Er det noen vits i å varme opp før vi skal konkurrere og trene? Er tøyning bare bortkastet tid? Er det hele kun et pliktløp du gjennomfører for usikkerhets skyld? Og har du tenkt på at det å varme opp også har en placebo-effekt?
Av idrettslege Lars-Petter Granan
Alt dette skal jeg komme tilbake til. Men som en oppvarming til det jeg skal skrive om, vil jeg først gjøre et par pliktøvelser selv:
Jeg har fått det spennende oppdrag av Kondis å bidra med artikler om idrettsmedisin. Jeg har bakgrunn som lege og forsker og ønsker derfor med mine artikler å gi informasjon om det vi vet, det vi tror vi vet og det som vi bare har erfaringer om.
Sett fra forskningens ståsted vil vi aldri kunne si at vi vet noe sikkert, at vi har funnet sannheten om en problemstilling. Vi kan utelukkende si at noe er mer eller mindre sannsynlig. Når det gjelder forskning, er det også viktig å huske at én studie kun er ett bidrag til en stor og stadig voksende kunnskapsbank. Således vil forskningen kun styrke eller svekke våre antagelser.
Men noen ganger har vi så mange studier som styrker våre antagelser, at vi velger å ta antagelsen for en sannhet. Men enda sterkere vil ofte våre antagelser farges av egne erfaringer og andres historier og anekdoter, og da ofte uavhengig av den faglige dokumentasjonsgraden.
Trening er selvfølgelig intet unntak for emosjonell vekting av fagkunnskap, både på godt og vondt. Det eneste vi kan vite i forskningen er at noe ikke er tilfelle, at det er motbevist. Men vi skal ikke her gå lenger inn i denne vitenskapsfilosofiske tematikken. Jeg vil heller snakke om det å løpe.
Villnis av meninger
Selv er jeg løper av lidenskap og ikke av prestasjoner. Og med mine artikler ønsker jeg å bidra med kunnskap, uansett på hvilket nivå du løper og uavhengig av din motivasjon for å løpe, slik at du vil kunne ha enda mer glede av løpingen – og kanskje til og med lidenskapen – din.
Så for meg er det mest naturlige å starte med begynnelsen, jeg ønsker å starte med hvordan vi forbereder kroppen vår til en løpsøkt. Det handler om oppvarming. Hvorfor gjør vi det? Hvilke elementer skal den romme? Hvor lenge skal den vare? Kan vi se forbi det villnis av meninger som finnes der ute og se om forskningen har noe å fortelle oss om hvordan oppvarming kan påvirke våre prestasjoner og forebygge skader?
Innenfor den medisinske forskningen finnes det en uoversiktlig og stor mengde av forskningsartikler. Veldig mye av denne forskningen er dessverre ikke til praktisk anvendelse da den er beheftet med for mange svakheter og feil. Så når det kommer til stykket, er det faktisk ikke så mye vitenskap å støtte seg til når det gjelder oppvarming.
Innenfor idretten er oppvarming definert som en periode med forberedende aktivitet med den hensikt å forbedre den påfølgende trenings- eller konkurranseprestasjonen. Fra forskningen er det vanlig å se på oppvarming som bestående av tre deler: en kort periode med lavintensitets aerob aktivitet, etterfulgt av tøyning og idrettsspesifikke øvelser.
Mange utøvere, både profesjonelle og mosjonister, gjennomfører kun en eller to av disse anbefalte aktivitetene og tror at de gjennomfører en tilfredsstillende oppvarming. Den generelle hensikten med å gjennomføre en oppvarming er å øke smidigheten i muskler og sener, å stimulere den perifere blodgjennomstrømningen, å øke musklenes kjernetemperatur og å forbedre den frie og koordinerte bevegelse. Derfor vil det å ikke gjennomføre alle de tre anbefalte delene av oppvarmingen ikke nødvendigvis tilfredsstille minimumskravene for en oppvarmingseffekt.
