Hva skal til for å fullføre en ironman?

Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
KONDISbladet nr.5
KONDIS-Årgang 2013
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)  

De aller fleste kan fullføre en ironman om de trener fornuftig et års tid. De som allerede er i god form, klarer seg med langt kortere tid enn dette.

Av Kenneth Harlem

Selv har jeg alltid hatt lyst til å gjennomføre en ironman, men inntil høsten 2009 ble det bare med litt løst snakk med en kollega på et par firmafester om å kjøre Norseman. På den tiden hadde jeg ikke trent utholdenhet regelmessig på over 20 år.

Ved en tilfeldighet traff jeg imidlertid på Øyvind Johannessen. Øyvind er mange ganger norgesmester og også vinner av Norseman. Som leder for Østmarka IL Triathlon hadde han dratt i gang svømmetreninger med klubben og var hissig på å få flere medlemmer – til og med gamle gubber som meg.

Jeg ble med på et par treninger og noen uker senere hadde jeg også meldt meg på Challenge Copenhagen 2010. Dette var en ny ironmankonkurranse i og rundt København, som også skulle være Øyvinds hovedmål den kommende sesongen. Med 9 måneder å trene på, håpet jeg å kunne komme i god nok form til å kunne fullføre.

Hva er målet?

Det første man bør gjøre når man skal prøve seg på noe nytt, er å definere et mål og finne ut hvordan man ligger an i forhold til dette målet. For min del var målet å fullføre innenfor tidsfristen på ca. 17 timer.

Første ”etappe” i konkurransen ville være å svømme 3,8 km. Etter to ukers trening klarte jeg å kråle 100 meter sammenhengende, men da var jeg helt tom for luft. Å kråle hele distansen virket derfor helt uoverkommelig. Målet ble derfor å klare å svømme 3,8 km uten å være helt utslitt og på en tid under 2 timer for å klare cut-offen. Det tilsvarer over 3 minutter per 100 meter og er overkommelig med kontrollert brystsvømming. Jeg må innrømme at jeg likevel var veldig skeptisk til svømmingen. Her måtte det gjøres en jobb.

Etter svømmingen skal man sykle 180 km. Terrenget rundt København er forholdsvis flatt, så jeg var aldri i tvil om at jeg skulle klare det. Utfordringen var å fullføre uten å være helt ødelagt i bena og dermed ikke ha mulighet til å fullføre den avsluttende løpingen. En del timer på sykkelen burde gjøre jobben, og syklingen var det jeg var minst usikker på.

Ironman avsluttes med en full maraton. Jeg hadde på den tiden ikke løpt stort lenger enn 10 km sammenhengende på nesten 20 år, men jeg anså likevel løpingen som min sterkeste øvelse.  Jeg visste imidlertid ikke om jeg ville klare å løpe en full maraton og særlig ikke etter først å ha svømt og syklet. Løping måtte derfor prioriteres. Den muskulære utholdenheten måtte forbedres vesentlig for at jeg skulle komme meg til mål i København.

Trening høst og vinter

Utover høsten forsøkte jeg å få svømt en gang per uke. Fokus var hele tiden på teknikk med mål om å kunne svømme mest mulig avslappet og uanstrengt. Når utgangspunktet er å ikke like å ha hodet under vann, ikke få til pustingen og ha ben som ligger så dypt at du nesten får skrubbsår på knærne av å svømme i basseng, er det lettere sagt enn gjort. Men med hjelp av Øyvind gikk det imidlertid fremover. Etter hvert fikk jeg litt bedre rytme på pustingen, og det var helt avgjørende for å kunne svømme litt mer avslappet og lengre distanser sammenhengende.  

Selv om jeg har kommet meg litt siden da, benytter Øyvind meg fortsatt som eksempel på hvordan man ikke skal svømme. Ingen har noen gang beskyldt meg for å være et svømmetalent …

Sykling ble det lite av om høsten og ingenting gjennom vinteren. Det mente Øyvind og jeg det var tidsnok å begynne med til våren.

