Intensitetsstyring av treningen
De siste årene har det blitt mer og mer fokus på det å trene riktig. Hvordan man skal trene for å trene riktig, er det flere teorier om. Men alle er enige om at mer riktig trening betyr at man på en eller annen måte intensitetsstyrer eller systematiserer treningen sin. Hensikten er selvfølgelig å få størst mulig fremgang.

Av Arild Tveiten

Ikke dermed sagt at man ikke får fremgang hvis man trener etter innfallsmetoden, men sannsynligheten for at man klarer å få mer fremgang med å systematisere treningen sin, er stor. Og da blir jo spørsmålet: Hva betyr det å systematisere treningen, og hvordan gjør man det?

Å systematisere treningen betyr at man begynner å skille mellom rolige og harde økter. Ikke bare fra treningsøkt til treningsøkt, men også sett i ett lengre tidsperspektiv på uker, måneder eller til og med år. Og alt med det som mål å bli best mulig, eller som jeg pleier å si – å optimalisere resultatene ut i fra egne forutsetninger.

Enkelt sagt så handler det om å dele opp treningen på flere forskjellige intensitetsnivåer – eller i ulike treningssoner som man gjerne kaller det. Det er mest vanlig å angi treningssoner som en viss prosent av makspuls. For å vite at man trener i riktig sone, trenger man derfor en pulsklokke.

Før jeg konsentrerer denne artikkelen om bruken av pulsklokke, så vil jeg kort nevne litt om de andre hjelpemidler som kan brukes for å styre intensiteten på treningen.

Subjektiv følelse
Den vanligste måten å differensiere treningen på er å lytte til kroppen og selv justere nivået på treningen i forhold til hva som er lett og hva som er hard trening. Det er den måten som er blitt brukt i alle år, og det er selvfølgelig en metode som fungerer i dag også. Den er veldig enkel å forholde seg til, og den krever ikke noe utstyr.

Etter hvert som kunnskapen om trening er blitt større, er det blitt vanlig å dele treningen inn i flere intensitetsområder, og da blir den subjektiv følelsen for lite nøyaktig. Det blir for lett å feilberegne intensiteten, og veldig ofte trener man litt for hardt i forhold til tiltenkt treningssone. Det vil igjen påvirke hvordan man er mottakelig for trening andre dager, og dermed får man ikke den effekten som treningen skulle gitt.

For de få som bedriver høydetrening, så ser man at den subjektive følelsen man har på trening stemmer veldig dårlig overens med hvordan kroppen faktisk reagerer på belastningen i høyden. Det er i tynnluft strengt nødvendig å styre treningen med mer objektive hjelpemidler som pulsklokke og laktatmålinger.

Fart
Løper man i flatt terreng eller på tredemølle, kan det også fungere greit å bruke farten man holder til å styre intensiteten. Eksempler: Rolig langtur i 5 min/km, hurtig langtur på 4 min/km og 1000 m-intervaller på kanskje 3.45 per km.

Løper man inne, er det lett å stille inn farten på mølla og bruke denne. Løper man ute, blir denne målingen vanskeligere da man må bruke ferdigoppmålte distanser eller fart- og distansemålere som GPS eller fotsensorer, som en del pulsklokker har som tilleggsutstyr. Terrenget, underlaget samt vær og vind vil også i stor grad påvirke farten på treningen slik at det fort blir for unøyaktig om en skal bruke farten til å styre intensiteten på treningen. Men den kan være ett nyttig tilleggsverktøy sammen med pulsklokka di.

Wattmåler
Jeg tenkte jeg også skulle nevne bruk at wattmålinger som noen syklister anvender. En wattmåler beregner belastningen du trykker med når du trår på sykkelen. Dette gjør den helt uavhengig av hvilken fart du sykler i, underlaget og hvor bratt det er der du sykler. Den gir umiddelbar respons på belastningen du trår med og gir dermed en kjappere tilbakemelding enn det en pulsklokke gir. På mange måter vil en wattmåler sammen med en pulsmåler være det ultimate verktøyet for en syklist. Ulempen er at slike systemer er veldig dyre med en prislapp fra 15.000-30.000 dersom de skal fungere bra.

Mest vanlig er det derfor å bruke slike målere for å teste syklister for så i neste omgang å regne ut treningssoner i pulsverdier for utøverne.

Laktatmåler
Laktatmåler brukes av noen toppidrettsutøvere for å måle melkesyrekonsentrasjonen under trening. Den sier klart i fra når du ligger for høyt i verdier. Ulempen er at det krever at man tar blodprøver, at det er relativt dyrt å bruke og at det gir resultatene etterskuddsvis (noe som noen ganger kan være for seint). Men det er vanlig å bruke laktatmålinger under testing for kunne regne ut nøyaktige treningssoner (se litt senere i artikkelen).

Pulsklokke
Pulsklokke er etter hvert blitt det vanligste styringsverktøyet som brukes for å angi hvor hardt man trener. Resten av denne artikkelen kommer til å omhandle bruk av dette styringsverktøyet.

Hva er pulsbasert trening?
Enkelt fortalt er pulsbasert trening trening der man ser hvor hardt man trener ved å måle hvor raskt hjertet slår. Jo hardere man trener, jo oftere må hjertet slå for å pumpe ut nok oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. Man ser da at det er en sammenheng mellom hvor ofte hjertet slår og belastningen man utsetter kroppen for.

Hvor hardt man trener, kan da angis i antall pulsslag i minuttet eller det mer universelle "prosent av makspuls". For å gjennomføre slik trening best mulig trenger man en pulsklokke, og man bør vite sin egen makspuls og sine treningssoner – og ikke minst hvilke treningssoner man forholder seg til.

Hvorfor pulsbasert trening?
Hvorfor skal jeg ta på meg ett pulsbelte og pulsklokke når jeg skal trene? Kan jeg ikke bare lytte til kroppen og la det stå til?

Jo du kan selvfølgelig det, men som vi var inne på innledningsvis: Jo større muligheter du har for mest nøyaktig å skille mellom forskjellige treningsintensiteter, jo mer effekt vil du ha av treningen. Pulsklokka er det hjelpemiddelet som er lettest å bruke når man vil styre intensiteten på treningen. Puls er også det målet som oftest brukes når man angir treningssoner, og vi finner pulsreferansene i de treningssonetabellene vi snakker om her – Olympiatoppens treningssoner, Polar Sportssoner og Løplabbets treningssoner.

Hva trenger du?
Det er klart at for å trene med pulsmåling, så trenger du pulsklokke.
--------------------------------------------------------------------------


Bli medlem og les hele artikkelen.
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
Mai 2008
ÅRGANG 2008
KONDISARKIVET

oversikt over alle artikler siden juli 1998. Les smakebiter fra 2001 og alle senere
år.