– Det løpes altfor fort på intervalløktene

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 2 - 2019

69-åringen er dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger og har over 40 års erfaring som trener av flere av landets beste mellom- og langdistanseløpere. Han har også vært landslagstrener i to perioder og har skrevet en rekke treningsartikler som har blitt publisert i både nasjonale og internasjonale tidsskrifter.

På 1970- og 1980-tallet var Leif Inge Tjelta selv en god løper. Høydepunktet var da han fikk være med i eliteheatet på 1500 m på Bislett Games i 1973 og satte rogalandsrekord med tiden 3.46,1. Noen av hans øvrige personlige rekorder er 8.08,6 på 3000 m, 1.09.46 på halvmaraton og 2.32.03 på maraton.

– I 1973-75 studerte jeg på Norges Idrettshøgskole i Oslo. Da jeg i 1975 kom tilbake til Stavanger, var det naturlig at jeg også hjalp andre utøvere i klubben med trening, innleder Leif Inge Tjelta.

Doktorgradsavhandling om distanseløping
Med over 40 års erfaring som trener så synes han det er vanskelig å peke ut noen konkrete hendelser som høydepunkt fra trenerkarrieren.
– Jeg gleder meg alltid når utøvere som har lagt ned et godt stykke treningsarbeid setter personlige rekorder og når sine mål, enten det er en eliteutøver som perser med noen tiendeler på 1500 m eller det er en løper på klubbnivå som setter ny, solid pers.

– Hva vil du si er hovedinnholdet i treningsfilosofien din?
– I min doktorgradsavhandling, "Treningsprosessen i distanseløp på internasjonalt nivå: En analyse av treningsmengde, treningsintensitet og krav til fysisk kapasitet", konkluderer jeg med det som i dag kan kalles min filosofi for trening av distanseløpere, fra 1500 m til maraton, på elitenivå, starter Tjelta.

I doktorgradsavhandlingen fra 2013 konkluderer han med følgende:
Juniorløpere som vil nå internasjonalt nivå i distanseløp bør ved 18-19-års alder løpe mer enn 110 km/uke i grunntreningsperioden. I denne perioden anbefales det å trene to til tre økter i sone 3-4 i Olympiatoppens 8-delte skala og en økt i sone 5. I den konkurranseforberedende perioden og i konkurranseperioden anbefales det å løpe flere økter i spesifikk konkurransefart samtidig som total treningsmengde reduseres med ca. 15 prosent.

For seniorutøvere kan det se ut som det i grunntreningsperioden er hensiktsmessig med treningsmengder rundt 150-200 km/uke for løpere på 5000 og 10 000 m og 120-170 km/uke for løpere på 1500 m. Det synes også som det er gunstig å kombinere slike ukentlig treningsmengder med 2-4 økter i terskelfart og en økt med trening i sone 5 i grunntreningsperioden. I tillegg bør det trenes hurtighetstrening og generell styrketrening. For de som konkurrerer på distanser fra 1500 m til 10 000 m anbefales det også å redusere antall økter og antall kilometer løpt i terskelfart (sone 3-4) og øke antall økter i spesifikk konkurransefart i den konkurranseforberedende perioden og i konkurranseperioden.

For maratonløpere som trener etter en modell med stor mengde og lav intensitet (SMLI-modell) anbefales det å ha treningsmengder mellom 180 og 260 km/uke. For disse kan store treningsmengder kombineres med 2-3 økter i terskelfart, eller 1-2 økter i terskelfart og 1 økt over terskelfart. I de siste to ukene før et maratonløp reduseres treningsmengden. Toppresultater på maraton kan også oppnås med noe lavere treningsmengder (150-200 km/uke) - en såkalt lav mengde og høy intensitets-modell (LMHI-modell). Dette betinger høyere intensitet på langturene og intervalltreninger med færre repetisjoner med høyere intensitet og med lengre pauser mellom intervalldragene enn om man bruker en «SMLI-modell».

– Men det bør tilføyes at ulike personer reagerer ulikt på trening. For en trener er utfordringen, i motsetning til hos forskere, å finne frem til treningen som er optimal for enkeltutøveren, og ikke den treningen som gir størst gjennomsnittlig fremgang for en større gruppe, forklarer Tjelta som både er forsker og trener.

Trening for mosjonister
For mosjonister som trener tre –fire dager i uka, og som har mål om å kunne gjennomføre et halvmaraton, blir treningen helt annerledes. Her legger Tjelta opp til to intervalltreninger og to langturer i uka.

Eksempel på intervalløkter for mosjonister kan da være:

• (7), 6, 5, 4, 3, 2, 1 min løp med 1 min pause.
• 2 serier x ((5), 4, 3, 2, 1 min med 1 min pause) og 2 min seriepause.
• 7-10 x 3 min med 1 min pause.
• 20 x 1 min med 30 sek pause.

– Hvem har du som trener lært mest av?
– Jeg har lært mye av ulike trenere opp gjennom årene. Tor H. Mathisen og Arne Nytrø, som var forbudstrenere på 1970-tallet, og min gode venn og mentor Eystein Enoksen er noen av disse. I tillegg lærte jeg mye av å trene med to av verdens beste løpere, Arne og Knut Kvalheim, da jeg studerte i Oslo på 1970-tallet og løp for Tjalve.