Løping ble prioritert om høsten. Vanligvis løp jeg tre ganger per uke, hvorav hovedøkten var en rolig langtur i terrenget. Til å begynne med var den på 10-12 km og målet var å øke med en kilometer eller to for hver uke. Tempoet tenkte jeg ikke mye på. Fokuset var hele tiden på distanse, men siden terrenget var kupert, fikk jeg en god del tid med forholdsvis høy puls i motbakkene.

Før snøen kom, hadde jeg fått et par turer på over to mil, og jeg hadde også begynt å øke farten noe på siste halvdel de dagene jeg følte det gikk lett. Ukens to andre løpeturer besto ofte av en forholdsvis kort runde på 6 km som ble løpt halvfort og en litt lengre på 8-12 km som ble løpt rolig. Utover vinteren ble to av løpeturene som regel byttet ut med skiturer. Alltid langturer på 1,5 til 3 timer. I utgangspunktet rolig, men motbakker og distanse gjorde sitt til at turene gjerne ble ganske harde, og de bygde utholdenhet.

Trening vår og sommer

Om våren ble skiturene igjen byttet ut med løpeturer, og som tidligere fokuserte jeg på distanse. Øktene ble stadig lengre, og etter hvert ble det gjerne en ukentlig tur på 15-25 km, en på 12-18 og en på 6 i raskere tempo. Aldri intervaller, kun langkjøring.

For å fullføre en ironman er utholdenhet et must, mens høyt O2-opptak ikke er nødvendig. Først når man snakker om å gjennomføre på gode tider, begynner maksimalt O2-opptak å bli en avgjørende faktor. Jeg merket imidlertid tydelig at langkjøringen ikke bare utviklet utholdenhet. Etter hvert gikk de raske turene stadig raskere, og bakkene kunne enten forseres raskere eller med lavere puls. Dette var tydelige tegn på at også O2-opptaket ble stadig bedre av langkjøringen. Langturene gikk også stadig lettere, og den endelige testen ble Nordmarka Skogsmaraton. Der gikk det lenge greit, men de siste kilometerne ble preget av kramper, og det var så vidt jeg klarte å jogge til mål. Tiden var jeg imidlertid godt fornøyd med, og jeg antok krampene bare var et resultat av for høy fart i nedoverbakkene mot slutten eller litt for lite væskeinntak underveis.

Sykkeltreningen ble tatt til og fra jobb tre-fire ganger per uke. Farten ble bestemt av dagsform og andre syklister jeg av og til prøvde å henge meg på eller holde bak meg. Med litt over 2 mil hver vei, ble det noen mil per uke. I sommerferien syklet jeg sjeldnere, men jeg begynte som med løpingen gradvis å sykle lenger. Lengste tur ble på 15 mil, men jeg følte likevel syklingen var under kontroll. Innkjøp av en brukt temposykkel gjorde det også lettere å ligge i jevn, brukbar fart over tid uten å måtte bruke alt for mye krefter.

Svømmingen bekymret meg imidlertid fortsatt. Alt over 500 meter sammenhengende virket veldig langt når jeg skulle begynne å svømme utendørs. Det hjalp imidlertid mye på flytestillingen å få på en våtdrakt for svømming. I tillegg til å gi varme, gir den en god del oppdrift. Det førte til at mine synkende ben ikke sank fult så dypt, og vannmotstanden ble dermed vesentlig mindre.

Rolige svømmeturer som også de ble stadig lengre, førte til at jeg mot slutten av sommeren klarte å svømme 3,8 km et par ganger, hvorav mesteparten var krål. Tidsmessig lå jeg også godt under de to timene jeg først hadde estimert. Det eneste problemet var at jeg ikke var i stand til å svømme avslappet, så jeg var rimelig sliten etter disse turene.

