Kjetil Foss Angeltvedt har i en rekke år levert sterke resultater både på bane og gateløp i Norge. Med tider som 8.19.71 på 3000 meter, 14.27.49 på 5000 meter (begge på bane) er han helt i norgestoppen på løping.
Bildet til høyre (klikk for stor utgave) er fra et løp i Frikaruselllen hvor Kjetil har løpt fort flere ganger, bestetid er på 14.52,7 satt i mars 2011 hvor han ledet norgesstatistikken på 5 km gateløp ved nevnte løp.
Det siste året har vært en prøvelse for Kjetil som har gått skadet fra idretten han elsker. Nå er han nyoperert og igang med lett trening. På sin bloggside angelfoss.wordpress.com/ har Kjetil tatt for seg løpsteknikk-løpsbevegelse-standfase-forfot-midtfot-hæl-overkroppen og frekvens.
Under bildet har undertegnede hentet fra bloggen til Kjetil Foss Angeltvedt. (angelfoss.wordpress.com/)
Tekst og foto: Jørgen Pettersen
Mitt navn er Kjetil Foss Angeltvedt
Jeg studerer ergoterapi ved høyskolen i Bergen, class of 2015, og jobber ved siden av som personlig trener på SATS. Min store lidenskap er løping. Jeg har drevet med mellom og langdistanseløping siden det året jeg fylte 18. Har i seinere tid gått langtidsskadet, og har vært borte fra idretten jeg elsker i over 1 år. Jeg har nettopp gjennomført en operasjon som involverer å fjerne ett funksjonelt bein fra foten, dette bidrar til en del usikkerhetsmomenter, men jeg er fast bestemt på å komme 100% tilbake. Jeg er nå i en rehabiliteringsfase, før jeg forhåpentligvis kan gå over i en løpsspesifikk opptreningsfase. Jeg vil bruke denne bloggen som en logg og motivator for meg selv framover, «on the long road back». I tillegg vil jeg dele med omverdenen hvordan jeg trener og konkurrerer, «the science» bak idretten min, hvordan man kan utvikle seg om toppidrettsutøver både mentalt og fysisk, og mine tanker rundt det. Mine personlige rekorder på bane og gateløp er som følger:
Løpsteknikk I dette innlegget vil jeg gå inn på hva som regnes som god løpsteknikk ut ifra ett biomekanisk perspektiv. Jeg vil gå inn på relevant forsking/studier som er gjort på området, og illustrere god teknikk ved hjelp av både bilder og film. Det jeg derimot ikke vil snakke om i denne omgang er løpsøkonomi (RE), og hvordan forbedre denne. Det har direkte relevans med løpsteknikk da disse henger sammen, men dette vil jeg komme tilbake til i ett annet innlegg. Det er også viktig å presisere at det er stor variasjon i det vi kan klassifisere som effektivt teknikk, da dette kan variere veldig fra person til person. Ett konkret eksempel på dette kommer lenger ned i innlegget. Løpsbevegelsen Løpsbevegelsen kan beskrives som en serie med bevegelser i underekstremiteten, fra foten treffer bakken første gang, og til den treffer bakken igjen. Vi kan dele den grovt opp i fem deler. Standfasen hvor foten har kontakt med bakken, mellomstandfasen på vei over i “take-off”, flytfasen når vi er i luften, og svingfasen når foten beveger seg i en pendelbevegelse. Når den ene foten er i standfasen vil alltid den andre være i svingfasen. Løpsbevegelsen. Standfase, mellomstandfase, takeoff, flyt og svingfase. Når man går vil standfasen vare i ca.60 % av bevegelsen, og svingfasen i ca.40 %. Når man løper derimot vil standfasen vare i mindre enn 50 % og svingfasen i mer enn 50 %. Dette resulterer i en flytfase hvor begge beina er over bakken. Etterhvert som farten øker vil standfasen bli enda mindre. Dette ser vi veldig godt hos sprintere, ved at de har en enda mindre prosentandel i standfasen. Steglengden og frekvensen øker også fra gange til