Praktisk restitusjon for en travel langdistansekar
Trener en 20 mil i uka, er familiefar, jobber full stilling, er blitt veteran og er mann da er seriøs restitusjon en viktig faktor for å få utbytte av treningen. Jeg formidler her noen tips som kan være verdifulle med tanke på å absorbere mye trening i kombinasjon med høy allmenn belastning.
Av Runar Höiom
Emnet er svært aktuelt i ei tid der fritid ikke er noen lettfanget fisk. I sommer kom jeg borti en liten revolusjonerende maskin som gjorde at jeg klarte å ta meg inn igjen mer effektivt. Les om den og de andre metodene jeg bruker for å oppnå effektiv restitusjon. For meg handler det om:
Planlegging å tilpasse treningen til sine omgivelser
Effektivitet høy kvalitet på gjeninnhentingen
Planlegging tid
En del løpere har spurt meg hvordan jeg får tid til å trene. Spesielt gjelder det etter at de har fått barn. En tidligere landslagskamerat bad nettopp om råd i forkant av et maratonløp og kanskje kan jeg ha noe å formidle?
Å trene seg i senk kan vel de aller fleste klare, men å balansere belastning, kost og hvile er en vanskelig kunst. Det er den maksimale superkompensasjonen vi bør streve etter dersom vi vil bli bedre løpere. Derfor må vi også hvile.
Nå er det ikke enkelt å trene, spise, sove i riktige proporsjoner. Det er så mange ting som påvirker aktiviteten vår i løpet av en dag. Men med litt omtanke og tilpasning er det mulig å planlegge de ulike øktene slik at en både får trent og gitt av seg selv til nære og kjære.
En middagslur på tre kvarter eller en time kan utrette underverker. Trikset er ikke å sove for lenge, da blir det alt for tungt å våkne. En slik blund kan vise seg å være effektiv, ikke bare med tanke på å bygge seg opp igjen etter trening, men i livet som helhet. Se på det som en investering som kan gi god avkastning i form av et mer effektivt "jeg".
For oss menn er dobbeldusj eller dusjkrem en faktor som effektiviserer dusjen på gammel Gunde Svan-manér. En videreutvikling av dette er å gjøre unna tannbørsting, barbering og uttøying i dusjen om morgenen. Særlig fornøyd er jeg med å ha fått på plass barberingen! Jeg løper til jobben, effektivdusjer, spiser frokost og er dermed klar for arbeidsdagen. Gjennom denne strukturerte morgenrutinen tjener jeg inn verdifull tid.
Effektivitet
Periodisering
I treningsplanen bør det legges inn perioder med både lett og tung trening. Det dreier seg om å lure kroppen til ikke å tilpasse seg eller venne seg til en form for trening. Peter Coe, trener og far til Sebastian, anbefaler at en i alle treningsperioder utnytter alle de "sju ulike romma" som fører til prestasjonsøkning. De romma han beskriver, er generelt sagt fire ulike treningsformer pluss fysioterapi, kosthold og hvile. Slik mener han at en oppnår best mulig superkompensasjon. Siden det er når en hviler at kroppen har mulighet til å reparere og bygge seg opp igjen, er det viktig at hvilen er god. Kosten bør være riktig sammensatt noe som godt kan gjøres til en hel vitenskap. Treningen skal settes sammen på riktig vis, både fysisk og sosialt. Det er også en hel vitenskap (eller kanskje noe en bare kan finne ut av gjennom prøving og feiling).
I mitt treningsprogram styrer jeg periodiseringen ved å hvile når jeg er sliten/overtrent. Dette måler jeg med nattesøvn, Polar S810is overtreningsindeks, kroppsvekt og allmenntilstand. Det er viktig å la flere parameter bekrefte at en er i ferd med å bli overtrent. Legges lista for lavt, mister en kontinuiteten som bygger det viktige kondisjonsgrunnlaget. I løpet av uka gjennomfører jeg alle kvalitetsøkter i ulike intensitetssoner:
Les hele artikkelen i KONDIS!
