Inntil et visst nivå får man framgang som løper så lenge man øker antall ukentlige mil. Ønsker man å heve seg ytterligere kommer man som regel ikke utenom intervalltrening. Og godt er det, for det er få ting innen løpingen som er mer spennende og gir større variasjon og inspirasjon enn nettopp intervalltrening.
Av Bjørn Johannessen
Etter en lang vinter, der man har skaffet seg et godt treningsgrunnlag gjennom mye mengdetrening, er våren og sommeren tiden for å legge inn intervalløkter i treningsprogrammet. Øke farten og kjøre opp formen til konkurranseløpene som kommer utover sesongen.
Og når vi snakker om intervalltrening så innebærer det så mye mer enn de siste års farsott med 4x4 min. Eller for den saks skyld mer tradisjonelle økter som 8x1000 m og 20x200 m. Selvfølgelig er nevnte økter, på hver sin måte, også glimrende økter som hører med i treningsprogrammet. Men man bør ikke begrense seg til disse. I så tilfelle risikerer man at framgangen stopper opp. Samme treningsøkter uke etter uke og måned etter måned gir til slutt lite utfordring og variasjon for både muskler og hode. Variasjon er et nøkkelord innen trening, også innen intervalltrening. Variasjon har ofte den virkning at risikoen for belastningsskader minker, mens ”risikoen” for framgang øker.
Med håp om å virke inspirerende og være kilde for nye ideer skal vi i denne artikkelen komme med noen eksempler på litt utradisjonelle intervalløkter. Mange av øktene har sitt utspring fra noen av tidenes mest kjente løpere og trenere. Flere av øktene er opprinnelig ment som distanser løpt på bane, men om ønskelig går det fint an å tilpasse de til asfalt, grus eller skogsvei. La øktene nedenfor være et utgangspunkt for å komponere dine egne intervalløkter. Variasjonsmulighetene er uendelige, kun begrenset av fantasien.
Pauser?
Vi starter med en kommentar om intervalløktenes mest behagelige del, nemlig pausene. Det er korrekt at man skal roe ned og la pulsen synke i pausene, men det er ikke dermed sagt at man bare skal stå ”rett opp og ned” og vente på at tiden skal gå. I pausene bør du helst jogge eller i det minste gå og holde beina i bevegelse.
- Klarer du ikke å bevege deg i pausene har du løpt for hardt på dragene, har Johann Kaggestad uttalt.
Og Susanne Wigene kom med følgende kommentar på et foredrag hun holdt for noen år siden:
- Jeg har aldri stått stille i noen pause, sa hun.
Hold deg i aktivitet i pausene. Det gjør at du restituerer fortere og blir klar til nytt drag. I flere av øktene i denne artikkelen er også aktiviteten i ”pausene” beskrevet.
Zatopeks intervaller
100 x 400 m
Kanskje mest av historiske årsaker, og ikke fullt så mye for at andre skal kopiere denne økta, starter vi med en legendarisk økt utført av en legendarisk løper. Nemlig det tsjekkiske ”lokomotivet” Emil Zatopek som i 1952 vant OL-gull på både 5000, 10.000 og maraton.
Selv om det gjerne er den tyske trenerduo fra 1930- og 40-tallet Gerschler og Reindel som blir omtalt som opphavsmennene til intervalltreningen, var det Emil Zatopek som virkelig tok intervalltreningen til et nytt nivå.
- Hvorfor trene på å løpe sakte? Jeg vet allerede hvordan man skal løpe sakte. Jeg må trene på å løpe fort, sa Zatopek.
Den 30. mai 1954 satte han verdensrekord på 5000 m med 13.57. Dagen etter forbedret han sin egen verdensrekord på 10.000 m og ble samtidig førstemann som løp under 29 minutter (28.54). Forut for disse to rekordene trente han knallhardt. Formen toppet han ved hver dag i to uker å løpe 100 x 400 m (50 om morgenen og 50 om ettermiddagen) med 150 m joggepauser. På den måten klarte han å kombinere hurtighet med utholdenhet. Det ga resultater. I alle fall for Emil Zatopek.