løping. Med steglengde mener man avstanden man kommer fra en fot forlater bakken til den andre treffer. Med frekvens, hvor mange steg man tar i løpet av en gitt tid, f.eks. 60sek. Standfasen, Mellomstandfasen, Take-off, Flyt og Svingfasen Standfasen starter ved at foten treffer bakken, så over i mellomstand før «take-off» fra bakken, og vi går over i en flytfase for begge beina er over bakken. Svingfasen skjer når underekstremiteten i motsatt fot pendles fra bakken og opp mot baken, før den igjen treffer ideelt sett litt foran tyngdepunktet på kroppen og bevegelsen gjentar seg på motsatt side. Foten treffer bakken, og er på vei over i mellomstandfasen. Copyright: Espen Kolderup Take-off, på vei over i flytfasen. Copyright: Espen Kolderup Motsatt fot treffer bakken, og svingfasen er i gang på den andre foten. Copyright: Espen Kolderup Take-off! Copyright: Espen Kolderup Forfot, midtfot eller hæl? Når man løper kan foten treffe bakken på flere forskjellige måter. Vi skiller mellom dem som lander på forfot (a), midtfot (b) og hæl (c). Det er treffpunktet med bakken som er forskjellig her, alle vil rulle på foten, det er viktig å presisere. Temaet om hvordan man skal lande når man løper har vært diskutert inn og ut, opp og ned. Man har grupper som sverger til barfotløping/forfotløping og sier at vi bør og skal løpe som vi gjorde da sko ikke fantes og vi løp på de store slettene. Vi har grupper som mener at det samfunnet vil lever i nå gjør at trenger godt dempede sko for å tåle belastningen fra det harde underlaget både i hverdagen, ved trening osv. Vi har undersøkelser som antyder at ved lavere fart jo mer hælløping, ved raskere fart, jo mer midfot/forfot. Man kan diskutere dette temaet til man blir både grønn og blå i fjeset, men det jeg vil legge fram er enkle fakta, så får dere selv vurdere hva dere mener passer best utifra det. Når man lander på hælen vil man i mange tilfeller, men langtifra i alle, treffe ugunstig mekanisk iforhold til tyngdepunktet. Det vil da kunne fungere som en brems, man kan bruke mer krefter på, og få dårligere framdrift som dere ser under. I tillegg vil det kunne skape stor belastning i hele kjeden fra hælen og opp til ryggen, noe som kan resultere i skader/plager på sikt. Når man løper barfot vil man hos mange automatisk komme mye mer fram på forfot, selv om nyere studier viser at dette absolutt ikke stemmer i alle tilfeller. Dette er noe som for de som ikke er vant med belastningen, kan være vanskelig å opprettholde over tid, da de fort vil bli muskulært sliten og havne bak på hælen igjen. Uten sko er det alt annet enn gunstig. Det er da viktig at hvis man vil trene barfot, så må det vennes til veldig gradvis. F.eks 5-10min på mykt underlag 1 gang i uken i starten, og gradvis trappe opp ved å lytte til signalene kroppen gir, de lyver som oftest ikke. Det må også sees i sammenheng med hvor mye man trener. Skal du løpe 150km i uken så ville jeg personlig aldri anbefalt barfotløping mer enn kanskje på en økt som man kunne sett på som en ekstra styrke/teknikkøkt. Midtfot/hæl er den mest vanlige måten å lande på for de fleste. På midtfot treffer man som bildet over viser relativt nærme kroppens tyngdepunkt, og både støtbelastning og framdrift vil bli mer gunstig. Selv lander jeg på en variant av midtfot/hæl ved lav/moderat fart, og så lenge leggene holder, mer på midfot/forfot på intervaller/hurtige økter, i enda større grad ved bruk av lette/stafettsko. Som dere vil se på filmen som er lagt ut, treffer sprinterne så godt som bare på forfot, dette