| Opptrapping mot nye mål |
| Kanskje ikke akkurat som på julaften når gavene er pakka opp, og en litt tomt spør seg hva nå? Men også etter maratonløpet, sesongens store mål, kan gleden gå over i en rastløs tomhet. Var dette alt? Finnes det en veg videre? Av Runar Gilberg Sjølsagt gjør det det. Og like sjølsagt er det ingen grunn til å haste mot nye mål. Enten det gikk slik en håpa på pers og sub fire for første gang eller sprekken kom allerede ved tredve, er det lov å kjenne litt på den følelsen løpet gav. Kanskje også lære, av både det som fungerte og det som ikke gikk så bra. Underveis er det mange som tenker aldri mer. Og for noen forsvinner heller ikke aldri mer-beslutningen etterpå. Det var greit å prøve, nå har jeg løpt maraton, nå vil jeg bruke tida til fluefiske. Andre har neste maratonmål klart før de er i dusjen. Mersmaken er der umiddelbart, og det eneste bekymringsfulle er at beina er så støle at en ikke kan gå i gang med opptreninga allerede samme kveld. Mange av oss ligger et sted imellom. Vi vil ikke at løpet skal være det siste, men vet ikke helt hva neste utfordring blir og hvordan vi skal komme i gang med treninga igjen. Finnes det noen retningslinjer for når en er klar til ny innsats? Opptrapping Jo, det er gode råd å oppdrive, både om hvor lenge en bør hvile og når en kan ha første kvalitetsøkt og lange tur etter et maratonløp. Men det som er et godt råd for én person, trenger ikke å være det for en annen. Individuell tilpasning er nødvendig, og her kommer en skisse av tre ulike opptrappingsmodeller. Fri første uka, så forsiktig opptrapping Mange mener en med fordel kan ta helt løpefri første uka etter et maratonløp. En undersøkelse jeg har lest, viste at de som ikke løp i det hele tatt, restituerte seg fortere enn de som jogga lett en halvtime hver dag. En grunn til å løpe lite eller ingenting den første uka etter maratonløpet er at en er mer skadeutsatt en vanlig. Muskulatur, sener og senefester er påkjente etter det lange løpet, og ved å dra ut på nye løpeturer tett innpå løpet, kan en risikere å pådra seg langvarige skader. En skal heller ikke glømme det mentale aspektet. Etter å ha trent målbevisst og iherdig mot et løp, kan det være befriende å ha ei uke eller to der en ikke har noe press på seg om å trene. For mange vil nok likevel den mentale faktoren gjøre at det tipper motsatt veg. En løper likevel, sjøl om en fremdeles er sliten i beina, fordi en føler seg bedre med å trene enn ved ikke å gjøre det. Et godt alternativ for de som ikke trives med ikke å trene, er å finne fram sykkelen, rulleskia eller turskoa. Sjøl bruker jeg å gå de første dagene etter et maraton- eller ultraløp, og jeg føler at det gir liten risiko for skader samtidig som det øker blodgjennomstrømmingen og bedrer restitusjonen. For det generelle velværet er det også flott med en times gåtur til jobb en frisk høstmorgen. Rulleski eller sykkel belaster også de trøtte beina mye mindre enn det løping gjør. Har en tatt helt løpsfri den første uka, kan en begynne med forsiktige løpeøkter igjen uke to. Anbefalingen er å starte med korte, rolige turer og fremdeles legge inn både fridager og dager med alternativ trening. En amerikansk tommelfingerregel sier at en bør vente like mange dager med neste kvalitetsøkt etter en konkurranse som det antall miles en har løpt i konkurransen. Det skulle bli ca. 26 dager etter et maratonløp. Da er både kropp og hode klar til ny innsats. Regelen fungerer imidlertid ikke like bra for 6-dagersløpere, som med et habilt resultat må vente over et år før de igjen kan tråkke til. Speil oppladningen En noe mindre forsiktig opptrappingsplan er å speile den oppladningen en hadde