil det skje en endring i protein- og aminosyrestoffskiftet. Når alle systemer har ”kortsluttet”, er vi ille ute. Det gjenstår dog mye forskning i flere idrettsgrener før man definitivt kan bekrefte denne modellen.

Man har forsøkt å liste opp både psykologiske, fysiologiske, biokjemiske og immunologiske symptomer som kan forklare og diagnostisere overtrening. Når man kommer opp i så mange som over 100 av disse, så sier det seg selv at det vil være nesten umulig å bruke disse som et diagnoseverktøy for en utøver eller en trener.

Det finnes spørreskjemaer som benyttes av trenere og utøvere på daglig basis for å kontrollere faktorer som man ser er gjennomgående hos mange som er rammet av overtreningssyndrom. Dette blir omtalt senere i artikkelen i forbindelse med forebygging av overtrening.

Individuelle forskjeller
Det viser seg å være store individuelle forskjeller når det gjelder utvikling av overtreningssyndrom. Noen individer har kun noen få symptomer på overtrening, andre har ingen og kan likevel være overtrent.

Det viser seg også å være forskjeller i symptomer avhengig av om man har fått en akutt overtrening i forhold til en kronisk overtrening. Man ser også at overdrevent treningsvolum virker forskjellig på kroppen i forhold til overdreven intensiv trening.

To teoretiske typer av overtreningssyndrom er fremlagt. I hver av disse så er det forskjellige deler av nervesystemet som antas å være dominerende, det parasympatiske og det sympatiske nervesystemet. Teorien oppsto for ca. 30 år siden da idrettsmedisinerne observerte at overtrening viste seg på forskjellig måte hos utøvere som drev forskjellige idretter. Den sympatiske overtreningen er sjelden og rammer utøvere som driver anaerob idrett som for eksempel sprint, kast, hoppøvelser og styrkeidretter som kroppsbygging. Den parasympatiske typen rammer godt trente utholdenhetsutøvere innenfor sykling, svømming og langdistanseløp. De fleste autoriteter innenfor idrettsmedisin støtter denne teorien, men man mener i dag at det ikke er mulig å konkretisere sikre biokjemiske eller fysiologiske egenskaper for hver enkelt type.

Krysningspunktet

Når vi trener, så vil det være et krysningspunkt mellom akkurat passe trening og overflødig trening. For å forbedre yteevnen vår må vi progressivt maksimere treningsbelastningen til ett kritisk punkt. Trener vi under dette kritiske punktet, karakteriseres dette som undertrening. Vi får ingen fremgang.

Trener vi over det kritiske punktet, så er vi i sonen for overtrening. Noen ganger trener vi helt bevist over det kritiske punktet for å forbedre oss, for eksempel flere treninger per dag, eller store mengder mens vi er på treningssamlinger. Vi har da en klar formening om hvorfor vi gjør dette, og vi legger inn tilstrekkelig tid til restitusjon/superkompensasjon etter en slik periode.

Forholdet mellom treningsbelastning/yteevne og toleranse for trening er i høy grad individuell. Hos en nybegynner så vil en liten treningsbelastning gi stor fremgang. Hos en toppidrettsutøver, så kreves det store belastninger for å frembringe små forbedringer, og det er her det er lett å overskride kritiske punkt med overtrening som resultat.

Totalbelastningen

Hans Selye fremla i 1956 sin klassiske teori om Generelt tilpasningssyndrom – GAS (The General Adaption Syndrom). Denne teorien kan også relateres til idrett og trening. Ifølge denne teorien så har ikke kroppen vår evne til å skjelne mellom fysisk og psykisk belastning (stress), og dersom summen av belastningen vi utsetter oss for, blir for stor, vil overbelastning, som igjen kan føre til overtrening kunne bli resultatet. Vi snakker da om belastninger som vi pådrar oss i vår arbeidssituasjon, i forhold til kjærester og ektefeller, for lite søvn og alle dagliglivets små og store viderverdigheter. Vi trener under forskjellig forhold, det kan være høydetrening, ekstrem varme eller kulde osv. Andre faktorer som kan medføre overbelastning, kan være at livsstilen vår ikke passer sammen med hard trening

I følge Selye så har GAS tre stadier. Det er alarm, motstand og til slutt utmattelse. Alle disse stadiene involverer hormonelle responser i et forsøk på å nå en kroppslig likevektstilstand. I det første stadiet så kjenner kroppen igjen stresselementene den påvirkes av. I motstandsfasen så er kroppen i stand til å utføre en tilfredsstillende tilpasning. Når vi tenker på trening, så vil en overbelastning medføre en midlertidig senkning av kapasitet. Dette etterfølges så av en tilpasning som medfører en liten økning i kapasitet. Når kroppen blir utsatt for overbelastning over lengre tid uten mulighet for tilpasning, så vil kroppen i siste stadiet gi etter for presset og utmattelsen inntrer. Kroppen er nå ikke lenger i likevekt, og normal fysiologisk kapasitet er tapt for en udefinerbar periode frem i tid.

Selv om overtrening har mange likhetspunkter med Selyes GAS, så forklarer likevel ikke denne modellen eksakt hva som er mekanismene bak overtrening.

Vanlige årsaker

Når man ser på årsakene til overtrening så ser man at følgende omtales:

Overdreven trening og utilstrekkelig restitusjon (hovedårsak)
Monotoni i treningsbelastning og innhold.
For rask økning av treningsvolum og /eller intensitet
Hyppige, viktige konkurranser som krever høyintensiv og høykvalitetsutførelse.
Helsemessige problemer som forkjølelse, influensa, allergi osv.
Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer. Feil og for lite drikke, for lite karbohydrater, kaloriunderskudd osv.
Psykologisk stress fra arbeid, skole, familie osv.
Uvanlige miljømessige forhold som ekstrem kulde, varme, høydetrening, fuktighet osv.

Behandling

Er vi overtrente eller er vi syke? Den eneste måten å få svar på dette er ved å oppsøke legen. Det må tas blodprøver og undersøkes for mulige sykdommer. Dersom sykdom er utelukket, og vi kan fastslå med stor sannsynlighet at vi er overtrent, hva gjør vi da? Følgende anbefalinger blir gitt, men det må ganske sikkert tas individuelle hensyn.
Akutt overtrening (kortvarig overtrening)
Ta 2-3 dager fullstendig fri, og reduser treningsvolum og intensitet med 30-40 prosent for de nest 1-2 ukene

Behandling av kronisk overtrening
Ta fullstendig fri fra all trening i en uke. Deretter kan 10-20 minutt lett aktivitet utføres fra 1-3 ganger i uken
De neste 6-12 ukene økes lengden på treningen gradvis og meget forsiktig.

Man må akseptere at en lidelse som man har klart å pådra seg over lang tid, også vil kreve lang tid før man er tilbake i normalt gjenge. Samtidig så ser man at total inaktivitet for en seriøs utøver også er ett stresselement. Enkelte utøver kan ha behov for lege-/psykologhjelp for å takle den situasjonen man er kommet i.

Hvordan unngå overtrening

Det er ikke alle som er så heldige å ha egen trener eller har mulighet til å ha et støtteapparat rundt seg.
-----------------------------------------------------------------------------------

Les hele artikkelen i KONDIS!

Bli medlem i KONDIS og få 7 nummer i året med
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende

Desembernummeret 2004

ÅRGANG 2004

KONDISARKIVET

Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!