Positivt for prestasjonen
Tatt i betraktning all den fokus denne aktiviteten får, foreligger det overraskende lite kvalitetsforskning som vurderer oppvarmingens effekt på prestasjoner. Dette til tross for at problemstillingen har vært underkastet forskningens lys siden 1930-årene.
I en oversiktsartikkel som ble publisert i januar i år har man analysert samtlige kvalitetsstudier som er blitt publisert med denne problemstillingen siden 1966. I dette tidsrommet ble det kun publisert 32 kvalitetsstudier som tar for seg minst to av disse komponentene, og kun tre av disse tar for seg alle tre komponentene! Totalt ble 92 ulike oppvarmingskombinasjoner forut for ulike idretter undersøkt. Av disse 32 studiene konkluderer 79 % med at oppvarming er positivt for prestasjonen, mens 17 % finner at den er negativ.
Går man disse 17 prosentene litt nærmere etter i sømmene, finner man som oftest en forklaring på det negative utfallet ved at oppvarmingen ikke var tilpasset den påfølgende aktiviteten. For eksempel manglet spesifisitet i øvelsene (hopping før kastøvelser), for kort oppvarming til å øke temperaturen i musklene og for fysisk krevende oppvarming (utøverne ble slitne).
Dog trengs det ytterligere studier for å kunne skille mellom ulike idretter og ta hensyn til de iboende og ulike kvalitetene som ligger i hver enkelt idrett. Det kan senere vise seg at enkelte idretter er tjent med oppvarming mens andre ikke er det.
Denne oversiktsstudien konkluderer med at de som gjennomfører fysisk aktivitet, uavhengig av prestasjonsnivå, bør oppfordres til å gjennomføre en oppvarming bestående av aerob aktivitet, etterfulgt av tøyning og avslutte med en aktivitet som tilsvarer den som skal bedrives i treningens hoveddel. Videre sier de at disse aktivitetene bør involvere de kroppssegmentene som vil brukes i den påfølgende aktiviteten og ikke bør være så intens at utøveren trettes ut. På bakgrunn av disse studiene gis det ingen nærmere anbefalinger om intensitet, varighet eller type tøyning.
Selv om det er tre komponenter som er anbefalt i en oppvarming, er det ingen studier som har undersøkt effekten av alle disse tre delene i relasjon til skadeforebygging. Fem studier har sett på programmer som inneholder minst to av komponentene i den hensikt å forebygge skader. På bakgrunn av de få studiene og svakhetene som ligger i disse studiene, er det ikke mulig å konkludere noe sikkert med hensyn på oppvarmingens rolle i skadeforebyggingen. Men studiene antyder at oppvarming er fordelaktig med tanke på å redusere risikoen for skader.
Samtidig er det interessant å merke seg følgende: De studiene som fant oppvarmingen å være ineffektiv, fokuserte mest på tøyning, mens de som fant oppvarmingen fordelaktig, fokuserte mer på aktiviteter som økte kroppstemperaturen.
16 minutter tøyning
Men la oss se litt nøyere på denne tøyningen. Forskningen om tøyning kan deles i to: den tøyning som gjøres hver dag og den tøyning som gjøres som en del av oppvarmingen. Den første har vi ikke noe vitenskapelig belegg for å uttale oss om, men om den andre problemstillingen er det gjort noen få studier. Tøyning har da to formål: For det første å oppnå tilstrekkelig bevegelsesutslag i et ledd slik at ulike idrettsspesifikke bevegelser kan utføres optimalt. For det andre å redusere muskelstivhet og dermed, i det minste i teorien, redusere risikoen for skade. Når det gjelder ulike tøyningsmetoder er det også såpass mangelfull dokumentasjon at det er umulig å uttale seg om den ene til fordel for den andre.
For å starte med det mest sentrale – virker tøyning på muskelen? Isolert sett så stilles det visse krav for at en muskel skal oppnå en tøyningseffekt. De studiene som er gjennomført viser at jo lenger du tøyer, jo lenger varer effekten på muskelen. Men noe som nok er overraskende for de fleste er at for å få effekt av tøyningen din utover de påfølgende 10 minuttene etter at du stopper å tøye – og det ønsker nok alle som tøyer og løper – må hver enkelt muskel tøyes i minst 4 minutter. Dog gjøres ikke dette sammenhengende, for eksempel så vil det i dette tilfellet være normalt å tøye en muskel i 60 sekunder, bytte til motsatt ben og gjenta dette tre ganger til.
