Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
KONDISbladet nr.5
KONDIS-Årgang 2013
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)
Carl Fredrik Hagen ble for noen år siden kjent som unggutten som ble bedre desto lengre distansen var, enten det var snakk om løping, langrenn eller sykling. Nå har han blitt 21 år og satser på å bli Norges beste terrengsyklist.
Av Kenneth Harlem
Carl Fredrik har alltid vært ekstremt aktiv. Etter at han hadde spilt fotball i hele barndommen, tok kondisjonsidrettene over i 14-årsalderen.
Til å begynne med var løping hovedidretten, men skader ødela mye av motivasjonen. Benhinnebetennelser, tretthetsbrudd i bekken og legg og diverse andre skader medførte at sykling etter hvert ble mye brukt som alternativ trening.
Som 18-åring gikk han inn i Rustad IL, og i det gode langrennsmiljøet der fant han et nytt satsingsområde. Samtidig syklet han sitt første sykkelritt og begynte å bruke sykkelen stadig mer aktivt i treningen. Etter hvert ble fokuset gradvis rettet mot sykling, og 2013 er den første sesongen han har prioritert syklingen også gjennom vinteren. Tre treningsleire utenlands medfører at han går inn i denne sesongen med et mye bedre grunnlag for å prestere på sykkel enn tidligere.
I vinter stilte han opp i VM i vintertriatlon og tok en overlegen seier i U23-klassen. Terrengsesongen startet med en sjetteplass i norgescupen i Montebellorittet før han fulgte opp med sølv i NM i duatlon helgen etter. Det var en god start, så får vi se hva resten av sesongen bringer av resultater.
Kort- og langsiktige mål
Carl Fredrik har satt seg ambisiøse mål. Først og fremst vil han bli en bedre og sterkere syklist enn i fjor, og der føler han at han er på god vei. Etter en god base med mengdetrening gjennom vinteren, føler han seg sterkere og bedre forberedt enn tidligere.
Resultatmessig er seier i et norgescupritt første delmål. I tillegg ønsker han å kjempe i toppen i norgescupen sammenlagt og være med og kjempe om topplasseringer i Grenserittet, Birkebeinerrittet og NM. Han vil også prøve seg mot de beste landeveissyklistene under NM i Grimstad.
På sikt er målet å bli stabil i norgestoppen og deretter bli Norges beste terrengsyklist. Han har også et langsiktig mål om å kunne være syklist på heltid uten å måtte jobbe så mye ved siden av.
- Jeg vet dette tar lang tid, men så lenge motivasjonen er der og jeg har gode støttespillere, både familie og sponsorer, så har jeg tro på å lykkes. Jeg skal jobbe hardt og systematisk over lang tid, og vet at det vil betale seg etter hvert, sier Carl Fredrik.
Nå er han akkurat ferdig med årsstudium i økonomi og ledelse ved Høgskolen i Oslo og Akershus. Det har han tatt over 2 år. Neste år blir det ikke studier, men full satsing med litt jobbing på Oslo Sportslager ved siden av. Med en arbeidsgiver som tar hensyn til Carl Fredriks satsing og gir han frihet til å jobbe når det passer han, ligger alt til rette for å kunne utvikle seg videre som syklist.
Trening
Carl Fredrik trener mye mer enn de fleste leserne av Kondis. Vi kan likevel benytte oss av de samme treningsprinsippene og kopiere mange av treningsøktene hans. Periodisering av treningen er for eksempel like aktuelt for en mosjonist som legger ned mye tid i treningen, som for en eliteutøver. Carl Fredrik deler opp treningen i tre faser:
-
Mengdetrening/grunntreningsperiode
-
Konkurranseforberedende periode
-
Konkurranseperiode
I grunntreningsperioden trener han mellom 20 og 35 timer per uke, hvorav de største treningsukene gjerne er i forbindelse med treningsleire. Fokus er på mengde med mange langturer i intensitetssone 1 (Olympiatoppens skala). Hardøktene kjøres primært i I3 og opp rundt terskel, men enkelte uker legges det også inn noen enda hardere drag.
Carl Fredrik kjører for øvrig ofte de harde dragene innlagt i en langtur. På en 3-4-timerstur kan han legge inn drag på for eksempel 5 x 10 minutter i motbakker. På slike turer får han trent både mengde og intensitet/kvalitet i samme økt, og dette er noe han anbefaler også for mosjonister. En annen hardøkt på sykkel kan inneholde 3 x 10 + 2 x 6 minutter i I3. Lengden på dragene kan gjerne varieres, det er bra for både bena og hodet.
En typisk uke i grunntreningsperioden inneholder 60-90 minutter I3 og 30-40 minutter I4 fordelt på tre økter, mens resten er langkjøring i I1(2). Vinterstid kan en av hardøktene gjerne være på ski eller løping. Han går fortsatt skirenn når det passer og anser det som glimrende hardtrening for en syklist. Langrenn benyttes også mye som rolig trening.
Carl Fredrik er tilhenger av variert trening og forsøker også å få inn et par løpeøkter per uke. Om høsten blir det i tillegg gjerne noen fjellturer og treningsøkter med rulleski og elghufs eller annen alternativ trening. På senvinteren og våren vil imidlertid det meste av treningen foregå på sykkel.
Carl Fredrik er også opptatt av å trene basisstyrke, både for å bli en sterkere og bedre utøver og for å forebygge skader. To ganger per uke trener han på Oslo Idrettssenter der han følges opp og får god veiledning. Dette gjennomføres hele grunntreningsperioden og i størst mulig grad også gjennom resten av sesongen.