Trening i konkurransefart
10x500 m
Dette er en enkel og målrettet intervalløkt der man trener på å løpe i konkurransefart. Man løper 10x500 m i den farta man har mål om å løpe 5000 m konkurranse. Har du for eksempel målsetning om å løpe 5000 m på 20 minutter, skal altså hver 500 m løpes på 2 min.
Pausene er 100 m jogg. Og det er nettopp pausene som er det spesielle med denne økta. Joggepausene skal ikke gå fortere enn at man klarer å holde den ønskede konkurransefarta jevnt på alle de 10x500 m. Etter hvert som formen blir bedre kan man løpe raskere i pausen, mens farta på 500 meterne beholdes.
Første gang man kjører økta må man kanskje bruke 60 sekunder på den 100 m lange joggepausen for å klare å opprettholde tempoet på dragene, men med stigende form kommer man seg kanskje ned mot 30 sekunder. Til slutt klarer man å holde farta i 10x500 m sammenhengende uten pause; også kjent som 5000 m konkurranse.
Masbacks fartsvariasjoner
6x300 + 4x1100 m
Opphavsmann til denne økta er den amerikanske mellomdistanseløperen Craig Masback som løp 1500 m på 3.35 og en engelsk mile på 3.52. Sistnevnte for øvrig oppnådd på Bislett i 1979.
Dette er en fartsøkt med innlagte fartsøkninger. Ikke en økt man som langdistanseløper bør ha som hovedøkt, men fint som variasjon og for å få inn litt hurtighet.
Det hele starter med 6x300 m med to minutters pause. Altså ren fartstrening. Deretter tar man 4x1100 m, fremdeles med to minutters pause, der man kjører de første 800 m i god fart uten å løpe seg stiv (aerob løping) før man kjører de siste 300 m så fort man klarer. Omtrent som sluttspurten på en konkurranse. En kilde til inspirasjon på de avsluttende spurtene er å ”konkurrere” mot sine egne tider på de innledende 6x300 m.
Mono-fartslek
2x90/90 + 4x60/60 + 4x30/30 + 4x15/15 sek.
Fartslek ble tatt i bruk av den svenske treneren Gösta Holmer som på begynnelsen av 1940-tallet trente duoen Gunder Hägg og Arne Andersson til en rekke verdensrekorder. Fartslek er opprinnelig en litt ”fri” form for intervalltrening der man veksler mellom høyere og lavere intensitet uten å følge noe nøye fastsatt program. Men økta som følger nedenfor er en mer ”kontrollert” form for fartslek (og er vel da strengt tatt ikke lenger noen lek?).
Mono-fartsleken er oppkalt etter den australske maratonløper Steve Moneghetti som blant annet tok bronse på maraton i VM 1997. Denne treningsøkta benyttet også australske Shaun Creighton mye i perioden før han i 1996 løp 10.000 m på 27.31 og dermed slettet den 32 år gamle australske rekorden til Ron Clarke.
Mono-fartsleken er en totalt 20 minutter lang fartslek der man løper hurtig også i ”pausene”. Dragene og ”pausene” skal være like lange, og gjøres som følger: Etter oppvarming starter man med 2x90 sek. med 90 sek. ”pause” i flytfart, altså god intensitet uten å løpe for fullt. Deretter 4x60 sek. med 60 sek. flyt, 4x30 sek. med 30 sek. flyt og til slutt 4x15 sek. med 15 sek. flyt. Dette er i realiteten kontinuerlig løping i 20 minutter uten pause, bare med veksling litt opp og ned i fart, og er atskillig hardere enn det kan høres ut.
Da Creighton løp denne økta var det som en 7 km lang runde rundt en innsjø i den australske hovedstaden Canberra. Han løp også runden som en kontinuerlig hurtig langtur, men de 10 raskeste tidene oppnådde han ved å løpe den som Mono-fartslek.
Undertegnede har selv prøvd denne økta flere ganger og har oppnådd bedre tider med fartsleken enn når distansen har blitt løpt som hurtig langtur. I de mest intensive delene av fartsleken ligger man så mye over farta på en hurtig langtur at det mer enn veier opp for ”pausene” der man ligger hårfint under farta på en hurtig langtur. Sannsynligvis er ”pausene” mer av psykologisk art enn fysisk, noe også pulskurvene har vist.
