Hvor viktig er karbohydrater for en maratonløper?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 8-2024

For å finne ut av hvordan økt karbohydratinntak påvirker restitusjon og prestasjon i praksis og for å trene opp kroppens evne til å forbrenne større mengder karbohydrater, har Kondis fulgt en godt trent supermosjonist og maratonløper som har økt karbohydratinntaket markant under et par måneders tid. Det er også gjennomført målinger i et laboratorium av totalt energi- og karbohydratforbruk ved løping i maraton-/terskelfart. Dette for å prøve å finne ut av hvor mye karbohydrater det er behov for å innta i et maratonløp for å unngå å gå tom for glykogen.

Utgangspunktet

Utgangspunktet for testen var en godt trent supermosjonist med maratonpers på under 2.30. En kartlegging av testpersonens næringsinntak over tid i samarbeid med Idrettens Helsesenter viste at andelen energi fra karbohydrater var noe lav i forhold til protein- og fettkilder. Det ble også gjennomført en DXA-scann av kroppssammensetningen som viste at fettprosenten var svært lav (8 %), og at andelen muskler var høy, spesielt sett opp mot alder.

Historisk har han kun unntaksvis inntatt sportsernæring/ karbohydrater annet enn i maratonløp. Opplevelsen av å «gå tom» under trening var dermed velkjent. Da magen ikke var vant til å innta store mengder karbohydrater, har han også opplevd mageproblemer i forbindelse med inntak av store mengder energigeler i maratonløp.

En standard treningsuke besto i gode uker av to til tre intervalløkter og en langtur med en total treningsmengde på ca. 100 km/uke. Noen uker ble det gjennomført doble terskeløkter en av ukedagene.

Karbohydrater og energibalanse

I en tomånedersperiode økte testpersonen karbohydratinntaket i kostholdet med et generelt mål om å være i energibalanse. I tillegg ble det inntatt sportsernæring i form av geler og sportsdrikk fra Maurten i forkant og under økter for å opprettholde glykogenlagrene så langt det lot seg gjøre.

Før intervalløktene (ofte en total mengde på ca. 20 km, inkludert ca. 10 km terskeltrening) ble det som regel inntatt en gel (25 g karbohydrater) og under økten ca. 1 liter Maurten 320 drink mix (2 x 80 g karbohydrater), altså totalt ca. 160-185 gram karbohydrater).

Rett etter øktene ble det inntatt karbohydrater og litt protein i form av vanlig mat for å utnytte vinduet på 30-60 minutter etter økt hvor glykogenlagrene blir fylt opp mye raskere enn ellers. Det gjaldt spesielt etter alle kvalitetsøkter og langturer. På langturer ble det inntatt opp mot 90 gram karbohydrater i timen i tillegg til et høyt karbohydratinntak i forkant og etterpå.

Opprettholde glykogenlagrene

Så hva er vitsen med å innta så mye karbohydrater i trening? Svaret er at de som har et høyt treningsvolum og i tillegg trener en god del høyintensive økter, ønsker å unngå at kroppens glykogenlager blir altfor redusert slik at de har nok energi til neste treningsøkt. Dette da det tar relativt lang tid å fylle opp glykogenlagrene igjen.

Glykogen er glukosemolekyler lagret i kroppens celler, og det er den energikilden som koster kroppen minst å forbrenne. Ved høy intensitet vil kroppen derfor alltid bruke glykogen dersom det er tilgjengelig.

Når lagrene reduseres kraftig, tvinges kroppen til å forbrenne fett. Det koster mer energi og dermed går intensiteten/farten ned. Det er derfor det er så viktig å unngå at glykogenlagrene reduseres til et kritisk lavt nivå. Det er viktig å presisere at for de med et lavt/moderat treningsvolum og som ikke trener mange høyintensive økter, er det ikke like viktig å fokusere på dette siden kroppen da enkelt klarer å fylle opp glykogenlagrene igjen til neste økt ved å få tilført vanlig mat.

Hvor mye glykogen?

En gjennomsnittlig person kan lagre ca. 500 gram glykogen i muskelcellene (300-700 g) og ca. 100 gram i leveren (80-120 g), men dette varierer blant annet ut fra hvor trent man er, og ut fra hvor stor muskelmasse en person har. Ved et stort volum av kondisjonstrening kan man øke kroppens glykogenlager, ikke bare på grunn av eventuell økt muskelmasse, men også fordi musklenes evne til å lagre glykogen øker.

