Høst- og vintermånedene har gjerne sine faste rutiner hva både trening og næring angår – også for dem som vil sykle fort til sommeren. Men behøver det å være slik?

 

Av Njål Engløk


Oktober er ofte den måneden aktive syklister går i hi eller på fest. Vi mosjonister finner ut at høsthimmelen er høy og klar og inspirerer oss til å finne fram joggesko eller rulleski eller til og med tilbringe noen dager på jakt i skogen eller på fjellet.
November er da de aktive syklistene på nytt legger struktur på treningen sin, og selvfølgelig er sykkelen igjen det viktigste redskapet for all trening og aktivitet. Mosjonistene driver ofte fortsatt alternativt, og mange forbereder skisesongen sin med lettere panikk i arbeidet som legges ned. Rulleskimilene samles, det løpes bakkeintervaller, det ”elghufses” og det er stint på treningssenterene av ivrige ”birkebeinere” som MÅ FÅ den helt nødvendige styrken i overkroppen på plass før skisporene ligger der.
Desember er preget av skiløping, og mer skiløping for de fleste mosjonistene, pluss selvfølgelig alt for mye feit julemat med tilhørende potetsprit og øl.
Januar er tiden da skiformen skal spisses inn mot ett eller flere turrenn, samtidig som vi vet at sykkelsesongen plutselig dukker opp. Vi setter oss på rulla en gang eller to i uka med ”trappeintervaller” eller andre inspirerende økter planlagt og delvis gjennomført.
I februar gås det skirenn, og rulleøktene økes til tre eller fire per uke. Allerede begynner de fleste å bli kraftig lei av denne innendørssyklingen.
Mars er sesongens skimessige høydepunkt for mange med deltakelse i Birkebeinerrennet, arrangementet som på mange måter ”har skylda” for elitemosjonistbevegelsen i Norge. Deretter er det plutselig tid for å ta ut sykkelen og kjenne på smertene i lår og bak i år igjen.

Sykling eller multisport?

Behøver det å være sånn hvert år? Slett ikke! Her følger litt om alternativ trening for syklister. I neste nummer kommer det mer om vintertrening for syklister. Det første du må ta stilling til ved inngangen til vinteren, er om du også neste år skal være best mulig på sykkel, eller om du skal være best mulig i flere grener. Om du som mange andre har som ambisjon å ta merket i Birkebeinertrippelen eller delta i Norseman eller andre mosjonskonkurranser som krever at du behersker flere idretter, kan du egentlig se bort fra hovedbudskapet i denne artikkelen. Dette er for deg som vil bli best mulig til å sykle, ikke til å drive med multisport.
Igjen, du blir god til det du øver på, ikke på noe annet enn det. Noen som deltar i triatlon, sykler ganske fort alene, men de får ”bank” så fort de setter seg i et felt i veteranklassene – eller enda verre, i et aktivt sykkelritt. Ergo, de er ikke gode til å drive sykkelsport; de er brukbare til å sykle ”tempo”.
Det samme gjelder ”birkebeinerne”; de sykler i grupper i jevn fart over fjellet, enten sluttiden blir 3.00 eller 3.20. De er ikke nødvendigvis gode syklister av den grunn. Eller de som sykler Trondheim-Oslo med sin faste treningsgjeng på 14-16 timer. De er ikke nødvendigvis gode syklister de heller; de behersker derimot ”kjedekjøring” godt, og de har en godt utviklet utholdenhet. Men de fleste av dem har ikke eksplosivitet eller akselerasjonsevne utover det seige kjøret de stadig utsetter kroppen sin for.
Du blir ikke god til å løpe av å gå på ski, eller sykle eller svømme. Du blir ikke god til å svømme av å sykle heller. Du blir god til å sykle av å sykle. Men når det poenget er gjentatt og slått fast for n’te gang, så er det sånn at det er bra å benytte vinteren til å trene egenskaper du gjennom konkurransesesongen ikke har like god tid til eller fysisk mulighet til. For eksempel er det nå i vintertiden du kan trene opp styrken i hele kroppen. Gjennom sykkelsesongen kan du i beste fall opprettholde styrken du har bygget opp gjennom timene i vintermånedene.
Om du vet at du etter et antall timer på sykkelen får vondt i ryggen, nakken eller skuldrene, bruk vinteren til å styrke disse områdene i kroppen din. Skigåing eller svømming vil fungere fint for de fleste til å bygge opp bedre stabilitet i akkurat disse delene av kroppen. Men igjen, ikke glem at det er sykling som er ”din gren”. Selv i november bør sykkel være hovedaktiviteten din – om du har 10 timer til rådighet per uke til trening, skal minst 6 av disse brukes på sykkelen, selv nå på førvinteren.

