Slik får du orden på søvnrutinene dine etter sommeren

– Sesongmessige endringer kan påvirke søvnmønsteret og føre til at du ligger våken i sengen om natten, skriver Polar i en pressemelding.

– Anonymiserte data fra brukere av Polar Flow viser at folk får mindre søvn om sommeren, spesielt i juni. I gjennomsnitt er søvntiden vår nesten 15 minutter kortere i juni. Generelt våkner vi tidligere og legger oss senere, heter det videre.

Disse 15 minuttene høres kanskje ikke ut som en stor sak, men det er nok tid til å ødelegge søvnrutinene dine. For hvis du mister 15 minutters søvn hver dag, vil du sove nesten to timer mindre hver uke. Det er åtte timer – eller en hel natts søvn – hver måned. Som et resultat kan disse 15 minuttene med søvntap være nok, til at du til slutt begynner å føle innvirkningen av søvnforringelse på humøret, konsentrasjonen og produktiviteten.

Figuren visergjennomsnittlig leggetid. (Kilde: Polar)

Hvordan sommeren påvirker søvnen

Lange, lyse dager og varmt vær får oss til å føle oss mer energiske. De forbedrer humøret vårt slilk at vi er tilbøyelige til å tro at vi trenger mindre søvn enn under de mørke, kalde vinterdagene. Sannheten er imidlertid at kroppen vår krever samme mengde hvile og restitusjon gjennom hele året fordi god søvn påvirker din mentale og fysiske helse.

Om sommeren kan flere faktorer påvirke søvnen vår:

• Mer dagslys. Det ekstra sollyset vi har en tendens til å få om sommerkveldene undertrykker kroppens produksjon av melatonin, et hormon som spiller en rolle i å signalisere til kroppen at det er på tide å sove. Hvis du nyter solen senere og lenger om sommeren versus vinteren, vil du sannsynligvis ha vanskeligere for å sovne til samme tid som om vinteren.
• Varmere vær. Høye temperaturer er en vanlig årsak til søvnløshet om sommeren. Som forberedelse til søvn begynner kroppstemperaturen å falle og fortsetter å synke mens du sover. Denne interne kjølemekanismen letter søvnen og hjelper oss med å oppnå det gjenopprettende stadiet av søvn kjent som slow-wave (eller dyp søvn), der kroppen reparerer vev, bygger bein og muskler og styrker immunsystemet. Når omgivelsestemperaturen er høy, forhindrer det at kroppstemperaturen vår faller like raskt som under ideelle forhold, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
• Et travelt sosialt liv. Livsstilen din om sommeren vil sannsynligvis være ganske forskjellig fra vanene dine gjennom året. Vi har en tendens til å bruke mer tid på sosialt samvær. Sommerdagene våre er gjerne fulle av sosiale aktiviteter som ofte kan føre til sene kvelder og at vi legger oss seinere.
• Drikker og spiser sent. Å spise når kroppen din forventer at du skal spise er en viktig del av søvnhelsen din. Lengre dager og mer sosialt samvær kan imidlertid lett forstyrre måltidsplanen din og i sin tur forvirre kroppens indre klokke – døgnrytmen din. Når det skjer, er det stor fare for at du ikke får kvalitetssøvn.

Alle disse faktorene til sammen forstyrrer våre vanlige timeplaner og påvirker i sin tur døgnrytmen vår - vår indre kroppsklokke. Mange av disse faktorene påvirker våre vanlige tidsplaner og påvirker i sin tur døgnrytmen vår. Vanligvis er dette hovedårsaken til dårlig søvn.

Figuren visergjennomsnittlig oppvåkningstid. (Kilde: Polar)

Hold deg til timeplanen

– Den gyldne regel er å legge deg og stå opp på samme tid hver dag. På den måten lærer kroppen din når det er på tide å sove og på tide å være våken, sier Kaisu Martinmäki som er seniorforsker ved Polar.

Som de fleste skapninger på jorden, er mennesker utstyrt med en 24-timers intern kroppsklokke - en naturlig tidsinnretning som regulerer døgnrytmen og påvirker viktige funksjoner i kroppen vår, som hormonfrigjøring, spisevaner, kroppstemperatur og søvnmønster.