Så er spørsmålet hvor stor andel av glykogenlagrene som er tilgjengelige for en langdistanseløper som mest bruker beina. Dette er et stort usikkerhetsmoment hvor det ikke finnes noen entydige svar, men mye tyder på at kun en liten del av glykogenet som er lagret i overkroppen kan frigjøres når man løper. En gjennomsnittlig person kan lagre ca. 270 gram glykogen i beina.

Muskelcellene tømmes aldri helt for glykogen, og allerede når lagrene reduseres til totalt ca. 125 gram, reduseres musklenes funksjon, og intensiteten tvinges ned. Hvor høyt dette tallet må være lokalt i beina før prestasjonen går ned, er usikkert, men la oss for å gjøre det enkelt anta ca. 60 gram.

Hvor raskt forbrennes glykogen?

For å finne ut av hvor raskt vi forbrenner glykogen i maratonintensitet, målte testpersonen energiforbruket i Holmenkollen Treningslab. Ved å løpe i maratonintensitet med oksygenmaske kunne vi måle både totalt energiforbruk og hvor mye energi som kom fra fettforbrenning og fra glykogen.

I maratonintensitet, som er like under øvre terskelpuls, brukte testpersonen i snitt 1270 kcal per time. 97,5 prosent av energien kom fra glykogen og 2,5 prosent fra fettforbrenning. Det tilsvarer en forbrenning på ca. 300 gram glykogen per time. Dette er mye. Som en referanse målte Kristian Ulriksen rett over 1000 kcal per time i en tilsvarende test tidligere i år.

Forskjellen i energiforbruk kan i hvert fall delvis forklares med at testløperen veier nesten 12 kg mer enn Ulriksen og har mye muskelmasse. Jo bedre trent, og jo mer muskler, desto mer glykogen klarer kroppen å lagre. Ulempen er at økt muskelmasse også øker forbrenningen ...

Med tanke på den relativt store muskelmassen og at han er godt trent, kan vi anta at testpersonen kan lagre ca. 600 gram glykogen i muskelcellene. Vi antar også at han klarer å lagre 300 gram glykogen i beina, og at han kun klarer å hente ut 100 gram fra overkroppen. I tillegg forutsetter vi at han klarer å lagre 100 gram i leveren. Til sammen blir det 500 gram glykogen. Dersom vi så trekker fra 60 gram fordi glykogenlagrene aldri går helt tomme, ender vi på 440 gram. Med andre ord kan vi anta at testpersonen har ca. 440 gram glykogen tilgjengelig før han blir tvunget til å redusere intensiteten.

Med et forbruk på 300 gram glykogen i timen vil det ifølge disse forutsetningene være mulig å holde intensiteten oppe i underkant av halvannen time. Erfaringsmessig kan dette stemme, selv om det er helt i øvre grense. For testløperen innebærer dette at han mangler glykogen for den siste timen i løpet, det vil si at han trenger å innta så mye som 300 gram karbohydrater. Det tilsvarer 12 geler fra Maurten, eller 120 gram karbohydrater i timen. Det er det svært få løpere i verden som klarer å få i seg uten å få mageproblemer.

Er det mulig å unngå å gå tom?

Er det altså umulig å unngå for testløperen å tømme lagrene så mye at han møter veggen i et maratonløp? Erfaringsmessig er svaret nei da han i fjor løp på godt under 2.30, og han i tillegg økte farten markant de siste 7 kilometerne av løpet. Han inntok da 8 geler, det vil si 200 gram karbohydrater. Ifølge regnestykket over skulle han ha gått tom ca. et kvarter før målgang, noe som åpenbart ikke skjedde, så hva er forklaringen?

Forskning viser at man gjennom karbohydratlading opp mot et løp kan øke glykogenlagrene markant. Da det ikke ble gjennomført før løpet, er dette ikke en sannsynlig forklaring, selv om vi kan forutsette at lagrene var velfylte.

En annen, mye mer sannsynlig forklaring, er at testpersonen var i bedre form da han løp maraton på 2.25 enn da han gjennomførte denne testen. Før testen (som ble gjennomført helt i starten av denne studien) ble gjennomført, hadde nemlig testpersonen vært syk og hatt dårlig kontinuitet i treningen i noen uker.

At han var i bedre form da han løp maraton, styrkes av at han hadde lavere puls på høyere fart i løpet sammenlignet med da han gjennomførte testen i Holmenkollen Treningslab. Han hadde dermed bedre løpsøkonomi og kunne løpe en lengre distanse på en gitt fart med samme energi. Det blir som å sammenligne en Land Rover med en Toyota Prius. Fordi Toyotaen bruker mindre drivstoff, vil rekkevidden være større.