– Er det treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god?
– Dette er en vekselvirkning. En lærer utrolig mye av å trene gode utøvere. Og som nevnt tidligere så responderer ingen likt på trening. Treningen må tilpasses den enkelte.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein?
– Alle vil få fremgang ved trening, men som den svenske fysiologen Bengt Saltin en gang sa: «Prestasjoner på elitenivå er bare delvis et resultat av et hardt treningsprogram». Det går ikke an å slipe en gråstein til å bli en diamant, men den kan bli en mye finere gråstein, konkluderer Leif Inge Tjelta.

Super veteran:Kirsten Marathon Melkevik er en av mange løpere som Leif Inge Tjelta har vært trener for. Her er hun etter å ha satt pers på halvmaraton da hun vant Göteborgsvarvet 2008 på 1.10.19 som 38-åring. (Foto: Per Inge Østmoen)

Trenerens tanker om:
Intensitet kontra mengde
Som jeg har nevnt tidligere, så må store treningsmengder kombineres med intensitetsstyrt intervalltrening. Den største feilen mange gjør, er at de løper altfor fort på intervalløktene. Gjert Ingebrigtsens store styrke er at han er utrolig flink til å styre intervallintensiteten til sønnene sine. De løper fort, men ikke for fort på intervalløktene. De styrer treningen på laktat, puls og følelse.

Periodisering
Et treningsår, også kalt makro-syklus, deles gjerne inn i ulike treningsperioder (meso-sykluser). Eksempler på slike treningsperioder kan være: grunntreningsperiode (eller ressursperiode), konkurranseforberedende periode, konkurranseperiode og restitusjonsperiode. Innenfor hver periode utarbeides egne planer og treningsmål. Treningen skifter sjelden fullstendig karakter fra periode til periode. Oftest er det snakk om relativt små endringer i innhold og struktur. De enkelte treningsperioder kan også deles opp i underperioder. Hovedmålet med grunntreningsperioden er å forberede den generelle og spesifikke aerobe kapasiteten. Treningsmengden (antall kilometer løpt i snitt per uke) er størst i grunntreningsperioden, mens treningsintensiteten holdes på et relativt lavt nivå i denne perioden. Innslaget av mer intensiv trening økes i den konkurranseforberedende perioden og i konkurranseperioden. I disse periodene reduseres treningsmengden. En slik oppbygning av et treningsår, innrettet mot en formtopp, kalles en enkelperiodiseringsmodell.

En dobbelperiodiseringsmodell sikter mot to formtopper i løpet av et treningsår. For maratonløpere på internasjonalt elitenivå anbefaler jeg to formtopper. Treningsperiodene som leder mot hver av formtoppene, makro-syklusene, deles inn i følgende meso-sykluser: grunntreningsperiode, konkurranseforberedendeperiode, konkurranseperiode og en restitusjonsperiode etter maratonløpet.

Formtopping
De siste ukene inn mot de viktigste baneløpene reduseres antall kilometer løpt per uke. Antall økter i spesifikk konkurransefart øker for de som konkurrerer på distanser fra 1500 m til 10 000 m. For maratonløper er det spesielt viktig å samle overskudd og redusere treningsvolumet drastisk den siste uka før løpet.

Mental trening
Utøvere er ulike og tenker ulikt. Noen er ekstremt nervøse før løp. Da gjelder det å ufarliggjøre det de skal gjennom. Jeg spurte en gang en utøver: «Hva er det verste som kan skje?» Han svarte: «At jeg løper dårlig». Da spurte jeg: «Om så skjer, går verden da under? Blir kjæresten sur på deg eller vil foreldrene dine ikke ha noe med deg å gjøre da?» Han lo og sa: «Selvsagt ikke».

Andre er spesielt konkurransefokusert, elsker å konkurrer og overpresterer oftest i konkurranser. På det mentale planet er vi like forskjellige som på det fysiske, og vi har også ulikt mentalt talent for toppidrett. Også her kan trening hjelpe. Visualisering og positivt selvsnakk har jeg brukt en del.

Motivasjon
Eliteidrett krever høy grad av motivasjon. Ønsker du å nå elitenivå, må du være villig til å gjøre jobben som skal til. Du må være villig til å løpe to økter hver dag. Utøvere som sier de ikke fikk løpt mer enn ei økt i dag fordi de kom seg for sent opp om morgenen til å gjennomføre morgenøkta som sto på programmet, er strengt tatt ikke villige til å gjøre jobben som skal til.

Teknikktrening
Det er tre ulike faser i et løpssteg: skyvfase, svevfase og landing. Det er bare i skyvfasen, fra tyngdepunktet kommer over foten til vi forlater bakken, vi opparbeider fart. I de to andre fasene vil vi alltid tape litt hastighet. Og så er det mye snakk om en skal lande på tå, flat fot eller på hælen.