Dette kan illustreres godt med et sterkt forenklet eksempel. Hoften er sentral i løpsbevegelsen. Fra hofteleddet beveges benet frem og tilbake. For å tøye begge hofteledds forside- og baksidemuskulatur ville det i vårt eksempel ta minst 16 minutter for å få effekt av tøyningen. Dette er med andre ord ikke særlig hensiktsmessig i det virkelige liv hvor trening bare er en liten, og ofte inneklemt, del av en travel hverdag.
Tap av styrke
Når det gjelder tøyningens effekt på prestasjoner, så vet vi at tøyning gir et forbigående tap av maksimal styrke, dog er dette som oftest mindre enn tapet av de mer funksjonelle bevegelsene som styrken er viktig for. Det vil si at etter tøyning blir du dårligere til å hoppe rett opp (færre cm), målt før og etter tøyning. Men relativt sett er dette tapet mindre enn det tilsvarende tapet i tid brukt under sprint. Men viktigst av alt, begge disse effektene er betinget av endringer i nervesystemet. I tillegg så er alle forsøk gjort i treningssammenheng i en laboratoriesituasjon.
Vi vet alle at nervesystemet ”aktiveres” noe ekstra i forbindelse med konkurranser, og man antar derfor at begge disse effektene i en reell konkurransesituasjon overstyres totalt. I den vanlige treningssituasjonen vet man heller ikke hvordan det å gjennomføre noen korte stigningsløp eller et lengre drag i for eksempel intensitetssone 3, som begge deler er relativt utbredt, vil påvirke disse negative endringene. Jeg vil gjette på at de i det minste for alle praktiske formål elimineres den negative effekten av tøyningen.
Hva da med tøyningens effekt på skader? Det finnes en oversiktsstudie fra april i år som prøver å se på den isolerte tøyningseffekten på skadeforebygging og prestasjonsfremming. Vi har allerede vist at det å tøye litt som en del av oppvarmingen før man gyver løs på dagens økt sannsynligvis er hensiktsmessig. Men forskningen har ikke engang kommet dit at den kan fortelle oss hvorfor man i teorien skulle forvente en påvirkning fra tøyningen på skaderisikoen. Det finnes flere teorier der ute, men ingen har blitt utsatt for tilfredsstillende vitenskapelig testing ennå.
Det finnes kun få studier som ser på denne problemstillingen. En av disse baserer seg på mosjonsløpere, men denne studien har såpass store metodologiske svakheter at man ikke kan ta konklusjonen for god fisk. Likevel er det et interessant felles funn for alle disse studiene: Tøyning synes å ha liten effekt på belastningsskader, som jo nettopp utgjør overvekten av plagene knyttet til løping. Videre synes den effekten man finner å begrense seg til en redusert hyppighet av muskelstrekkskader. Slike er ikke spesielt hyppige i utholdenhetsidretter generelt, men definitivt ikke uvanlige i for eksempel sprint.
For å konkludere om tøyningens effekt på løping, i det minste basert på dagens forskning: Det kan synes som om tøyning ikke har nevneverdig effekt på utholdenhetsidretter som stiller små krav til bevegelsesutslag i leddene (les løping) og i hovedsak er utsatt for belastningsplager.
Tøyning vil være aktuelt for idretter som typisk er utsatt for muskelstrekk, slik som hamstringsmuskulaturen til en sprinter. Det bør da gjennomføres målrettet tøyning av de aktuelle muskelgruppene. Hver tøyning bør bestå av 60-sekunders tøyninger til smertepunktet, med minst 4-5 repetisjoner per muskel. For å unngå et tøyningsindusert styrketap bør det gjennomføres noen idrettsspesifikke drillsøvelser før selve økten begynner.
