Treningsassosierte kramper – årsaker og forebygging

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1–2023

Treningsassosierte muskelkramper kan forkortes EAMC (Exercise Associated Muscle Cramps) og defineres som smertefulle, spastiske og ufrivillige kontraksjoner (sammentrekninger) av skjelettmuskulatur under eller umiddelbart etter trening. Alle kan bli utsatt for slike kramper, men det er mest vanlig i utholdenhetsidretter som ultramaraton og triatlon. I prinsippet kan alle muskler bli utsatt for krampe, men det oppstår hyppigst foran og bak på låret (hamstrings), samt baksiden av leggen.

På starten av 1900-tallet ble kramper observert blant folk som jobbet i gruver og på dampskip; i varme og fuktige klima, og det ble opphav til teorien om av kramper oppstår som følge av kraftig svetting og elektrolyttap.

Dette har senere blitt motbevist ved at kramper også har oppstått hos personer som trener i kald eller moderat temperatur, at varme og kulde alene (i hvile) ikke forårsaker eller demper kramper, og at personer som opplever EAMC ikke er mer dehydrerte enn kontrollpersoner.

Magnesium – synder eller løsning?

Magnesium har blitt tilskrevet stor betydning i utviklingen av EAMC, særlig på folkemunne, og magnesiumtilskudd er hyppig brukt som forebyggende tiltak.

Magnesium er et mineral som bidrar i mange viktige prosesser i kroppen, blant annet i proteinsyntesen, stoffskiftet og ved overføring av nervesignaler. Det bidrar også til å opprettholde en sterk beinbygning og sørger for at hjertet pumper effektivt slik at blant annet blodtrykket holdes under kontroll.

Moderat mangel på mineralet kan gi tap av matlyst, kvalme, slapphet og muskelkramper, men hvor stor er sannsynligheten for at det faktisk er mangel på magnesium som er årsaken når vi opplever EAMC?

Behovet for magnesium er 350 mg for menn og 280 mg for kvinner. Behovet kan være større ved ensidig kosthold, redusert matinntak, alkoholmisbruk, sykdommer og bruk av vanndrivende medisiner. Høy treningsbelastning og trening i varmt klima kan også øke behovet, fordi noe magnesium tapes via svette. Det er anslått at svettedryppende trening øker behovet med 10-20 prosent. Det har ingen betydning fra én dag til en annen, men over tid må det økte behovet kompenseres med økt inntak.

I forrige norske kostholdsundersøkelse, Norkost 3 (2010-11), viste det seg at nordmenn i snitt får i seg 391 mg per dag; 439 mg blant menn, og 346 mg blant kvinner, så magnesiummangel er sjelden et problem i Norge. Vi har mange matvarer med et høyt innhold av magnesium, så det er ikke vanskelig å dekke behovet for magnesium med mat.

Maten smaker også mye bedre enn tilskudd og gir oss flere andre næringsstoffer med på kjøpet, så mat bør være førstevalget. Gode kilder til magnesium er nøtter, frø, banan, havregryn, bønner, potet, melk og yoghurt. Ei middels tykk skive grovt brød (50-75 % grovt) gir 25 mg, mens 2 dl 4-kornblanding gir 100 mg, 1 dl yoghurt gir 10 mg og mandler gir 260 mg per 100 gram.

Magnesiumtilskudd vil bare hjelpe mot kramper hvis kroppen faktisk mangler magnesium. Som vi kan se er ikke magnesiummangel en vanlig problemstilling i Norge, og for de fleste vil tilskudd være bortkastede penger. I tillegg kan tilskudd inneholde store doser, og gi uheldige bivirkninger som kvalme, diaré, magesmerter og luft i magen. Ukritisk bruk skal man derfor være forsiktig med (gjelder for så vidt alle typer kosttilskudd).

Symptomene på magnesiummangel er vage og kan skyldes ulike årsaker, så det er ikke en diagnose man gir seg selv; det bør utredes og eventuelt bekreftes hos fastlege. Noen studier har vist at B-vitaminer kan forebygge kramper, men på samme måte som med magnesium hjelper det lite med mindre du har påvist mangel.

Erfaring fra idrettshøgskolen

Jeg tok kontakt med Kristin Lundanes Jonvik, som er utdannet idrettsernæringsfysiolog og jobber ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole, for å bekrefte eller avkrefte en assosiasjon mellom magnesiummangel og muskelkramper.

– Er det en sammenheng mellom magnesiumnivåer og krampeplager?

– Man vet ikke alle årsaker til kramper, men ofte skyldes det overbelastning av muskelen.

– Har tilskudd av magnesium dokumentert effekt mot kramper?

– Det er ingen dokumentert effekt av magnesiumtilskudd mot kramper uten definert magnesiummangel. De aller fleste har normale magnesiumverdier i blodet og mangel er sjelden blant friske voksne. Kostholdet vårt inneholder som oftest nok magnesium og ekstra tilskudd vil ikke ha noen effekt på toppen av det.

– Medfører det en risiko ved å ta tilskudd av magnesium uten at man har påvist mangel?

– For mye magnesium kan medføre risiko for symptomer som kvalme, diare, magesmerter og luft i magen, så dette er absolutt ikke et tilskudd man bør ta ukritisk uten råd fra fastlegen.