Sittestilling og utstyr

Og om du har det sånn som jeg peker på over, at det gjør vondt ett eller annet sted etter en stund på sykkelen, kom deg av gårde og få noen til å hjelpe deg med sittestillingen. Det er bortimot håpløst å ”se seg selv” på sykkelen. Selv i norsk elitesykling sitter store deler av feltet veldig dårlig på sykkelen. Mange kunne vært langt mer effektive, særlig over tid, dersom de hadde fått justert sykkelen sin etter kroppsmål og bevegelighet.
I tillegg, gå ikke i utstyrsfella! Kjøp ikke de stiveste høyprofilhjulene til den stiveste karbonramma på markedet – da får du garantert vondt i ryggen! Uansett om du får hjelp til sittestillingen. Utstyret vil simpelthen ikke gi deg nok komfort. Det vil ikke gi nok demping fra underlaget før det treffer kroppen din. Du BLIR ristet i stykker. Også fordi du ikke sykler mer enn 8-12 timer i uken året gjennom. Du sykler ikke som proffene 30 timer i uken, og du har sannsynligvis ikke den samme fysiske kapasiteten heller, verken styrke- eller kondisjonsmessig.
Det går utmerket an å sykle ute gjennom hele vinteren, bortsett fra på de kaldeste dagene eller de dagene med nysnø og dårlig brøyting. Da er rullene din beste venn, eller ergometersykkelen. Kjør planmessig enten du er ute eller inne. Legg opp økter som gir den effekten du trenger, og avpass belastningen etter total arbeidsbelastning og ta i betraktning søvnkvaliteten og matinntaket og ellers andre potensielle begrensende faktorer. Om du har eksamen i morgen, er det neppe dagen for å kjøre de tyngste intervallene i dag.
Greg Lemond var god til å sykle - han bygde opp sine treningsuker året rundt som følger: mandag fri, tirsdag spurter, onsdag terskelintervaller, torsdag langkjøring, fredag restitusjon, lørdag spurter og terskelintervaller, søndag langkjøring eller konkurranse. Om du klarer å tilpasse treningsarbeidet ditt til denne strukturen blir du bedre til å sykle, helt sikkert. Forutsatt at du klarer å belaste kroppen akkurat så mye som den tåler, og at du ikke overdriver belastningen over tid, uansett hva programmet (ønskeprogrammet) i utgangspunktet sier.

Bevegelighetstrening

Om du bruker minst 60 prosent av treningstiden din på sykkelen i vinter, 20 prosent på ski og 10 prosent i styrkerommet, har du fortsatt 10 prosent av tiden til å drive bevegelighetstrening. Gjør det. Bli lenger i muskulaturen. Fokuser særlig på hamstrings og korsrygg – du er sikkert stiv som en pinne. Klarer du å legge håndflatene i gulvet med strake bein? Ikke det nei; begynn med bevegelighetstreningen med en gang!
Det er ikke uttøyning jeg snakker om. Uttøyning er for å vedlikeholde den lille bevegeligheten du har. Bevegelighetstrening driver vi for å ØKE bevegeligheten. Bevegelighetstrening tar tid og gjør vondt. Men det vil gjøre deg bedre på sykkelen, ikke minst på langturen etter 4 timer på setet, eller for ikke å snakke om på temposykkelen du har kjøpt deg.
Alle syklister blir bedre om de øver opp bevegeligheten. Alle idrettsfolk blir bedre om de øver opp bevegeligheten. Det er ikke uten grunn at Olympiatoppen maser om ”basistrening” enten de snakker til fotballspillere, langrennsløpere, løpere, syklister eller roere. I neste nummer vil du kunne lese mer spesifikt om vintertreningen du med fordel kan gjennomføre. Kos deg med bevegelighetstreningen så lenge, og kom deg til noen som kan se på sittestillingen din!

Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 9 kondisjonerte blader hvert år
KONDISbladet nr 8.
KONDIS-Årgang 2010
KONDISarkivet  (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)