Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
KONDISbladet nr.6
KONDIS-Årgang 2012
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)
- Mange løpere sliter med skader, men med relativt enkle tiltak kan du drastisk redusere faren for løpeskader.
Det hevder Marius Bakken som hadde null løpefrie dager på grunn av skader fra han var 13 til han var 28 år gammel. Det skyldtes ikke at han ikke hadde føling med skader, men at han hele tida tok tegna tidlig, justerte belastningen, trente fornuftig og drev skadeforebyggende tiltak.
Den gode og skadefrie løpinga resulterte i OL-deltakelse, VM-finaler og nordiske rekorder. Sjøl om han for lengst har trappa ned satsinga, setter han fremdeles pris på å kunne løpe uten at skader hemmer.
Skadeforebygging er et tema som interesser både løperen og legen Marius Bakken. I vinter avslutta han turnusperioden sin, og han etablerer seg nå som fastlege på Søm Legesenter i Kirstiansand. Der tar han gjerne imot pasienter som deler hans interesse for trening og forebyggende medisin.
Høy skadefrekvens
Men Marius tar seg også tid til en skadeprat med Kondis. Ikke alle løpere har vært like heldig – eller dyktige til – å unngå skader som det han selv har vært.
- Løping er for mange nesten synonymt med skadeplager. Er det mulig å løpe jevnlig og ganske mye og likevel unngå skader?
- Ja, det er helt klart mulig. Samtidig så er det viktig å være klar over at skadefrekvensen blant løpere er relativt høy. Studiene spriker, men viser at mellom 25 og 50 prosent av løperne til enhver tid vil enten være skadet eller slite med en skade som begrenser løpsaktiviteten. Dette gjelder løpere på alle nivåer, men sannsynligvis er andelen skadde noe lavere blant godt trente.
Dette er uansett et overraskende høyt tall og noe som absolutt tilsier at man bør ta skadeforebygging på alvor. Den gode nyheten er at dersom man gjør relativt enkle tiltak, vil skadefrekvensen kunne gå dramatisk ned, sier den tidligere storløperen.
Forebyggende tiltak
Marius presenterer også en liste over skadeforebyggende tiltak som gjelder løpere på de fleste nivå.
- Hvis man skal prioritere tiltak for å forebygge skader, ville jeg lagt vekt på følgende punkt:
1) Liten progresjon i starten
De klart fleste skadene (noen opererer med to tredjedeler av alle skader) skjer de første fire-seks ukene av en treningssyklus. Det vil si perioden hvor du kanskje har overgang fra å ha gått på ski om vinteren til løping på sommeren, eller perioden etter et skadeavbrekk grunnet en annen skade, eller når du akkurat har begynt med løping / tatt opp igjen løpinga etter en pause.
Min erfaring er at man bør legge seg på en relativt "flat" progresjonsprofil disse ukene. De fleste tenker at man bør øke treningen hver uke for å få progresjon, og dette er i og for seg riktig. Men de første 4-6 ukene gjelder ikke dette i samme grad. Da er prioritet nummer én å holde seg skadefri. Kroppens relative belastning blir ekstremt hard når den går fra ingen eller liten løpsaktivitet til et løpetreningsprogram.
En bonus er at man ved å holde igjen disse ukene ofte kommer i bedre (ikke dårligere) form enn hvis man har en rask progresjon. Dette fordi kroppen klarer å ta til seg treningen på en helt annen måte siden den relative belastningen uansett er såpass stor. Nær 99 prosent av alle vil gå inn i en fase med lett overbelastning disse første ukene.
2) Velg riktige sko
Alle løpere bør ta en tur innom Løplabbet for å teste ut fotisettet sitt. Selv om det er et område som det er skrevet relativt mye om, er det allikevel undervurdert med tanke på skadeforebygging.
3) Hold løpinga ved like
Hvis du går på ski om vinteren eller skal ha en periode med mye sykling, så prøv å få til en intervalløkt i uken med løping. Kjør gjerne en kortintervalløkt av typen 10-15 x 45 sekunders innsats med 15 sekunders pause gjennom hele vinteren/sykkelsesongen. Da blir overgangen til løpinga langt enklere.
4) Ta to dager fri
Hvis du begynner å få skadeproblemer, ta to dager og ikke én dag fri fra løping. På disse dagene bør du holde kroppen i gang med gåturer på 20-30 minutter, men ingen løping. Dette gjøres for å holde muskulaturen i gang.
Deretter bruker du to dager for å komme i gang med løpinga igjen, og da løper du korte og rolige turer med lette stigningsløp. Jeg pleier å si at to dager fri er dobbelt så effektivt som en dag fri med tanke på å stoppe utviklingen av skader.
5) Velg et fornuftig treningsprogram
Feil trening gir uelastisk muskulatur noe som fører til ugunstig drag mot senefester og omkringliggende vev – og dermed økt skaderisiko. For mange høyintensive økter for tett, og for mange økter som går i "quality junk"-fart (dvs. puls mellom 70-80 % av maks) øker skaderisikoen betraktelig. Løp svært rolig på de rolige øktene og litt progressivt på de harde. Og en hard treningsdag bør alltid etterfølges av en lett treningsdag eller en fridag.