– Hva annet kan forklare at kramper oppstår?

– Om vi tenker kostholdsrelatert, viser forskning at dehydrering kan være en faktor som øker risiko for kramper. Man mener også at elektrolyttbalansen kan være relatert til dette, men det er foreløpig ikke belegg for dette i forskningen. Det viktigste mineralet for elektrolyttbalansen er natrium, som er det mineralet det er mest av i svetten. Derfor kan det være viktig å erstatte både væske og salt (som i sportsdrikk) ved intensiv eller langvarig trening, særlig for å unngå dehydrering, men også for å minimere risiko for kramper. Det er dog lite forskning som bekrefter lavere forekomst av kramper ved høyere natriuminntak.

Mulige årsaker til kramper

De mest velkjente teoriene bak at EAMC har nok vært dehydrering og elektrolyttforstyrrelser, herunder lav konsentrasjon av natrium, klorid, magnesium og kalsium, og høy konsentrasjon av kalium. Dokumentasjonen som støtter dette er dog basert på studier av enkeltindivider, og uten kontrollgrupper. Ingen kliniske studier har greid å vise at elektrolyttkonsentrasjonene er mer unormale hos individer som opplever muskelkramper enn hos dem som ikke gjør det, eller at de er mindre hydrerte. Disse forklaringene får derfor lite støtte i fagmiljøet i dag.

Foruten dehydrering og elektrolyttforstyrrelser nevnes flere andre faktorer som kan være årsak til at EAMC oppstår:

• Salttap. Natrium er involvert når nervene sender signaler i muskulaturen, og mangel kan være en årsak til at muskler ukontrollert trekker seg sammen.
• Åreknuter i beina
• Graviditet
• Legemidler, for eksempel vanndrivende og kolesterolsenkende.
• Diabetes og stoffskiftesykdom
• Muskeltrøtthet og mye trening. Dårlig form og trening/konkurranser med høy belastning øker derfor sannsynligheten for at muskelkrampe oppstår.

De siste årene har hypotesen om muskeltretthet og endring av nevromuskulær kontroll som predisponerende faktor fått stadig mer støtte i fagmiljøet. En utmattet muskel klarer ikke å slappe av mellom kontraksjonene, er i full spenning og skaper krampen. Dette resulterer i at kramper oftest oppstår i de musklene vi bruker mest, og at risikoen øker jo lengre et løp er, og jo dårligere trent muskulaturen er. I observasjonsstudier er det funnet en sammenheng mellom EAMC og selvrapportert dårlig fysisk form, og mellom EAMC og høyere intensitet under løp enn man er vant til under trening.

Også en prospektiv studie publisert i 2011 støtter dette. Den ble utført på 210 triatleter som fullførte Ironman. Den ene gruppen av deltagere opplevde EAMC (CR, 43 stk.), og ble sammenlignet med gruppen som ikke gjorde det (NC, 166 stk.). Det var ingen signifikante forskjeller i elektrolyttkonsentrasjoner mellom de to gruppene. Utviklingen av EAMC var assosiert med løpstiden, der raskere tid økte sjansen for å oppleve kramper, til tross for at deltagerne hadde like forberedelser før konkurransen. En annen forskjell mellom gruppene var at deltagerne i CR hadde opplevd kramper i større grad de siste 10 konkurransene (82,9%), sammenlignet med NC (45,5%). Konklusjonen er at høyere løpsfart og intensitet kan øke risikoen for å utvikle kramper.

Behandling av kramper

Kramper er sjelden alvorlig og går som regel over av seg selv, men i øyeblikket ønsker de fleste av oss å gjøre tiltak for å ta bort ubehaget. Som akutt behandling kan det hjelpe å legge all tyngde på foten med krampe, gni muskelen eller gjøre forsiktige tøyningsøvelser. For noen kan massering av området også lindre. Ved kraftigere kramper kan noen ha nytte av ising/nedkjøling. Etter at krampene har gitt seg, er det viktig med restitusjon; tilstrekkelig hvile og erstatning av væsketap.

Forebygging av kramper

Avhengig av årsaken til EAMC er det ulike tiltak som kan forebygge at krampene kommer, eller gjøre dem mindre omfattende og smertefulle. Verdt å prøve er:

• Unngå rask økning av treningsbelastning på dårlig trent muskulatur, og rask endring av fart og intensitet på sliten muskulatur underveis i ei økt.
• Gjøre kroppen godt forberedt på både varigheten og intensiteten som venter i en konkurranse.
• God oppvarming før trening, og gjerne rolig nedtrapping etter ei hard økt.
• Væskebalanse før og under trening. Som regel holder det med vann, men under harde, lange anstrengelser og ved stort svettetap kan det være behov for sportsdrikk eller salttabletter.
• Ikke bruke treningstøy og sko som er for trange.
• Restituere og drikke nok etter trening.

Hvis man opplever gjentagende og sterke muskelkramper, og de ikke har åpenbare årsaker og blir ikke bedre med enkle tiltak, bør man oppsøke lege for å kartlegge om det ligger medisinske årsaker bak problematikken. Det er sjelden tilfellet, men kan forekomme.

Kilder
Norsk Helseinformatikk (NHI); Muskelkramper, 2020.
Martin P Schwellnus: Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) - altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion (2009)
Martin P Schwellnus: Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes (2011)

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)