Jeg tror ikke dermed at man kan konkludere med at man bør løpe konkurranser på denne måten. I en konkurransesituasjon vil man sannsynligvis klare å presse seg så mye at man ligger på fartslekens mest intensive deler i mesteparten av løpet. Like hardt klarer man sjelden å presse seg på trening, så derfor er Mono-fartsleken en fin konkurranseøkt. Dessuten gjør økta deg rustet til å tåle litt rykkløping og fartsvariasjoner dersom dette skulle oppstå underveis i konkurransen.
Prefontaine 30 – 40
200 m-intervaller
Denne intervalløkta stammer fra den amerikanske løper og trener Bill Dellinger som blant annet var assistenttrener for Bill Bowerman og trener for Steve Prefontaine og Alberto Salazar.
Treningen går ut på å løpe en serie 200 metre vekselvis i høy fart og flytfart. Utøverne Dellinger var trener for startet med å løpe 200 m på 40 sekunder for deretter å gå direkte over på en 200 m på 30 sek. Slik fortsatte de å veksle mellom 30 og 40 sekunder inntil de ikke klarte å holde disse tidskravene lenger. Da var man ute.
Beste resultat var det Steve Prefontaine som oppnådde med sine 18 runder 30-40. Alberto Salazar klare 16, mens Steve Savage fikk 14.
Tidskravene på 30-40 er nok i tøffeste laget for de fleste, men det går an å justere kravene ned til sitt eget nivå slik at man klarer å fullføre f.eks. 10-20 runder. Hva med 35-45 eller 40-50?
Ideen til økta fikk Dellinger på 1950-tallet da han selv var aktiv løper og satte amerikanske rekorder. Han så hvordan russiske Vladimir Kuts formelig malte i stykker sine konkurrenter ved å kjøre rykkløping underveis i konkurransene. Ved å legge inn treningsøkter av typen beskrevet over, stod utøverne bedre rustet om det skulle bli rykkløping underveis i konkurransen.
Alberto Salazar spesial
1600 + 1200 + 800 + 400 m
Alberto Salazar vant New York maraton tre år på rad fra 1980 til 1982 og satte også amerikanske rekorder på 5000 og 10.000 m i samme periode.
Denne økta består av 1600 m etterfulgt av 1200 m, 800 m og avslutningsvis 400 m. På bane blir dette altså 4 – 3 – 2 - 1 runde. Pause er rolig løping halvparten av dragets distanse, altså henholdsvis 800, 600 og 400 m. Øktas oppbygning, med kortere distanse for hvert drag, tilsier at man skal kunne løpe fortere og fortere utover i økta. Omtrent som løpsutviklingen i en konkurranse kan være. Dette var da også en økt som ble brukt til å toppe formen i forkant av en konkurranse.
5000 m oppdelt
5x200 m + 3x1000 m + 5x200 m
En baneøkt komponert av undertegnede og brukt som forberedelse, gjennomkjøring og oppstykking av de forskjellige fasene i en 5000 m konkurranse.
Økta starter med en serie på 5x200 m. Dette simulerer den høye åpningsfarten som kan forekomme i en konkurranse. Deretter følger 3x1000 m som simulerer midtpartiet på en 5000 m. Disse skal løpes i jevnt høy fart. Avslutningsvis kommer nye 5x200 m som simulerer fartsøkning og sluttspurt (for å riste av seg konkurrenter?) mot slutten av konkurransen.
Pausene kan være 30 sek. mellom 200 meterne, mens pausene før, mellom og etter 1000 meterne kan varieres fra 1 til 2,5 minutter avhengig av tempoet man ønsker på dragene.
Dette er også en økt som mentalt forbereder deg på 5000 m. I konkurransen løpes det selvfølgelig sammenhengene, men du kan mentalt dele opp distansen slik du har gjort på intervalløkta. Hvert intervalldrag er dermed delmål underveis i konkurransen. Det kan være lettere å øke farta mot slutten om du tenker deg 5x200 m istedenfor en sammenhengende 1000 m.
Kardongs fartslek
5x(2 + 1 + 0,5 min)
Dette er en ”kontrollert” fartslek som amerikanske Don Kardong (4. plass på maraton i OL 1976) pleide å kjøre. Hver serie i denne økta består av et 2 min. drag etterfulgt av 90 sek pause, så 1 min. drag med 1 min. pause før serien avsluttes med 30 sek drag og 30 sek pause. Deretter går man i gang med en ny serie.