før maratonløpet. På samme vis som en trappa ned treninga de to-tre siste ukene før løpet, kan en ukene etter gradvis øke mengden. Start med fridager og jogg, og øk så gradvis lengden på turene og etter hvert også farten. Den gjennomkjøringen en hadde fire-fem dager før maratonløpet, er det nok sikrest ikke å ta tilsvarende lang tid etter løpet, men etter ca. halvannen uke er en klar for en første ikke alt for hard intervalløkt. Den første totimersturen kan en med fordel vente med til tre uker er gått. Da er en tilbake på normal treningsdose og kan trene fram mot neste mål. Nesten normal trening nokså fort Langt mindre anbefalelsesverdig er det å gå tilbake til normal trening nesten med det samme. Men for en del garva løpere som er vant med store treningsdoser, trenger ikke et maratonløp å sitte så lenge i systemet. Kirsten Melkevik Otterbu ble i fjor høst nordisk mester i terrengløp seks dager etter at hun satte pers på maraton med 2.29.12. For ei som er vant med å løpe over 40 km daglig, blir ikke et maratonløp en ekstrembelastning som medfører stølhet og baklengsgange ned trapper. En er herdet til å tåle det og kommer seg vanligvis nokså raskt i etterkant. Ultraløpere betrakter gjerne maratonløp som fine gjennomkjøringer og god trening til lengre løp, og særlig hvis de ikke går helt i kjelleren, kan de trene tilnærma normalt også den første uka etterpå. Det samme gjelder for de som samler maratonløp og ofte fullfører løp med bare ei ukes mellomrom. Da er det ikke tid til oppladning før og forsiktig opptrapping etter løpa. Noen av disse trener riktignok svært lite mellom løpa mens andre kan ha ganske store treningsmengder sjøl om de lange konkurransene kommer tett. Kroppen kan vennes til mye, og den kan også vennes til hyppige, langvarige konkurranser. Likevel tror jeg det er lurt ikke å ha for tette maratonkonkurranser, om en skal oppnå gode tider. Sjøl om en gradvis kan venne seg til store og tette belastninger, så forringes normalt mulighetene til å få ut sitt aller beste dersom en ikke tar seg tid til å bygge opp og toppe formen inn mot et bestemt løp. Vanligvis anbefales det ikke å løpe mer enn to maks tre maratonløp i året, om en skal være optimalt forberedt. Men det finnes unntak også fra denne regelen. Den svenske rekordholderen på maraton, Kjell-Erik Ståhl, løp gjerne et maratonløp i måneden, og da han satte den svenske rekorden og ble nummer fire i VM i Helsinki i 1983, var det hans trettende maratonløp på tolv måneder. Nå vil noen si at trolig kunne han løpt enda fortere enn 2.10.38 dersom han hadde hatt færre maratonløp i beina. Det er ikke utenkelig, men samtidig er det et faktum at ingen svenske verken før eller siden har klart å finne et opplegg som har gitt ei bedre maratontid. På de fire årene fra 1981 til 1984 løp Ståhl 43 maratonløp, og 40 av dem gikk fortere enn 2.20. I alt løp han 101 maratonløp. 70 av dem gikk under 2.20 og 15 under 2.14. Hadde den svenske Ståhl-mannen vært "fornuftig" og løpt bare to maratonløp i året, ville han i alle fall gått glipp av mange seire og mye moro. Neste utfordring For Kjell-Erik Ståhl ble det aldri tid til tomhet når maratonløpet var overstått. Neste "julaften" var aldri mer enn noen uker unna. Men om et nytt maratonløp ikke er det som frister mest, finnes det mange andre mål en kan sette seg og trene imot. Her er noen forslag: ------------------------------------------------------------------- Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement! NOVEMBER 2008 ÅRGANG 2008 KONDISARKIVET oversikt over alle artikler siden juli 1998. Les smakebiter fra 2001 og alle senere år. |
Opptrapping mot nye mål
Artikkelen fortsetter under annonsen
