Topp formen med piggskotrening

– Løping ligger i leggene, husker jeg Anders Gärdrud sa på et foredrag for en del år siden. For en mellom- og langdistanseløper er de to viktigste egenskapene sterk ”motor” og sterke legger. På 1970-tallet satte svenske Gärdrud verdensrekorder og tok OL-gull på 3000 m hinder. Han burde dermed vite hva han snakker om.

Leggstyrke
Sterke legger får man ved styrketrening. Ta tåhev! Det er en oppfordring vi har hørt flere ganger, blant annet fra Johan Kaggestad. Stå på tærne med strake bein og hev og senk din egen kroppsvekt ved hjelp av leggmusklene. Daglige tåhev gjør underverker for slappe legger.

Selv om tåhev ikke tar noe tid (man kan i følge Kaggestad gjøre det mens man ser Kveldsnytt eller pusser tennene), må jeg dessverre innrømme at jeg ikke har vært noe flink til å gjøre det likevel. Jeg har alltid likt best å løpe. Styrke i leggene har jeg fått i form av mye løping, og da fortrinnsvis med konkurransesko og spesielt piggsko. Man blir god til det man trener på, og for en løper mener jeg løping med piggsko gir den mest spesifikke og målrettede styrketreningen for leggene man kan få. Men tåhev er naturligvis et fint supplement, og spesielt en fin måte å trene seg opp til å tåle løping med piggsko.

Arne Kvalheim har fortalt om hvordan de på 1970-tallet løp minst 2-3 økter i uka med piggsko. Dette gjorde de året rundt, enten på bane, skogsveier eller hardpakket snø. At det ga resultater er friidrettstatistikkene et bevis på. Tidligere nevnte Kaggestad har sannsynligvis også tilbakelagt en god del mil i sine piggsko.

– Oppbygde sko er bra med tanke på støtdemping, men man blir helt pudding i leggene, uttalte Kaggestad på et av sine mange og inspirerende foredrag.

Gevinst?
De siste årene har det vært mye snakk om forfotsløping og løpesko med lav dropp. Her burde piggsko føye seg pent inn i rekken, men de fleste i dag forbinder piggsko med noe man bruker på vinteren når veiene er glatte.

Som nevnt gir trening med piggsko sterkere legger. Man kommer mer fram på foten og får et bedre og mer effektivt løpesteg. Dette er også teorien bak forfotsløping. Sterke legger og et godt løpesteg har man nytte av uansett om man aldri har tenkt å delta på noen baneløp eller konkurrere med piggsko. Nevnte egenskaper er noe man har behov for også på gate- og terrengløp.

De første gangene man løper med piggsko vil man kanskje ikke tjene noe på det i forhold til å løpe med vanlige løpesko. Snarere tvert imot. Uvant belastning og slitne legger gjør at man utover i økta eller konkurransen får det tung og taper tid. Men har man trent seg opp til å tåle piggskoene, vil man holde bedre og løpe fortere enn tilfellet ville vært med vanlige løpesko.

Ei intervalløkt jeg har brukt mye er 20x200 m med 30 sek pause. På våren kunne jeg løpe de 10 første dragene med piggsko, mens jeg deretter gikk over til lette treningssko på de 10 siste. Dette for å spare leggene. I starten har det ofte vist seg at dragene med treningssko har gått raskest, men etter hvert som leggene har blitt sterkere har tidene snudd til fordel piggskoene. Har man ikke trent med piggsko tidligere, vil man heller tape enn å tjene noe på å løpe med dem i konkurranse. Gevinsten kommer først etter en del trening.

Utstyr
En piggsko for mellom- og langdistanseløping er i egentlig en ekstremt lett konkurransesko tilnærmet uten støtdemping. Vekten ligger gjerne mellom 100 og 150 gram, mens en vanlig konkurransesko ligger på rundt 200 gram.

Piggskoen, og også konkurranseskoen, har lav eller tilnærmet ingen oppbygning i mellomsålen. Det vil si at det er liten eller ingen forskjell i høyde mellom hæl og forfot - også kalt lav dropp. Når man setter foten i bakken vil derfor leggen strekkes mer ut enn tilfellet er i en mengdetreningssko der oppbygningen i hælen er en god del høyere enn i forfoten (høy dropp). Dette ekstra draget man får i leggen gjør at muskulaturen må jobbe mer i frasparket og dermed blir utsatt for en større belastning. En uvant belastning kan som kjent føre til stølhet. For å unngå å bli alvorlig støl (litt stølhet må man tåle) bør man gradvis tilpasse seg den nye belastningen.