Kardong kjørte normalt fem, noen ganger seks, slike serier. Men det går selvfølgelig an å tilpasse dette etter eget ønske og nivå ved å justere antall serier og lengden på pausene mellom seriene. Man kan også snu rekkefølgen slik at man starter med det korte draget på 30 sek. og avslutter med 2 min.
Deek spesial
8x400 m med 200 m flyt
Dette er en klassisk intervalløkt som Rob de Castella (populært kalt Deek) etter sigende løp omtrent hver tirsdag morgen i 15 år. Australske de Castella satte i 1981 verdensrekorden på maraton med 2.08.18 og tok VM-gull på samme distanse i 1983.
Økta, som består av 8x400 m, kan på papiret høres enkel ut, men den kjøres i praksis uten pauser. ”Pausene” består av 200 m i rask flytfart rett under anaerob terskel, mens de 8x400 m løpes over terskel i 5000 m fart eller fortere. Starter man økta med 200 m i flytfart vil man etter den siste 400 m ha tilbakelagt 5000 m.
På en normal dag pleide Deek å løpe denne økta på 14.30 til 15 minutter, mens han i toppform gjorde unna de 5000 m på 14 minutter. Hans pers på 5000 m er for øvrig 13.34 og ble satt en måned før han satte verdensrekord på maraton. Intervallene på 8x400 m løp Deek på 69-70 sekunder, eller helt ned på 63 sek. i toppform. Flytpausene på 200 m kunne gå på 45 sekunder. Men hver enkelt får tilpasse dette til eget nivå.
Frank Shorters 800
6x800 m
En annen maratonløper, amerikanske Frank Shorter (OL-gull 1972), hadde også en standard baneøkt. Han løp 6x800 m med 400 m joggepause. Shorter startet økta i sin 5000 m konkurransefart og økte deretter farta med ett sekund per 800 m. Den første 800 m kunne han da løpe på 2.09 (som tilsvarer hans pers på 13.26 på 5000 m), mens den siste gikk på 2.04.
Nå er det de færreste som klarer å løpe på slike tider, men det gjelder å tilpasse økta etter eget nivå. Det går også an redusere økta og starte med 4x800 m i 5000 m konkurransefart med 1-2 sekunders økning per repetisjon. Så kan man heller øke antall repetisjoner etter hvert som formen blir bedre.
Browns konkurransetest
3x(2+1 km)
Jon Brown står fremdeles oppført med den britiske rekorden på 10.000 m, satt i 1998 på 27.18. Dette er en økt Brown brukte for å teste formen i sin oppkjøring til konkurranser. Han løp da tre serier på 2 pluss 1 km med 90 sekunders pause mellom hver serie.
Det hele starter med at man løper 2 km i den farten man har målsetning om å løpe 10 km konkurranse på. Deretter øker man farta (uten pause) og løper 1 km i 5 km-konkurransefart. Så er det 90 sekunders pause før man tar fatt på ny serie. På denne måten får man trent konkurransefart både på 5 og 10 km, samtidig som man får trent inn tempoøkninger.
Pausene kan forlenges dersom dette er nødvendig for å klare å holde 10 og 5 km konkurransefart.
Det enkle er best?
Mange av øktene som her er beskrevet høres kanskje unødvendig kompliserte og vitenskapelige ut. Som nevnt innledningsvis var ikke hensikten med denne artikkelen å gjøre intervalltreningen komplisert, men heller komme med noen friske innspill for variasjonens skyld.
Ønsker man å gjøre det enkelt, kan man gjøre som min tidligere treningskamerat. Det ble sagt (om enn noe spøkefullt) at han kun hadde to typer intervalløkter på programmet. Enten 5x1000 m med 2 min. pause eller 8x1000 m med 1 min. pause. Med førstnevnte økt fikk han hurtighet, mens sistnevnte ga utholdenhet. Kanskje ikke veldig fantasifulle økter, men de var i alle fall effektive og ga resultater.
Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 9 kondisjonerte blader hvert år
KONDISbladet nr.4
KONDIS-Årgang 2011
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)