igjen pga farten. Er ett “pent” løpesett alltid best? Jeg vil nå vise ett eksempel på en person som lander på hæl når han løper. Dette kan som beskrevet over væree lite gunstig med tanke på framdrift og spesiellt støtbelastning. Men kroppen vår er ekstremt tilpassingsdyktig, og selv om det ikke ser «pent» ut så er det for han så effktivt som det kan bli ved en slik landing. Anders Huun Monsen under siste hardøkt på bane før stevne i Sollentuna sommeren 2011, hvor han satte pers på 5000m Dette er Anders Huun Monsen. Han er som dere ser over en utpreget hælløper. Det kan vel ikke være mye gunstig hvis han vil løpe raskt tenker du kanskje? Anders sine perser er som følger: Det er som dere ser mulig å løpe fort med teknikk som etter boken ikke betegnes som “optimal”, derav henviser jeg igjen til kroppens fantastiske egenskap til å tilasse seg. Det vil selvfølgelig være en fordel å gjøre justering på elementer av teknikken vår som vi vet vi kan/bør forbedre, men dette er noe man må ta gradvis over tid. Det er heller ikke anbefalt og gjøre for drastiske inngrep i en teknikk kroppen har gjort seg vant til å løpe med, og optimalisert i forhold til nettopp den personen, da dette ofte fører til følge og belastningsskader. Overkroppen Dere kan bruke bildene lenger oppe som viser løpsbevegelsen, for illustrasjon når dere leser dette punktet. Overkroppen skal alltid være lett framoverlent når man løper slik at man øker framdriften i fartsretningen og unngår “å hoppe opp og ned” når man løper. Frekvens Fart = Steglengde x Frekvens Alle disse tre henger sammen med hverandre som vi har snakket om lenger oppe. Man kan bruke drill øvelser for å øke frekvensen sin, men også bare være veldig bevisst på det når man er ute og løper, som med all annen løpsteknikk som gradvis skal optimaliseres. Video Til slutt vil jeg vise en video som er tatt opp med høyhastighetskamera. Den illustrer en del av punktene vi har vært igjennom nå. Dere kan se om dere klarer å se selv hva som er bra med de forskjellige teknikkene som vises på filmen, og hva som bør jobbes med. Det er blitt filmet på ett innendørs treningsstevne med 200m for menn og damer, 60m for menn og blandet klasse, i tillegg til løping på tredemølle.
Ola Kilder: “The Anatomy and Biomechanics of Running” – Terry L. Nicola, David J. Jewison – Clinics in Sports Medicine: Volume 31, Issue 2, 187-201 David E.Martin, Peter N. Coe (1997) Better Training for Distance Runners,2th.edition. Human Kinetics, UK. De fleste av oss, enten vi driver med toppidrett, mosjon eller bare vil holde kroppen i form, har en eller flere ganger opplevd å få større eller mindre skader som gjør at vi må ta avbrekk fra våre normale treningsrutiner. For oss i toppidretten er det ingenting som er verre enn skader. Vi hater det verre enn pesten, vi blir i så fryktelig dårlig humør (jeg blir i hvert fall), og det eneste vi tenker på er å komme raskest mulig tilbake, og tape minst mulig form. Det er her alternativ trening kommer inn i bildet, enten som en del av det vanlige treningsopplegget, eller som ett substitutt i en periode med skade. En studie(1) viser at 66% av alle løpere vil få en løpsrelatert skade i løpet av en 12 måneders periode. En betydelig del av disse skadene kan relateres til for mye, for hardt når det gjelder treningsvolum og intensitet. Det er kanskje ikke så rart når man tenker over at en løper vil treffe bakken med en kraft tilsvarende opp mot 4 ganger sin egen kroppsvekt, mellom 800-2000 ganger per mile løpt, avhengig av fart og steglengde(2). Når