Bli medlem i KONDIS og få 7 nummer i året med
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
Juninummeret 2004
ÅRGANG 2004
KONDISARKIVET
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
Av Runar Höiom
Emnet er svært aktuelt i ei tid der fritid ikke er noen lettfanget fisk. I sommer kom jeg borti en liten revolusjonerende maskin som gjorde at jeg klarte å ta meg inn igjen mer effektivt. Les om den og de andre metodene jeg bruker for å oppnå effektiv restitusjon. For meg handler det om:
Planlegging å tilpasse treningen til sine omgivelser
Effektivitet høy kvalitet på gjeninnhentingen
Planlegging tid
En del løpere har spurt meg hvordan jeg får tid til å trene. Spesielt gjelder det etter at de har fått barn. En tidligere landslagskamerat bad nettopp om råd i forkant av et maratonløp og kanskje kan jeg ha noe å formidle?
Å trene seg i senk kan vel de aller fleste klare, men å balansere belastning, kost og hvile er en vanskelig kunst. Det er den maksimale superkompensasjonen vi bør streve etter dersom vi vil bli bedre løpere. Derfor må vi også hvile.
Nå er det ikke enkelt å trene, spise, sove i riktige proporsjoner. Det er så mange ting som påvirker aktiviteten vår i løpet av en dag. Men med litt omtanke og tilpasning er det mulig å planlegge de ulike øktene slik at en både får trent og gitt av seg selv til nære og kjære.
En middagslur på tre kvarter eller en time kan utrette underverker. Trikset er ikke å sove for lenge, da blir det alt for tungt å våkne. En slik blund kan vise seg å være effektiv, ikke bare med tanke på å bygge seg opp igjen etter trening, men i livet som helhet. Se på det som en investering som kan gi god avkastning i form av et mer effektivt "jeg".
For oss menn er dobbeldusj eller dusjkrem en faktor som effektiviserer dusjen på gammel Gunde Svan-manér. En videreutvikling av dette er å gjøre unna tannbørsting, barbering og uttøying i dusjen om morgenen. Særlig fornøyd er jeg med å ha fått på plass barberingen! Jeg løper til jobben, effektivdusjer, spiser frokost og er dermed klar for arbeidsdagen. Gjennom denne strukturerte morgenrutinen tjener jeg inn verdifull tid.
Effektivitet
Periodisering
I treningsplanen bør det legges inn perioder med både lett og tung trening. Det dreier seg om å lure kroppen til ikke å tilpasse seg eller venne seg til en form for trening. Peter Coe, trener og far til Sebastian, anbefaler at en i alle treningsperioder utnytter alle de "sju ulike romma" som fører til prestasjonsøkning. De romma han beskriver, er generelt sagt fire ulike treningsformer pluss fysioterapi, kosthold og hvile. Slik mener han at en oppnår best mulig superkompensasjon. Siden det er når en hviler at kroppen har mulighet til å reparere og bygge seg opp igjen, er det viktig at hvilen er god. Kosten bør være riktig sammensatt noe som godt kan gjøres til en hel vitenskap. Treningen skal settes sammen på riktig vis, både fysisk og sosialt. Det er også en hel vitenskap (eller kanskje noe en bare kan finne ut av gjennom prøving og feiling).
I mitt treningsprogram styrer jeg periodiseringen ved å hvile når jeg er sliten/overtrent. Dette måler jeg med nattesøvn, Polar S810is overtreningsindeks, kroppsvekt og allmenntilstand. Det er viktig å la flere parameter bekrefte at en er i ferd med å bli overtrent. Legges lista for lavt, mister en kontinuiteten som bygger det viktige kondisjonsgrunnlaget. I løpet av uka gjennomfører jeg alle kvalitetsøkter i ulike intensitetssoner:
Les hele artikkelen i KONDIS!
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
Juninummeret 2004
ÅRGANG 2004
KONDISARKIVET
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
Siste medlemssaker
Annonse