14-16 mil og 4-5 intervalløkter i uka

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 4 - 2020

Den Stord-bosatte 52-åringen Nils Hetleflåt har hatt interesse for friidrett helt siden han selv begynte som 10-åring i 1978.
– Som gutt var jeg med på alt mulig, men jeg så jo raskt hvor jeg hadde lettest for å hevde meg. Og det var på løping, for jeg hadde verken hurtighet eller spenst, smiler Hetleflåt som var det man omtaler som "supermosjonist" med pers på 8.52,49 på 3000 m og 15.18,75 på 5000 m. Begge oppnådd i 1991.

– Favorittene mine var 3000 og 5000 på bane. Spesielt jobbet jeg hardt med å komme under 9 minutter på 3000 m. Det var stort å klare det. Men jeg sprang bra i terrenget også, og høydepunktet var da vi tok laggull i junior-NM terrengløp i 1987 i Stavanger, minnes Nils Hetleflåt.

Høydepunktet i Doha
I 1994 var han ferdig med militæret og kom tilbake hjemplassen Stord – øya som ligger mellom Bergen og Haugesund. Det var også da han så smått begynte som friidrettstrener.
– Jeg ble på en måte dradd inn i det. Friidrettsinteressen hadde jo alltid vært der, og i 1995 begynte jeg å hjelpe til som løpstrener for en del ungdommer. Og så ballet det egentlig bare på seg. Som trener for ungdom og juniorer har jeg altså holdt på i 25 år. Høsten 2004 kom Tom Erling Kårbø inn i bildet. Da var han 15 år. Etter hvert ble jo også han seniorutøver, og jeg har i tillegg fått noen flere U23- og seniorløpere, forklarer Nils om sin utvikling som trener.

– Hva er dine beste minner fra trenerkarrieren?
– Som trener har det vært veldig mange høydepunkt, men det aller første var nok da jeg for første gang fikk en utøver som ble norsk mester. Dette var Kim Berland Laitinen i 18-årsklassen i terrengløp i 2002. Samtidig kvalifiserte han seg for det norske laget til nordisk mesterskap i terrengløp, minnes Hetleflåt.

Sammen med Tom Erling Kårbø har Nils også hatt en rekke minnerike og store opplevelser – slik som da Kårbø i 2007 for første gang ble tatt ut til jr-EM i terrengløp.
– Et høydepunkt var også da han i 2011 kom på 8. plass i U23-EM. Ellers har han jo vært uttatt på hinder til EM tre ganger på rad – 2014, 2016 og 2018, sier treneren.

Etter all sannsynlighet ville Kårbø i år blitt uttatt til sitt fjerde EM, men sommerens mesterskapet i Paris er som nevnt blitt avlyst.

Men om Nils Hetleflåt skal trekke fram kun ett høydepunkt, så går hans tanker til fjorårets VM i Doha.
– Tom Erling klarte kvalifiseringskravet til VM kun tre timer før kvalifiseringsfristen gikk ut. Og det var veldig stort at han i VM, da det gjaldt som aller mest, satte pers på 3000 m hinder, smiler Nils.

Ny pers holdt riktig nok ikke til finaleplass for Kårbø, men det var ingenting å utsette på innsatsen på løpebanen i Doha.

Stor treningsmengde
Nils Hetleflåt trener alt fra ungdom og juniorer til «supermosjonister» og internasjonale eliteutøvere på seniornivå. Treningsfilosofien avhenger av hva slags alder, nivå og treningsbakgrunn utøverne har.
– Alt er relativt, men jeg legger opp til forholdsvis stor mengde. For de som er 17-18 år, så er målet at de skal springe rundt 9-10 mil og tre intervalløkter i uka. Seniorene ligger på 14-16 mil og 4-5 intervalløkter i uka. Da er gjerne to av disse doble intervalløkter. Altså to intervalløkter samme dag. For 17-18-åringene er det ingen doble intervalløkter, men det kan være de får teste det litt i for eksempel ferier for å se hva de kan ha i vente i framtiden, forklarer Hetleflåt som også avslører at da han for mange år siden begynte som trener, så la han opp til adskillig mindre treningsmengder enn i dag.
– Men jeg har jo lært en del etter hvert, smiler han.