vi løpere er så utsatt som det, så er det ekstremt viktig å lytte til kroppen. Jeg kan si av egen erfaring at ved 9 av 10 skader jeg har hatt opp gjennom de siste årene, så har jeg fått minst en advarsel eller to av kroppen, det er bare ikke alltid jeg har valgt å lytte. En av årsakene er at jeg har vært “livredd” for å miste den ene intervalløkten, den lange søndagsøkten osv. Dette har jeg blitt veldig bevisst på selv, og nå tar jeg heller en ekstra fridag hvis jeg er usikker, svær ofte etter å ha tatt en telefon til sjefen sjøl eller Stautisen. Dette er noe de fleste må lære “the hard way”, ved å kjenne det på kroppen, dessverre. Men her er det veldig viktig at man bruker sin egen og andres erfaring, og ikke minst som min trener en gang sa til meg etter at jeg hadde gått på en smell: Nå må du bruke innsiden av hodet Kjetil, ikke utsiden(sensurert versjon) Jeg er nå i en situasjon som kun tillater aquajogg (DWR) og spinning/ergometersykkel uten spinning sko. Jeg har nå hatt min første uke med trening etter operasjonen, og den har bestått av 3 intervalløkter i vann med aquajogg (DWR), og 2 timesøkter på rolig/moderat intensitet på spinningsykkel. Her er ett utdrag fra uken som har gått: Mandag: Aquajogg 8x3min, 30sek aktiv p. (DWR) Oppvarming 15min Snitt: 129 Max: 149 Nedtrapping 15min Snitt: 132 Max: 144 Tirsdag: Fri Onsdag: Spinning 60min Rolig/moderat Snitt: 150 Max: 164 Torsdag: 8x4min, 30sek aktiv p. (DWR) Oppvarming: 15min Snitt: 129 Max: 143 Perfekt måling etter intervalløkt nr.2 denne uken. Tar ofte litt tid å justere kroppen til ett nytt opplegg Jeg vil nå ta for meg aquajogg (DWR). Jeg kunne skrevet side opp og side ned om både elipse, spinning og romaskin, om hvor effektivt det er og hvor relevant eller ikke det er i forhold til løping. Men jeg vil i denne omgang velge å fokusere på det som gir den mest spesifikke treningen sammenlignet med løping, i tillegg til at det er den treningsformen jeg kan gjøre mest av akkurat nå. Hvem har sagt at det ikke er kjekt med aquajogg! Aquajogg/Deep Water Running (DWR) Aquajogg, eller deep water running er en treningsform som er blitt brukt av løpere i mange år. Det er gjort en del forskning på det, og jeg vil gå inn på ett par av studiene i detalj, og summere opp hva de andre har komt fram til. En studie(3) så på muskelaktiviteten ved to forskjellige typer DWR, high-knees(HK) og cross country(CC), i tillegg til det å løpe på en tredemølle(TMR). De så også på hva stegfrekvensen(SF) hadde å si for muskelaktiviteten ved de to typene av DWR. SF som deltakerne holdt var deres foretrukne frekvens(PSF). Muskelaktiviteten i rectus femoris, biceps femoris, tibialis anterior og gastrocnemius ble målt under forsøkene. Veldig enkelt sagt er det en del av framside og bakside lår, og framside/bakside legg. En annen studie(4) tok for seg de to forskjellige typene av DWR som er nevnt ovenfor, HK og CC, for å se hvilke av dem som er mest lik løping, da spesielt med tanke på underekstremiteten. De anbefalte å bruke CC stilen i DWR hvis hensikten var å etterligne spesifisiteten av ankelens lineær horisontale forskyvning ved landbasert løping, dog vil SF være lavere ved sammenligning av en gitt prosent av Vo2-max. En studie(5) sammenlignet DWR, sykling og løping for å se hvor godt de opprettholdt Vo2-max og 2 mile tiden sin over en periode på 6 uker. 32 trente personer mellom 18-26år fordelt på 3 grupper deltok i studien. De tre gruppene trente med lik frekvens, lengde og intensitet over 6 uker. Etter 6 uker viste alle tre