Askild Vatnbakk Larsen - Fra terrengsyklist til løpsekspert

Intervjuet stod også på trykk i Kondis nr. 6 - 2019

I midten av juli vant Askild Vatnbakk Larsen det 100 km lange Hardangerjøkulen Ultra som i år ble arrangert for første gang.
– Det var moro. Det har blitt en del ultraterrengløp i det siste, men opprinnelig var det på terrengsykling jeg satset for fullt for virkelig å se hvor god jeg kunne bli, forteller Askild Vatnbakk Larsen på telefon fra en ferge i Lofoten hvor han nettopp har vært en uke og gått i fjellet.

Lite utstyrsjag
Men da han ikke fikk noe mer framgang på sykkelsetet, mistet han motivasjonen og la opp for omtrent fem år siden. Han begynte å løpe isteden.

– Det var naturlig for meg. Løpingen var så enkel. Det var mindre utstyrsjag, mindre bagasje på reise og mer frihet. Dette er ting jeg setter utrolig stor pris på nå, forteller Askild som under Oslo Maraton i 2015 hadde halvmaraton som sin første løpskonkurranse.

– Det var en kompis som rett etter sykkelsesongen fikk lokket meg med på å løpe halvmaraton. Vi hadde ikke løpt en eneste tur i løpet sesongen, men jeg tok 4-5 løpeøkter de siste to ukene før halvmaratonløpet. Og det gikk mye bedre enn jeg fryktet på forhånd, forteller Vatnbakk Larsen som debuterte på 1.20.05.

– Når jeg ser tilbake på bilder fra det løpet, så synes jeg at jeg har en helt forferdelig dårlig løpsteknikk. Og kanskje var det nettopp derfor jeg begynte å interessere meg for temaet, undres Askild.

For når han kunne løpe såpass bra med dårlig teknikk, så kunne det vel bli mye bedre om han lærte seg litt om hva god løpsteknikk var?

«Born to run»-fella
Askild Vatnbakk Larsen gikk da på Norges Idrettshøgskole (NIH) og startet på sin mastergrad akkurat i den perioden da han byttet ut sykkelen med løpeskoa.
– Jeg valgte å ta mastergraden i løping og biomekanikk, som dreier seg om forskjellige måter å bevege seg på, for det var noe jeg gjennom egentrening virkelig brant for å finne ut av, forteller Askild ivrig.

I sin start som løper gjorde han selv veldig mange feil - og gikk i det han omtaler som den klassiske «Born to run»-fella.
– Veldig mange som leser den boka, og hører snakk om forfotsløping, tolker det til å være tåløping og løper derfor veldig på forfot. Med den konsekvens at de blir skadet. Og det gjorde jeg også, forklarer Askild.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet
Fra terrengsyklist til asfaltløper: Askild Vatnbakk Larsen var opprinnelig terrengsyklist, men da framgangen stoppet opp begynte han med gateløp isteden. Den første konkurransen han deltok i var Oslo Maraton, hvor han løp halvmaraton på 1.20.05. (Foto: Bjørn Johannessen)

Øk stegfrekvensen
Etter mye slik «prøving og feiling» ble Askild enda mer interessert i temaet biomekanikk og løpsteknikk.
– Det aller viktigste av det jeg lærte, var at veldig mye handler om stegfrekvens. Jeg har veldig stor tro på at det er lurt å øke stegfrekvensen for på den måten å redusere støtbelastning, forteller mannen som selv brukte en hel sesong på å øke stegfrekvensen med 5-6 steg i minuttet.

– I starten gjorde det meg ikke noe raskere. Hvis man skal ha noen fordel av økt stegfrekvens, så må man øve på det over lang tid. Det tar lang tid å venne kroppen til å løpe effektivt med den nye stegfrekvensen. Men på sikt fikk i alle fall jeg resultater av det, og det tror jeg kan gjelde mange andre også. Likevel er redusert skaderisiko den aller viktigste årsaken til at jeg tror økt stegfrekvens er fordelaktig, forteller Askild.

Og som kjent gjør færre skader at man får mer kontinuitet i treningen, slipper treningsavbrudd og dermed på sikt får større framgang.

– Etter at jeg i starten fikk gjort meg ferdig med de store, dumme feilene, så har jeg vært helt fri for belastningsskader de fire siste årene. At jeg var bevisst på stegfrekvensen tror jeg hadde veldig mye å si, men i tillegg gir det å løpe i fjell og terreng så stor variasjon at du tåler mye mer enn ved monoton belastning på asfalt, mener han.

Gikk lei asfaltløping
Mulig var det hans bakgrunn fra terrengsykling som gjorde at han etter et par sesonger som gateløper lengtet tilbake igjen til naturen. Han begynte å studere terminlista for å finne spennende terrengløp isteden.

