Toppbildet: Finlands landslagstreneren i langrenn, Reijo Jylhä, har for Kondis sine lesere satt opp et tre måneders treningsprogram. Programmet er delt opp i tre nivå, alt etter hvor mange dager i uka du ønsker å trene. (Foto: Bjørn Johannessen)
Som medlem av Kondis får du 10 nummer av bladet Kondis hvert år. Nedenfor får du en smakebit fra en av artiklene i siste nummer av Kondis, nr. 10-2014:
Treningsråd fra finnenes landslagstrener
– Hvilken muskel er den viktigste du har, var spørsmålet fra den finske hovedtreneren i langrenn Reijo Jylhä. Han måtte selv komme med svaret:
– Smilemuskelen.
Av Bjørn Johannessen
– Så lenge du er positiv og smiler, så går alt bra. Stopper du å smile, går det straks dårligere, sa den muntre og lite selvhøytidelige finske landslagstreneren Reijo Jylhä da Kondis møtte ham i Frognerparken i Oslo i høst. Møtet var i regi av den norske klesprodusenten Helly Hansen som denne sesongen sponser de finske langrennsløperne.
En time om dagen
Reijo Jylhä tok før denne sesongen over etter Magnar Dalen som hovedtrener for de finske skistjernene som skal kjempe om VM-medaljer i langrennsløypene i Falun. Jylhä var også trener for finnene i perioden fra 2001 til 2006. I Finland er han dessuten en kjent TV-personlighet etter å ha jobbet med treningsprogrammet Elixir gjennom hele 2000-tallet. Han bør dermed ha gode kunnskaper om trening både for eliteutøvere og mosjonister.
– Man kommer i bedre form av å utsette kroppen for belastning. Er man i utgangspunktet utrent, så kan man gå 30 minutter til jobb om morgenen og 30 minutter hjem om ettermiddagen. En time fysisk aktivitet av ett eller annet slag er alt som skal til for å holde seg i helsemessig bra form, sier den finske treneren.
– I tillegg anbefaler jeg daglig å trene 10-15 minutter styrketrening av mage, rygg og armer. 30 sekunders innsats etterfulgt av 30 sekunders hvile. Gjør man dette i en måned oppnår man et godt grunnlag for videre trening, supplerer han.
Styrketrening før sesongen
For dem som allerede er i brukbar form før skisesongen starter, har landslagstreneren følgende råd å gi:
– Dersom man allerede er i god kondisjonsmessig form, for eksempel gjennom løping eller sykling, anbefaler jeg å trene styrke for overkroppen for å gjøre deg klar før snøen kommer og skisesongen starter. Fire uker er passelig periode med forberedende styrketrening.
Reijo Jylhä har også en advarsel å komme med:
– Mange gjør den feilen at de trener likt hver dag, men da stopper framgangen etter hvert opp og man blir ikke bedre.
Tre nøkkeløkter
Den finske landslagstreneren Reijo Jylhä mener at dersom man ønske prestasjonsmessig framgang er følgende tre økter viktige å ha med i en treningsuke:
- Langtur med lav intensitet. Gjerne to timer der man, avhengig av nivå, går eller jogger.
- Styrketrening hvor man jobber litt hardt.
- En treningsøkt med høy intensitet.
Treningsprogram for langrennsløpere
Her finner du forslag til et tre måneders (13 uker) treningsprogram for langrennsløpere:
LAST NED TRENINGSPROGRAMMET SOM PDF-FIL
Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä og er delt inn i tre forskjellige nivå avhengig av hvor mange treningsøkter du ønsker i uka.
Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
Les om disse og alle de andre medlemsfordelene her.
KONDIS-bladet nr.10
KONDIS-Årgang 2014
KONDIS-arkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)