gruppene en liten, men statistisks signifikant reduksjon i Vo2-max, men ingen reduksjon i 2 mile tiden. Det ble konkludert med at løpere som ikke kan løpe, kan over en 6 ukers periode vedlikeholde både Vo2-max og 2 mile tiden sin ved å sykle eller aquajogge(DWR). Det er flere fysiologiske forskjeller mellom landbasert løping og aquajogg. Flere studier har komt fram til at: Nå har vi kunnet fastslå at DWR er ett godt alternativ i en opptreningsfase etter skade, eller en vedlikeholdsfase under en skadeperiode. Dette spesielt på rolig og moderat intensitet, men dårligere på høyere intensitet, opp mot maks. Resultatene tyder også på at man også bør bruke andre former for alternativ trening for å kunne fortsette å vedlikeholde, og ikke minst øke kapasiteten sin, da spesielt i lengre perioder med skade. Slik ser ett aquajoggbelte som brukes under aktiviteten ut DWR Teknikk Hva er så god teknikk for aquajogg? Jeg har nettopp selv startet med aquajogg og terper en del på teknikken. På samme måte som når man trener teknikk ved knebøy, markløft osv., så er det veldig viktig å få innarbeidet en god teknikk helt fra starten av. Ved å få en teknikk som er så tilnærmet lik løping som mulig vil man kunne maksimere utbytte av treningen(6). Her er en liste over ting man bør fokusere på når man lærer inn teknikken til DWR: Man kan også bruke sko og “manualer” når man aquajogger Klarer du det som står over er du langt på vei Man kan på samme måte som på land trene både løpsøkonomi/restitusjonstrening, terskeltrening og Vo2-max i vannet. Der gjelder flere av de samme prinsippene som på land. Ved rolig restitusjonstrening kan man f.eks ha en sammenhengende økt på 30-60min. Ved terskeltrening kan man som jeg har gjort i programmet som er vist, kjøre intervaller fra 3-5min med 30-60sek aktiv pause imellom. Ved trening av Vo2-max kan man kutte ned intervalltiden til 30sek-2min med aktiv pause fra 15-60sek. Dette er bare eksempler, men ett greit sted å starte. Håper dere har lært like mye som jeg har gjort av dette. Ola Kilder: David K Brennan, Charlene Kopansky (2000) Aquajogging: High Value Fitness part 1-4. 1 Herring SA, Nilson KL: Introduction to overuse injuries. Clin Sports Med 1987; 6:225-239. 2 Young JL, Press J, Rehabilitation of running injuries. In Bushbacher & Braddom (eds) Sports Medicine and Rehabilitation: A Sport-Specific Approach, 1994; 8:123-134 3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23195856 4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149985 Bloggen ble opprettet for en tid tilbake, med den hensikt å dele med omverdenen, min vei tilbake til toppidretten, hvordan jeg trener og konkurrerer, «the science» bak idretten min, hvordan man kan utvikle seg om toppidrettsutøver både mentalt og fysisk, og mine tanker rundt det. Må si det er en befriende følelse og endelige kunne ta fatt på det første innlegget, etter å ha ventet i det uvisse i langt tid før en presis diagnose endelig ble stilt. Hva skaden er og hvorfor det har tatt så lang tid, hvilke tiltak som er satt inn, og prognosen for skaden vil jeg utdype videre. I februar 2012 fikk jeg en irritasjon under foten ved tåballen. Jeg tenkte ikke noe særlig mer over det enn at jeg måtte ta fri noen dager og oppsøke min faste fysioterapeut «Stautisen», som han kalles på folkemunne. Når man trener mye mengde, da spesielt her i asfaltbefengte Bergen så er man vant til å kjenne «noe» litt her og litt der med jevne mellomrom, man bør tross alt ligge på grensen av det kroppen tåler og klarer å ta opp av trening