- Hva av følgende mener du har noe å si for å unngå skader:
Kostholdet
- Svært lite. Jeg har sagt det før og sier det igjen: Utenom at vekt selvfølgelig er en faktor for prestasjon, er kosthold sannsynligvis den faktoren som er mest overvurdert med tanke på løpsprestasjon. Riktig trening derimot, er noe helt annet.
Det eneste man kan gjøre er å innta omega 3-tilskudd. Jeg har god erfaring med dette (f.eks. fire tabletter med Pikasol hver morgen) for å minske mikroinflammasjoner. Jeg mistenker også at det hjelper litt på elastisiteten i muskulaturen, og at det dermed gir mindre drag i senefester, noe som er gunstig med tanke på å unngå skader.
Skoene
- Svært viktig. Se punkt 2 over.
Underlaget
- Viktig. Jeg pleier å rangere som følger:
1) God tredemølle – mest skånsomt. Dette ser man blant annet etter operasjoner av akilles. Man kan først løpe lett på tredemøllen før man løper komfortabelt ute.
2) Skog/sti.
3) Bane.
4) Asfalt.
Før noen løp, f.eks. maraton, er man avhengig av å ha en viss trening på hardt underlag. Jeg pleier da å velge én av to måter for å få til dette: Enten løp på asfalt èn-to ganger i uken, inkludert noen av de lengste øktene, gjennom hele treningssyklusen, eller – dersom du er skadeutsatt: Løp kun tre-fire turer på asfalt før konkurransen, men disse må det til gjengjeld være litt lengde på. Løp disse turene ca. 30, 20 og 10 dager før løpet. Før dette kan du eventuelt ta to-tre turer der du løper de siste 15-20 minuttene på asfalt slik at overgangen ikke blir for brå.
Løpsteknikken
- Til en viss grad. Men løpsteknikken er for det meste relatert til tre ting:
1) Din anatomiske forutsetning, hvordan du er bygd.
2) Din løpsbakgrunn. Mer løping gir bedre løpsøkonomi blant annet på grunn av oppstramming av ligamenter.
3) Vekt.
For å bedre løpsteknikken er derfor det viktigste å løpe mer og fornuftig. Det er ikke så mye man kan gjøre utenom det.
Farten på øktene
- Betyr en god del. Se punkt 5 ovenfor.
Lengden på løpeturene
- Til en viss grad, men første og fremst gjelder det å ha progresjon på disse turene. Bygg opp gradvis.
- Hvilke skader er de vanligste blant langdistanseløpere?
- Det er gjort en del studier på dette, og de viser at kneskader står for mellom 19 og 44 prosent. Trass i den store variasjonen mellom studiene, er dette uansett den mest vanlige skadetypen.
Deretter følger beinhinnebetennelse og problematikk tilknyttet tibia/fibula med 15-18 prosent, akillestendinitt/-tendinopati med 5-11 prosent, plantar fascitt (smerter i sena under fotbuen) med 5-14 prosent, tretthetsbrudd med 5-6 prosent og muskelskade med 5-6 prosent.
Alle studiene jeg har sett på, viser at løperkne (langdistansekne) skårer høyest. Denne skaden kalles også ilotibialt smertesyndrom, og smertene sitter på yttersiden av kneet på grunn av irritasjon ned mot festet for det lange sene-/muskeldraget som går fra hoften og fester seg til tibia (leggbenet). For å unngå langdistansekne, er det svært viktig med riktig type trening, riktige sko samt mykt underlag.
Når det gjelder akillesskader, så bør du med en gang kutte ut treningen hvis du får kjenning med dette. Deretter snitter du i hælkappa på skoene dine slik at de ikke gnisser imot hælen eller sena. I mange tilfeller er det lurt å ta en kur med ibux for å dempe betennelsen raskt. Akillesbetennelser setter seg svært fort, og man må handle raskt for å unngå dette. I perioden med kutt i treningen, kan du gå turer og sykle lett for å holde beina i gang, avslutter Marius Bakken.
Bakkens beste skadeforbyggingstips
1) Liten progresjon i starten
Start forsiktig om du er nybegynner eller har hatt avbrudd i løpinga
2) Velg riktige sko
Få hjelp fra kvalifiserte folk til å velge løpesko som passer din fot.
3) Hold løpinga ved like
Tren løping minst en gang i uka også i perioder der du prioriterer langrenn eller sykling.
4) Ta to dager fri
Legg inn to løpefrie dager så snart du kjenner antyding til en skade.
5) Velg et fornuftig treningsprogram
Tren etter et program som gir variert belastning og som er tilpasset din bakgrunn.
Bli Kondismedlem! Les alle artikler i 10 kondisjonerte blader hvert år.
KONDISbladet nr.6
KONDIS-Årgang 2012
KONDISarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999, og les mange smakebiter)