Fordi vår indre kroppsklokke koordinerer vår sove-og-våkne-syklus, vil vi at søvnadferden vår skal matche døgnrytmen vår. En vanlig timeplan gjør det lettere å sovne, forbedrer søvnkvaliteten og får deg til å føle deg mer uthvilt og våken om morgenen. Hjernen og kroppen din liker rutiner.
Gjennomsnittlig søvntid. (Kilde: Polar)

Det første skrittet mot bedre søvn

Det høres kanskje ikke logisk ut, men sannheten er at en stor del av forberedelsene til en god natts søvn starter allerede om morgenen.

Selv noen få, enkle morgenvaner kan fremme en god natts søvn:

• Stå opp til samme tid. Den enkleste måten å utvikle en vanlig søvn-våken-rutine på er å våkne til samme tid hver dag. Men ofte har ikke folk konsekvente søvn- og våknerytmer (for eksempel sover de lenger i helgene), og som et resultat av dette blir søvnkvaliteten dårligere.
• Oppsøk lys de første timene av dagen. Straks du våkner, trekker du fra gardinene og lar morgenlyset strømme inn. Sollys forteller kroppen din at en ny dag har startet, og gjør deg mer våken og klar for dagen som har startet. Å bli eksponert for sterkt sollys er en av de kraftigste signalene som vekker hjernen. Hvis du våkner før solen står opp, eller bor på nordligere breddegrader med mindre dagslys om høsten, slå på sterkt lys i leiligheten eller huset. Sterkt lys om morgenen vil også hjelpe deg med å justere kroppens indre klokke til tidligere oppvåkningstider.
• Hvordan føler du deg? Å tenke på og holde styr på hvordan du sover vil gi deg viktig innsikt i søvnvanene dine, slik at du kan gjøre nødvendige justeringer. Hvordan føler du deg om morgenen? Hvordan kan aktivitetene dine siden forrige natt ha påvirket søvnen din? Søvnsporingsenheter gir deg en fullstendig analyse av søvnen din og hvordan kroppen din restituerer seg over natten. Bruk denne innsikten til å lære av mønstre i din egen søvn og holde styr på leggetider og våknetider.
• Ta en kald dusj. Før vi våkner, begynner kroppstemperaturen å stige og fortsetter å gjøre det utover dagen. Hvis du føler deg for varm om natten, våkner du sannsynligvis. Økt kroppstemperatur i løpet av dagen er assosiert med forbedret ytelse og våkenhet. Derfor er kalde dusjer – eller bare å sprute kaldt vann i ansiktet – en fenomenal måte å føle seg våken på.

Målet med disse morgenvanene er å lære kroppen din å føle seg mer våken om morgenen, så den vet at det er på tide å få mest mulig ut av dagen.

Hverdagsverktøy for å lære kroppen å sove

Å utvikle noen vaner om morgenen er en fin måte å begynne å bygge en sunn søvn-våkne-rutine på. Før du om kvelden begynner å tenke på en god natts søvn, er det noen andre faktorer du bør vurdere gjennom dagen for å kontrollere døgnrytmen og søvnen.

• Vær oppmerksom på koffein. Det er ingen nyhet at koffein er en stor årsak til søvnløshet. Effekten av koffein varierer veldig fra person til person, men den generelle tommelfingerregelen er å unngå kaffe og koffeinholdige drikker etter kl. 13.00 eller 14.00.
• Vær forsiktig med powernaps. De fleste har en tendens til å bli litt søvnige på ettermiddagen, så en liten høneblund kan virke som den perfekte måten å øke energi- og våkenhetsnivået på. Bør du sove eller bør du ikke? Det er et spørsmål som ofte stilles.
  – Det er ok å sove … hvis du holder lurene korte og gjør dem riktig. En korte lur om ettermiddagen endrer ikke fasen i kroppens døgnrytme, sier Kaisu Martinmäki.
• Planlegg måltidene dine godt. Kroppens døgnrytme regulerer når du føler deg sulten og hvordan du fordøyer.
  – Å spise måltidene dine til forskjellige tider hver dag kan forvirre kroppsklokken din, noe som igjen gjør det vanskeligere for deg å holde en vanlig søvn- og våkenplan, sier Martinmäki.
• Tren til rett tid. Folk som trener regelmessig sover som regel bedre og har bedre søvnkvalitet. De føler seg også mindre søvnige i løpet av dagen. Selv lett trening, som turgåing og yoga, forbedrer søvnkvaliteten. Prøv å unngå kraftige treningsøkter tre timer før leggetid. Trening øker stoffskiftet ditt, øker kroppstemperaturen og stimulerer hormoner som kortisol. Disse endringene kan forstyrre søvnen.