hvis man vil noe sted her i verden. Så man driver ikke og bekymrer seg for den minste ting, men tilbake til foten. Fysioterapeuten fant ingenting gale med muskulatur og fester, bare litt trykksensitiv ømhet i området. Fra den dag av og fram til starten av januar har jeg brukt ultralyd og laserbehandling, klassisk idrettsmassasje, IMS, akupunktur, div egenmassasje blant annet med ball under foten, trykkbølgebehandling (den var nok ikke gunstig med tanke på den endelige diagnosen), 2 kortisoninjeksjoner, mye avlasting fra løping og i seinere tid knebøy, markløft o.l. som gir stort trykk på området. Det har blitt brukt ultralyd, MR, røntgen, fysioterapeut, naprapat, osteopat, kiropraktor og lege for å prøve å stille en diagnose også. Fellestegnene med behandlingen jeg har fått er at det er symptomene som har blitt behandlet, og ikke årsaken til dem, men det har jo komt fram i ettertid. Flexor hallicus longus Diagnosen vi jobbet ut ifra i nesten ett år var at jeg hadde en seneskjedebetennelse i Flexor Hallicus Longus (FHL), som er muskelen som flekterer (bøyer) alle leddene i stortåen, i tillegg til å plantarflektere og bidrar til inversjon i ankelleddet. Etter å ha hatt mange omganger med prøving og feiling av diverse behandlingsopplegg kombinert med hvile, gikk turen til Odd Arne Daljord ved Hjelp 24 NIMI avd Ullevål. Dette er mannen «halve idrettsnorge» har anbefalt meg å gå til, «mirakelmannen» deres. Etter at røntgen var tatt, og både leger i Bergen og Daljord selv hadde sett på det, kom de fram til både samme og forskjellig konklusjon angående sesambeina mine. Flexor Hallicus Brevis, med sesambeina ved senefestene på muskelen. Hva er sesambein? Det er bein som er inkorporert i en sene, de er plassert ved forskjellige ledd i kroppen vår som hånden, foten og kneet. Det mest kjente sesambeinet er patella, eller kneskjellet vårt. I mitt tilfelle er det de sesambeina som ligger parallelt med hverandre, direkte under grunnleddet til stortåen. Det er som oftest to bein, ett medialt(mot midten) og ett lateralt(mot siden), også kalt tibial sesamoid og fibular sesamoid. Disse spiller en viktig rolle i biomekanikken i foten, ved å øke den mekaniske effekten til Flexor Hallicus Brevis. De assisterer med den vektbærende belastningen til grunnleddet, og hever samtidig grunnleddet «opp fra bakken», og på den måten fungerer de som en slags støtdemper. Det er det mediale sesambeinet som er det viktigste for vektbæring. Legene kunne være enige om at jeg hadde sesamoid bipartite. Det vil si at ett av sesambeina mine under foten er medfødt splittet. Hvordan ser man forskjell på ett vanlig brudd og en medfødt splittelse? Ett trent øye kan se det ved at størrelsen på de to delene kan være en del større enn det andre beinet, men dette stemmer ikke i alle tilfeller, da det mediale beinet ofte i utgangspunktet er større enn det laterale. Men en mer sikker indikasjon er at ett normalt brudd er ujevnt og taggete, mens en medfødt splittelse er jevn og «smooth» i kantene og langs bruddlinjen. Her stoppet enigheten mellom legene, hvor de i Bergen mente at siden det var medfødt, så var ikke splittelsen årsaken til at jeg ikke ble bra igjen, selv om jeg hadde prøvd alt. Nå skal det også sies at de fleste behandlere vil prøve alt som finnes av konservativ behandling før man går til det skritt å operere. Noe jeg er for selv, men har man prøvd alt i ett år, og kjenner at punktet som du har hatt føling med fra dag en av nettopp har blitt diagnostisert som ett splittet bein, da heller du mot å