Detaljert treningsprogram for høstens maraton- og halvmaratonløp

Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 5 - 2020

Oslo Maraton er Norges desidert største løpsarrangement. Det tiltrekker seg hovedsakelig nybegynnere og mosjonister, men har også innslag av eliteløpere. Traséen byr på en urban runddans i hovedstaden, med både lange sletter og krappe svinger.

Løypen preges primært av asfalt, men også tidvis av grus- og brosteinstpartier. Den er stort sett flat, men har også to utfordrende partier – småkupert rundt Frognerparken og en skikkelig motbakke rundt St. Hanshaugen. Idet man når toppene, kan man heldigvis «nyte» lengre utforpartier.

Videre passerer løperne ærverdige landemerker som Oslo Rådhus, Akershus Festning og Stortinget. Arrangementet gjennomsyres av kvalitet, engasjement og trygghet, og folkefesten kler dermed godt arrangørens kjerneverdier om «livskvalitet, mestring og felleskap».

Treningsgrunnlag

Da løpet er plassert den tredje lørdagen i september, passer det perfekt for dem som har anledning til å legge et solid treningsgrunnlag gjennom sommermånedene. Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nødvendige kondisen på halv- og helmaraton.

Treningsprogrammene legger opp til fem ukentlige økter. Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene) og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt til Oslo Maraton. Får man i tillegg supplert med majoriteten av de rolige øktene, kan det bli en skikkelig artig opplevelse gjennom Oslos gater!

Det er noen elementer det er viktig å tenke på fra oppstart og gjennom hele treningsperioden. Den største fallgruven for mange er kanskje å ha et gitt tidsmål for så å legge opp all treningen med denne hastigheten i tankene. Formen vil formodentlig variere relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av forberedelsesperioden. Dermed er ikke nødvendigvis ønsket konkurransefart under Oslo Maraton i september være ens konkurransefart idet programmet begynner, henholdsvis 8 eller 12 uker tidligere. Dette er det viktig å ta hensyn til.

For å håndtere denne problematikken kan det være hensiktsmessig primært å fokusere på intensitet. Slik kan man tilrettelegge for det å trene på tilsvarende premisser gjennom hele forberedelsesperioden. Når det nærmer seg konkurransen, kan man derimot rette fokus mer mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og sannsynligvis) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da. Med andre ord: Ikke la deg stresse om du ikke oppnår en ønsket fart, eller motsatt – løper fortere dersom du føler deg bra.

Tilpass treningen

Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen etter ens egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. Det kan uansett være hensiktsmessig å få noen dager mellom de tøffeste øktene.

Både ukestotalen og kvalitetsøktene øker jevnt og trutt. Etter et par uker kan det være hensiktsmessig å ta en pust i bakken og se hvor man står. Ta en vurdering av hva som har fungert bra og hva som kunne vært gjort annerledes og bedre, for deretter å planlegge veien videre. For en mosjonist burde «aldri» et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og de bør det tas hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.

I treningsprogrammet er det lagt inn noen tomme kolonner for erfart intensitet og kommentarer. Her kan man legge inn tilbakemeldinger på hvordan man opplever øktene. Dette vil kunne utgjøre viktig informasjon for tilpasning av treningen videre.

Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til på veien mot Oslo Maraton 2020. Kanskje sees vi på gratis fellestrening med Kondis, på en friidrettsbane, langs en landevei, i en park, i bymiljøet eller på et treningssenter gjennom forberedelesperioden. I september kliner vi til på rød løper gjennom Oslos gater!

Programlageren:Andreas Grøgaard har sjøl løpt maraton på 2.28.45 og trent mange andre til gode tider. Her ser vi han under Oslo Maraton 2018. (Foto: Bjørn Johannessen)

Om artikkelforfatteren

Andreas Grøgaard (f. 1992) har en bachelorgrad i psykologi og en mastergrad i ledelse- og organisasjonspsykologi. Han er svært interessert og engasjert i en rekke idrettsgrener (fotball, langrenn, friidrett osv.), men har selv hovedsakelig bedrevet langdistanseløping de seneste årene.

Som treningskonsulent i Breaking Marathon Limits AS coacher han han løpegrupper og enkeltpersoner, holder foredrag og kurs samt tilbyr relaterte tjenester. Foretaket opererer som et samfunn som tar sikte på å inspirere og oppmuntre løpere til å pushe sine egne grenser og ta ut sitt potensiale – uansett nivå. Breaking Marathon Limits kan følges via sin hjemmeside samt på Facebook og Instagram. (Foto: Haakon Sundbø)