Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
KONDISbladet nr.5
KONDIS-Årgang 2013
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)  

Kristian Horne er kjent som mosjonisten med skyhøyt O2-opptak etter at media skrev om målingen hans på 87 for 2 år siden. Vi har tatt en prat med han om hvordan han legger opp treningen mot årets store mål, Norseman Extreme Triathlon 3. august.

 

Av Kenneth Harlem

Kristian har i år plass på Team Isklar, og hovedmålet for sesongen er helt klart å forbedre niendeplassen fra i fjor i Norseman Extreme Triathlon (NXTRI). Da gjennomførte han en god konkurranse fra start til mål, men med et år ekstra trening i kroppen, håper han å kunne forbedre seg på alle områder.

Før NXTRI vil han delta i noen kortere konkurranser som Østfold og Hove Triathlon. Om han får mulighet, blir Trollveggen Triathlon siste test før NXTRI. Kristian forteller at dette er konkurranser han vil bruke til å kjøre seg i form, men han vil selvfølgelig gi alt når han står på startstreken selv om han ikke kommer til å slippe opp treningen foran disse konkurransene.

I tillegg til disse triathlonkonkurransene vil han trolig også stille i noen mindre sykkelritt tidlig i sesongen, og han bruker også treningskonkurranser som en del av treningen.

- Bogstad Treningstri er noe av det artigste jeg er med på, og jeg stiller til start dersom jeg har mulighet, sier han. Litt lavere skuldre og en trivelig tone gjør dette til en morsom hardøkt! Dessverre kolliderer Bogstad ofte med jobb, men jeg håper å få vært med en del ganger også denne sesongen, sier 24-åringen.

Kosthold og trening

Kristian Horne har et bevisst forhold ikke bare til treningen, men også til kostholdet.

- Jeg tenker over hva jeg spiser, men er på ingen måte fanatisk. Jeg har tro på balanse i alt man gjør, også når det kommer til hva man spiser. Samboeren min Marie og jeg lager stort sett maten vår fra bunnen. På denne måten vet vi hva vi får i oss. Det blir heller ikke mye sukker i kosten. Som student tar jeg meg for eksempel ikke råd til å kjøpe brus, og det finnes minimalt med godteri hjemme hos oss. Allikevel tror jeg at det er sunt å kose seg en gang i mellom, sier han.

Treningsmessig skiller Kristian klart mellom grunntreningsperioden høst og vinter og den mer spesifikke treningen når sesongen begynner å nærme seg. Etter sesongslutt om høsten trener han veldig lystbetont og mye alternativt. Det tror han er viktig for å bygge opp motivasjonen igjen til en ny sesong.

Gjennom vinteren blir kvalitetsøktene på sykkel kjørt inne på rulle, men langturer inne har han ikke tålmodighet til. Da trives han mye bedre utendørs, så de lange øktene blir tatt ute med langrennsski eller på sykkel med piggdekk, noe han har stor tro på. I vinter har han også fått krydret treningen med et par skirenn sammen med Team Skigo, noe som har gjort grunntreningen morsommere og mer variert.

I løpet av vinteren blir det gjerne bare en svømmeøkt og to løpeturer per uke. Når han svømmer, er fokuset på teknikk, og hovedformålet med løpingen er å beholde løpesteget og sørge for at bena er i stand til å takle både større mengder og høyere intensitet på løpingen når vinteren begynner å slippe taket.

Når våren nærmer seg, blir treningen mer spesifikt rettet mot svømming, sykling og løping. Senvinter og vår legger Kristian inn særlig mer mengde på sykkel og løp før intensiteten skrus opp når sesongen nærmer seg.

Treningsmengden ligger ofte på mellom 55 og 60 timer i måneden fra april og utover. En fireukers syklus starter med to middels harde uker på 10-15 timer. Deretter følger en tøff uke på ca. 20 timer før syklusen avsluttes med en ”hvileuke” på 7-10 timer der han bygger overskudd og henter seg igjen. Fordelingen mellom de enkelte disiplinene varierer, men ligger om forsommeren i snitt på ca. 50 prosent sykkel, 30 prosent løping og 20 prosent svømming.

- Den siste måneden har jeg hatt to løpeøkter per uke med 3-5 drag på 5-15 minutter rett over terskel, sier Kristian. - Disse kjøres gjerne i terrenget i Gjelleråsmarka. På sykkel har jeg kjørt en økt med noe lengre drag og gjerne i motbakke. Intensitet på disse har også vært på eller rett over terskel. Tanken er å jobbe med å øke marsjfarten i konkurranser som i lengre triatlonøvelser ligger litt under terskel.

Kristian kjører imidlertid sykkelintervaller på høyere intensitet også, og en favorittøkt er intervaller i Grefsenkollen med full innsats fra Lachmannsvei og opp til toppen.