prøve mer drastiske tiltak enn de konservative. Odd Arne Daljord, en fantastisk dyktig idrettsspesialist og kirurg Det er her Odd Arne Daljord kommer inn i bildet. Etter å ha dratt til Oslo og hatt en klinisk undersøkelse hos han, var han sikker på at det var beinet mitt som forårsaket alle symptomene. Odd Arne er en meget dyktig idrettsspesialist og kirurg. Han har flere tusen operasjoner under beltet, og med min spesifikke diagnose har han gjort 119 operasjoner (120 med meg). Han gav meg to alternativer: Som nevnt over, når man har prøvd å hvile seg frisk i tillegg til bruk av all den konservative behandlingen man kan finne, da blir valget fort enkelt. Jeg satte opp ett enkelt regnestykke på det, vil jeg fortsette som nå med å løpe 15-20min en gang iblant, for så å ha betennelse i hele området i flere uker etterpå, eller vil jeg ta sjansen på operasjon, hvor det verste utfallet er at jeg fremdeles ikke kan løpe? Enkelt valg for min del. Akkurat 10 dager etter konsultasjonen var jeg tilbake igjen på NIMI sine lokaler på Ullevål stadion og fikk operert vekk beinet, i det private går det unna! Detaljer om operasjonen er for spesielt interesserte, og bildene er heller groteske, så det lar vi ligge. 5 dager etter operasjonen så foten min slik ut: 5 dager etter operasjonen, bandasjen er nettopp tatt av Stingene ble fjernet etter 10 dager, og etter 2.5 uker så den slik ut: 2.5 uker etter operasjonen, såret har grodd fint, og hevlsene er blitt betydelig mindre Foten kommer seg fra uke til uke, og forrige onsdag tok jeg en sjekk hos «Stautisen». Han testet både ekstensjon og fleksjon av stortåen, hvor god bevegeligheten var på begge, sjekket om senene glidde fritt ved belasting, og tok en sjekk på alle leddene i foten. Han var positivt overrasket over at hevelsen var gått såpass mye ned, og at jeg ikke var stivere i området. Dette kommer nok av at jeg bruker aktiv rehabilitering, istedenfor å sitte passivt og vente på at ting skal skje av seg selv. Det er viktig, selvfølgelig i regi og veiledning av kompetente behandlere, at man hjelper kroppen så langt det lar seg gjøre i prosessen med å restituere seg igjen, enten det er mindre eller større inngrep, eller skader. I mitt tilfelle er det ekstremt viktig at jeg tøyer og bruker vevet opp til litt under smertegrensen. Ved at senen har blitt kuttet og sydd sammen igjen, vil det dannes arrvev i området. Mens normalt vev går som lange «rette» tråder, ser arrvev ut som en floke av tråder, det ligner på spindelvev. Dette gjør det lite bevegelig og funksjonelt, og det er da viktig at jeg jobber med å re-modellere vevet tilbake til en så funksjonell tilstand som mulig. Men det er en grense som ikke må overstiges, da det bare skaper nytt arrvev som igjen gjør det vanskeligere å få vevets funksjonelle form tilbake igjen. Jeg har som dere skjønner lest meg mye opp om skaden min og hvilke alternativer jeg har. Dette fordi som utøver har jeg alltid vært veldig nysgjerrig på å vite hvorfor jeg skal gjøre akkurat den økten med akkurat den intensiteten, hvorfor skal jeg ha en sprintøkt i bakke i dag, hvorfor må jeg løpe så mange økter rolig, osv. Vet duhvorfor, da er du bedre rustet til å ta de riktige valgene for deg. Det er gjort relativt lite forskning på konsekvensene av en slik operasjon som jeg har vært igjennom, og det som ligger der ute av forskningsartikler har relativt lite tallmateriale. Men det som ligger der er positivt. En undersøkelse[1] tok for seg 26 tilfeller hos 24 pasienter hvor ett eller flere sesambein ble fjernet. 