Men ønsker du likevel å tøye, om så bare for (u)sikkerhets skyld, så er dette neppe negativt. Nok en gang er det viktig å understreke at vi ikke vet noe om effekten av den daglige tøyningen som mange gjennomfører.
Placebo-effekten
Så når det kommer til stykket, er det faktisk ikke så mye håndfast vi har å slå i bordet med. Vi har noen indikasjoner, men ikke sikker viten. Som vanlig blir den endelige beslutningen overlatt til den enkelte løper. Men det er en ting som er viktig å huske på i denne sammenhengen, nemlig placeboeffekten.
Placeboeffekten er for oss som jobber med medisin og helse en viktig faktor å kjenne til. Noe forenklet kan vi si at placebo er mekanismen som gjør at noe har effekt, kort og godt fordi vi tror at det har det. I medisinen brukes dette aktivt i forbindelse med enhver behandling da dette positivt vil påvirke behandlingsresultatene.
Overført til vår situasjon vil det å tro på oppvarmingsprogrammet tilføre det et ekstra og utvilsomt positivt aspekt som ikke skal undervurderes med tanke på den fordelaktige effekten nettopp oppvarmingsprogrammet vil ha. Det kan fortsatt hende at oppvarmingsprogrammet er komplett uvirksomt, men det er så visst ikke overflødig. For fjerner du det uvirksomme programmet fra treningen, fjerner du samtidig placeboeffekten.
Avslutningsvis er det viktig å huske på at forskningen aldri vil kunne fange den store variasjonen som finnes i alle de ulike treningsprogrammene der ute, men heller gi noen generelle retningslinjer i forhold til hva som virker og ikke virker. Men som det har blitt vist i denne artikkelen, er det ikke alltid at dokumentasjonen peker i den samme retningen likevel. Til syvende og sist vil den individuelle optimaliseringen, både av enkeltøkter og årsprogram, i stor grad bli overlatt til utprøving, erfaring, anekdoter og ikke minst egen overbevisning.
Trygg anbefaling
Til tross for at enkelte nok føler denne begrensningen i kunnskap som nedslående nytt, så skal jeg komme med en anbefaling av hva jeg selv ville kalt en trygg oppvarmingsrutine før løpsøkter.
Start med 5-10 minutter rolig løping i intensitetssone 1 (under 70 % av makspuls). Hvis du ønsker å tøye så legger du her inn en tøyning som kan fokusere på én, noen eller alle av de følgende musklene: iliopsoas (hofteleddsbøyeren), hamstrings (lårets baksidemuskulatur), quadriceps (lårets fremsidemuskulatur), og soleus og gastrocnemius (begge er leggens baksidemuskulatur, men de må tøyes med henholdsvis bøyd og strakt kne).
Deretter ville jeg lagt inn 4-5 stigningsløp (løp med kontrollert fart og en gradvis progresjon opp mot ca. 90 % av maksimal fart). Personlig foretrekker jeg her å løpe 20 sekunders drag direkte etterfulgt av 20 sekunder svært rolig jogging/rask gange. Avslutningsvis vil mange legge til et terskeldrag over 2-3 minutter i intensitetssone 3 (terskelfart). Dette er et såpass kort intervall at jeg her foretrekker å styre etter fart og innsats og ikke puls. Denne reserverer jeg til oppvarminger i forkant av konkurranser og kortintervaller.
MEN viktigst av alt: LØP fordi du NYTER det!
Om artikkelforfatteren
Lars-Petter Granan (f. 1977) var en gang en ivrig svømmer uten at det vistes i resultatlisten. Han er lege og forsker med idrettsmedisin som en av hovedinteressene. Treningsmessig trives Lars-Petter best med løpesko i skogen og har fortsatt ambisjoner om en gang å hevde seg på en resultatliste. (Foto: Runar Gilberg)
Bli KONDIS-medlem! les alle artikler i 9 kondisjonerte blader hvert år
Tilbake til KONDIS nr.7 oversikten.
Til Kondisarkivet (se oversikt over alt Kondis-innhold siden 1999)
