Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 9 kondisjonerte blader hvert år. 10 fra 2012
KONDISbladet nr.9
KONDIS-Årgang 2011
KONDISarkivet  (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter) 

- Sammenlignet med treningseffekten, har kostholdet nesten ingen betydning, sier Marius Bakken. Han har testa ut det meste av både dietter og treningsmodeller og er ikke i tvil om at det var treninga som gjorde han til Nordens raskeste 5000 m-løper.

Av Runar Gilberg

Marius Bakken var kjent for å eksperimentere mens han trente seg opp til å bli en av verdens beste langdistanseløpere. Han trente i lavland og ekstrem høyde, han prøvde både lavkarbodiett og periodisering av kostholdet, han kjørte uvant store mengder terskeltrening og tok mer enn 6000 laktattester i løpet av de årene han satsa. Og han var ikke i tvil om hva som betydde mest for formutviklingen.

- Utenom ekstremperioder der målet var å gå ned i vekt, har kostholdet hatt tilnærmet ingen effekt ut fra de målingene jeg har gjort. Og jeg har stort sett prøvd de fleste retninger. Heller ikke prestasjonen på øktene ble påvirket. Riktig trening har derimot dramatiske konsekvenser, og tverrmassasje, isbad og stigningsløp etter harde treningsøkter er også noe som påvirker restitusjonen i positiv retning. Slike ting burde hatt større fokus enn kostholdet, sier mannen som løp 5000 meteren på 13.06,39 og kvalifiserte seg til to VM-finaler.

Denne vektlegginga av et riktig sammensatt treningsprogram, betyr imidlertid ikke at Marius ikke har meninger å komme med i den oppheta norske kostholdsdebatten. På spørsmål om hva kondisjonsutøvere har å lære av den pågående debatten mellom lavkarboentusiaster på den ene sida og olympiatoppens karbohydratforsvarere på den andre, svarer Marius tilsynelatende diplomatisk:

- Jeg tror det optimale ligger et sted midt imellom. Jeg er stor tilhenger av en type diett som Dr. Barry Sears snakker om, kalt "Sone-dietten". Denne er i tråd med det også Fedon Lindberg står for. Det vil si godt med proteiner, karbohydrater med lav til moderat glykemisk indeks og et velbalansert kosthold uten for mye mettet fett. Men idrettsutøvere kan legge inn noen modifikasjoner slik som en del raskere karbohydrater etter større anstrengelser og konkurranser og eventuelt ha en lett periodisering av dette gjennom uka. Jeg er også tilhenger av en høyere andel grønnsaker enn det som det fokuseres på der; gjerne i større doser tre-fire ganger daglig.

  Testa lavkarbo
- Er dette en kostholdsmal som fører fram og kan gi både gode resultater og god helse?
- Ja, det vil jeg si. Utfordringen for en idrettsutøver når det gjelder kosthold, er å kunne beholde kraft og ha et "sunt" endokrint system samtidig som man i de fleste kondisjonsidrettsgrener ønsker å være lettest mulig. Dette kan det være svært utfordrende å balansere.

Jeg har selv prøvd ekstremvarianter av lavkarbo – i 2002 – der jeg var i full ketose i 5-6 uker med kun nok karbohydrater til sentralnervesystemet. Resultatet ble vekttap og for så vidt lite sultfølelse, men på laktattestene så jeg at jeg fikk økende problemer med å komme opp i fart over anaerob terskel. Det påvirket også muskeltonusen i muskulaturen og ga et uelastisk steg som jeg er overbevist om påvirket restitusjonstiden i negativ retning.

Jeg gikk derfor bort fra det. Målet var å kunne lære kroppen til å løpe på "økende fettforbrenning". I teorien bør dette være gunstig, men i praksis så gir det for mange negative utslag slik at gevinsten spises opp, selv om man kanskje klarer å øke denne andelen noe, sier løperen som parallelt utdanna seg til lege.

Doktor Bakken utelukker likevel ikke at en slik type ekstremkoshold kan virke noe bedre hvis man bruker det over svært lang tid – og kanskje helst fra barnsbein av.

