https://overterskel.wordpress.com
Jon Ilseng
Noen drømmer om 42 km. Jeg drømmer om 42 sekunder. Her kan du lese om hvordan jeg skal senke persen min med 42 sekunder, til under 34 minutter på 10 km.
Av Jon Ilseng.
«Jeg lurer på hva slags løper jeg skal bli når jeg blir voksen» pleier jeg å si når jeg skal være artig. Når jeg skal være litt mer seriøs svarer jeg at jeg er en halvmaratonløper. I høst blir svaret på det samme spørsmålet at jeg løper 10 km gateløp på asfalt.
På 10km har jeg prestert jevnt og ganske bra i flere år. Det siste halvannet året har jeg derimot stagnert på rundt 34.45. Mine fire siste løp er 34.45, 34.45, 34.44 og 34.42. Det er derfor en voksen oppgave å skulle løpe persen sin ned med 42 sekunder. Hørte jeg noen si hårete mål? Ja, sleng gjerne på ord som virkelighetsfjern, naiv, eller helt fjern. Jeg er ikke uenig. La oss likevel ta en tur igjennom denne teksten for å se om det likevel finnes håp.
Å løpe 42 sekunder raskere på 10km går i praksis ut på å løpe 4 sekunder raskere per km. Jeg må altså øke hastigheten min fra 3.28 til 3.24 per km.
Sett deg konkrete mål
Jeg liker å gå vitenskapelig til verks når jeg setter meg et mål. Eller, jeg følger i alle fall en slags oppskrift. Først gjelder det selvsagt å finne ut hva jeg skal gjøre. 10 km på sub 34 er konkret og fint. Det neste spørsmålet er hvor / når. Jeg hører ofte at folk har planer om å gjøre noe, men de at det hverken vet hvor eller når. «En gang på høsten», holder ikke i min bok. Tidspunktet er en veldig viktig faktor i forhold til planen du skal legge inn mot løpet. Er du f.eks invitert i bryllup dagen før så vil det muligens påvirke prestasjonen. Noe av det første jeg gjør er derfor å melde meg på løpet, deretter rydder jeg plass i kalenderen slik at det passer. Og da er jeg klar for å begynne på selve jobben.
Hvis du vet hva, hvor og når så øker sjansene dine for å nå målet.
Neste omfattende tema er hvordan.
Min mål for høsten:
Drammen 10km 3. september. Rundt pers 34.45.
10 for Grete 16. september. Pers. Under 34.42.
Nøklevann Rundt 14. oktober. 9.7 km grus. 35.30 her = 33.15 på Hytteplan.
Hytteplan 10 km 21. oktober. 33.59.
Her skal målet nås! Bildet er fra Hytteplan 2016 da jeg satte pers på 34.45. 21.oktober skal det gå 45 sekunder raskere. Bilde: Arrangøren.
Hva hindrer meg i å nå målene?
Det finnes en del floskler om at man ikke skal se på problemer, men løsninger. Jeg velger å kalle dette for hindringer, altså verken problemer eller løsninger. Problemer er et negativt ladet ord, så det dropper vi. Løsninger, tja, det blir litt for enkelt når man snakker om løping. Det er ingen ting som «løser seg» i en prosess der man prøve å nå et mål. Jeg liker derfor hindringer bedre. Et hinder er noe man må passere, og som det krever litt innsats for å komme over eller rundt. Det passer fint overens med løping der det er mange hindere på veien. Hvis man tenker at alle hindringer man passerer gjør en bedre, så begynner dette å bli ganske motiverende. Da går det kanskje an å tenke at summen av hindringene under kan få meg til å nå målet mitt? Neppe vitenskap dette her, men en fin rasjonell tanke som kan motivere. Det gjelder å finne noen å tro på.
Ikke god nok kondis til å løpe raskere enn 3.30 på flatmark over tid.
Er ikke fysisk sterk nok i beina.
For lite struktur i treningen.
Er ikke mentalt sterk nok.
Drikker for mye alkohol.
Veier for mye.
For defensiv på løpsdagen.
Under skal jeg problematisere disse hindringene og se hva hver enkelt av disse kan gi meg. Vi begynner med det beste som finnes: intervaller.
Kondis og intervaller
I tillegg til vanlig mengdetrening er intervaller det viktigste man gjør som løper. På vinteren trener jeg etter 80/20 prinsippet der jeg løper 20% som intervaller og resten rolig. For å nærme meg sub 34 på 10 km må jeg kunne ha bedre terskelfart enn jeg har nå. Dette er for orden skyld den farten jeg kan løpe i uten at jeg produserer mer melkesyre enn kroppen klarer å kvitte seg med. Her er det pulsen som er avgjørende, og på en dårlig dag kan det tenkes at tempo senkes for å holde samme puls. Terskelpulsen min er ca. 163 og hvis jeg løper 1000 meteres intervaller på ca 3.40 per minutt så holder jeg meg rundt der. I toppform kan jeg løpe på 3.36 på terskel. I oktober bør terskelfarten ligge på 3.32-3.34. Selve løpet skal foregå i 3.24 min per km som er godt over terskel. Det er likevel dette som er målestokken for å komme i riktig form: Trene rundt terskel, slik at den grensen sakte, men sikkert, flyttes.
Øker jeg kapasiteten min så øker også sjansen min for å nå målet.
Planen min fremover er å legge om om til tre intervalløkter i uka. Jeg kommer til å del