En studie av Hasegawa, Yamauchi et al. (2007) viste følgende: 248 løpere ble filmet ved passering 15 km på et halvmaratonløp. Når en så alle løpere under ett var det 74,5 % som satte hælen i bakken først, 23,7 % landet på flat fot, og 1,4 % landet på forfot. Når en analyserte de 50 beste løperne var prosentfordelingen 62 % hæl, 36 % flat fot og 2,4 % forfot.

En annen studie av 1600 løpere viser ingen forskjell i hyppighet av løpsrelaterte skader. Skadene er oftest ulike hos forfot- og midtfot-løpere sammenliknet med hæl-løpere. Forfot- og midtfot-løpere absorberer trykket mer i ankelleddet enn kneleddet. Det motsatte er tilfelle med hæl-løpere. Naturlige forfot- og midtfot-løpere er ofte løpere på høyt nivå, biomekanisk perfekte med bred forfot, naturlig fotbue og sterke legger.

Så kan man spørre hva som er mest økonomisk. Ved gange er det klart mest økonomisk å ta bakken med hælen først. Dette kan forklare hvorfor flere mosjonister, som løper litt fortere enn gangfart, også lander på hælen. De fleste mosjonsløpere er mest effektive når de tar bakken med hælen først. Studie fra University of Massachusetts viste at i en hastighet tilsvarende 3.20 på maraton var hæl-landing 6 % mer effektivt enn forfot- og midtfot-landing. Også ved en hastighet av 4.00 min/km (2.49 på maraton) er hæl-landing mest økonomisk. I stor hastighet er det mest økonomisk å lande på forfot eller midtfot (sprint og mellomdistanseløp).

Gode råd er å lande med foten rett under hofta. Ikke sitt når du løper, få hofta opp og frem. Ikke len deg langt frem eller langt tilbake. Stå foran et speil, len deg litt fremover fra anklene. Knær og hofter strake. Ikke roter overkroppen. Vær løs og ledig i skuldrene. Det skal være en lett og ledig pendling av armene.

Alle typer hopp- og spenstøvelser er bra for løpsteknikken. Tåhev, småhopp og stegserier er bra. Det samme er styrkeøvelser for lårets bakside. I tillegg er det lurt å drive drilløvelser med høye og lave kneløft med stor frekvens. Dette kan legges inn som en del av oppvarmingen. Det som imidlertid hjelper aller best er å løpe mye. Paula Radcliffe, den kvinnelige verdensrekordholderen på maraton, bedret løpsøkonomien gradvis fra å bruke 204 ml O2 per kilo kroppsvekt per løpte kilometer i 1992 til 175 ml i 2003. Løpsøkonomien er testet ved løp på tredemølle hvor hastigheten var 16 km/t og stigningen på mølla 1 %. Hennes maksimale oksygenopptak var relativt stabilt i samme periode. Den britiske fysiologen Jones, som testet henne, antydet at mange år med mye løping hadde hatt positiv innvirkning på løpsøkonomien.

Utstyr
Løping krever lite fancy og dyrt utstyr. Varier mellom å bruke ulike skopar.

Kosthold
Spis vanlig sunn norsk mat.

Eksempel på treningsuke for Kirsten Marathon Melkevik
Uke 20 (12.-18. mai) 2008

Totalt: 175 km = 12 timer 5 min

Om treneren
Leif Inge Tjelta
Alder: 69 år
Bosted: Ålgård
Yrke: Dosent/Dr. Philos på Universitetet i Stavanger
Klubb: IL Skjalg
Idrett: Distanseløp
Et utvalg utøvere jeg har trent tidligere:
Klubbtrener for Ingrid Kristiansen da hun satte sin første verdensrekord (før hun flyttet til Oslo). Christin og Maiken Sørum (henholdsvis 4.13,14 og 4.12,14 på 1500 m og 9.00,13 og 9.07,18 på 3000 m). Kirsten Marathon Melkevik (8.58,74 på 3000 m og 1.10.19 på halvmaraton). Morten Warland (1.48,12 på 800 m og 3.42,82 på 1500 m). Odd Magne Øgreid (1.48,63 på 800 m). Bernt Eltervåg (3.42,24 på 1500 m). Tesfaye Bekele (2.12.24 på maraton og vinner av Stockholm Maraton). I tillegg hjalp han den daværende svenske rekordholderen på halvmaraton, Mikael Ekvall, med treningen i 2018.
Utøvere jeg trener nå:
Hjelper maratonløper Inger Elisabeth Tvedt Mæland med trening i tillegg til å trene 50-70 mosjonister to dager i uka.
Høydepunkt din egen idrettskarriere:
Da jeg fikk være med i eliteheatet på 1500 m på Bislett Games i 1973 og satte rogalandsrekord og personlig rekord med tiden 3.46,1. Øvrige personlige rekorder: 8.08,6 på 3000 m, 14.45,6 på 5000 m, 1.09.46 på halvmaraton og 2.32.03 på maraton.

Få har så mye erfaring som løper, trener og forsker som Leif Inge Tjelta. (Foto: Bjørn Johannessen)