– Det var ikke nødvendigvis det at jeg ønsket å løpe så veldig langt, men heller det at veldig mange av terrengløpene i terminlista var lange. Ultraterrengløp ble derfor en ny og naturlig utfordring for meg, forteller mannen som i 2016 gikk direkte fra halvmaraton til å løpe sitt første ultraløp – det 80 km lange EcoTrail Oslo. Der kom han for øvrig på 6. plass totalt i herreklassen med tiden 7.14.52. Maraton eller ultraløp på asfalt har han aldri løpt.

Siden den gang har det isteden blitt flere og flere ultraløp i fjellet.
– Fordi fjelløpa er såpass lange og krevende konkurranser, så blir det ikke så mange i løpet av sesongen. I år skal jeg prøve å få til fire, forteller Askild som føler han hadde et slags gjennombrudd da han i fjor vant Hornindal Rundt på 75 km og 5600 høydemeter.

– Spesielt godt liker jeg at en konkurranse i like stor grad kan være en opplevelse som en prestasjon. Selv om konkurransen har gått dårlig prestasjonsmessig, så kan det likevel ha være en flott dag med mange fine opplevelser i naturen, smiler Askild.

Løpsøkonomi i terrenget
Mannen som har studert biomekanikk og løpsteknikk i detalj, kan fortelle at dette er like viktig i terrenget som på asfalten.
– Desto lenger man løper, desto større innvirkning vil løpsøkonomien din ha på prestasjonen. Dette gjelder også løping i terrenget. Mange av elementene som gjør deg mer løpsøkonomisk vil også kunne gjøre at du får mindre muskulær belastning. Dette gjør at du får færre skader, men også at du ikke må bryte løp fordi du får vondt i ledd og muskler - slik tilfellet er for mange deltakere i ultraløp.

Ellers mener han det er veldig mange elementer fra asfaltløping som også kan trekkes inn i terrengløping.

– Blant annet bør du ikke sette foten for langt fremfor deg og skape oppbremsing. Men løpsøkonomi blir mye mer komplekst i terrenget fordi løypene er så varierte. I spesielt teknisk terreng er det umulig å holde jevn frekvens. Du må lese terrenget og gjøre veivalg. Derfor er det vanskelig å gi folk tips om hvordan de skal løpe teknisk godt i terrenget, forteller Askild som tror han på dette området har en fordel med sin bakgrunn som terrengsyklist.

– Som terrengsyklist blir man veldig god på å lese terreng raskt, for det går mye fortere på sykkelen enn ved løping. Rent løpsteknisk hadde jeg mye å jobbe med, men stod nok godt rustet når det gjaldt å gjøre gode veivalg, mener Vatnbakk Larsen som også kunne dra nytte av at han fra syklingen allerede var vant til å være i fysisk aktivitet over flere timer.

Mindre systematikk
Den aller største forskjellen mellom å løpe kortere gateløp og ultraterrengløp, er ifølge Askild at du må ha en veldig god muskulær utholdenhet og evne til å stå imot muskelødeleggelser. Disse muskelødeleggelsene oppstår når du løper i mange timer - og i tillegg gjerne mye i nedoverbakke.
– Dette trener du opp ved gradvis å øke både mengden og utsette deg selv for bremsearbeid i utforbakker, forteller han.

– Som ultraløper er det også viktig å ha evne til å ta til seg næring underveis. Det finnes mye spennende forskning som viser at også fordøyelsessystemet er trenbart, supplerer han.

Selv hadde han en gradvis endring i treningen sin da han gikk fra korte gateløp til lange terrengløp.

– I de to sesongene der jeg satset på gateløp, var jeg veldig systematisk i treningen min. Jeg kjørte terskeløkter og hadde intervaller på bane. Da jeg begynte som ultraløper, var jeg i starten veldig låst i vanene fra gateløpingen. Men jeg begynte å løpe mer på stier i marka, og da jeg begynte med fjelløping skjønte jeg etter hvert at jeg også måtte trene i bratte bakker i terrenget. Bakkene behøver nødvendigvis ikke være så lange, men jeg tror en av de viktige tingene for fjelløping er å lære seg å gå effektivt i veldig bratte motbakker, forteller Vatnbakk Larsen som oppsummerer treningsendringene sine med at treningsmengden ble økt litt, antall høydemeter ble økt betraktelig og det ble mye mer løping på sti og i teknisk terreng.

– Og så ble det mye mindre systematikk i treningen. Det ble isteden fokus på å komme seg ut og telle kilometer og høydemeter framfor antall terskel- og intervalløkter slik jeg gjorde som gateløper, supplerer han.

Lystbetont og gøy
I skrivende stund trener Askild mot Ultra Trail du Mont-Blanc hvor han den siste uka i august skal løpe den 100 km lange CCC-løypa som har 6100 høydemeter.

– Fram mot et slikt løp har jeg en plan om at jeg skal trene et visst antall kilometer og høydemeter i uka. To av ukas økter er intensive, hvorav den ene er rene bakkeintervaller hvor jeg vil ha omtrent 1000 høydemeter totalt med terskelarbeid. Den andre hardøkta er mer lystbetont med naturlige intervaller i terrenget. Utover dette er det lite systematikk i treningen, påstår Askild som synes sti- og terrengløping er mye mer lystbetont og gøy enn å løpe på asfalt. Det koster ham mentalt lite å legge ut på 2-3 timers treningstur for å utforske nye stier.