I forfoten på en piggsko sitter piggene festet i en plate av hardplast. Oftest er det snakk om seks pigger. Det er ingen pigger i hælpartiet, slik tilfellet er med piggede sko for løping på vinteren. Piggene har gjenger og er utskiftbare.

Man kan få pigger i forskjellige lengder til forskjellig bruk. Piggene som følger med skoene når man kjøper dem er gjerne 6 mm lange og brukes til baneløping på kunststoffdekke. Skal man løpe på løsere underlag kreves ofte lengre pigger. 9 mm ble gjerne brukt på ”gammeldagse” grusbaner. Disse kan også brukes i terrengløp og på grusveier. Ved løsere terreng, som gress, brukes enda lengre pigger (12-16 mm). For løping på innendørs banedekke for friidrett finnes spesielle butte pigger som kan benyttes.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.

Piggsko:Eksempel på en moderne piggsko. (Foto: Adidas)

Prøving og feiling
– Løp og kjøp, heter det i reklamen. Man kan gå til anskaffelse av piggsko, men deretter er det ikke bare å peise på med piggskoløping. Man kan selvfølgelig prøve denne metoden, men det stopper sannsynligvis ganske fort opp.

Det finnes eksempler på dem som kjøper sine første piggsko for deretter å løpe en 5000 m konkurranse som første økt (jeg har vel gjort noe lignende selv). Det resulterer som regel i veldig stive legger og noen dager ”baklengs ned trappa”. Man blir i alle fall minst en erfaring rikere, men risikerer å bli skadet.

Det kan ikke gjentaes for ofte: Start forsiktig, prøv deg fram og bygg opp leggstyrken gradvis over tid. Det er alltid lurt å holde seg godt innenfor riktig side av grensa for hva man tåler. Heller litt for lite enn litt for mye. Går man over grensa risikerer man skader, redusert treningsmengde og i verste fall treningsopphold. Den slags blir man ikke i form av. De som har mål om å være med i norgestoppen, eller enda høyere opp, må nok ligge helt opp på grensa for hva de tåler av belastning. Men for oss mosjonister, som strengt tatt kun har løpingen som en fritidsinteresse og avkobling, bør avstanden opp til grensa for hva vi tåler være større. Således kan vi ha kontinuerlig og langvarig glede av løpingen uten fare for skader.

Start med stigningsløp
Hvor forsiktig du skal begynne piggskotreningen kommer an på utgangspunktet. Har du løpt en del med konkurransesko tidligere, vil overgangen til piggsko gå lettere enn om du aldri har hatt konkurransesko på beina før. Om sistnevnte er tilfelle, vil jeg faktisk anbefale å ikke begynne med piggsko før du har trent deg opp til å tåle konkurransesko. Og som tidligere nevnt kan tåhev her være et bidrag til denne opptreningen.

På første piggskoøkt holder det gjerne å prøve skoene på noen forsiktige stigningsløp. Gi deg mens leken er god og før du får vondt i leggene. Resten av økta kan du ta med dine vanlige løpesko. Kjenn etter hvordan leggene er de påfølgende dagene, og ikke prøv ny økt med piggskoa før leggene føles fine igjen.

Siden er det bare å prøve seg fram og øke gradvis. Etter hvert som stigningsløpene går greit kan du også begynne å ta de første dragene i intervalløkta med piggsko. Jeg anbefaler å starte intervalløkta med piggskoene. Da er det lettere å gå tilbake til dine vanlige løpesko utover i økta når du kjenner leggene har fått nok av piggskoene. At det begynner å ”brenne” og verke i leggene er signal på at det er nok. Noen dager kommer disse signalene tidligere enn andre dager.

Trener man jevnlig med konkurransesko, og er sterk i leggene, tåler man en tøffere start med piggskoene. Men uansett hvor godt man har trent seg opp er det likevel en grense for hva man tåler.

Lite støtdemping: Dette er en løpesko fra 1928. Det var før støtdempede sko kom på markedet.

Denne artikkelen er en oppdatert versjon av en artikkel som første gang stod på trykk i Kondis nr. 5-2011.