Se solnedgangen og slapp av

Den siste delen av dagen spiller en avgjørende rolle for å forberede deg til å sove uten problemer. På samme måte som om morgenen kan etablering av en rutine før leggetid bidra til god søvn.

Før du legger deg, kan følgende enkle trinn gjøre at du sover bedre om natten:

• Se på solnedgangen. Hvis sollyset om morgenen kan gjøre deg mer våken, kan den tidlige kveldssolen fortelle kroppen din at det er på tide å sove. Bølgelengdene av lys når solen står i en lavere vinkel signaliserer for kroppen din at dagen nærmer seg slutten og at søvnen kommer.
• Reduser kunstig, skarpt lys. Å unngå sterkt lys hjelper deg med å gå over til leggetid fordi lys kan blokkere kroppens produksjon av melatonin. På samme måte bør du unngå TV, smarttelefon eller andre lyssterke skjermer én til to timer før leggetid.
• Unngå intens trening. Hvis du trener om kvelden, prøv å unngå kraftige treningsøkter tre timer før leggetid. Trening øker stoffskiftet ditt, øker kroppstemperaturen og stimulerer hormoner som kortisol. Disse endringene kan forstyrre søvnen.
• Hold rommet kjølig og mørkt. Husk at når kroppstemperaturen vår øker, er faren stor for at vi våkner. Et soverom som er for varmt kan gjøre en stor forskjell for søvnkvaliteten din.
• Ta et varmt bad eller badstue. Igjen kan du bruke denne mekanismen for temperaturskift for å våkne eller sovne. Mens kalde dusjer øker våkenheten din om morgenen, hjelper varme dusjer deg med å slappe av om natten. Om morgenen øker kroppstemperaturen vår, men vi har en tendens til å avkjøles gradvis mot kvelden for å starte innsovningen. Et varmt bad får oss til å slappe av. Kroppen reagerer ved å slippe ut den ekstra varmen, og til slutt forårsaker det en avkjølende effekt.
• Tøm hodet og slapp av. Det går mot slutten av dagen og du begynner å føle deg sliten. Energi, våkenhet og fokus er på et lavt nivå. Du har gjort nok for dagen. Det er best å bruke timene før leggetid til å bare slappe av og holde seg rolig. Du kan prøve å legge til noen avslappingsmetoder, for eksempel å lese en bok, meditere eller tøye forsiktig. Hvis du liker å spille et musikkinstrument, drive med kunst eller håndverk, kan du prøve å gjøre disse aktivitetene nær leggetid. De kan hjelpe deg med å slappe av.

God natt, sov godt

Endelig slukker solen lysene, og det er på tide å si god natt. Du er i ferd med å lukke øynene og drømme. Hvis du har fulgt anbefalingene ovenfor, vil du ha økt sjansene dine for å nyte en avslappende natt. Husk den gylne regelen: hold deg til en rutine og en tidsplan som matcher din indre kroppsklokke. Når søvnplanen din er i harmoni med døgnrytmen din, er det lettere å sovne og holde deg sovende gjennom natten, men god søvn kan kreve litt arbeid og planlegging. Det kan hende du må tilpasse ditt sosiale liv til søvnplanen din i stedet for omvendt og vurdere en søvnrutine som også passer til arbeidsplanen din.

Du kan ikke alltid planlegge hva som skjer i livet. Det er ikke hver dag du klarer å følge en streng tidsplan for å optimalisere søvnen. Noen dager kan du ta en kaffe med en venn, eller kanskje føle deg for våken om kvelden. Det er greit. Du kan bruke noen av verktøyene og strategiene ovenfor for å rette opp og justere.

Døgnrytmen kan variere veldig fra person til person, så det er også viktig at du prøver ulike alternativer og ser hvordan det påvirker søvnen din. For noen mennesker fungerer musikk for lettere innsovning; for andre kan imidlertid noen få øyeblikk med meditasjon være den beste strategien. Derfor er det viktig at du hver morgen reflekterer over søvnmønsteret ditt.

(Illustrasjon: Biljana Jovanovic / Pixabay)