Kan vi minske smitterisikoen ved å unngå hardtrening?
Mange av oss fortsetter å trene omtrent som normalt sjøl om koronaviruset er i omløp og sjøl om vi ikke har noen nære konkurranser å trene til. Kan det være en idé å legge inn en periode med mindre intensiv trening enn normalt og slik redusere faren for å bli smitta – og i neste omgang smitte andre? Og hva kan kostholdet ha å si for å unngå virussykdommer?
Den amerikanske løperen og skribenten Amby Burfoot tar opp dette temaet i en ny, større artikkel hos podiumrunner.com. Etter at Burfoot har snakket med treningsfysiolog David Nieman, er konklusjonen at sjøl om moderat trening er bra, så kan hard og langvarig trening svekke immunforsvaret vårt og dermed gjøre oss mer mottakelig for sykdom.
«Hard sammenhengende trening som maraton- og ultraløp kan svekke immunforsvaret i 24 til 72 timer og føre til økt risiko for forkjølelse og luftveissykdommer i en uke eller to», er en av konklusjonene i artikkelen til Amby Burfoot. Dette illustreres med denne grafen:
Nå er det antakelig ikke så mange som løper verken maraton- eller ultraløp for tida – siden omtrent alt av slike konkurranser er innstilt. Men noe av det samme vil vi utsette oss for dersom vi legger inn harde og langvarige kvalitetsøkter på trening. Sjøl om vi ikke går like mye i kjelleren som i en konkurranse, vil vi ha et vindu etter hardtreninga der vi er mer mottakelig for sykdom.
David Niemans anbefaling for ikke å svekke immunforsvaret er ikke å løpe mer enn 100 km (egentlig 60 miles = 97 km) i uka. Samtidig bør ikke turene være på mer enn 1 time og helst ikke ligge over 75 prosent av makspuls i intensitet. Om en likevel vil løpe langt, så bør en ifølge forskeren gjøre det ved å senke intensiteten og gjerne legge inn sekvenser med gåing.
Det anbefales også å være påpasselig med å få i seg karbohydrater både før, under og etter lange treningsøkter – for å styrke immunforsvaret. Professor David Nieman hevder at immuncellene er avhengig av karbohydrater for å fungere effektivt:
Annonse
«En 3-timers løpetur uten inntak av karbohydrater tømmer immuncellene på samme måte som den tømmer cellene i muskulaturen i beina. Immuncellene blir klart mer dysfunksjonelle. Du kan si at de blir helt kjørt. Men om løpere inntar karbohydrater på en 3-timerstur, så ser immuncellene deres bedre ut og presterer mye bedre.»
Professoren anbefaler også å spise mat som styrker immunforsvaret. Han trekker særlig fram blåbær og andre typer frukt og bær som er enten blå, purpur, rød eller oransje. I en undersøkelse han gjorde, inntok halvparten av testgruppa en kopp med blåbær hver dag i to uker før testen, noe den andre halvparten ikke gjorde.
«Blåbærene slo ned den pro-inflammatoriske responsen en hel del, og disse løperne ble også mindre såre i muskulaturen enn kontrollgruppa,» forteller han til podiumrunner.com. Samtidig har han ikke tro på at inntak av C-vitaminer og probiotika har samme effekt.
Hovedfunnene i professor David Niemans forskning om trening og immunforsvar:
• Trening påvirker immunsystemet positivt slik at både immunforsvaret og den metabolske helsen forbedres.
• Dataene viser et tydelig omvendt forhold mellom moderat trening og sykdomsrisiko.
• Fysisk trening har via flere mekanismer en betennelsesdempende effekt.
• Sykdomsrisikoen er økt hos idrettsutøvere i perioder med intensiv trening og konkurranser.
• Økt inntak av karbohydrater og polyfenoler (f.eks. via blåbær) er en effektiv kostholdsstrategi for å støtte immunsystemet.
• Regelmessig trening forbedrer immunreguleringen og forsinker den aldersrelaterte svekkelsen.
Kilde: The compelling link between physical activity and the body’s defense system
Oppsummert så handler det om å unngå å pushe grensene i tider der en er ekstra utsatt for smitte. Grensa for hver enkelt vil imidlertid i stor grad avhenge av hva kroppen er vant med å tåle. En eliteløper som er vant med å ligge på 200 km i uka inkludert flere intensive økter, vil nok ha en langt høyere grense for når immunforsvaret svekkes, enn det en heller utrent nybegynner har. Mens 100 rolige km i uka vil være en lek og restitusjon for eliteløperen, vil en utrent person pushe sin egen grense og svekke immunforsvaret sitt om vedkommende skulle prøve på det samme.
Det er også viktig å få fram at de som trener jevnlig og innenfor sine egne grenser, har et immunsystem som er mye bedre enn deres alder skulle tilsi. Vi vet at koronaviruset er farligere jo eldre en er, og ved å holde seg i god form, så kan en oppnå en biologisk alder som er både 20 og 30 år yngre enn det som står i fødselsattesten.
Det er, som det står i den gamle boka, ei tid for alt. Og akkurat nå er det mye som tyder på at det er tid for å holde igjen litt på de hardeste og lengste øktene. Siden det uansett er lenge til neste konkurranse, har det lite for seg å trene fram en formtopp – noe som i verste fall kan ende med sykdom.
I stedet kan dette være ei fin tid for å drive god og regelmessig vedlikeholdstrening, gjerne med innslag av både hurtighet, styrke og lavterskeløkter, for så være klar til å legge inn hardere økter igjen når den verste smittefaren er over, forhåpentligvis om ikke altfor lenge.
Med tanke på høstsesongen så kan det uansett være fint med en litt roligere periode nå for ikke å få en altfor lang sammenhengende periode med veldig lik trening. Dermed stiller en også med lada batterier når unntakstilstanden er over.
For videre lesning:
Adjusting your racing and running plans in the coronavirus pandemic of 2020 - av Steve Palladino
Slakker en av litt nå, har en sannsynligvis ekstra overskudd og er klar til en ny giv når sommeren kommer. (Foto: Kjell Vigestad)