På en hard treningsuke hjemme i Oslo prøver han å komme opp på 120 km og 4000 høydemeter.
– Både jeg og flere andre har gått på en smell i starten der man teller kilometer i terrenget og tror man skal klare å løpe like mye på en uke som det man gjorde da man kun løp på asfalt. 12 mil på asfalt blir kanskje 10 timer, mens 12 mil i terrenget gjerne blir 15 timer. Det utgjør en stor forskjell. Det er hvor mange timer man holder på som betyr noe når man løper i terrenget, påpeker Vatnbakk Larsen, men innrømmer samtidig at han har vanskelig for å bli kvitt vanen med å teller kilometer framfor timer.

Men selv om det er på stier og i terrenget han nå liker best å løpe, blir det fremdeles noen turer på asfalt innimellom.
– Noen turer på flatmark er fint for ikke å miste steget og stegfrekvensen helt. Jeg har ikke brydd meg om å registrere stegfrekvens når jeg løper i terrenget, men den blir betydelig lavere enn ved asfaltløping. Mye fordi det blir en god del gåing i bratte bakker, kommenter han.

Lever drømmen
Askild Vatnbakk Larsen nevner at noe av det han liker aller best i sitt nåværende idrettsliv som løper, er at det er så lite utstyrskrevende. På tross av dette har han det siste året gått til anskaffelse av både randonéski og terrengsykkel.
– Jeg har ikke syklet på flere år nå, men i våres kjøpte jeg terrengsykkel for å kunne leke meg litt på sti. Jeg tror dette er supert som alternativ trening. Det samme gjelder randoné. Der fikk jeg to små turer sist vinter, men håper det blir mer nå til vinteren, smiler den allsidige karen som også spiller litt sandvolleyball sammen med kjæresten sin.

Om vinteren trener han maksimalstyrke på beina 1-2 ganger i uka.
– Jeg kjører 4 x 6 repetisjoner med tunge vekter. Dette gir et veldig fint stimuli på sener, leddbånd og bindevev og gjør kroppen robust nok til å tåle støt og muskelødeleggelser under lange løp, forteller Askild som tilstår at han ikke er like flink til å gå inn i styrkerommet på sommeren når det er 25 grader og sol ute. Da er det skogen som frister mest.

– Jeg har ikke noe drøm om å være med i verken EM eller VM. Drømmen min er egentlig å leve akkurat slik jeg gjør nå. Løpe i fjellet og oppleve ny natur, avslutter Askild Vatnbakk Larsen som neste år har lyst på nye utfordringer ved å prøve Skyrunning - som er løpskonkurranser i så ekstremt teknisk krevende terreng at det også inneholder en del klyving.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet
Lystbetont:Askild synes sti- og terrengløping er mye mer lystbetont og gøy enn å løpe på asfalt. Det koster ham mentalt lite å legge ut på 2-3 timers treningstur for å utforske nye stier. (Foto: Kai-Otto Melau/Xtremeidfjord)

En treningsuke for Askild i Oslo om sommeren

Mandag
Rolig løp på sti 12 km / 400 høydemeter (hm)

Tirsdag
Stidag med sky-blazers. Rolig på sti 15 km / 600 hm

Onsdag
Bakkeintervaller progressivt sub-terskel opp mot Terskel. 3 x Wyllerløypa (ca. 12 min). Pause: løpe ned bakken igjen (ca. 8 min.)
Totalt 12 km / 1000 hm

Torsdag
Fri

Fredag
Rolig flatt på asfalt med 5-8 stigningsdrag innlagt. Totalt 15 km / 150 hm

Lørdag
Langtur på sti med naturlig intervall rundt terskel. Intervaller på mellom 6-15 min. Totalt ca. 45 min. arbeid på terskel. Pause: rolig løping ca. 1/4-del av tiden på forrige intervall. Totalt 20 km / 700 hm

Søndag
Rolig langtur i marka på grus/sti. 30 km / 750 hm

I tillegg sporadisk styrketrening de dagene motivasjonen er der.

Sum uke: ca. 104 km og 3600 høydemeter

Askild Vatnbakk Larsen
Født: 6. mars 1986
Bosted: Oslo
Utdanning/yrke: Mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Driver sitt eget firma, «Høy Terskel», som tilbyr treningsveiledning og foredrag.
Idrett: Løping
Klubb: Bøler IF
Trener: Sin egen
Perser:
34.21 på 10 km (2016)
1.16.20 på halvmaraton (2016)
Utvalgte meritter:
1. plass Hardangerjøkulen Ultra 100 km, 3200 høydemeter (2019)
4. plass NM terrengultra (2019)
1. plass Hornindal Rundt 75 km, 5600 høydemeter (2018)
1. plass Blefjells Beste 57 km (2016)