På samme måte kan man tenke seg at Ruth Chepngetich hadde ekstremt god løpsøkonomi da hun satte verdensrekord på maratondistansen i Chicago Marathon tidligere i år. En så lett og veltrent kropp som beveger seg så økonomisk, kan løpe veldig langt uten at glykogenlagrene blir redusert til kritisk lave nivåer.

Det er også mange usikkerhetsvariabler knyttet til tallene og forutsetningene i dette regnestykket. For det første vet vi ikke hvor mye glykogen som var tilgjengelig før start. For det andre vet vi ikke hvor mye glykogen han kunne utnytte fra muskelcellene i overkroppen. For det tredje vet vi ikke nøyaktig hvor mye glykogenlagrene kan tømmes i beina før muskelfunksjonen svekkes.

En tredje forklaring er at vi i dette regnestykke ikke har tatt hensyn til at andelen energi som kom fra fett i maratonløpet kan ha vært høyere enn i testen i Holmenkollen Treningslab. Det kan hende at han i starten av maratonløpet løp så økonomisk at han faktisk klarte å forbrenne en større andel fett og mindre glykogen enn han klarte i testen. Pulsmålinger fra løpet indikerer at det kan være tilfelle, og vi vet at fettforbrenningen øker samtidig som forbrenningen av glykogen reduseres med lavere intensitet. Igjen er vi tilbake til at løpsform og dermed løpsøkonomi (og pacing) er avgjørende for prestasjonen og forbrenningen av glykogen.

Refleksjoner

Det er liten tvil om at prestasjonen innen høyintensiv utholdenhetsidrett går ned i lange konkurranser dersom glykogenlagrene reduseres under et kritisk nivå. Siden kunnskapen om dette er blitt mer allment kjent i senere årene, er det ikke overraskende at fokuset på å innta karbohydrater har økt på alle nivåer. Selv om det er en del usikkerhetsvariabler i tallgrunnlaget, viser studien hvor avgjørende det er å fylle på med store mengder karbohydrater underveis i et maratonløp for de som løper med høy intensitet. For dem er det rett og slett vanskelig å unngå at glykogenlagrene synker til et så lavt nivå at intensiteten/ farten må ned.

Så skal det sies at energiforbrenningen for testløperen var uvanlig høy. Gitt store glykogenlagre, vil et lavere «forbruk» gjøre det enklere å unngå å «møte veggen» i et maratonløp grunnet sterkt reduserte glykogenlagre.

Så er spørsmålet hva man som ambisiøs løper skal legge vekt på – å bedre løpsøkonomien og løpsformen for å redusere energiforbruket, eller å trykke i seg store mengder karbohydrater?

Begge deler er åpenbart det beste, men det er viktig å ikke glemme at trening, løpsøkonomi og løpsform er det viktigste å fokusere på i hverdagen. Kanskje Ruth Chepngetich løper så utrolig effektivt at hun ikke trenger å innta så mye karbohydrater underveis? Kanskje noe av det aller viktigste man kan gjøre som maratonløper er å trene seg opp til å løpe mest mulig økonomisk?! Sannsynligvis er dette et poeng som i noen sammenhenger blir underkommunisert i disse tider når «alle» fokuserer på viktigheten av å innta store mengder karbohydrater i lange løp.

Men hvis man har et bevisst fokus på inntak av karbohydrater, kan sannsynligvis også løpsform og løpsøkonomi bedres for de som trener veldig mye: Testpersonen opplevde generelt økt energinivå i testperioden. Selv på torsdagsøktene med doble terskeløkter og et totalt volum på opp mot 40 km klarte utøveren å holde glykogenlagrene på et akseptabelt nivå. I tillegg hentet han seg bedre inn til lørdagens langtur som noen ganger inkluderte innslag av høyere intensitet. Han opplevde også at han kom seg raskere etter langturene. Treningsvolumet økte i gode uker fra maks 100 km til 130-140 km med likt volum av kvalitetsøkter som tidligere.

I tillegg var kvaliteten på intervalløktene bedre enn noen gang tidligere. Hva som er årsaken til progresjon, er ofte komplekst, men det er ikke usannsynlig at i hvert fall noe av det kan forklares av bedre energibalanse og velfylte glykogenlagre. Til tross for den nærmest sjokkartede økningen av geler og drink mix fra Maurten i og rundt trening opplevde testpersonen svært lite mageproblemer.

Resultatene av denne studien viser hvor avgjørende det er for testpersonen som løper maraton med høy intensitet å innta store mengder karbohydrater i forkant av og i maratonløp. Testen tyder også på at et generelt høyt inntak av karbohydrater, og spesielt rundt trening, kan redusere restitusjonstiden og at den ambisiøse løperen dermed tåler mer trening som igjen kan øke løpskapasiteten.