- Da tenker jeg kun prestasjonsmessig, og jeg anbefaler på ingen måte å "teste ut" dette på barn. Hvis man ser på kenyanske løpere, så trenger de ofte svært lite næringsinntak selv på ekstremt lange maratonøkter, og de virker også å kunne gå i lengre tid uten mat uten å få problemer med sult. Dette kan ha sammenheng med en oppvekst der de i perioder har hatt varierende tilgang på og inntak av næring. Studier viser også at enzymaktiviteten som markerer økt fettforbrenningsaktivitet, er økt hos kenyanske løpere. Det kan være et kostholdselement der, men det er vanskelig å si helt nøyaktig, medgir Marius.  

Vektvariasjon
Selv varierte han i vekt gjennom året, fra noen ekstra kilo i vintervekt til en optimalisert matchvekt i konkurransesesongen. Det er en periodisering han fremdeles har tro på.

  - Jeg tror det kan være gunstig å periodisere kostholdet også i løpet av året. Psykisk er det hardt å være på "diett" året rundt, men det kan være gunstig å være striks i deler av året. Jeg spiste stort sett det jeg ville frem til 1. mai og var deretter svært nøyaktig frem til 1. september. Dette fungerte ypperlig, og jeg trente da også med mer vekt vinterstid, noe som jeg er overbevist om gav en gunstig bieffekt på løpsstyrken.

Dette er noe jeg tror andre kunne brukt mer med god effekt og som jeg ikke har sett hverken Olympiatoppen eller andre fokusere så mye på. 

- Hvor viktig er vekt for å prestere bra i løping? Har hver enkelt løper ei matchvekt som han/hun bør tilstrebe for å kunne prestere på høyt nivå?
- Vekt er viktig i løping. Det gjelder å være lettest mulig, men samtidig unngå å miste kraft. Og her kan kostholdet spille en rolle. Hvis prestasjon og ikke trivsel er primærfokus i en gitt periode, bør man velge det kostholdet som gir lettest mulig vektnedgang til akseptabelt nivå, uten at man mister kraft. Min erfaring da er at den type kosthold som jeg nevnte, Sone-dietten, er gunstigst. Der ligger man på ca. 30 prosent proteiner, ca. 30 prosent fett og 40-50 prosent karbohydrater.

Men selv om det er gunstig å være i matchvekt i konkurransesesongen, tror jeg ikke det er bra å være for lett året rundt. Det sliter fysisk og psykisk. Studier på roere viser blant annet at kalorirestriksjon i forbindelse med opptrappingen mot sesongen øker stresshormonet kortisol betraktelig, og kortisol virker negativt på en rekke prosesser i kroppen, blant annet muskelnedbrytning og blodsukkerregulering. Det er ugunstig å være i denne situasjonen for lenge av gangen, og man bør helt klart slippe seg opp deler av året.

Robust
- Har du etter din tid som aktiv utøver – gjennom utdanning, legepraksis og trenervirksomhet – endra syn eller holdning når det gjelder kosthold? I tilfelle i hvilken retning?
- Jeg er blitt enda mer klar over hvor robust kroppen er, og hvilke effekter trening har sammenlignet med mer "passive" tiltak som kosthold. Man kan komme svært langt med et greit, normalt kosthold, mens hvordan man setter sammen treningen, har ekstremt mye større betydning. Når kostholdet likevel får så stort fokus, skyldes det at det er så enkelt å ta tak i, og derfor er det ofte det som får oppmerksomheten.

- Er det samme kostholdet optimalt for både baneløpere og maraton-/ultraløpere?
- Stort sett. Maratonløpere kan med fordel teste ut karboloading uken før konkurranser. Min erfaring med karbolaoding er at det er ca. 50 prosents sjanse for at man responderer. Jeg begynner å få litt data på dette, også på annet nivå enn eliteløpere siden godt over 2000 løpere nå har brukt maratonprogrammet mitt (http://www.marathon-training-schedule.com). Og er man blant den halvdelen som responderer, så slår det ofte veldig gunstig ut etter 30 km.

  - Tror du at store fokuset på kosthold som en nå finner i både mediene og i idrettsmiljøet, øker eller minsker risikoen for spiseforstyrrelser?
- Det er ikke tvile om at spiseforstyrrelser er at alvorlig problem både innen og utenfor idretten. Jeg tror derfor en balanse er det beste – også på sikt.

Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 9 kondisjonerte blader hvert år. 10 fra 2012
KONDISbladet nr.9
KONDIS-Årgang 2011
KONDISarkivet  (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)