Det som til slutt gjorde meg komfortabel med svømmingen, var en ferietur til Italia tre uker før konkurransen. Der startet jeg hver dag med en svømmetur i bassenget før frokost. Første dag svømte jeg 500 meter. Andre dag 3 x 500 meter. Så klarte jeg 1000 meter sammenhengende. Det var helt tydelig at det å svømme hver dag ga meg litt av den vannfølelsen og tryggheten i vannet jeg alltid har manglet. Senere ble det 2 x 1000 og 3 x 1000 m.

De siste to dagene svømte jeg en time sammenhengende uten å telle lengder – uten våtdrakt og uten å bli spesielt sliten. Selv om jeg neppe svømte lengre enn 2500 meter på en time, følte jeg meg klar. Med våtdrakt skulle det ikke bli noe stort problem å svømme 3800 meter og sette meg på sykkelen uten å være alt for sliten.

Konkurransen i København

Øyvind Johannessen ble dessverre syk og fikk ikke stilt opp i Challenge Copenhagen som han hadde forberedt seg til gjennom året. For meg kan selve konkurransen oppsummeres fort. Svømminga gikk greit, til tross for at jeg holdt på å drukne i kaoset de første 200 meterne, og at jeg deretter svømte usedvanlig skjevt selv til meg å være.

Ut på syklingen følte jeg meg opplagt og begynte å jakte på folk foran meg. Etter et par mil begynte imidlertid usikkerheten å snike seg inn. Jeg hadde veldig lyst til å komme til mål og ville ikke ta unødvendige sjanser ved å prøve å pushe grensene for hva jeg var i stand til allerede på syklingen. Derfra og inn syklet jeg kontrollert.

Da jeg begynte å løpe, føltes likevel bena som tømmerstokker. Det er aldri lett å løpe etter å ha syklet. Snart løsnet det imidlertid i bena, og jeg løp lettere og raskere enn jeg hadde trodd var mulig. Etter litt over 2 mil kom likevel krampene, og jeg måtte stoppe og strekke litt til de begynte å gi seg. Derfra og inn jogget jeg til jeg kjente krampene begynne å komme, gikk til det løsnet og gjentok dette. Mot slutten slapp krampene helt og jeg kunne løpe de siste kilometerne.  

Underveis i opptreningen hadde jeg gradvis justert målet mitt om sluttid. Allerede på senhøsten, etter mange lange, rolige løpeturer som bygde utholdenhet og selvtillitt, begynte jeg å bli optimistisk og trodde dette skulle kunne gå bra. Estimatet for en nybegynner på ironman er imidlertid alltid forbundet med en stor grad av usikkerhet. Slår krampene til tidlig på løpinga, kan en maraton gjerne ta 2 timer mer enn forventet. Vær klar over at dette kan hende. Er du forberedt på at du kanskje må gå deler av marathonløpet og er innstilt på å gjøre det, vil du klare å fullføre. I motsatt fall er det ikke sikkert du kommer til mål. Om du har lagt ned måneder med trening og drømt om å gjennomføre, er det dumt om det er manglende psyke som gjør at du ikke fullfører.

Nesten alle kan fullføre

Tren fornuftig og fokuser på utholdenhet, så legger du et godt grunnlag. Det holder ikke å kjøre 4 x 4 minutter knallhardt om du skal konkurrere i over 10 timer, selv om du gjerne kan gjøre det en gang i uka også. Du må trene på det du skal gjøre i konkurranse, og det er å holde på lenge i intensitetssone 1 og 2. Prioriter å trene dine svakeste øvelser og få gjerne hjelp både til svømmeteknikk og til å sette opp et treningsprogram. Øyvind eller en annen erfaren utøver eller trener kan hjelpe deg.

Stikkord er som for trening ellers: kontinuitet og progresjon. Tren jevnt og øk lengden på treningsturene gradvis. Begynn nå, så har du god tid til Norseman eller en annen konkurranse i 2014.

Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
KONDISbladet nr.5
KONDIS-Årgang 2013
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)