– Hvem har du som trener lært mest av?
– Jeg har gjennom årene lært gradvis mer ved å lese litteratur, snakke med andre og lære av egenerfaring. Det blir derfor veldig vanskelig å peke ut enkeltpersoner.

– Er det treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god?
– Det er ingen tvil om at det er et samspill. Man lærer mye av hverandre. Jeg kommer med treningsforslag, mens utøveren gir tilbakemeldinger på hvordan det har gått og vi finner i samarbeid ut av hva som kan gjøres bedre.

– Trening som kan fungere for noen, virker ikke nødvendigvis på andre. Noen utøvere har jo mer hurtighet og eksplosivitet enn andre, og da er det gjerne også en litt annen type trening som skal til enn for de som er mer utholdende av natur. Derfor går det ikke an å lage et felles treningsopplegg som skal gjelde for alle.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein?
– En ting er å ha talent, men man kan ikke leve på talentet hele tiden. Da stopper det til slutt opp. Man må trene for å klare å utnytte talentet.

– Men det spørs også hva man sikter mot. Det er også en form for talent å ha viljen til å trene mye. Altså et treningstalent. Som «gråstein» kan man klare å komme opp på et høyt nivå med mye trening, men for å komme opp i verdenstoppen må man ha talent i tillegg, mener Nils Hetleflåt.

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

VM-deltaker:Hinderspesialist Tom Erling Kårbø klinte til med ny pers da det gjaldt som mest - i fjorårets friidretts-VM i Doha. (Foto: Bjørn Johannessen)

Trenerens tanker om:
Intensitet kontra mengde
Rolig løping utgjør omtrent 80 prosent av treningen vår. Når det gjelder den intensive treningen, så består den for det mest av terskeltrening i intensitetssone 3.

På de fleste intervalløktene bruker vi laktatmålinger for å passe på at intensiteten ikke blir for høy. Hovedsakelig er det kun for seniorutøvere jeg bruker laktatmåling, men også litt for 17-18 åringene. Dette mest for at de skal lære prinsippene for utholdenhetstrening. Ellers bruker de først og fremst pulsklokker for å bli kjent med seg selv og hvordan det føles å trene på ulike intensitetsnivå.

Periodisering
Normalt, hvis vi ikke har innendørssesong eller konkurranse om vinteren, så begynner vi en grunntreningsperiode i september og øker mengden gradvis. Perioden varer vanligvis fram til mars/april. Ungdommene er gjerne med på innendørskonkurranser om vinteren, og har noen hardere økter i forkant av dette, men legger normalt ikke opp til noen formtopping der.

Etter grunntreningsperioden blir det en konkurranseforberedende periode fram til midten av mai. Så begynner konkurransene i slutten av mai.

For de beste seniorene har jeg gjerne i juli på nytt en liten grunntreningsperiode for at de skal være klar til høstsesongen. Tom Erling Kårbø pleier da vanligvis å reise til St. Moritz og være der i tre uker fra slutten av juni – litt avhengig av når mesterskapene arrangeres. Deretter blir det gjerne ny konkurranseperiode fra slutten av juli og i august.

Formtopping
Det er ulikt hvordan ulike utøvere praktiserer formtopping, men Tom Erling har funnet en fast treningsrutine de siste ti dagene før en viktig konkurranse. Han går da ned på antall kilometer og trener mer i konkurransefart. For å få til dette må også pausene på de intensive intervalløktene økes. Med dette opplegget har han stort sett truffet veldig bra med konkurranseformen.

Også for Pernilla Epland handler det om å gå en del ned i volum på treningen for å få mer overskudd. Før halvmaratonløpet i Barcelona i februar, der hun klarte EM-kravet ved å løpe på 1.13.10, hadde hun tre ukers høydetrening i Sør-Afrika i januar. Deretter hadde hun spesifikk trening mot halvmaraton før hun de siste ti dagene før konkurransen trappet ned for å få overskudd.