10 var laterale, og 16 mediale som hos meg selv. 11 pasienter klassifisert som atleter kom tilbake til aktiviteten sin igjen i snitt etter 7.5 uke, mens 13 aktive pasienter kom tilbake igjen i snitt etter 12 uker. Det var kun ett fåtall komplikasjoner, hvor de fleste var forbundet med fjerning av det laterale beinet. En annen undersøkelse[2] tok for seg å undersøke om det var nedsatt funksjonalitet i området, og om det forekom deformasjoner/forflytning av stortåens posisjon etter en isolert fjerning av det mediale sesambeinet. Den viste at deformasjoner/forflytning, og tap av funksjonalitet kan enkelt unngås ved bruk av presis og eksakt kirurgisk teknikk. Det ser med andre ord lovende ut for meg. Men mye avhenger av hva jeg gjør i tiden framover. Patience is a virtue! Det ble ett langt førsteinnlegg, men det blir ofte slik når man har mye på hjertet! Ola Kilder: - http://www.apfmj-archive.com/afm5_3/afm50.htm - http://docpods.com/flexor-hallucis-longus-muscle - http://www.wheelessonline.com/ortho/sesamoid_bones_of_the_foot - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801198[1] - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16221451[2]LØPSTEKNIKK
Legg merke til at motsatt fot er i svingfasen.
Økten han og Jonas “Stilige” Hammer kjørte var 15x400m
Legg merke til det fremste beinet hans.
Det er viktig å passe på at rotasjonen i overkroppen ikke blir for stor. Misforstå meg rett, noe rotasjon vil det alltid være av biomekaniske årsaker, men både armer og overkroppen skal føres mer eller mindre i fartsretningen og ikke ut til siden. Hvis armene ved hendene krysser midtlinjen til kroppen i en overdrevet bevegelse vil det kunne skape en “chain reaction” som igjen vil rotere overkroppen/bekkenet og det vil brukes mer krefter på å stabiliser det igjen, men som tidligere nevnt er kroppen meget tilpasningsdyktig, og det finnes flere tilfeller blant verdenseliten hvor denne overdrevne bevegelsen i overkroppen har lite å si for løpsøkonimien deres.
Man bør fokusere på lave avslappede skuldre, og ikke spenne og bevege for mye på hodet.
Armene skal holdes i en ca.90 graders vinkel i albueleddet, og hånden skal ikke passere skulderen på toppen av bevegelsen, eller midjen/hoften i bunnen. Løp med avslappede hender, ikke knyt dem. Dette gjelder det meste. Man skal ikke spenne muskulaturen, men være avslappet i kroppen når man løper.
Stegfrekvensen er som man forstår viktig når man løper, ikke bare pga farten, men også med tanke på skadeforebygging. Studier viser til at toppløpere ligger rundt 180/+- steg per minutt under moderat/høy fart. Mosjonister kan ligge så lavt som 120. Hva er så fordelene med en høy frekvens?
ALTERNATIV TRENING
Aktiviteten i rectus og biceps femoris ved DWR-CC-PSF var signifikant større enn ved TMR-PSF, men ved DWR-HK-PSF var den signifikant lavere sammenlignet med TMR-PSF. Aktiviteten i gastrocnemius var signifikant lavere ved både DWR-CC og HK-PSF sammenlinget med TMR-PSF. Begge disse funnene er relativt logiske når man ser på det biomekaniske aspektet ved det å treffe bakken og skape framdrift, og i forskjellen på teknikk under vann.
Videre fant de at muskelaktiveringen på alle de testede musklene ved DWR-CC og HK økte signifikant ved å øke stegfrekvensen(SF).
Det er begrenset tallmateriale i denne studien, ved at bare 8 personer deltok, men vi kan trekke generelle slutninger ut ifra det som kom fram. Både frekvens og type DWR har betydning for hvor mye vi klarer å aktivere løpsrelevant muskulatur ved aquajogg.
VELKOMMEN TIL MIN BLOGG!