Svømmingen har vært preget av mye teknikk og korte fartsdrag som 10 x 100 meter eller 3 x (300-200-100-50 meter) med progressivt hurtigere fart. Det er først når han begynner å svømme ute, at han regelmessig svømmer langt sammenhengende.

De harde 20-timersukene har er kjørt med mye intensitet i tillegg til mengde, og den siste 4-ukerssyklusen har vært noe tøffere enn den forrige for å ha progresjon i treningen. De resterende timene han ikke kjører intervall eller hurtige langturer, brukes til rolig trening i snakketempo. Dette anser han som veldig viktig for å bygge kapilærnett og hente seg inn så han er klar for neste hardøkt.

Treningen til Kristian er imidlertid ikke basert på en fastlåst plan. Han er alltid nøye med å kjenne etter hvordan kroppen føles. Han legger inn mer intensitet i en gren hvis han kjenner han tåler og trenger det, eller han roer ned om han ikke har fått restituert nok. Det er bare en uke i måneden han pusher grensene for hva kroppen tåler av belastning og den etterfølges alltid av en rolig uke, så han føler han totalt sett kunne trent enda mer om han hadde hatt tid.

Etter mange år med trening kjenner han godt hvordan kroppen responderer på treningen, så han vil ikke uten videre anbefale andre å kopiere treningsprogrammet. Hovedprinsippene om langsiktig og kortsiktig periodisering kan imidlertid benyttes av alle, i likhet med mange av treningsøktene.

Studier og jobb

For mange er det en utfordring å få tid til trening og restitusjon ved siden av alt annet, men Kristian synes det går greit. Han studerer ved Norges idrettshøgskole (NIH) og har i tillegg to deltidsjobber.

- Ved siden av å studere noe jeg virkelig er interessert i, er studiet relativt fritt og gir gode muligheter hvis man trener mye. Ved siden av studiene jobber jeg som svømmeinstruktør på NIH svømmeskole og på ulike prosjekt i Skiforeningen. Disse jobbene er ofte lagt til kvelden og gjør det lett å få dagene til å gå opp med skole og trening. Det er også svært godt miljø på begge arbeidsplassene med folk som interesserer seg for trening, og det inspirerer. Gjennom Skiforeningen har jeg for eksempel mulighet til å jobbe sammen med den rutinerte terrengsyklisten Ole Kristian Sørland. Han har de siste to årene kommet med mange gode råd for treningen, forteller Horne.

Ernæring under en ironman

Ernæring kalles ofte den fjerde gren i ironman, og det er ikke uten grunn. I NXTRI er løyperekorden på over 10 timer, og de fleste bruker over 14. Da sier det seg selv at man trenger en god del væske og energi underveis. Det er veldig individuelt hva som fungerer for den enkelte, og det vil være vanskeligere for kroppen å ta til seg næring desto høyere intensiteten er. Mange sliter med å få i seg nok og får problemer med magen underveis.

Kristian har funnet en oppskrift som fungerer for han.

- Jeg bruker Winforce energidrikk blandet med litt Ringer drink. Som mat bruker jeg Winforce hasselnøtt og kokosgel, og jeg drikker i tillegg Fresubin næringsdrikk. Dette gir null problemer med magen for meg og har gitt meg jevn energi og minimalt med kvalme på to gjennomføringer av Norseman. Det er imidlertid viktig å prøve seg frem for å finne ut hva man klarer å få i seg over tid når man jobber på forholdsvis høy intensitet. Eksempelvis er det ikke alle som tåler gel i store mengder, så for noen kan det være lurt å veksle med lettfordøyelig vanlig mat som eksempelvis banan, loff og rosiner, avslutter Kristian.

Eksempel på treningsuke om vinteren

Mandag: 1,5 time sykkel til/fra studier + 1 time rolig løp eller langrenn
Tirsdag: 1 time langrenn fartslek i Lillomarka.
Onsdag: 1,5 time sykkel til/fra studier + 1 time svømming
Torsdag: 1,5 time sykkel til/fra studier + 1 time rolig løping
Fredag: 1 time sykkel på rulle med 3 x 10 min I3
Lørdag: 1 time rolig langrenn eller løp
Søndag: 2 timer langtur langrenn

 

Eksempel på treningsuke om våren

Mandag: Økt 1: Løpetur med 3 x 10 min I3. Økt 2: Rolig restitusjonstur på sykkel
Tirsdag: 3 timer rolig langtur sykkel
Onsdag: Økt 1: Sykkel med 4 x 10 min rett over terskelfart. Økt 2: 45 min svømming
Torsdag: 1,5 time rolig sykkel etterfulgt av 1 time rolig løp
Fredag: Økt1: 1 time rolig sykkel. Økt 2: Løp i skogen med 5 x 5 min I4.
Lørdag: Økt 1: 1 time svømming. Økt 2: 1,5 time rolig løp
​Søndag: 3 timer langtur på sykkel

 

Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
KONDISbladet nr.5
KONDIS-Årgang 2013
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)