Test din løpeform

Regelmessige løpetester og test av kondisjonen kan gi en indikasjon på hvor godt treningen og treningsprogrammet ditt fungerer og hvordan formutviklingen har vært siden forrige test ble gjennomført.

I tillegg kan det være artig og spennende å se hvordan man prestere i de ulike kondisjonstestene. Og uansett resultat, er det et fint avbrudd og variasjon fra treningsøktene man normalt pleier å gjennomføre.
Her er en liten gjennomgang av noen av kondisjonstestene man kan kjøre.

Cooper-testen
Vi starter med den klassiske Cooper-testen. Dette er en test som mange har stiftet bekjentskap med på skolen. Testen stammer fra bestselgerboka «Aerobics» som ble utgitt i 1968 av den amerikanske doktoren Kenneth H. Cooper. I boka omtalte Cooper den opprinnelig som «12-minutters testen», men den har siden blitt bedre kjent som Cooper-testen.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Bestselger:Det var i bestselgerboka "Aerobics", som ble utgitt i 1968 at Kenneth H. Cooper lanserte 12-minutters-testen som senere ble bedre kjent som Cooper-testen.

Testen er veldig enkel: etter oppvarming løper du så langt som du klarer på 12 minutter. Løp på flatt underlag, som f.eks. en 400 meters løpebane eller på flat vei med GPS-klokke. Distansen du tilbakelegger gir deg en vurdering av formen. Se tabellen nedenfor.

Tilbakelagt distanse i kilometer på 12 minutter.

Den amerikanske marines løpetest
US Navy, den amerikanske marine, har hver 6. måned en løpetest på 1,5 miles (2,4 km) for å teste om løpsformen er tilfredsstillende. Også denne testen står for øvrig omtalt i boka til Kenneth Cooper som er nevnt ovenfor. Testen bør løpes på bane eller med GPS-klokke på flatt, lettløpt underlag. Da har du kontroll på distansen. Registrer hvor lang tid du bruker på å tilbakelegge de 2,4 kilometerne.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

In the navy: I US Navy er det en rekke fysiske krav som må tilfredsstilles. Deriblant å løpe 1,5 miles (2,4 km) under en viss tid. (Foto: pixabay)

Maksimaltid man kan bruker for å få bestått er som følger:
Menn:
17-19 år: 12:15 minutter
20-24 år: 13:15 minutter
25-29 år: 13:45 minutter
30-34 år: 14:15 minutter
35-39 år: 14:45 minutter
40-44 år: 15:15 minutter
45-49 år: 15:45 minutter
50-54 år: 16:15 minutter
55-59 år: 16:51 minutter
60-64 år: 18:20 minutter
65 år+: 19:47 minutter

Kvinner:
17-19 år: 14:45 minutter
20-24 år: 15:15 minutter
25-29 år: 15:45 minutter
30-34 år: 16:15 minutter
35-39 år: 16:38 minutter
40-44 år: 17:00 minutter
45-49 år: 17:08 minutter
50-54 år: 17:15 minutter
55-59 år: 18:18 minutter
60-64 år: 19:25 minutter
65 år+: 20:31 minutter

Dette er altså minimumskrav, men det går selvfølgelig an å score høyere. Mer detaljer om krav og klassifisering av resultatet finner du i dette dokumentet (pdf-fil) fra side 19 og utover.
En tilsvarende test finnes for det amerikanske forsvaret (US Army), men der er det 2 miles (3,2 km) som skal løpes. Mer om krav og resultater finner du her

Yasso 800 meter
Amerikanske Bart Yasso er mannen bak denne testøkta. Yasso er en kjent løperprofil i USA, blant annet gjennom sin jobb i amerikanske Runner's World og som deltaker i over tusen gate- og mosjonsløp av ulike lengder. I 2008 ga han ut selvbiografien "My life on the run". Her skriver han også om intervalløkta som går ut på å løpe 10 x 800 m. Snittiden man løper 800-meterne på, i minutter og sekunder, skal ifølge Bart Yasso sin erfaring tilsvare tiden man vil løpe maraton på, i timer og minutter.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Yasso 800: I boka "My Life On The Run" skriver Bart Yasso ikke bare om sitt liv som løper, men også om intervalløkta som indikerer hvor fort du kan løpe på maraton.

Så om man løper 800-meterne på f.eks. 3 minutter og 10 sekunder, vil man løpe maraton på 3 timer og 10 minutter. Pausene mellom hver 800 m skal være jogging tidsmessig like lenge som man har løpt. I dette eksempelet altså drøye 3 minutter. Dette vil tilsvare omtrent en rundes lett jogging om man løper intervalløkta på en 400 m-bane.

Les mer om økta her.

Forsvarets løpetest på tredemølle
Vi skal til litt mer hjemlige trakter, nemlig det norske forsvarets løpetest på tredemølle. Denne inngår i forsvarets fysiske tester på sesjon og blir beskrevet på følgende vis:

«De første 6 minuttene (4-6 km/t) skjer i gangfart og fungerer som oppvarming. Tredemølla skal ha en stigning på 10 prosent, med unntak av de første 2 minuttene hvor den er på 5 prosent.

Farten økter med 1 km/t hvert minutt. På det sjuende minuttet er tempoet dermed 7 km/t, det tiende minuttet 10 km/t, det trettende minuttet 13 km/t osv.
Prinsippet er enkelt: Du skal holde ut så lenge du orker.»

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

Mølletest:På sesjon i det norske forsvaret inngår det en kondisjonstest på tredemølle. (Foto: pixabay)

Karakter får du ut fra hvor lenge du klarer å løpe. Se beskrivelse her og tabellen nedenfor.

Løpetest (tid)

Beregn din 5 km løpsform
Dette er en litt artig og annerledes test du kan gjennomføre for å få en indikasjon på hva du kan prestere i en 5 km løpskonkurranse. Testen går ut på at du løper 1600 m (1 mile) fire ganger med 90 sekunders pause mellom hvert drag. Altså 4 x 1600 m. Dette gir totalt 6,4 km og er sånn sett en ganske god intervalløkt i seg selv.

Regn ut gjennomsnittet på de fire intervalldragene på 1600 m og multipliser dette med en faktor på 3,215. Tiden du da ender opp med er din forventede sluttid på 5 km.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

5 km-beregning: Ved å løpe 4 x 1600 m med 90 sekunders pause skal det være mulig å beregne din forventede sluttid i en 5 km konkurranse. (Foto: Bjørn Johannessen)

Faktoren 3,125 kommer fra at gjennomsnittstiden er for 1600 meter, mens vi ønsker sluttiden for 5000 meter. Derfor må vi dele tiden på 1600 og multiplisere resultatet med 5000 (5000 ÷ 1600 = 3,125).

Eksempel:
Om gjennomsnittet på de fire 1600 meterne er 7 minutter og 5 sekunder, så tilsvarer det 425 sekunder. 425 sekunder ganger 3,125 er 1328 sekunder. Del på 60 sek/min. gir 22,14 minutter som tilsvarer 22 minutter og 8 sekunder på 5 km.

En fin kalkulator for dette finner du her.

Kondis trenger din støtte
Takk for at du er medlem og slik bidrar til at Kondis kan fortsette å spre treningsglede, skrive reportasjer, lage terminlister, kontrollmåle løyper, føre statistikker osv. På grunn av koronakrisen har store deler av annonseinntektene falt bort, og vil du gi oss et ekstrabidrag, vil vi være takknemlige for det.

Gi en gave:
Vårt kontonummer er: 1503.35.18541
Vipps: 125957