Den konkurranseforberedende perioden starter fire uker før første viktige konkurranse. Treningsmengden reduseres ofte med 4-7 timer per uke de to første ukene. Deretter kjøres en uke med litt mer mengde igjen før han trapper mye ned den siste uken. I uke 1 kan treningsmengden være 18-20 timer, i uke 2 15-18 timer, uke 3 rundt 20 timer og uke 4 10-15 timer inkludert konkurranse mot slutten av uka.
- Intensiteten på øktene varierer litt, sier Carl Fredrik. - Jeg kjører både I3 og I4-5, men det er overvekt på I4-5. Jeg legger gjerne inn korte treningsritt også. Det som er felles for alle øktene, er at de blir kortere tidsmessig, både draglengde og totaltiden på øktene. Pausene blir også lengre. Dette fordi jeg med så høy intensitet kjører dragene med en del syre, og jeg trenger da litt mer tid på å hente meg inn igjen før neste drag. Hvis jeg ikke øker pausene, vil det bare hope seg opp syre, og jeg får ikke den intensiteten jeg ønsker. En typisk hardøkt kan være 2-3-4-5-4-3-2 min I4-5, med pause = 3-4-6-8-6-4 min. Totaltid på ca. 1 time og 30 minutter, forklarer syklisten.
Toppform er ferskvare, så det skal veldig mye til å klare å holde formen på topp i flere måneder i strekk. Carl Fredrik legger derfor inn treningsperioder med mye mengde om sommeren for å bygge opp en ny formtopp til rittene som kommer i august. Det blir gjerne mange ritt i slutten av mai og juni. Deretter mye trening i juli, før formen så spisses inn mot rittene i august som Grenserittet, Norefjellrittet og Birkebeinerrittet.
I år er NM maraton så sent som 21. september, så da blir det en god mengdeperiode igjen etter Birken for å slippe opp når det nærmer seg NM. Grunntreningsperiodene i løpet av konkurransesesongen er gjerne på mellom to og tre uker, ofte med et ritt i helgene som han tar kun som trening. Carl Fredrik føler at han presterer bedre med en viss mengde med trening i kroppen, men det gjelder å finne balansegangen. For mye trening vil medføre at bena blir stinne, og overskuddet og trøkket forsvinner.
I konkurranseperioden er fokus på å ha friske bein til hver konkurranse, og total treningstid inkludert ritt er gjerne 10-15 timer. Maratonritt er en hard belastning, og kroppen trenger tid på å restituere seg. Det blir som regel ett ritt hver helg med konkurransetid på mellom 2 og 4 timer. Ellers er mye av treningen rolig for å kunne restituere og bygge seg opp mot neste ritt igjen.
Midt i uka legges det gjerne inn enten en hardøkt eller et kort treningsritt. Dette kan gjerne være United Bakeries-cup, klubbmesterskap eller bare noen drag opp mot Tryvann eller Grefsenkollen. Intensiteten på denne hardøkten varierer litt alt ettersom hvordan beina er, men det blir ofte en variasjonsøkt med litt I3 og litt I4. Totalt på en slik økt vil det være 30-40 minutter med kvalitet. En typisk økt kan være en tur på 1-2 timer med innlagt ett drag opp til Tryvann i I3 og tre drag i øvre del av Grefsenkollen i I4. Totalt 15 + 3 x 5 minutter med høy intensitet.
Carl Fredrik kan imidlertid også finne på å legge inn en økt med løpeintervall eller skøyteintervall på rulleski i stedet for en hardøkt på sykkel midt i uka om han føler bena trenger mer hvile.
- Det er veldig viktig med litt variasjon i treningen for ikke å få for ensidig belastning. En typisk økt med løping kan være 6 x 5 minutter I3-4 på sti i variert terreng, mens det på rulleski kan være 6 x 7 minutter I3 i motbakke, sier Carl Fredrik.
Også i konkurranseperioden passer han på å få lagt inn to styrkeøkter i uka. 30-40 minutter per økt med fokus på mage og rygg holder styrken han har bygget opp gjennom resten av året ved like.
Konkurranseperioden vil normalt vare fra tre til fem uker, men som nevnt tidligere hender det at han legger inn en uke eller to med god trening inni denne perioden. Carl Fredrik sier det fungerer ypperlig for han å legge inn en del mengde mellom noen konkurranser, men da med variert trening. Er en sliten i beina, kan en for eksempel legge inn en staketur på rulleski.
Eksempel på treningsuke i grunntreningsperioden (Tenerife i mars på landeveissykkel)
Dag 1: 4 timer rolig
Dag 2: 7 timer halvhardt med drag I3-4
Dag 3: Formiddag: 2,5 timer
Ettermiddag: 6-6-5-5-4-4 min, I3. Pause 2 min
Dag 4: 4 timer rolig + 30 min styrke
Dag 5: Formiddag: 4 timer rolig med 4 x 10 min I3
Ettermiddag: 2 timer rolig
Dag 6: 5 timer rolig
Dag 7: 2,5 timer rolig med 35 min distanse I4 motbakke
Treningsuke konkurranseforberedende periode
Dag 1: 1,5 time rolig
Dag 2: 3,5 timer rolig med innlagt 2-3-4-5-4-3-2 min I4-5 + 3 x 8 min I3
Dag 3: Formiddag: 1,5 time rolig
Ettermiddag: 2,5 timer rolig med 1 x 15 min I4-5 + 3 x 11 min I3-4
Dag 4: Fri
Dag 5: Formiddag: 2 timer rolig + 20 min styrke
Ettermiddag: 40 min rolig
Dag 6: Treningsritt
Dag 7: Formiddag: 2 timer rolig løping
Ettermiddag: 1 time rolig sykkel
Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
KONDISbladet nr.5
KONDIS-Årgang 2013
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)