Mental trening
Noen blir mer nervøse enn andre i forbindelse med konkurranser, så det handler om å trykke på de rette knappene. Første gang Tom Erling deltok i EM terrengløp, så var han veldig nervøs. Det var helt nytt for ham å delta i et så stort mesterskap. Utøveren bør legge en plan for konkurransen, tenke gjennom hva de skal gjøre og på den måten ufarliggjøre situasjonen. Etter hvert vil man få mer erfaring og rutine på det.

Motivasjon
Utøveren må være villig og motivert til å gjennomføre den jobben og treningen som kreves. Motivasjonen må komme innenfra. Det er lett å motivere seg så lenge det går bra. Det er i motgang, slik som ved skader, det er utfordrende å holde motivasjonen oppe. Og alle får skader, for skal du drive med toppidrett, så må du ligge på grensa for hva du tåler. Utfordringen er å ikke gå over den grensa. For å holde motivasjonen oppe i en skadeperiode, så må man tenke langsiktig, se framover og ikke forsere skaden. Det må bare ta den tiden det trenger.

Teknikktrening
Jeg legger ikke så stor vekt på teknikktrening, men vi har en del styrke-, basis- og sirkeltrening som skal gjøre at man klarer å komme i rette posisjoner mens man løper. Spesielt gjelder dette for Tom Erling som løper hinder. I grunntreningsperioder har han derimot veldig lite teknikktrening rettet mot å hoppe over hindrene. Men når han er i konkurransesesongen, så trener han mer spesifikk hinderteknikk, hinderpassering og hekkedrill. I hinderløp er det spesielt det å løpe i store felt, og dermed ikke se hinderet, som er den store utfordringen.

Men det handler også om hva man får tid til av trening. Vi prioriterer å løpe mest mulig.

Utstyr
I utgangspunktet er det jo lite utstyr som trengs i løping, selv om det de siste par årene har skjedd en form for skorevolusjon. Pernilla bruker Nike Vaporfly på halvmaraton, men Tom Erling bruker de ikke. Ellers varierer de mellom ulike sko for ulike typer trening og konkurranser. Tom Erling har funnet sine favoritter av piggsko som han føler seg komfortabel med til hinderløping. Sko til hinderløping krever litt andre egenskaper enn det å løpe flatt. Dette både med tanke på selve hinderpasseringene, men også når det gjelder landingen. Man får der litt større støt sammenlignet med vanlige baneløp.

Kosthold
I forhold til kosthold, så tenker jeg ikke noe spesielt annet enn å passe på hva slags type mat man får i seg. Ikke spis junkfood, men hold deg til vanlig, norsk «bondekost».

(Artikkelen fortsetter nedenfor bildet)

NM-medaljer: Pernilla Eugenie Epland har blant annet NM-gull på 10.000 m fra 2018. Her fra Oslo Maraton 2017 hvor hun tok NM-sølv på halvmaraton. I februar klarte hun EM-kravet på halvmaraton, men det mesterskapet ble senere avlyst. (Foto: Bjørn Johannessen)

Om treneren
Nils Hetleflåt
Alder: 52 år
Bosted: Stord
Yrke: Sivilingeniør, Sunnhordland Kraftlag
Klubb: Stord IL Friidrett
Idrett: Løping
Eksempel på utøvere jeg har trent tidligere:
Brødrene Tommy og Kim Berland Laitinen, Harald Kårbø, Lars Jonassen Føyen, Lars Lunde og Mari Aarskog Nesse.
Eksempel på utøvere jeg trener nå:
Tom Erling Kårbø og Pernilla Eugenie Epland.
Høydepunkt i din egen idrettskarriere:
Da vi tok laggull i junior-NM i 1987 i terrengløp i Stavanger, men det var også stort da jeg klarte å komme under 9 minutter på 3000 m.
Personlige rekorder:
8.52,49 på 3000 m (1991)
15.18,75 på 5000 m (1991)
1.10.51 på halvmaraton (1994)
Høydepunkt i din trenerkarriere:
Da Tom Erling Kårbø satte pers på 3000 m hinder i VM i Doha 2019.

Tom Erling Kårbø sin formtopping til VM, 3000 m hinder

Uke 39 (23. – 29. september) 2019

Uke 40 (30. september – 1. oktober)

sl. = stigningsløp

Pernilla Epland sin siste treningsuke før halvmaraton i Barcelona

Uke 7 (10. – 16. februar) 2020